「ダイエット・体重管理」
ダイエット・体重管理ガイド「痩せるためには糖質を抜いた方がいい？」
「脂質はできるだけ食べない方がいい？」
「朝食を抜けば摂取カロリーを減らせる？」
「食事を減らしているのに、なぜ体重が落ちない？」
ダイエットについて調べると、さまざまな方法や情報が見つかります。
しかし、体重管理は一つの食品や一つの栄養素だけで決まるものではありません。
食事の量や内容だけでなく、
糖質・脂質・たんぱく質のバランス。
間食や飲み物。
食べる速さ。
身体活動や運動。
睡眠。
水分。
便通。
など、毎日の生活が複数重なって体重の変化につながります。
CELENでは、「これだけ食べれば痩せる」「これを完全に抜けば痩せる」といった極端な考え方ではなく、毎日の生活全体を見ながら無理なく続けられる体重管理を考えます。
このページでは、ダイエット・体重管理について知っておきたい基本をテーマ別にまとめています。
まず知っておきたい、ダイエットと食事の基本ダイエットを始めると、
糖質を減らす。
脂質を減らす。
たんぱく質を増やす。
と、一つの栄養素へ意識が向きやすくなります。
しかし大切なのは、何か一つを極端に制限することではなく、一日の食事全体を確認することです。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考える方法として「PFCバランス」があります。
PFCの基本、割合や計算方法については、こちらで詳しく解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方をわかりやすく解説｜CELEN
糖質は抜いた方が痩せる？ご飯やパン、麺などを控える「糖質制限」は、代表的なダイエット方法の一つです。
実際に低炭水化物食で体重が減る人もいます。
しかし、
糖質そのものだけが体脂肪増加の原因
と考えるのは単純すぎます。
糖質を減らした結果として、一日の総摂取エネルギーが減ったことが体重減少につながる場合もあります。
また、炭水化物を大きく減らすことで、食物繊維を含む食品まで少なくなることにも注意が必要です。
糖質制限のメリット・デメリットはこちらで詳しく解説しています。
糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリットをわかりやすく解説｜CELEN
脂質を食べると太る？脂質は1gあたりのエネルギー量が比較的大きいため、
「脂質＝太る」
と思われやすい栄養素です。
しかし、脂質も身体に必要な栄養素です。
大切なのは、
脂質をゼロにすることではなく、量と食品の種類を確認すること。
調理油、揚げ物、菓子、ナッツ、チーズなどが重なると、気づかないうちに一日のエネルギー摂取量が増えることがあります。
脂質制限や1日の目安、脂質の種類についてはこちらで詳しく解説しています。
脂質を摂ると太る？脂質制限・1日の目安量・良い脂と悪い脂をわかりやすく解説｜CELEN
たんぱく質を増やせば痩せる？たんぱく質は、筋肉や皮膚など身体をつくる重要な栄養素です。
ダイエットや筋力トレーニングでは特に注目されますが、
たんぱく質を増やせば自動的に体脂肪が減る
わけではありません。
普段の食事で必要な量を確保しながら、食事全体とのバランスを見ることが大切です。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係を解説｜CELEN
食物繊維も忘れないダイエットではカロリーやPFCに目が向きやすい一方で、食物繊維も毎日の食生活を考えるうえで重要です。
食物繊維は、
穀類。
野菜。
果物。
豆類。
きのこ。
海藻。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
水溶性・不溶性食物繊維や1日の目安についてはこちらで解説しています。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN
朝食は食べる？抜く？「朝食を食べた方が痩せる」
「朝食を抜いた方が摂取量を減らせる」
どちらの情報も見かけます。
しかし、全員に共通する正解があるわけではありません。
朝食を抜いた結果、
昼食や夕食で食べすぎる人。
間食が増える人。
特に問題なく一日の食生活を整えられる人。
など個人差があります。
重要なのは、朝食だけではなく一日全体を見ることです。
朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係をわかりやすく解説｜CELEN
ダイエット中のおやつ・間食はダメ？間食をしただけで、自動的に太るわけではありません。
一方で、
普段の食事に加えて、
チョコレート。
菓子。
アイス。
甘い飲み物。
などが何度も重なれば、一日の摂取量は増えやすくなります。
間食を完全禁止するより、
何を、どのくらい、どのくらいの頻度で食べているか
を確認することが大切です。
間食は太る？ダイエット中のおやつの選び方・200kcalの目安をわかりやすく解説｜CELEN
「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」食べる内容だけでなく、食べるスピードも見直したいポイントの一つです。
研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い傾向や、ゆっくり食べることで一回の食事量が少なくなる可能性が報告されています。CELEN
だからといって、
30回噛めば必ず痩せる。
食事を20分以上かければ太らない。
というものではありません。
普段から急いで食事を終えてしまう人は、食べ方を見直すきっかけにしてみましょう。
早食いは太る？よく噛むと痩せる？食べる速さとダイエットの関係を解説｜CELEN
体重は体脂肪だけで変化するわけではない昨日より1kg増えた。
食べすぎた翌日に急に体重が増えた。
そんなとき、
「脂肪が一気に増えた」
と思ってしまうかもしれません。
しかし体重には、
水分。
食べ物や飲み物。
グリコーゲン。
便。
なども含まれます。
そのため、短期間の数字だけで体脂肪の増減を判断しないことが大切です。
食べすぎた翌日の体重変化についてはこちらで解説しています。
食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法を解説｜CELEN
便秘で体重が増えた？便が腸内に残っていれば、その重量も体重計の数字には含まれます。
そのため便秘によって一時的に体重が増えることはあります。
ただし、
便秘＝体脂肪が増えた
ではありません。
便通を整えることと、体脂肪を管理することは分けて考えましょう。
便秘だと太る？体重増加・ダイエット・食物繊維との関係をわかりやすく解説｜CELEN
睡眠も体重管理の一部体重管理というと食事と運動だけを考えがちですが、睡眠も生活習慣の一つです。
睡眠不足が続くことで、
食欲。
摂取エネルギー。
食品の選択。
などへ影響する可能性が研究されています。
「食事は見直しているのに生活リズムが乱れている」という場合は、睡眠も確認してみましょう。
睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係を解説｜CELEN
ダイエットしても体重が減らないときは？食事量を減らしている。
運動もしている。
それでも体重が動かない。
そんな時期もあります。
体重が減らない理由には、
摂取量。
活動量。
水分。
便通。
睡眠。
体重を測るタイミング。
長期的な体重変化。
など、さまざまな要素が関係します。
さらに食事量を極端に減らす前に、生活全体を一度確認してみましょう。
ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN
ダイエットは「一つを禁止すること」ではない体重管理では、
糖質を完全に抜く。
脂質をゼロにする。
お菓子を一生食べない。
毎日同じ食事をする。
といった極端な方法だけが選択肢ではありません。
大切なのは、
今の生活のどこに改善できる部分があるかを見つけること。
食事。
運動。
睡眠。
水分。
食べ方。
生活リズム。
を一つずつ確認しながら、無理なく続けられる方法を考えていきましょう。
CELEN COLUMNでは、今後もダイエットや体重管理について、できるだけ根拠のある情報をもとに、一つずつわかりやすく解説していきます。
「テーマから探す｜CELEN GUIDE」
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「脂質はできるだけ食べない方がいい？」
「朝食を抜けば摂取カロリーを減らせる？」
「食事を減らしているのに、なぜ体重が落ちない？」
ダイエットについて調べると、さまざまな方法や情報が見つかります。
しかし、体重管理は一つの食品や一つの栄養素だけで決まるものではありません。
食事の量や内容だけでなく、
糖質・脂質・たんぱく質のバランス。
間食や飲み物。
食べる速さ。
身体活動や運動。
睡眠。
水分。
便通。
など、毎日の生活が複数重なって体重の変化につながります。
CELENでは、「これだけ食べれば痩せる」「これを完全に抜けば痩せる」といった極端な考え方ではなく、毎日の生活全体を見ながら無理なく続けられる体重管理を考えます。
このページでは、ダイエット・体重管理について知っておきたい基本をテーマ別にまとめています。
まず知っておきたい、ダイエットと食事の基本ダイエットを始めると、
糖質を減らす。
脂質を減らす。
たんぱく質を増やす。
と、一つの栄養素へ意識が向きやすくなります。
しかし大切なのは、何か一つを極端に制限することではなく、一日の食事全体を確認することです。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考える方法として「PFCバランス」があります。
PFCの基本、割合や計算方法については、こちらで詳しく解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方をわかりやすく解説｜CELEN
糖質は抜いた方が痩せる？ご飯やパン、麺などを控える「糖質制限」は、代表的なダイエット方法の一つです。
実際に低炭水化物食で体重が減る人もいます。
しかし、
糖質そのものだけが体脂肪増加の原因
と考えるのは単純すぎます。
糖質を減らした結果として、一日の総摂取エネルギーが減ったことが体重減少につながる場合もあります。
また、炭水化物を大きく減らすことで、食物繊維を含む食品まで少なくなることにも注意が必要です。
糖質制限のメリット・デメリットはこちらで詳しく解説しています。
糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリットをわかりやすく解説｜CELEN
脂質を食べると太る？脂質は1gあたりのエネルギー量が比較的大きいため、
「脂質＝太る」
と思われやすい栄養素です。
しかし、脂質も身体に必要な栄養素です。
大切なのは、
脂質をゼロにすることではなく、量と食品の種類を確認すること。
調理油、揚げ物、菓子、ナッツ、チーズなどが重なると、気づかないうちに一日のエネルギー摂取量が増えることがあります。
脂質制限や1日の目安、脂質の種類についてはこちらで詳しく解説しています。
脂質を摂ると太る？脂質制限・1日の目安量・良い脂と悪い脂をわかりやすく解説｜CELEN
たんぱく質を増やせば痩せる？たんぱく質は、筋肉や皮膚など身体をつくる重要な栄養素です。
ダイエットや筋力トレーニングでは特に注目されますが、
たんぱく質を増やせば自動的に体脂肪が減る
わけではありません。
普段の食事で必要な量を確保しながら、食事全体とのバランスを見ることが大切です。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係を解説｜CELEN
食物繊維も忘れないダイエットではカロリーやPFCに目が向きやすい一方で、食物繊維も毎日の食生活を考えるうえで重要です。
食物繊維は、
穀類。
野菜。
果物。
豆類。
きのこ。
海藻。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
水溶性・不溶性食物繊維や1日の目安についてはこちらで解説しています。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN
朝食は食べる？抜く？「朝食を食べた方が痩せる」
「朝食を抜いた方が摂取量を減らせる」
どちらの情報も見かけます。
しかし、全員に共通する正解があるわけではありません。
朝食を抜いた結果、
昼食や夕食で食べすぎる人。
間食が増える人。
特に問題なく一日の食生活を整えられる人。
など個人差があります。
重要なのは、朝食だけではなく一日全体を見ることです。
朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係をわかりやすく解説｜CELEN
ダイエット中のおやつ・間食はダメ？間食をしただけで、自動的に太るわけではありません。
一方で、
普段の食事に加えて、
チョコレート。
菓子。
アイス。
甘い飲み物。
などが何度も重なれば、一日の摂取量は増えやすくなります。
間食を完全禁止するより、
何を、どのくらい、どのくらいの頻度で食べているか
を確認することが大切です。
間食は太る？ダイエット中のおやつの選び方・200kcalの目安をわかりやすく解説｜CELEN
「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」食べる内容だけでなく、食べるスピードも見直したいポイントの一つです。
研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い傾向や、ゆっくり食べることで一回の食事量が少なくなる可能性が報告されています。CELEN
だからといって、
30回噛めば必ず痩せる。
食事を20分以上かければ太らない。
というものではありません。
普段から急いで食事を終えてしまう人は、食べ方を見直すきっかけにしてみましょう。
早食いは太る？よく噛むと痩せる？食べる速さとダイエットの関係を解説｜CELEN
体重は体脂肪だけで変化するわけではない昨日より1kg増えた。
食べすぎた翌日に急に体重が増えた。
そんなとき、
「脂肪が一気に増えた」
と思ってしまうかもしれません。
しかし体重には、
水分。
食べ物や飲み物。
グリコーゲン。
便。
なども含まれます。
そのため、短期間の数字だけで体脂肪の増減を判断しないことが大切です。
食べすぎた翌日の体重変化についてはこちらで解説しています。
食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法を解説｜CELEN
便秘で体重が増えた？便が腸内に残っていれば、その重量も体重計の数字には含まれます。
そのため便秘によって一時的に体重が増えることはあります。
ただし、
便秘＝体脂肪が増えた
ではありません。
便通を整えることと、体脂肪を管理することは分けて考えましょう。
便秘だと太る？体重増加・ダイエット・食物繊維との関係をわかりやすく解説｜CELEN
睡眠も体重管理の一部体重管理というと食事と運動だけを考えがちですが、睡眠も生活習慣の一つです。
睡眠不足が続くことで、
食欲。
摂取エネルギー。
食品の選択。
などへ影響する可能性が研究されています。
「食事は見直しているのに生活リズムが乱れている」という場合は、睡眠も確認してみましょう。
睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係を解説｜CELEN
ダイエットしても体重が減らないときは？食事量を減らしている。
運動もしている。
それでも体重が動かない。
そんな時期もあります。
体重が減らない理由には、
摂取量。
活動量。
水分。
便通。
睡眠。
体重を測るタイミング。
長期的な体重変化。
など、さまざまな要素が関係します。
さらに食事量を極端に減らす前に、生活全体を一度確認してみましょう。
ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN
ダイエットは「一つを禁止すること」ではない体重管理では、
糖質を完全に抜く。
脂質をゼロにする。
お菓子を一生食べない。
毎日同じ食事をする。
といった極端な方法だけが選択肢ではありません。
大切なのは、
今の生活のどこに改善できる部分があるかを見つけること。
食事。
運動。
睡眠。
水分。
食べ方。
生活リズム。
を一つずつ確認しながら、無理なく続けられる方法を考えていきましょう。
CELEN COLUMNでは、今後もダイエットや体重管理について、できるだけ根拠のある情報をもとに、一つずつわかりやすく解説していきます。
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