「運動・筋肉」
健康のために運動した方がいいと分かっていても、
「どのくらい運動すればいい？」
「筋トレをしないと筋肉は減る？」
「毎日運動しないと意味がない？」
「たんぱく質は多く摂った方がいい？」
など、運動や筋肉について迷うことは少なくありません。
運動というと、ジムやランニング、筋力トレーニングを思い浮かべる人も多いでしょう。
しかし、身体を動かすことは特別なトレーニングだけではありません。
歩く。
階段を使う。
買い物へ行く。
掃除をする。
仕事や家事で身体を動かす。
こうした日常の活動も身体活動の一つです。
CELENでは、短期間だけ頑張る運動ではなく、毎日の生活の中で無理なく身体を動かし続けることを大切にしています。
このページでは、運動・筋肉について知っておきたい基本と、CELEN COLUMNで詳しく解説している関連テーマをご案内します。
運動は何のためにする？運動というと、
体重を減らす。
脂肪を減らす。
筋肉をつける。
という目的を思い浮かべるかもしれません。
しかし、身体を動かす目的はそれだけではありません。
毎日の身体活動は、体力や筋力を維持し、健康的な生活を続けるための大切な習慣の一つです。
また、運動することでエネルギーを消費するだけでなく、
座っている時間を減らす。
生活にメリハリをつける。
身体を動かす習慣をつくる。
といった意味もあります。
最初から大きな目標を決める必要はありません。
まずは、
今より少し身体を動かす
という考え方から始めてみましょう。
筋肉はなぜ必要？筋肉というと、
スポーツをする人。
筋力トレーニングをする人。
身体を大きくしたい人。
のためのものと思うかもしれません。
しかし筋肉は、日常生活でも使われています。
立つ。
歩く。
階段を上る。
物を持つ。
姿勢を保つ。
といった動作にも筋肉が関わります。
年齢や生活環境によって身体の状態は変わりますが、日常的に身体を動かす機会を持つことは、筋力を維持していくうえでも大切です。
筋トレをしないといけない？筋肉を意識すると、
「ジムへ行かなければならない」
「重いダンベルを持たなければならない」
と思う人もいるでしょう。
しかし、必ずしも最初から本格的な筋力トレーニングをする必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせて、
スクワット。
立ち座り。
階段。
自重を使った運動。
軽い筋力トレーニング。
などから始めることもできます。
大切なのは、
無理な負荷をかけることではなく、継続できる運動を見つけること
です。
運動習慣がない人ほど、最初から完璧なメニューを作ろうとしない方が続けやすいでしょう。
毎日運動しないと意味がない？「毎日できなかったから意味がない」
と考える必要はありません。
仕事。
家事。
育児。
体調。
天候。
などによって、運動できない日もあります。
一日できなかったからといって、それまでの運動がすべて無駄になるわけではありません。
毎日続けることだけではなく、
一週間。
一か月。
という長い期間で身体を動かす習慣を作れるかを見ることが大切です。
日常生活の中で身体活動を増やす運動時間を確保するのが難しい人は、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
例えば、
近い距離なら歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
座っている時間が長ければ途中で立つ。
買い物へ歩いて行く。
家事をする。
散歩をする。
などです。
特別な運動だけを「運動」と考えないことで、身体活動を増やしやすくなります。
座っている時間も見直すデスクワークやスマートフォン、テレビなどによって、長時間座ったまま過ごすことがあります。
運動をしている人でも、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合があります。
仕事上どうしても座る時間が長くなる人は、
定期的に立つ。
少し歩く。
休憩時間に身体を動かす。
など、無理のない範囲で座り続ける時間を区切ることを意識してみましょう。
たんぱく質と筋肉の関係筋肉について考えるとき、よく注目される栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけではなく、
皮膚。
髪。
臓器。
血液。
酵素。
など、身体のさまざまな部分に関係する栄養素です。
肉。
魚。
卵。
乳製品。
大豆製品。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
ただし、
たんぱく質を大量に摂れば、その分だけ筋肉が増える
という単純なものではありません。
筋肉について考えるときは、
運動。
食事。
休息。
などを一緒に見ることが大切です。
たんぱく質の量や食品、筋肉との関係についてはCELEN COLUMNで詳しく解説しています。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
PFCバランスも食事を考える目安になる身体づくりでは、たんぱく質だけに注目しがちです。
しかし、身体はたんぱく質だけで成り立っているわけではありません。
炭水化物。
脂質。
たんぱく質。
など、食事全体を見ることが大切です。
PFCバランスは、
Protein＝たんぱく質。
Fat＝脂質。
Carbohydrate＝炭水化物。
のバランスを見る考え方です。
「筋肉をつけたいからたんぱく質だけ増やす」
ではなく、一日の食事全体が大きく偏っていないかを見るための目安として利用すると分かりやすいでしょう。
詳しくはこちらで解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN
炭水化物を極端に避ける必要はない身体づくりというと、
高たんぱく。
低糖質。
といった食事をイメージすることがあります。
しかし、炭水化物も食事を構成する栄養素の一つです。
運動をしている人でも、
「糖質だから全部避ける」
と単純に考える必要はありません。
運動量。
生活スタイル。
一日の食事内容。
などを含めて食事全体を見ることが大切です。
極端に一つの栄養素だけを増やしたり減らしたりするのではなく、自分が続けられる食生活を考えましょう。
運動した日はたくさん食べてもいい？運動すると、
「今日は動いたから好きなだけ食べても大丈夫」
と思うこともあるかもしれません。
しかし、運動で消費するエネルギーと、食事から摂るエネルギーは別々に考える必要があります。
また、
運動したから食事を大量に増やす。
食べすぎたから長時間運動する。
というように、毎回運動と食事で帳尻を合わせようとすると続けにくくなる場合があります。
運動も食事も、一日だけではなく長い期間で考えることが大切です。
筋トレ後だけ食事を意識すればいい？筋トレや運動のあとに、たんぱく質を意識する人も多いでしょう。
しかし、身体づくりは運動直後の一食だけで決まるものではありません。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
を含め、一日の食事全体を確認することが大切です。
特定の時間だけ大量に摂ることよりも、日常的に食事が大きく偏っていないかを見ることから始めましょう。
休息も身体づくりの一部「運動は多ければ多いほどいい」
とは限りません。
身体には休息も必要です。
毎日強い負荷をかけ続けるより、
運動する日。
軽く身体を動かす日。
休む日。
などを、自分の体力や運動内容に合わせて考えることが大切です。
疲労や痛みがあるのに無理に運動を続ける必要はありません。
睡眠も忘れない筋肉や運動について考えると、トレーニングと食事に注目しやすくなります。
しかし、睡眠も毎日の生活習慣の一つです。
睡眠不足が続くと、
疲れて運動する気になれない。
日中の活動量が減る。
食生活が乱れる。
といったことにつながる場合もあります。
運動を継続するためにも、食事だけでなく睡眠や休息も含めて生活全体を見ることが大切です。
睡眠と体重についてはCELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELEN
有酸素運動と筋力トレーニングはどちらがいい？歩く。
ジョギング。
自転車。
水泳。
などの運動と、
スクワット。
腕立て伏せ。
ダンベル。
マシントレーニング。
などの筋力トレーニングには、それぞれ違った特徴があります。
「どちらか一方だけが正解」
と考える必要はありません。
目的。
体力。
年齢。
運動経験。
生活環境。
によって取り入れやすい運動は変わります。
まずは自分が続けやすい方法から始めましょう。
運動が苦手でも身体を動かせるスポーツが苦手だから、
「自分には運動は向いていない」
と思う必要はありません。
散歩。
ストレッチ。
軽い体操。
家事。
買い物。
なども身体を動かす機会になります。
最初から、
一時間運動する。
毎日走る。
ジムへ通う。
と決める必要はありません。
5分。
10分。
という短い時間でも、身体を動かす習慣を作るきっかけになります。
体重だけで運動の成果を判断しない運動を始めると、
「体重が減らない」
と気になることがあります。
しかし体重は、
食事。
水分。
便。
筋肉。
体脂肪。
など、さまざまな要素で変動します。
数日間体重が変わらないからといって、運動に意味がないと判断する必要はありません。
体重だけでなく、
以前より歩けるようになった。
身体を動かす習慣ができた。
階段が楽になった。
運動する回数が増えた。
なども変化の一つです。
体重が減らないときに運動だけ増やさないダイエット中に体重が減らなくなると、
さらに走る。
運動時間を増やす。
食事をもっと減らす。
という方向へ進みたくなることがあります。
しかし、体重が変化しない理由は運動不足だけとは限りません。
食事。
水分。
睡眠。
身体活動。
体重測定のタイミング。
など、さまざまな要因があります。
体重の停滞についてはCELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
ダイエット停滞期はなぜ起こる？体重が減らない原因と見直したいポイント｜CELEN
痛みがあるときは無理をしない運動中や運動後に強い痛みがある場合は、
「運動だから仕方がない」
と我慢し続けないようにしましょう。
運動内容や身体の状態によっては、休むことが必要な場合もあります。
強い痛みや違和感が続く場合は、無理に自己判断せず医療機関などへ相談してください。
特に運動習慣がなかった人は、最初から負荷を上げすぎないことが大切です。
続けられる運動を選ぶ理想的な運動方法を探すことより、
自分が続けられる方法を見つけること
が大切です。
自宅で運動する。
散歩する。
ジムへ行く。
家族と歩く。
動画を見ながら身体を動かす。
通勤で歩く。
人によって続けやすい方法は違います。
運動を特別なイベントにするのではなく、毎日の生活の中へ少しずつ取り入れていきましょう。
まとめ運動や筋肉について考えるとき、
筋トレだけ。
有酸素運動だけ。
たんぱく質だけ。
体重だけ。
を見る必要はありません。
身体活動。
筋力。
食事。
睡眠。
休息。
生活リズム。
これらは毎日の生活の中でつながっています。
まずは、
今の生活でどのくらい身体を動かしているかを知る。
無理なく増やせる身体活動を一つ見つける。
ことから始めてみましょう。
CELEN COLUMNでは、運動・食事・筋肉・体重管理に関する疑問を一つずつ詳しく解説しています。
「健康と美容のテーマから探す｜CELEN GUIDE」
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「どのくらい運動すればいい？」
「筋トレをしないと筋肉は減る？」
「毎日運動しないと意味がない？」
「たんぱく質は多く摂った方がいい？」
など、運動や筋肉について迷うことは少なくありません。
運動というと、ジムやランニング、筋力トレーニングを思い浮かべる人も多いでしょう。
しかし、身体を動かすことは特別なトレーニングだけではありません。
歩く。
階段を使う。
買い物へ行く。
掃除をする。
仕事や家事で身体を動かす。
こうした日常の活動も身体活動の一つです。
CELENでは、短期間だけ頑張る運動ではなく、毎日の生活の中で無理なく身体を動かし続けることを大切にしています。
このページでは、運動・筋肉について知っておきたい基本と、CELEN COLUMNで詳しく解説している関連テーマをご案内します。
運動は何のためにする？運動というと、
体重を減らす。
脂肪を減らす。
筋肉をつける。
という目的を思い浮かべるかもしれません。
しかし、身体を動かす目的はそれだけではありません。
毎日の身体活動は、体力や筋力を維持し、健康的な生活を続けるための大切な習慣の一つです。
また、運動することでエネルギーを消費するだけでなく、
座っている時間を減らす。
生活にメリハリをつける。
身体を動かす習慣をつくる。
といった意味もあります。
最初から大きな目標を決める必要はありません。
まずは、
今より少し身体を動かす
という考え方から始めてみましょう。
筋肉はなぜ必要？筋肉というと、
スポーツをする人。
筋力トレーニングをする人。
身体を大きくしたい人。
のためのものと思うかもしれません。
しかし筋肉は、日常生活でも使われています。
立つ。
歩く。
階段を上る。
物を持つ。
姿勢を保つ。
といった動作にも筋肉が関わります。
年齢や生活環境によって身体の状態は変わりますが、日常的に身体を動かす機会を持つことは、筋力を維持していくうえでも大切です。
筋トレをしないといけない？筋肉を意識すると、
「ジムへ行かなければならない」
「重いダンベルを持たなければならない」
と思う人もいるでしょう。
しかし、必ずしも最初から本格的な筋力トレーニングをする必要はありません。
自分の体力や運動経験に合わせて、
スクワット。
立ち座り。
階段。
自重を使った運動。
軽い筋力トレーニング。
などから始めることもできます。
大切なのは、
無理な負荷をかけることではなく、継続できる運動を見つけること
です。
運動習慣がない人ほど、最初から完璧なメニューを作ろうとしない方が続けやすいでしょう。
毎日運動しないと意味がない？「毎日できなかったから意味がない」
と考える必要はありません。
仕事。
家事。
育児。
体調。
天候。
などによって、運動できない日もあります。
一日できなかったからといって、それまでの運動がすべて無駄になるわけではありません。
毎日続けることだけではなく、
一週間。
一か月。
という長い期間で身体を動かす習慣を作れるかを見ることが大切です。
日常生活の中で身体活動を増やす運動時間を確保するのが難しい人は、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
例えば、
近い距離なら歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
座っている時間が長ければ途中で立つ。
買い物へ歩いて行く。
家事をする。
散歩をする。
などです。
特別な運動だけを「運動」と考えないことで、身体活動を増やしやすくなります。
座っている時間も見直すデスクワークやスマートフォン、テレビなどによって、長時間座ったまま過ごすことがあります。
運動をしている人でも、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合があります。
仕事上どうしても座る時間が長くなる人は、
定期的に立つ。
少し歩く。
休憩時間に身体を動かす。
など、無理のない範囲で座り続ける時間を区切ることを意識してみましょう。
たんぱく質と筋肉の関係筋肉について考えるとき、よく注目される栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけではなく、
皮膚。
髪。
臓器。
血液。
酵素。
など、身体のさまざまな部分に関係する栄養素です。
肉。
魚。
卵。
乳製品。
大豆製品。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
ただし、
たんぱく質を大量に摂れば、その分だけ筋肉が増える
という単純なものではありません。
筋肉について考えるときは、
運動。
食事。
休息。
などを一緒に見ることが大切です。
たんぱく質の量や食品、筋肉との関係についてはCELEN COLUMNで詳しく解説しています。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
PFCバランスも食事を考える目安になる身体づくりでは、たんぱく質だけに注目しがちです。
しかし、身体はたんぱく質だけで成り立っているわけではありません。
炭水化物。
脂質。
たんぱく質。
など、食事全体を見ることが大切です。
PFCバランスは、
Protein＝たんぱく質。
Fat＝脂質。
Carbohydrate＝炭水化物。
のバランスを見る考え方です。
「筋肉をつけたいからたんぱく質だけ増やす」
ではなく、一日の食事全体が大きく偏っていないかを見るための目安として利用すると分かりやすいでしょう。
詳しくはこちらで解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN
炭水化物を極端に避ける必要はない身体づくりというと、
高たんぱく。
低糖質。
といった食事をイメージすることがあります。
しかし、炭水化物も食事を構成する栄養素の一つです。
運動をしている人でも、
「糖質だから全部避ける」
と単純に考える必要はありません。
運動量。
生活スタイル。
一日の食事内容。
などを含めて食事全体を見ることが大切です。
極端に一つの栄養素だけを増やしたり減らしたりするのではなく、自分が続けられる食生活を考えましょう。
運動した日はたくさん食べてもいい？運動すると、
「今日は動いたから好きなだけ食べても大丈夫」
と思うこともあるかもしれません。
しかし、運動で消費するエネルギーと、食事から摂るエネルギーは別々に考える必要があります。
また、
運動したから食事を大量に増やす。
食べすぎたから長時間運動する。
というように、毎回運動と食事で帳尻を合わせようとすると続けにくくなる場合があります。
運動も食事も、一日だけではなく長い期間で考えることが大切です。
筋トレ後だけ食事を意識すればいい？筋トレや運動のあとに、たんぱく質を意識する人も多いでしょう。
しかし、身体づくりは運動直後の一食だけで決まるものではありません。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
を含め、一日の食事全体を確認することが大切です。
特定の時間だけ大量に摂ることよりも、日常的に食事が大きく偏っていないかを見ることから始めましょう。
休息も身体づくりの一部「運動は多ければ多いほどいい」
とは限りません。
身体には休息も必要です。
毎日強い負荷をかけ続けるより、
運動する日。
軽く身体を動かす日。
休む日。
などを、自分の体力や運動内容に合わせて考えることが大切です。
疲労や痛みがあるのに無理に運動を続ける必要はありません。
睡眠も忘れない筋肉や運動について考えると、トレーニングと食事に注目しやすくなります。
しかし、睡眠も毎日の生活習慣の一つです。
睡眠不足が続くと、
疲れて運動する気になれない。
日中の活動量が減る。
食生活が乱れる。
といったことにつながる場合もあります。
運動を継続するためにも、食事だけでなく睡眠や休息も含めて生活全体を見ることが大切です。
睡眠と体重についてはCELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELEN
有酸素運動と筋力トレーニングはどちらがいい？歩く。
ジョギング。
自転車。
水泳。
などの運動と、
スクワット。
腕立て伏せ。
ダンベル。
マシントレーニング。
などの筋力トレーニングには、それぞれ違った特徴があります。
「どちらか一方だけが正解」
と考える必要はありません。
目的。
体力。
年齢。
運動経験。
生活環境。
によって取り入れやすい運動は変わります。
まずは自分が続けやすい方法から始めましょう。
運動が苦手でも身体を動かせるスポーツが苦手だから、
「自分には運動は向いていない」
と思う必要はありません。
散歩。
ストレッチ。
軽い体操。
家事。
買い物。
なども身体を動かす機会になります。
最初から、
一時間運動する。
毎日走る。
ジムへ通う。
と決める必要はありません。
5分。
10分。
という短い時間でも、身体を動かす習慣を作るきっかけになります。
体重だけで運動の成果を判断しない運動を始めると、
「体重が減らない」
と気になることがあります。
しかし体重は、
食事。
水分。
便。
筋肉。
体脂肪。
など、さまざまな要素で変動します。
数日間体重が変わらないからといって、運動に意味がないと判断する必要はありません。
体重だけでなく、
以前より歩けるようになった。
身体を動かす習慣ができた。
階段が楽になった。
運動する回数が増えた。
なども変化の一つです。
体重が減らないときに運動だけ増やさないダイエット中に体重が減らなくなると、
さらに走る。
運動時間を増やす。
食事をもっと減らす。
という方向へ進みたくなることがあります。
しかし、体重が変化しない理由は運動不足だけとは限りません。
食事。
水分。
睡眠。
身体活動。
体重測定のタイミング。
など、さまざまな要因があります。
体重の停滞についてはCELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
ダイエット停滞期はなぜ起こる？体重が減らない原因と見直したいポイント｜CELEN
痛みがあるときは無理をしない運動中や運動後に強い痛みがある場合は、
「運動だから仕方がない」
と我慢し続けないようにしましょう。
運動内容や身体の状態によっては、休むことが必要な場合もあります。
強い痛みや違和感が続く場合は、無理に自己判断せず医療機関などへ相談してください。
特に運動習慣がなかった人は、最初から負荷を上げすぎないことが大切です。
続けられる運動を選ぶ理想的な運動方法を探すことより、
自分が続けられる方法を見つけること
が大切です。
自宅で運動する。
散歩する。
ジムへ行く。
家族と歩く。
動画を見ながら身体を動かす。
通勤で歩く。
人によって続けやすい方法は違います。
運動を特別なイベントにするのではなく、毎日の生活の中へ少しずつ取り入れていきましょう。
まとめ運動や筋肉について考えるとき、
筋トレだけ。
有酸素運動だけ。
たんぱく質だけ。
体重だけ。
を見る必要はありません。
身体活動。
筋力。
食事。
睡眠。
休息。
生活リズム。
これらは毎日の生活の中でつながっています。
まずは、
今の生活でどのくらい身体を動かしているかを知る。
無理なく増やせる身体活動を一つ見つける。
ことから始めてみましょう。
CELEN COLUMNでは、運動・食事・筋肉・体重管理に関する疑問を一つずつ詳しく解説しています。
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