「食事・栄養」
毎日の健康と美容を考えるうえで、食事と栄養は大切な土台です。
「たんぱく質はどのくらい必要？」
「糖質は減らした方がいい？」
「脂質はできるだけ控えるべき？」
「野菜を食べていれば栄養バランスは大丈夫？」
食事について調べると、さまざまな情報が見つかります。
しかし、特定の食品や栄養素だけを「良い」「悪い」と分けるだけでは、毎日の食生活を考えるのは難しくなります。
身体には、
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
など、さまざまな栄養素が必要です。
CELENでは、一つの食品だけに頼ったり、何かを極端に避けたりするのではなく、毎日の食事全体をどう整えるかという視点から食事と栄養を考えます。
このページでは、食事・栄養について知っておきたい基本と、CELEN COLUMNで詳しく解説しているテーマをご案内します。
食事は「一つの栄養素」だけで考えない健康やダイエットについて調べると、
糖質。
脂質。
たんぱく質。
カロリー。
など、一つの数字に注目しやすくなります。
しかし実際の食事は、複数の食品と栄養素の組み合わせです。
例えば魚にはたんぱく質だけでなく脂質やビタミン・ミネラルも含まれます。
豆類にはたんぱく質だけでなく、炭水化物や食物繊維なども含まれます。
そのため、
「この食品は糖質だからダメ」
「たんぱく質だからいくら食べてもいい」
というように、一つの栄養素だけで食品全体を判断しないことが大切です。
まずは、自分が普段どのような食品を食べているかを確認することから始めてみましょう。
PFCバランスとは？食事の栄養バランスについて調べると、「PFCバランス」という言葉を目にすることがあります。
PはProtein＝たんぱく質。
FはFat＝脂質。
CはCarbohydrate＝炭水化物。
を表します。
これは、一日のエネルギーを三大栄養素からどのような割合で摂っているかを見る考え方です。
ただし、
決められた数字へ完璧に合わせれば健康になれる
というものではありません。
年齢や身体活動量、体格、生活状況などによって食事は変わります。
PFCは「正解の数字を当てるもの」ではなく、普段の食生活がどこか一つに偏っていないかを見るための一つの目安として利用すると分かりやすいでしょう。
詳しくはこちらで解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN
たんぱく質は何のために必要？たんぱく質は、筋肉だけの栄養素ではありません。
身体では、
筋肉。
皮膚。
髪。
血液。
臓器。
酵素。
ホルモン。
など、さまざまな部分に関係しています。
食品では、
肉。
魚。
卵。
牛乳・乳製品。
大豆製品。
などが代表的なたんぱく質源です。
一方で、
高たんぱくなら必ず健康的
というわけでもありません。
食品によって脂質やエネルギー量なども違うため、一日の食事全体を見る必要があります。
たんぱく質の1日の量や食品、筋肉との関係はこちらで詳しく解説しています。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
脂質はできるだけ減らした方がいい？脂質には「太りやすい」というイメージがあるかもしれません。
確かに脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて1gあたりのエネルギー量が大きい栄養素です。
しかし脂質も身体に必要です。
また脂質には、
飽和脂肪酸。
一価不飽和脂肪酸。
多価不飽和脂肪酸。
などさまざまな種類があります。
そのため、
脂質をゼロにする
のではなく、
どのような食品から、どのくらい摂っているか
を見ることが大切です。
魚、ナッツ、植物油などを含め、脂質との付き合い方はこちらで解説しています。
脂質を摂ると太る？脂質制限・1日の目安量・良い脂と悪い脂を解説｜CELEN
炭水化物・糖質は悪いもの？ご飯。
パン。
麺。
いも類。
果物。
など、炭水化物を含む食品は身近にたくさんあります。
ダイエットでは、
「糖質を食べると太る」
という表現を見ることがあります。
しかし、糖質だけで体重や健康が決まるわけではありません。
炭水化物を大きく減らすことで、同時に食物繊維やその他の栄養素を含む食品まで減ってしまう場合もあります。
食事では、
量。
食品の種類。
一日の食事全体。
身体活動量。
などを一緒に考えることが大切です。
糖質制限についてはこちらで詳しく解説しています。
糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリット｜CELEN
食物繊維も食事の大切なポイント食物繊維というと、
「便通のため」
というイメージを持っている人も多いかもしれません。
食物繊維は、
穀類。
野菜。
果物。
豆類。
きのこ。
海藻。
などさまざまな食品から摂取できます。
「野菜だけを大量に食べればいい」というものでもありません。
複数の食品を組み合わせながら、日常の食生活へ取り入れていくことが大切です。
水溶性・不溶性食物繊維や1日の量、多く含む食品はこちらで紹介しています。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN
朝食は必ず食べた方がいい？朝食についても、
「絶対に食べるべき」
という意見と、
「抜いた方がいい」
という意見があります。
しかし、生活スタイルは人によって違います。
朝食を抜くことで、
昼前に強い空腹を感じる。
昼食を一気に食べる。
間食が増える。
という人もいます。
反対に、朝にあまり空腹を感じず、昼食・夕食を含めて食生活を整えられる人もいます。
大切なのは、
朝食一食だけではなく、一日全体を見ることです。
朝食と食事回数についてはこちらで詳しく解説しています。
朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係｜CELEN
主食・主菜・副菜という考え方PFCやカロリーを毎日細かく計算するのが難しい場合は、
主食。
主菜。
副菜。
という考え方も利用できます。
例えば、
主食としてご飯やパン。
主菜として魚・肉・卵・大豆製品。
副菜として野菜・きのこ・海藻など。
を組み合わせます。
毎食すべて完璧に揃える必要はありません。
朝食が軽かった。
昼食は外食だった。
夕食は自宅で食べた。
など、毎日の食事には変化があります。
一食だけで判断するのではなく、一日や数日という流れで食事を見ることも大切です。
野菜を食べていれば栄養バランスは十分？野菜は大切な食品ですが、
野菜だけで必要な栄養素をすべて摂れるわけではありません。
魚や肉、卵、大豆製品などから摂る栄養素。
穀類から摂る栄養素。
乳製品や果物などから摂る栄養素。
それぞれがあります。
「野菜を食べたから今日の食事は完璧」
ではなく、
さまざまな食品を組み合わせることを考えましょう。
果物は糖質があるから控えた方がいい？果物には糖質が含まれていますが、
同時に、
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
などを含む食品でもあります。
糖質だけを理由に、
果物を完全に禁止する必要はありません。
一方で、
果物そのものと、
砂糖などが加えられたジュースや加工食品
は同じではありません。
「糖質がある・ない」だけではなく、食品全体を見ることが大切です。
ナッツやアボカドなら好きなだけ食べてもいい？ナッツやアボカドには不飽和脂肪酸などが含まれています。
健康的な食品として紹介されることも多いでしょう。
しかし、
健康的な食品＝エネルギーがない食品
ではありません。
適量であれば普段の食事へ取り入れられますが、
「身体に良いから無制限」
とは考えないようにしましょう。
間食も一日の食事の一部食事と栄養を考えるとき、
朝食。
昼食。
夕食。
だけではなく、間食や飲み物も含めて考える必要があります。
例えば、
チョコ。
クッキー。
ナッツ。
ヨーグルト。
果物。
甘い飲み物。
なども、一日の摂取量の一部です。
「間食したらダメ」
ではなく、
何を。
どのくらい。
どのくらいの頻度で。
食べているかを確認しましょう。
栄養成分表示を見る習慣をつける加工食品には、
エネルギー。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食塩相当量。
などの栄養成分表示があります。
最初からすべてを細かく計算する必要はありません。
例えば、
「思っていたより脂質が多い」
「たんぱく質が少ない」
「飲み物にもエネルギーがある」
と気づくだけでも、食品選びは変わります。
PFCを確認するときにも栄養成分表示は便利です。
「健康食品」だけで食事を整えようとしないプロテイン食品。
高たんぱく食品。
低糖質食品。
食物繊維入り食品。
など、さまざまな商品があります。
便利に利用できるものもありますが、
表示されている一つの特徴だけで食品全体を判断しないようにしましょう。
例えば、
「高たんぱく」
と書かれていても、脂質やエネルギー量は商品によって異なります。
「糖質オフ」
でも、他の栄養成分は商品によって違います。
普段の食事を基本にしながら、必要に応じて利用するという考え方が分かりやすいでしょう。
食事と栄養はダイエットだけのためではない食事を見直す理由は、
痩せるため
だけではありません。
毎日の活動。
身体づくり。
肌や髪。
睡眠。
運動。
腸や便通。
など、食事は生活のさまざまな部分とつながっています。
だからこそ、
一時的な極端な食事法ではなく、
長く続けられる食生活をつくることが大切です。
まとめ食事・栄養について考えるとき、
「糖質は悪い」
「脂質は悪い」
「たんぱく質ならたくさん摂るほどいい」
というように、一つの栄養素だけで判断しないことが大切です。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
さまざまな栄養素を、さまざまな食品から摂っています。
毎日完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは、
自分が普段何を食べているのかを知る。
偏りがあれば少しずつ整える。
その積み重ねが、毎日の健康と美容を支える食生活につながります。
CELEN COLUMNでは、食事や栄養についての疑問を、一つずつ詳しく解説しています。
「健康と美容のテーマから探す｜CELEN GUIDE」
すべてのCELEN COLUMNを見る →
「たんぱく質はどのくらい必要？」
「糖質は減らした方がいい？」
「脂質はできるだけ控えるべき？」
「野菜を食べていれば栄養バランスは大丈夫？」
食事について調べると、さまざまな情報が見つかります。
しかし、特定の食品や栄養素だけを「良い」「悪い」と分けるだけでは、毎日の食生活を考えるのは難しくなります。
身体には、
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
など、さまざまな栄養素が必要です。
CELENでは、一つの食品だけに頼ったり、何かを極端に避けたりするのではなく、毎日の食事全体をどう整えるかという視点から食事と栄養を考えます。
このページでは、食事・栄養について知っておきたい基本と、CELEN COLUMNで詳しく解説しているテーマをご案内します。
食事は「一つの栄養素」だけで考えない健康やダイエットについて調べると、
糖質。
脂質。
たんぱく質。
カロリー。
など、一つの数字に注目しやすくなります。
しかし実際の食事は、複数の食品と栄養素の組み合わせです。
例えば魚にはたんぱく質だけでなく脂質やビタミン・ミネラルも含まれます。
豆類にはたんぱく質だけでなく、炭水化物や食物繊維なども含まれます。
そのため、
「この食品は糖質だからダメ」
「たんぱく質だからいくら食べてもいい」
というように、一つの栄養素だけで食品全体を判断しないことが大切です。
まずは、自分が普段どのような食品を食べているかを確認することから始めてみましょう。
PFCバランスとは？食事の栄養バランスについて調べると、「PFCバランス」という言葉を目にすることがあります。
PはProtein＝たんぱく質。
FはFat＝脂質。
CはCarbohydrate＝炭水化物。
を表します。
これは、一日のエネルギーを三大栄養素からどのような割合で摂っているかを見る考え方です。
ただし、
決められた数字へ完璧に合わせれば健康になれる
というものではありません。
年齢や身体活動量、体格、生活状況などによって食事は変わります。
PFCは「正解の数字を当てるもの」ではなく、普段の食生活がどこか一つに偏っていないかを見るための一つの目安として利用すると分かりやすいでしょう。
詳しくはこちらで解説しています。
PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN
たんぱく質は何のために必要？たんぱく質は、筋肉だけの栄養素ではありません。
身体では、
筋肉。
皮膚。
髪。
血液。
臓器。
酵素。
ホルモン。
など、さまざまな部分に関係しています。
食品では、
肉。
魚。
卵。
牛乳・乳製品。
大豆製品。
などが代表的なたんぱく質源です。
一方で、
高たんぱくなら必ず健康的
というわけでもありません。
食品によって脂質やエネルギー量なども違うため、一日の食事全体を見る必要があります。
たんぱく質の1日の量や食品、筋肉との関係はこちらで詳しく解説しています。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
脂質はできるだけ減らした方がいい？脂質には「太りやすい」というイメージがあるかもしれません。
確かに脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて1gあたりのエネルギー量が大きい栄養素です。
しかし脂質も身体に必要です。
また脂質には、
飽和脂肪酸。
一価不飽和脂肪酸。
多価不飽和脂肪酸。
などさまざまな種類があります。
そのため、
脂質をゼロにする
のではなく、
どのような食品から、どのくらい摂っているか
を見ることが大切です。
魚、ナッツ、植物油などを含め、脂質との付き合い方はこちらで解説しています。
脂質を摂ると太る？脂質制限・1日の目安量・良い脂と悪い脂を解説｜CELEN
炭水化物・糖質は悪いもの？ご飯。
パン。
麺。
いも類。
果物。
など、炭水化物を含む食品は身近にたくさんあります。
ダイエットでは、
「糖質を食べると太る」
という表現を見ることがあります。
しかし、糖質だけで体重や健康が決まるわけではありません。
炭水化物を大きく減らすことで、同時に食物繊維やその他の栄養素を含む食品まで減ってしまう場合もあります。
食事では、
量。
食品の種類。
一日の食事全体。
身体活動量。
などを一緒に考えることが大切です。
糖質制限についてはこちらで詳しく解説しています。
糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリット｜CELEN
食物繊維も食事の大切なポイント食物繊維というと、
「便通のため」
というイメージを持っている人も多いかもしれません。
食物繊維は、
穀類。
野菜。
果物。
豆類。
きのこ。
海藻。
などさまざまな食品から摂取できます。
「野菜だけを大量に食べればいい」というものでもありません。
複数の食品を組み合わせながら、日常の食生活へ取り入れていくことが大切です。
水溶性・不溶性食物繊維や1日の量、多く含む食品はこちらで紹介しています。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN
朝食は必ず食べた方がいい？朝食についても、
「絶対に食べるべき」
という意見と、
「抜いた方がいい」
という意見があります。
しかし、生活スタイルは人によって違います。
朝食を抜くことで、
昼前に強い空腹を感じる。
昼食を一気に食べる。
間食が増える。
という人もいます。
反対に、朝にあまり空腹を感じず、昼食・夕食を含めて食生活を整えられる人もいます。
大切なのは、
朝食一食だけではなく、一日全体を見ることです。
朝食と食事回数についてはこちらで詳しく解説しています。
朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係｜CELEN
主食・主菜・副菜という考え方PFCやカロリーを毎日細かく計算するのが難しい場合は、
主食。
主菜。
副菜。
という考え方も利用できます。
例えば、
主食としてご飯やパン。
主菜として魚・肉・卵・大豆製品。
副菜として野菜・きのこ・海藻など。
を組み合わせます。
毎食すべて完璧に揃える必要はありません。
朝食が軽かった。
昼食は外食だった。
夕食は自宅で食べた。
など、毎日の食事には変化があります。
一食だけで判断するのではなく、一日や数日という流れで食事を見ることも大切です。
野菜を食べていれば栄養バランスは十分？野菜は大切な食品ですが、
野菜だけで必要な栄養素をすべて摂れるわけではありません。
魚や肉、卵、大豆製品などから摂る栄養素。
穀類から摂る栄養素。
乳製品や果物などから摂る栄養素。
それぞれがあります。
「野菜を食べたから今日の食事は完璧」
ではなく、
さまざまな食品を組み合わせることを考えましょう。
果物は糖質があるから控えた方がいい？果物には糖質が含まれていますが、
同時に、
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
などを含む食品でもあります。
糖質だけを理由に、
果物を完全に禁止する必要はありません。
一方で、
果物そのものと、
砂糖などが加えられたジュースや加工食品
は同じではありません。
「糖質がある・ない」だけではなく、食品全体を見ることが大切です。
ナッツやアボカドなら好きなだけ食べてもいい？ナッツやアボカドには不飽和脂肪酸などが含まれています。
健康的な食品として紹介されることも多いでしょう。
しかし、
健康的な食品＝エネルギーがない食品
ではありません。
適量であれば普段の食事へ取り入れられますが、
「身体に良いから無制限」
とは考えないようにしましょう。
間食も一日の食事の一部食事と栄養を考えるとき、
朝食。
昼食。
夕食。
だけではなく、間食や飲み物も含めて考える必要があります。
例えば、
チョコ。
クッキー。
ナッツ。
ヨーグルト。
果物。
甘い飲み物。
なども、一日の摂取量の一部です。
「間食したらダメ」
ではなく、
何を。
どのくらい。
どのくらいの頻度で。
食べているかを確認しましょう。
栄養成分表示を見る習慣をつける加工食品には、
エネルギー。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食塩相当量。
などの栄養成分表示があります。
最初からすべてを細かく計算する必要はありません。
例えば、
「思っていたより脂質が多い」
「たんぱく質が少ない」
「飲み物にもエネルギーがある」
と気づくだけでも、食品選びは変わります。
PFCを確認するときにも栄養成分表示は便利です。
「健康食品」だけで食事を整えようとしないプロテイン食品。
高たんぱく食品。
低糖質食品。
食物繊維入り食品。
など、さまざまな商品があります。
便利に利用できるものもありますが、
表示されている一つの特徴だけで食品全体を判断しないようにしましょう。
例えば、
「高たんぱく」
と書かれていても、脂質やエネルギー量は商品によって異なります。
「糖質オフ」
でも、他の栄養成分は商品によって違います。
普段の食事を基本にしながら、必要に応じて利用するという考え方が分かりやすいでしょう。
食事と栄養はダイエットだけのためではない食事を見直す理由は、
痩せるため
だけではありません。
毎日の活動。
身体づくり。
肌や髪。
睡眠。
運動。
腸や便通。
など、食事は生活のさまざまな部分とつながっています。
だからこそ、
一時的な極端な食事法ではなく、
長く続けられる食生活をつくることが大切です。
まとめ食事・栄養について考えるとき、
「糖質は悪い」
「脂質は悪い」
「たんぱく質ならたくさん摂るほどいい」
というように、一つの栄養素だけで判断しないことが大切です。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
水分。
さまざまな栄養素を、さまざまな食品から摂っています。
毎日完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは、
自分が普段何を食べているのかを知る。
偏りがあれば少しずつ整える。
その積み重ねが、毎日の健康と美容を支える食生活につながります。
CELEN COLUMNでは、食事や栄養についての疑問を、一つずつ詳しく解説しています。
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