 「痩せたいなら有酸素運動と筋トレ、どっちをすればいい？」
「ウォーキングだけでも意味はある？」 「筋トレをすると体重が増えるって本当？」 ダイエットを始めると、一度は気になる「運動の選び方」。 ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、スクワットやウエイトトレーニングなどの筋トレでは、身体への働きかけ方が異なります。 だからといって、 「どちらか一方だけが正解」 というわけではありません。 体重管理では、食事と運動によるエネルギーバランスが基本となり、運動には体重以外にもさまざまな健康上のメリットがあります。米国の公的ガイドラインでも、成人には有酸素運動と筋力トレーニングの両方が推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 今回は、有酸素運動と筋トレの違いと、ダイエット中にどう組み合わせればよいのかをわかりやすく解説します。 有酸素運動とは？有酸素運動とは、比較的長い時間続けられる運動のことです。 代表的なのは、 ・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳 ・ダンス などです。 運動中には身体を動かすためのエネルギーが必要になるため、身体活動量を増やすことにつながります。 健康な成人では、週150分以上の中強度の有酸素運動などが基本的な目安として推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 筋トレとは？筋トレは、筋肉に負荷をかける運動です。 例えば、 ・スクワット ・腕立て伏せ ・腹筋運動 ・ダンベル運動 ・マシントレーニング ・ゴムバンドを使った運動 などがあります。 筋力トレーニングは筋肉や骨を維持するためにも重要で、体重を減らしている期間の筋肉量維持にも役立つ可能性があります。成人では主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 結局、どっちの方が痩せる？ここが一番気になるところかもしれません。 しかし、 「有酸素運動と筋トレのどちらをすれば必ず痩せる」と単純に決めることはできません。 体重を減らすためには、長期的には摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要です。 身体活動を増やすことで消費エネルギーは増えますが、体重減少には食事も大きく関わります。 CDCも、体重減少の多くは摂取エネルギーを減らすことによって生じ、身体活動は減量後の体重維持にも重要だと説明しています。疾病管理予防センター つまり、 運動だけで考えず、食事とセットで考えることが大切です。 有酸素運動のメリット有酸素運動の良いところは、ウォーキングなど比較的始めやすい運動が多いことです。 特別な器具がなくても始められ、 通勤で歩く 一駅分歩く 休日に散歩する といった形でも活動量を増やせます。 また、有酸素運動には体重管理だけでなく、心血管系の健康など幅広い健康上のメリットがあります。糖尿病・消化器・腎臓研究所 筋トレのメリットダイエット中は、 「体重を減らすこと」 だけに目が向きがちです。 しかし、筋肉を維持することも大切です。 極端な食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけではなく筋肉も減少する可能性があります。 筋力トレーニングを取り入れることで、筋力や筋肉量を維持するための刺激を与えられます。糖尿病・消化器・腎臓研究所 体重計の数字だけではなく、 ・身体のライン ・動きやすさ ・体力 ・筋力 なども一緒に見ていきましょう。 「筋肉が増えれば基礎代謝が一気に上がる」は本当？筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉量とエネルギー消費には関係があります。 ただし、 筋トレを少し始めただけで基礎代謝が急激に上がり、何もしなくても大量に痩せる というほど単純ではありません。 筋トレを行う目的を、 「基礎代謝を爆発的に上げるため」 だけにするのではなく、 筋肉を維持する 身体を動かしやすくする 運動習慣をつくる といった長期的な視点で考える方が現実的です。 有酸素運動だけではダメ？もちろん、有酸素運動だけから始めても意味があります。 運動習慣がまったくない人が、 「筋トレもウォーキングも毎日やらなければ」 と考えると、最初から負担が大きくなってしまいます。 まずは10分程度の散歩からでも構いません。 公的ガイドラインでも、少しでも身体を動かすことは、まったく動かないより良いとされています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 続けられることを優先しましょう。 筋トレだけでもダイエットできる？筋トレも身体活動の一つなので、エネルギーを使います。 ただし、 「筋トレをしているから食事は気にしなくていい」 というわけではありません。 体重管理を目的とする場合には、 食生活＋筋トレ＋日常の活動量 をまとめて見ることが大切です。 筋トレの日以外にも、歩く時間を増やすなど、日常生活で動く機会をつくるのがおすすめです。 有酸素運動と筋トレは組み合わせるのがおすすめどちらか一つを選ばなければならないわけではありません。 健康な成人への一般的な運動指針でも、 有酸素運動＋筋力トレーニング の両方が推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 例えば、 月曜日：ウォーキング 火曜日：筋トレ 水曜日：休み 木曜日：ウォーキング 金曜日：筋トレ 土曜日：散歩 日曜日：休み のように分けても構いません。 すべてを1日に行う必要はありません。 有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやる？「同じ日に両方するなら順番は？」 という疑問もあります。 一般的な健康づくりやダイエット目的であれば、順番だけに神経質になる必要はありません。 筋力トレーニングをしっかり行いたい日は筋トレを先にする。 ウォーキングやランニングを中心に楽しみたい日は有酸素運動を中心にする。 など、自分の目的や続けやすさを優先しましょう。 重要なのは、 順番よりも継続です。運動したから食べても大丈夫？運動をすると、 「今日は頑張ったから食べても大丈夫」 と思うことがあります。 もちろん、運動後には必要な食事をとることが大切です。 ただし、運動で使ったエネルギー以上に食べる量が増えてしまえば、体重が思うように変わらないことがあります。 運動を、 食べ過ぎを帳消しにするためのもの と考えるのではなく、 健康的な生活習慣の一部として取り入れましょう。 運動前後の食事も大切ダイエット中だからといって、運動する日に食事を極端に減らす必要はありません。 身体を動かすためにはエネルギーが必要です。 主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせ、毎日の食事を整えることが基本です。 運動習慣をつくるときも、 特定の一つの栄養素やサプリメントだけに頼るのではなく、食事・運動・休養をセットで考えること が大切です。 まずは何から始めればいい？運動習慣がない場合は、最初から完璧なメニューを作る必要はありません。 例えば、 ・毎日10分多く歩く ・エレベーターではなく階段を使う ・週2回スクワットをする ・休日に30分散歩する など、小さなことから始めます。 慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。 いきなり無理をすると、身体への負担だけでなく「続けられなかった」という気持ちにつながってしまうことがあります。 体重だけを運動の成果にしない運動を続けても、体重がすぐに変化しない場合があります。 しかし、 以前より長く歩けるようになった。 階段で息切れしにくくなった。 重いものを持ちやすくなった。 身体を動かすことが習慣になった。 こうした変化も大切な成果です。 身体活動には、体重減少とは独立した健康上のメリットもあります。糖尿病・消化器・腎臓研究所 まとめ「有酸素運動と筋トレ、どちらが痩せる？」 という質問に、一つだけの正解があるわけではありません。 有酸素運動には、身体活動量を増やしやすいという良さがあります。 筋トレには、筋力や筋肉を維持するための刺激を与えられるという良さがあります。 そしてダイエットで大切なのは、 どちらか一方を完璧にすることではなく、食事・有酸素運動・筋トレ・睡眠を無理なく続けること。 まずは歩く。 週に何度か筋トレする。 しっかり食べて、しっかり休む。 そんな小さな習慣を積み重ねていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Cardio or Strength Training: Which Is Better for Weight Loss?“Should I do cardio or strength training if I want to lose weight?” “Is walking enough?” “Does strength training make the scale go up?” These are common questions when starting a weight-management routine. Cardio activities such as walking and cycling and strength exercises such as squats and resistance training affect the body in different ways. That does not mean one is always better than the other. Weight management depends on your overall energy balance, eating habits, physical activity, sleep, and lifestyle. For most adults, combining aerobic activity with muscle-strengthening exercise is a practical approach. What Is Cardio?Cardio, or aerobic exercise, includes activities that can usually be continued for a longer period of time. Examples include:
General physical activity guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week for healthy adults. What Is Strength Training?Strength training places resistance on your muscles. Examples include:
Adults are generally encouraged to perform muscle-strengthening activities involving the major muscle groups at least two days per week. Which One Is Better for Weight Loss?There is no simple answer. Weight loss depends largely on long-term energy balance. Physical activity increases the energy your body uses, but eating habits also play a major role. Rather than asking which single type of exercise causes weight loss, it is more useful to consider: food intake + cardio + strength training + daily movement. Benefits of CardioWalking and other aerobic activities are often easy to begin without special equipment. You can increase activity by: walking during your commute, taking a longer route, or going for a walk on your day off. Regular aerobic activity also provides health benefits beyond weight management. Benefits of Strength TrainingDuring weight loss, maintaining muscle is also important. Strength training provides a stimulus that helps maintain muscle and strength. Instead of focusing only on the number on the scale, also consider:
However, starting strength training does not suddenly create an enormous increase in metabolism. A more realistic goal is to use strength training to support muscle, physical function, and a sustainable exercise habit. Is Cardio Alone Enough?If you are currently inactive, beginning with walking is completely reasonable. You do not need a perfect exercise plan from day one. Even small amounts of physical activity are better than none. Start with something you can maintain. Can Strength Training Alone Help?Strength training uses energy and provides important health benefits. However, doing strength training does not mean you can ignore eating habits or daily movement. For weight management, consider your entire lifestyle. Combining Cardio and Strength TrainingYou do not have to choose one. A simple weekly routine might look like: Monday: walking Tuesday: strength training Wednesday: rest Thursday: walking Friday: strength training Saturday: light activity Sunday: rest The exact schedule is less important than finding something you can continue. Which Should You Do First?If you do both on the same day, the ideal order depends on your goals. If strength training is your main focus, you may prefer to do it first. If you mainly want to enjoy a walk or run, you can prioritize that. For general health and weight management, consistency is usually more important than worrying about the perfect order. Exercise Does Not Cancel Out Unlimited EatingAfter exercise, it can be tempting to think: “I worked out, so I can eat anything.” Your body needs adequate nutrition, but exercise should not be treated as a way to cancel out overeating. Think of physical activity as one part of a healthy lifestyle. Food and Recovery Matter TooExercise requires energy. You do not need to severely restrict food simply because you are trying to lose weight. Build meals around a balanced combination of carbohydrates, protein-rich foods, vegetables, and other foods. Exercise, nutrition, sleep, and recovery work together. Start SmallIf you are not exercising regularly, you can begin with:
Do Not Judge Exercise Only by the ScaleExercise can be beneficial even when body weight does not change quickly. You may notice: better stamina, greater strength, easier movement, or a more consistent routine. These are meaningful improvements too. SummaryThere is no single winner between cardio and strength training. Cardio is a useful way to increase physical activity. Strength training helps maintain muscle and strength. For sustainable weight management, the most useful approach is often to combine: balanced eating, aerobic activity, strength training, daily movement, and sufficient recovery. Start with what you can maintain and build gradually. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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