 「L-カルニチンって何？」
「脂肪燃焼に関係するって本当？」 「運動する人だけが必要な成分？」 ダイエットや運動について調べていると、目にすることの多い「L-カルニチン」。 名前だけを見ると特別な成分のように感じますが、カルニチンは私たちの身体にも存在し、エネルギー代謝に関わっています。 一方で、 「L-カルニチンをとれば、それだけで痩せる」 というほど単純ではありません。 今回は、L-カルニチンの基本的な働きから、食品、運動や体重管理との関係、サプリメントを利用するときに知っておきたいことまで、わかりやすく解説します。 L-カルニチンとは？L-カルニチンは、身体のほぼすべての細胞に存在する物質です。 私たちの身体は食事からカルニチンを摂取するだけでなく、体内でもつくることができます。 健康な成人では、通常、身体が必要とするカルニチンを合成できると考えられているため、ビタミンのように「1日に必ず○mg摂取する」という推奨量は設定されていません。ODs L-カルニチンは身体の中で何をしている？カルニチンの代表的な役割が、脂肪酸の代謝を助けることです。 食事や体内に蓄えられた脂質は、そのままではエネルギーとして使われるわけではありません。 脂肪酸がエネルギーとして利用される過程では、細胞の中にある「ミトコンドリア」が重要な役割を持っています。 カルニチンは、長鎖脂肪酸がミトコンドリア内へ運ばれて酸化される過程に関わっています。ODs つまり、 L-カルニチンは脂肪酸からエネルギーをつくる仕組みに必要な物質の一つ ということです。 「脂肪代謝に必要」＝「飲めば脂肪が減る」ではないここは非常に大切なポイントです。 L-カルニチンが脂肪酸代謝に関わっていることと、 L-カルニチンサプリメントを飲めば、自動的に体脂肪が減ること は同じ意味ではありません。 健康な人の身体にはもともとカルニチンが存在し、体内でも合成されています。 そのため、サプリメントで追加すれば追加した分だけ脂肪が燃える、という単純な仕組みではありません。 NIH（米国国立衛生研究所）の資料でも、カルニチンサプリメントと体重減少について研究されていますが、結果にはばらつきがあり、確認された差も比較的小さいとされています。ODs L-カルニチンを多く含む食べ物は？カルニチンは食品にも含まれています。 特に多いのが動物性食品です。 代表的な食品には、 ・牛肉などの赤身肉 ・豚肉 ・魚 ・鶏肉 ・牛乳や乳製品 などがあります。 特に赤身肉はカルニチンの供給源として知られています。 一方で、野菜、果物、穀類など植物性食品に含まれる量は比較的少なくなっています。ODs 肉を食べないとL-カルニチン不足になる？植物性食品中心の食生活では、食事から摂取するカルニチン量は少なくなります。 しかし、健康な人の場合は身体でもカルニチンを合成できます。 そのため、 肉を食べない＝すぐにカルニチン不足になる とは限りません。 栄養は一つの成分だけを見るのではなく、食生活全体で考えることが大切です。 L-カルニチンと運動の関係は？カルニチンは筋肉にも多く存在するため、運動との関係についても数多く研究されています。 「運動パフォーマンスを高めるのでは？」 「疲労回復に役立つのでは？」 といった研究がありますが、これまでの結果は一貫していません。 効果が示された研究もあれば、明確な違いが確認されなかった研究もあります。NIHも、運動パフォーマンスに対するカルニチンサプリメントの研究結果は混在しており、さらに研究が必要だとしています。ODs したがって、 L-カルニチンを飲めば運動効果が必ず高まると考えるのは適切ではありません。 有酸素運動とL-カルニチンウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動では、運動強度や継続時間などによって脂質もエネルギー源として利用されます。 その代謝経路にカルニチンが関わっています。 しかし、ダイエットで重要なのは、 L-カルニチンだけではなく、実際に身体を動かすこと。 以前のCELEN COLUMNで紹介した、 「有酸素運動と筋トレはどっちが痩せる？」 ともつながります。 運動習慣をつくりながら、食事や睡眠も含めて生活全体を整えることが基本です。 L-カルニチンをとる「タイミング」は重要？サプリメントについて、 「運動前がいい」 「朝がいい」 「食後がいい」 など、さまざまな情報を見かけます。 しかし、一般的な健康・体重管理を目的として、すべての人に共通する「この時間に摂取すれば最も痩せる」というタイミングが確立しているわけではありません。 利用する場合は、商品の表示に記載されている摂取方法を確認し、無理なく継続できる方法を選びましょう。 ダイエットではL-カルニチンより先に見直したいこと「脂肪代謝」という言葉を見ると、成分に注目したくなるかもしれません。 しかし、体脂肪を減らすための基本は、 ・食事量 ・食事内容 ・身体活動 ・運動 ・睡眠 ・生活リズム です。 例えば、 サプリメントを飲んでいても毎日の摂取エネルギーが多い。 運動する時間以外はほとんど身体を動かさない。 睡眠不足が続いている。 こうした状態では、サプリメント一つだけで生活全体を補うことはできません。 「脂肪燃焼」という言葉に注意「脂肪燃焼」という言葉はよく使われます。 身体の中で脂肪酸が酸化され、エネルギーとして利用されること自体は実際に起こっています。 ただし、 運動中に脂質をエネルギーとして使うことと、長期的に体脂肪が減ることは完全に同じではありません。体脂肪の変化は、一日、一週間、一か月といった長い期間のエネルギーバランスにも左右されます。 そのため、 「脂肪を使った＝その分だけ体脂肪が減った」 と単純には考えないようにしましょう。 L-カルニチンだけに頼らないダイエットでは、 「これさえ飲めばいい」 「これを食べれば痩せる」 という一つの方法に頼りたくなることがあります。 しかし健康的な体づくりでは、 食べる。 動く。 眠る。 休む。 こうした基本的な生活習慣が土台になります。 サプリメントは、あくまで毎日の食生活を補助するものとして考えましょう。 サプリメントを利用するときの注意点L-カルニチンは食品にも含まれますが、サプリメントでは食品とは異なる量を摂取できる場合があります。 NIHによると、サプリメントとしてカルニチンを1日3g以上摂取した場合、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、体臭の変化などが起こることがあります。慢性腎臓病やけいれん性疾患のある人では、特に注意が必要な場合があります。ODs 病気の治療中の方や薬を服用している方は、自己判断で大量に摂取せず、医師や薬剤師へ相談してください。 体重が減らないから量を増やす、は避けようダイエット中に体重が変わらないと、 「サプリメントの量を増やせばいいのでは？」 と考えるかもしれません。 しかし、多く摂取すれば効果が比例して大きくなるとは限りません。 体重が停滞している場合には、 食事 間食 活動量 運動 睡眠 などを一度振り返ってみましょう。 以前のCOLUMN、 「ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？」 も参考になります。 まとめL-カルニチンは、私たちの身体にもともと存在し、脂肪酸をエネルギーとして利用する代謝過程に関わる物質です。 肉や魚、乳製品などの食品から摂取でき、身体の中でもつくられています。 ただし、 L-カルニチン＝飲めば痩せる成分 というわけではありません。 健康的な体づくりで大切なのは、 バランスのよい食事。 適度な運動。 日常的に身体を動かすこと。 十分な睡眠。 そして、それを無理なく続けることです。 L-カルニチンも、一つの成分だけに期待するのではなく、毎日の食事と生活習慣の中で正しく理解して取り入れていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 運動と毎日の栄養習慣を考える方へ｜CELEN L-カルニチン What Is L-Carnitine? Understanding Its Role in Fat Metabolism, Exercise and Food Sources“What exactly is L-carnitine?” “Does it really help burn fat?” “Is it only useful for people who exercise?” L-carnitine is often mentioned in discussions about fitness and weight management. However, carnitine is not a foreign substance that only exists in supplements. It is naturally present in the human body and plays an important role in energy metabolism. At the same time, this does not mean that taking more L-carnitine automatically leads to weight loss. Here is what you should know. What Is L-Carnitine?Carnitine is a substance found in nearly all cells in the human body. We obtain some carnitine through food, and the body can also produce it. Healthy adults generally make the carnitine they need, which is why there is no established recommended daily intake for healthy people. What Does L-Carnitine Do?One of carnitine's best-known roles involves fatty acid metabolism. Long-chain fatty acids need to enter structures inside cells called mitochondria before they can be oxidized and used to produce energy. Carnitine helps transport these fatty acids into the mitochondria. In simple terms: L-carnitine is one part of the body's normal system for using fatty acids as an energy source. Does That Mean L-Carnitine Automatically Burns Body Fat?No. The fact that carnitine is involved in fat metabolism does not mean that taking a supplement automatically reduces body fat. Healthy people already have carnitine in their bodies and can produce it. Research on carnitine supplements and weight loss has produced mixed results. Some studies have found small differences in body weight, while others have found little or no effect. Therefore, L-carnitine should not be viewed as a substitute for eating habits and physical activity. Which Foods Contain Carnitine?Carnitine is found mainly in animal-based foods. Sources include:
Plant foods such as vegetables, fruit and grains generally contain much smaller amounts. Do People Who Avoid Meat Become Carnitine Deficient?Not necessarily. Even when dietary carnitine intake is relatively low, healthy adults can normally produce carnitine inside the body. Nutrition should be considered as a whole rather than focusing on only one nutrient. L-Carnitine and ExerciseBecause a large amount of the body's carnitine is stored in muscle, researchers have studied whether carnitine supplementation affects exercise performance. The results have been mixed. Some studies have reported benefits in certain situations, while others have not found clear improvements. More research is needed before L-carnitine can be considered a reliable way to improve athletic performance. L-Carnitine and Cardio ExerciseDuring activities such as walking, running and cycling, the body can use both carbohydrates and fat as energy sources. Carnitine participates in the metabolic pathway that allows long-chain fatty acids to be used for energy. However, for weight management, actually being physically active remains much more important than focusing on one nutrient alone. Our related CELEN COLUMN article, “Cardio or Strength Training: Which Is Better for Weight Loss?” explains this in more detail. Is There a Best Time to Take L-Carnitine?You may see claims that L-carnitine should always be taken before exercise, in the morning, or at another specific time. However, there is no universally established timing that guarantees greater weight loss for everyone. If you use a supplement, follow the directions provided with the product. Look at Your Lifestyle FirstBefore focusing on a single supplement, review the basics:
They should be viewed as one possible addition to an already balanced lifestyle. What Does “Fat Burning” Really Mean?The phrase “fat burning” is commonly used. Your body can indeed oxidize fatty acids and use them for energy. However, using fat as fuel during a particular period of exercise does not automatically mean that total body fat will decrease by the same amount. Long-term body-fat changes are influenced by your overall energy balance over time. Do Not Rely on One IngredientThere is no single nutrient that replaces: balanced meals, regular movement, exercise, sleep, and recovery. Rather than looking for one perfect ingredient, build habits that you can maintain. Using L-Carnitine Supplements SafelySupplements may provide much larger amounts of carnitine than ordinary foods. High supplemental intakes can cause digestive symptoms such as nausea, abdominal discomfort and diarrhea in some people. People with certain medical conditions or those taking medication should speak with a healthcare professional before using supplements. Do Not Increase the Amount Just Because the Scale Stops MovingIf your weight is not changing, taking more of a supplement does not necessarily produce a greater effect. Instead, review your eating habits, activity, exercise and sleep. Our related article, “Why Am I Not Losing Weight?” explains common reasons weight loss may slow. SummaryL-carnitine is naturally present in the body and plays an important role in fatty acid metabolism. It is found in foods such as meat, fish and dairy products, and healthy adults can also produce it themselves. However, L-carnitine should not be considered a supplement that automatically causes weight loss. A healthy lifestyle still begins with: balanced nutrition, regular movement, appropriate exercise, adequate sleep, and habits you can maintain. Understand L-carnitine as one part of the bigger picture rather than relying on a single ingredient. CELEN Making everyday health and beauty simpler. For Those Looking to Support Everyday Exercise and Nutrition Habits | CELEN L-Carnitine
0 コメント
 「夕方になると脚が重く感じる」
「外食の翌日は顔がむくんだ気がする」 「むくみにはカリウムがいいって本当？」 日常生活の中で気になりやすい「むくみ」。 長時間座っていた日や立ちっぱなしの日、塩分の多い食事が続いたあとなどに、一時的に脚や顔がむくんだように感じることがあります。 むくみは、医学的には組織に余分な水分がたまった状態である「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。 ただし、その原因は一つではありません。 食事や生活習慣が関係する場合もあれば、心臓・腎臓・肝臓・血管などの病気が関係する場合もあります。Mayo Clinic 今回は、日常的なむくみと食事の関係を中心に、塩分・カリウム・水分についてわかりやすく解説します。 そもそも「むくみ」とは？身体には血液や細胞の周りなどに水分が存在し、一定のバランスが保たれています。 何らかの理由で組織に水分が多くたまると、脚や足首、顔などが腫れぼったく感じることがあります。 これが「むくみ」です。 特に脚は重力の影響を受けやすいため、長時間座ったまま、あるいは立ったままの生活ではむくみを感じることがあります。nhs.uk 一方で、むくみの原因は生活習慣だけではないため、 「むくみ＝塩分のとりすぎ」 と決めつけないことも大切です。 塩分をとると、なぜむくんだように感じることがある？食塩には「ナトリウム」が含まれています。 ナトリウムは身体に必要なミネラルですが、体液量の調整にも深く関わっています。 食塩を多く含む食事が続くと、身体の水分バランスに影響し、一時的に水分を多く保持することがあります。 そのため、 外食した翌日 ラーメンや加工食品を多く食べた翌日 お酒と一緒に濃い味のおつまみを多く食べた翌日 などに、体重が増えたり、顔や脚がむくんだように感じたりすることがあります。 ただし、このような短期的な体重変化がすべて体脂肪の増加というわけではありません。 塩分は「塩をかけなければ大丈夫」ではない塩分を意識すると、 「料理に塩をかけないようにしよう」 と考える方も多いかもしれません。 しかし、塩分は調味料だけに含まれているわけではありません。 加工食品、外食、麺類のスープ、惣菜、ハムやソーセージ、漬物、インスタント食品などにも含まれています。 CDCも、食事中のナトリウムの多くは加工食品や外食から摂取されると説明しています。疾病管理予防センター そのため、 「塩を振らない」だけではなく、食事全体を見ること が重要です。 カリウムとは？カリウムは、野菜や果物、豆類、乳製品などさまざまな食品に含まれるミネラルです。 身体の中では主に細胞内に存在し、正常な細胞機能、神経伝達、筋肉の収縮、体液バランスなどに関わっています。 また、ナトリウムとのバランスも重要です。ODs カリウムを含む食品には、 バナナ じゃがいも ほうれん草 トマト ブロッコリー 豆類 ヨーグルト 魚 などがあります。ODs 「カリウムをとればむくみが治る」は正しい？ここは少し注意が必要です。 カリウムは体液バランスに関わる重要な栄養素ですが、 カリウムをたくさんとれば、どんなむくみでも解消する というものではありません。 むくみにはさまざまな原因があります。 長時間同じ姿勢でいたことが原因の場合もあれば、薬の影響、静脈の問題、腎臓・心臓・肝臓などの病気が関係している場合もあります。Mayo Clinic そのため、カリウムだけに頼るのではなく、 食事・運動・睡眠・日常活動を含めて考えること が大切です。 カリウムはまず食事からカリウムは特別な食品だけに含まれているわけではありません。 野菜、果物、豆類、乳製品、魚など、普段の食事から摂取できます。 例えば、 朝：ヨーグルト＋果物 昼：ごはん＋魚＋野菜 夜：ごはん＋豆腐＋野菜のおかず といった普通の食事でも、複数の食品からカリウムをとることができます。 一つの食品ばかり大量に食べるよりも、 さまざまな食品を組み合わせること を意識しましょう。 水を飲むと、さらにむくむ？むくみが気になると、 「水を飲んだらもっとむくむのでは？」 と考えることがあります。 しかし、健康な人が日常生活で必要な水分まで極端に制限する必要はありません。 汗をかいたり、運動をしたり、暑い環境で過ごしたりすると、身体から水分が失われます。 大切なのは、 水を極端に減らすのではなく、自分の生活や活動量に応じて適切に水分をとること です。 心臓や腎臓などの病気で水分制限を指示されている場合は、自己判断ではなく医療機関の指示に従いましょう。 外食の翌日に体重が増えても慌てないダイエット中に外食をすると、 「昨日より1kg増えた」 と驚くことがあります。 しかし、1日の体重変化には、 食べた物の重さ 水分量 塩分 便通 運動 なども影響します。 そのため、翌日の体重増加をそのまま「体脂肪が増えた」と判断する必要はありません。 これは以前のCOLUMN、 「ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？」 ともつながるポイントです。 体重は1日単位ではなく、数週間の流れで見るようにしましょう。 むくみが気になる日にできること日常的なむくみが気になるときは、 長時間同じ姿勢を続けない 少し歩く 脚を上げて休む 塩分の多い食事が続いていないか確認する 野菜や果物などを含むバランスのよい食事をとる といった基本的な生活習慣を見直してみましょう。 NHSも、長時間同じ姿勢を避けることや、軽く歩くことなどを一般的な対策として紹介しています。nhs.uk サプリメントなら多くとっても大丈夫？カリウムは「多ければ多いほどよい」栄養素ではありません。 健康な腎臓は余分なカリウムを尿から排出しますが、腎機能が低下している人や、一部の薬を使用している人では血液中のカリウムが高くなりすぎることがあります。 特に、 腎臓に問題がある方 ACE阻害薬やARBなどを使用している方 カリウム保持性利尿薬を使用している方 などは注意が必要です。ODs サプリメントを利用するときも、表示された摂取方法を守り、治療中の病気や服用中の薬がある場合は医師や薬剤師へ相談しましょう。 こんなむくみは食事だけで様子を見ないむくみの中には、早めに医療機関へ相談した方がよいものもあります。 例えば、突然強くむくんだ場合、片方の脚だけが痛みを伴って腫れた場合、赤みや熱感がある場合などです。 また、 息苦しさや胸の痛みを伴うむくみは、緊急の対応が必要な場合があります。 むくみをすべて食事や水分の問題だと思い込まず、いつもと違う症状がある場合は医療機関へ相談してください。Mayo Clinic まとめむくみが気になると、 「塩分を抜けばいい」 「カリウムをたくさんとればいい」 「水を飲まなければいい」 と一つの方法に頼りたくなるかもしれません。 しかし、身体の水分バランスは一つの栄養素だけで決まるものではありません。 まず意識したいのは、 塩分だけに偏らず、野菜・果物・豆類などを含むバランスのよい食事を続けること。 そして、 適度に身体を動かす。 長時間同じ姿勢を避ける。 必要な水分をとる。 十分に休む。 こうした毎日の習慣を整えていくことが大切です。 健康を支えるのは、一つの成分ではなく、毎日の積み重ねです。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 「毎日の栄養バランスを考える方へ｜CELEN カリウム」 Feeling Puffy or Swollen? Understanding Sodium, Potassium and Fluid Balance“My legs feel heavy in the evening.” “My face looks puffy after eating out.” “Does potassium help with swelling?” Occasional puffiness or swelling is common in everyday life. It may occur after sitting or standing for long periods, after a salty meal, or after changes in your usual routine. Medically, swelling caused by excess fluid in body tissues is called edema. However, edema has many possible causes. Lifestyle and food can play a role, but heart, kidney, liver, blood vessel, and other medical conditions may also cause swelling. This article focuses on the relationship between food, sodium, potassium, and everyday fluid balance. What Is Swelling or Edema?The body carefully regulates fluid inside and outside cells. When excess fluid collects in tissues, areas such as the feet, ankles, legs, hands, or face may appear swollen or puffy. Long periods of sitting or standing can contribute to swelling in the legs. However, swelling should not automatically be assumed to come from salt intake alone. Why Can Salty Foods Make You Feel Puffy?Salt contains sodium. Sodium is an essential mineral that plays an important role in maintaining fluid balance. When sodium intake is high, the body may temporarily retain more water. That is one reason people sometimes notice a higher body weight or more puffiness after restaurant meals, processed foods, or salty dishes. This short-term weight change does not necessarily represent an increase in body fat. Sodium Is Not Only Added at the TableAvoiding the salt shaker is not the only way to reduce sodium. Processed foods, restaurant meals, soups, sauces, cured meats, instant foods, and prepared dishes can all contribute significant amounts. Consider your overall eating pattern rather than only the salt you add while cooking. What Is Potassium?Potassium is an essential mineral found naturally in many foods. It contributes to normal cell function, nerve transmission, muscle contraction, and fluid balance. Potassium and sodium both play important roles in regulating fluids in the body. Foods containing potassium include: bananas, potatoes, spinach, tomatoes, broccoli, beans, yogurt, and fish. Does Potassium “Cure” Swelling?Not necessarily. Potassium is important for normal fluid balance, but taking more potassium does not automatically resolve every type of swelling. Edema can have many different causes. It may be related to prolonged sitting, medications, blood vessels, kidney function, heart conditions, liver conditions, or other factors. For that reason, potassium should be considered one part of a balanced diet rather than a treatment for swelling. Get Potassium From a Varied DietPotassium is available in many everyday foods. For example: fruit and yogurt at breakfast, fish and vegetables at lunch, and tofu with vegetables at dinner can all contribute potassium. Rather than relying heavily on a single food, eat a varied and balanced diet. Should You Drink Less Water When You Feel Puffy?It may seem logical to drink less water when you feel swollen. However, healthy adults generally should not severely restrict fluids without a medical reason. Fluid needs change with exercise, temperature, and daily activity. If a doctor has instructed you to restrict fluids because of a medical condition, follow that professional advice. Do Not Panic About One Higher Scale ReadingAfter a salty restaurant meal, the scale may temporarily increase. Food weight, water, sodium, digestion, and other factors can all influence daily body weight. One higher measurement does not automatically mean you gained the same amount of body fat. Look at longer-term trends. Everyday Habits That May HelpFor everyday swelling, it may help to avoid remaining in one position for very long periods, take short walks, elevate the legs when resting, and review whether your diet has become unusually high in salty foods. Balanced meals that include vegetables and fruit can also support overall nutrition. Be Careful With Potassium SupplementsMore potassium is not always better. Healthy kidneys normally remove excess potassium. However, people with kidney disease or those taking certain medications may develop dangerously high blood potassium levels. If you have kidney problems, take medications that affect potassium, or receive medical treatment for another condition, ask a healthcare professional before using potassium supplements. When Swelling Needs Medical AttentionNot all swelling should be managed with food and lifestyle changes alone. Seek medical advice if swelling is sudden, severe, painful, occurs mainly in one leg, or is accompanied by redness or warmth. Swelling with shortness of breath or chest pain can require urgent medical care. SummaryWhen you feel swollen, it can be tempting to focus on a single solution: less salt, more potassium, or less water. In reality, fluid balance is more complex. Focus first on a varied diet, reasonable sodium intake, regular movement, adequate hydration, and rest. And remember: Good health is supported by everyday habits, not by one nutrient alone. CELEN Making everyday health and beauty simpler. For Those Looking to Support Everyday Nutritional Balance | CELEN Potassium  「痩せたいなら有酸素運動と筋トレ、どっちをすればいい？」
「ウォーキングだけでも意味はある？」 「筋トレをすると体重が増えるって本当？」 ダイエットを始めると、一度は気になる「運動の選び方」。 ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、スクワットやウエイトトレーニングなどの筋トレでは、身体への働きかけ方が異なります。 だからといって、 「どちらか一方だけが正解」 というわけではありません。 体重管理では、食事と運動によるエネルギーバランスが基本となり、運動には体重以外にもさまざまな健康上のメリットがあります。米国の公的ガイドラインでも、成人には有酸素運動と筋力トレーニングの両方が推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 今回は、有酸素運動と筋トレの違いと、ダイエット中にどう組み合わせればよいのかをわかりやすく解説します。 有酸素運動とは？有酸素運動とは、比較的長い時間続けられる運動のことです。 代表的なのは、 ・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳 ・ダンス などです。 運動中には身体を動かすためのエネルギーが必要になるため、身体活動量を増やすことにつながります。 健康な成人では、週150分以上の中強度の有酸素運動などが基本的な目安として推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 筋トレとは？筋トレは、筋肉に負荷をかける運動です。 例えば、 ・スクワット ・腕立て伏せ ・腹筋運動 ・ダンベル運動 ・マシントレーニング ・ゴムバンドを使った運動 などがあります。 筋力トレーニングは筋肉や骨を維持するためにも重要で、体重を減らしている期間の筋肉量維持にも役立つ可能性があります。成人では主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 結局、どっちの方が痩せる？ここが一番気になるところかもしれません。 しかし、 「有酸素運動と筋トレのどちらをすれば必ず痩せる」と単純に決めることはできません。 体重を減らすためには、長期的には摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要です。 身体活動を増やすことで消費エネルギーは増えますが、体重減少には食事も大きく関わります。 CDCも、体重減少の多くは摂取エネルギーを減らすことによって生じ、身体活動は減量後の体重維持にも重要だと説明しています。疾病管理予防センター つまり、 運動だけで考えず、食事とセットで考えることが大切です。 有酸素運動のメリット有酸素運動の良いところは、ウォーキングなど比較的始めやすい運動が多いことです。 特別な器具がなくても始められ、 通勤で歩く 一駅分歩く 休日に散歩する といった形でも活動量を増やせます。 また、有酸素運動には体重管理だけでなく、心血管系の健康など幅広い健康上のメリットがあります。糖尿病・消化器・腎臓研究所 筋トレのメリットダイエット中は、 「体重を減らすこと」 だけに目が向きがちです。 しかし、筋肉を維持することも大切です。 極端な食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけではなく筋肉も減少する可能性があります。 筋力トレーニングを取り入れることで、筋力や筋肉量を維持するための刺激を与えられます。糖尿病・消化器・腎臓研究所 体重計の数字だけではなく、 ・身体のライン ・動きやすさ ・体力 ・筋力 なども一緒に見ていきましょう。 「筋肉が増えれば基礎代謝が一気に上がる」は本当？筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉量とエネルギー消費には関係があります。 ただし、 筋トレを少し始めただけで基礎代謝が急激に上がり、何もしなくても大量に痩せる というほど単純ではありません。 筋トレを行う目的を、 「基礎代謝を爆発的に上げるため」 だけにするのではなく、 筋肉を維持する 身体を動かしやすくする 運動習慣をつくる といった長期的な視点で考える方が現実的です。 有酸素運動だけではダメ？もちろん、有酸素運動だけから始めても意味があります。 運動習慣がまったくない人が、 「筋トレもウォーキングも毎日やらなければ」 と考えると、最初から負担が大きくなってしまいます。 まずは10分程度の散歩からでも構いません。 公的ガイドラインでも、少しでも身体を動かすことは、まったく動かないより良いとされています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 続けられることを優先しましょう。 筋トレだけでもダイエットできる？筋トレも身体活動の一つなので、エネルギーを使います。 ただし、 「筋トレをしているから食事は気にしなくていい」 というわけではありません。 体重管理を目的とする場合には、 食生活＋筋トレ＋日常の活動量 をまとめて見ることが大切です。 筋トレの日以外にも、歩く時間を増やすなど、日常生活で動く機会をつくるのがおすすめです。 有酸素運動と筋トレは組み合わせるのがおすすめどちらか一つを選ばなければならないわけではありません。 健康な成人への一般的な運動指針でも、 有酸素運動＋筋力トレーニング の両方が推奨されています。糖尿病・消化器・腎臓研究所 例えば、 月曜日：ウォーキング 火曜日：筋トレ 水曜日：休み 木曜日：ウォーキング 金曜日：筋トレ 土曜日：散歩 日曜日：休み のように分けても構いません。 すべてを1日に行う必要はありません。 有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやる？「同じ日に両方するなら順番は？」 という疑問もあります。 一般的な健康づくりやダイエット目的であれば、順番だけに神経質になる必要はありません。 筋力トレーニングをしっかり行いたい日は筋トレを先にする。 ウォーキングやランニングを中心に楽しみたい日は有酸素運動を中心にする。 など、自分の目的や続けやすさを優先しましょう。 重要なのは、 順番よりも継続です。運動したから食べても大丈夫？運動をすると、 「今日は頑張ったから食べても大丈夫」 と思うことがあります。 もちろん、運動後には必要な食事をとることが大切です。 ただし、運動で使ったエネルギー以上に食べる量が増えてしまえば、体重が思うように変わらないことがあります。 運動を、 食べ過ぎを帳消しにするためのもの と考えるのではなく、 健康的な生活習慣の一部として取り入れましょう。 運動前後の食事も大切ダイエット中だからといって、運動する日に食事を極端に減らす必要はありません。 身体を動かすためにはエネルギーが必要です。 主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせ、毎日の食事を整えることが基本です。 運動習慣をつくるときも、 特定の一つの栄養素やサプリメントだけに頼るのではなく、食事・運動・休養をセットで考えること が大切です。 まずは何から始めればいい？運動習慣がない場合は、最初から完璧なメニューを作る必要はありません。 例えば、 ・毎日10分多く歩く ・エレベーターではなく階段を使う ・週2回スクワットをする ・休日に30分散歩する など、小さなことから始めます。 慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。 いきなり無理をすると、身体への負担だけでなく「続けられなかった」という気持ちにつながってしまうことがあります。 体重だけを運動の成果にしない運動を続けても、体重がすぐに変化しない場合があります。 しかし、 以前より長く歩けるようになった。 階段で息切れしにくくなった。 重いものを持ちやすくなった。 身体を動かすことが習慣になった。 こうした変化も大切な成果です。 身体活動には、体重減少とは独立した健康上のメリットもあります。糖尿病・消化器・腎臓研究所 まとめ「有酸素運動と筋トレ、どちらが痩せる？」 という質問に、一つだけの正解があるわけではありません。 有酸素運動には、身体活動量を増やしやすいという良さがあります。 筋トレには、筋力や筋肉を維持するための刺激を与えられるという良さがあります。 そしてダイエットで大切なのは、 どちらか一方を完璧にすることではなく、食事・有酸素運動・筋トレ・睡眠を無理なく続けること。 まずは歩く。 週に何度か筋トレする。 しっかり食べて、しっかり休む。 そんな小さな習慣を積み重ねていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Cardio or Strength Training: Which Is Better for Weight Loss?“Should I do cardio or strength training if I want to lose weight?” “Is walking enough?” “Does strength training make the scale go up?” These are common questions when starting a weight-management routine. Cardio activities such as walking and cycling and strength exercises such as squats and resistance training affect the body in different ways. That does not mean one is always better than the other. Weight management depends on your overall energy balance, eating habits, physical activity, sleep, and lifestyle. For most adults, combining aerobic activity with muscle-strengthening exercise is a practical approach. What Is Cardio?Cardio, or aerobic exercise, includes activities that can usually be continued for a longer period of time. Examples include:
General physical activity guidelines recommend at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week for healthy adults. What Is Strength Training?Strength training places resistance on your muscles. Examples include:
Adults are generally encouraged to perform muscle-strengthening activities involving the major muscle groups at least two days per week. Which One Is Better for Weight Loss?There is no simple answer. Weight loss depends largely on long-term energy balance. Physical activity increases the energy your body uses, but eating habits also play a major role. Rather than asking which single type of exercise causes weight loss, it is more useful to consider: food intake + cardio + strength training + daily movement. Benefits of CardioWalking and other aerobic activities are often easy to begin without special equipment. You can increase activity by: walking during your commute, taking a longer route, or going for a walk on your day off. Regular aerobic activity also provides health benefits beyond weight management. Benefits of Strength TrainingDuring weight loss, maintaining muscle is also important. Strength training provides a stimulus that helps maintain muscle and strength. Instead of focusing only on the number on the scale, also consider:
However, starting strength training does not suddenly create an enormous increase in metabolism. A more realistic goal is to use strength training to support muscle, physical function, and a sustainable exercise habit. Is Cardio Alone Enough?If you are currently inactive, beginning with walking is completely reasonable. You do not need a perfect exercise plan from day one. Even small amounts of physical activity are better than none. Start with something you can maintain. Can Strength Training Alone Help?Strength training uses energy and provides important health benefits. However, doing strength training does not mean you can ignore eating habits or daily movement. For weight management, consider your entire lifestyle. Combining Cardio and Strength TrainingYou do not have to choose one. A simple weekly routine might look like: Monday: walking Tuesday: strength training Wednesday: rest Thursday: walking Friday: strength training Saturday: light activity Sunday: rest The exact schedule is less important than finding something you can continue. Which Should You Do First?If you do both on the same day, the ideal order depends on your goals. If strength training is your main focus, you may prefer to do it first. If you mainly want to enjoy a walk or run, you can prioritize that. For general health and weight management, consistency is usually more important than worrying about the perfect order. Exercise Does Not Cancel Out Unlimited EatingAfter exercise, it can be tempting to think: “I worked out, so I can eat anything.” Your body needs adequate nutrition, but exercise should not be treated as a way to cancel out overeating. Think of physical activity as one part of a healthy lifestyle. Food and Recovery Matter TooExercise requires energy. You do not need to severely restrict food simply because you are trying to lose weight. Build meals around a balanced combination of carbohydrates, protein-rich foods, vegetables, and other foods. Exercise, nutrition, sleep, and recovery work together. Start SmallIf you are not exercising regularly, you can begin with:
Do Not Judge Exercise Only by the ScaleExercise can be beneficial even when body weight does not change quickly. You may notice: better stamina, greater strength, easier movement, or a more consistent routine. These are meaningful improvements too. SummaryThere is no single winner between cardio and strength training. Cardio is a useful way to increase physical activity. Strength training helps maintain muscle and strength. For sustainable weight management, the most useful approach is often to combine: balanced eating, aerobic activity, strength training, daily movement, and sufficient recovery. Start with what you can maintain and build gradually. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「食事を気をつけているのに、体重が減らない」
「最初は順調だったのに、急に止まった」 「もっと食事を減らした方がいい？」 ダイエットを続けていると、体重が思うように変わらない時期があります。 そんなとき、 「自分のやり方が間違っているのでは？」 と不安になる方もいるでしょう。 しかし、体重は脂肪の量だけで決まるものではありません。 水分量、食事内容、便通、運動、睡眠などによっても日々変動します。 また、体重が減るにつれて身体が必要とするエネルギー量も変化するため、最初と同じ生活を続けていても減り方が緩やかになることがあります。 今回は、ダイエット中に体重が減らなくなる理由と、停滞したときに見直したいポイントをわかりやすく解説します。 体重は毎日同じように減るものではないダイエットを始めると、 「毎日少しずつ体重が落ちていく」 というイメージを持つかもしれません。 しかし実際の体重は、 減る 増える 変わらない を繰り返しながら変化します。 1日単位では増えていても、数週間単位で見ると少しずつ減っていることもあります。 そのため、 昨日より体重が増えた＝脂肪が増えた とは限りません。 体重は水分だけでも変わる私たちの体重は、身体の水分量によって変化します。 例えば、 ・塩分の多い食事をした ・炭水化物を多く食べた ・外食が続いた ・運動をした ・便通がいつもと違う ・女性の場合は月経周期の影響を受ける などによって、一時的に体重が変動することがあります。 前日より体重が増えていたとしても、そのすべてが体脂肪として増えたわけではありません。 体重は「1日」ではなく「流れ」で見ることが大切です。ダイエット開始直後に体重が減りやすい理由ダイエットを始めてすぐ、 「1週間でかなり減った」 ということがあります。 ただし、この変化がすべて体脂肪とは限りません。 食事量や炭水化物量が変わると、身体に蓄えられているグリコーゲンや、それに伴う水分量も変化します。 そのためダイエット初期には、比較的大きく体重が動くことがあります。 その後、減り方がゆっくりになっても、 急にダイエットが失敗したわけではありません。 体重が減ると消費エネルギーも変わる体重が減れば、身体を維持したり動かしたりするために必要なエネルギー量も変化します。 例えば、ダイエット開始時より体重が軽くなれば、同じ距離を歩いた場合でも以前と全く同じエネルギーを使うとは限りません。 また、食事量を減らすことで無意識の活動量が下がる人もいます。 座っている時間が増えたり、歩く量が減ったりすることもあります。 つまり、 「同じことをしているから、ずっと同じペースで痩せる」とは限らないということです。 「停滞期」は何日続いたら停滞期？体重が2〜3日変わらないだけで、 「停滞期に入った」 と判断する必要はありません。 体重は日々変動するため、短期間だけでは本当に変化が止まっているのか分かりません。 まずは数週間程度の体重推移を見ながら判断することが大切です。 毎日の数字だけを見るのではなく、 週平均や長期的な変化を見る と、実際の傾向が分かりやすくなります。 食べていないつもりでも摂取量が増えていることも「そんなに食べていないのに減らない」 という場合、普段意識していないものが積み重なっている可能性もあります。 例えば、 ・調理に使う油 ・ドレッシング ・カフェラテなどの飲み物 ・少量のお菓子 ・お酒 ・味見 ・週末の外食 などです。 一つひとつは少量でも、毎日の積み重ねになることがあります。 だからといって、すべて細かく計算しなければならないわけではありません。 一度、 「普段どんなものを口にしているか」を振り返ってみるだけでも十分です。 食事を減らしすぎていない？体重が減らないと、 「もっと食事を減らそう」 と考えがちです。 しかし、極端な食事制限は長く続けにくく、空腹や疲労感が強くなることがあります。 さらに、食事量を減らしすぎることで日常の活動量が落ちる場合もあります。 ダイエットでは、 できるだけ少なく食べること ではなく、 必要な栄養をとりながら、無理なく続けられる食生活をつくること が重要です。 たんぱく質だけを増やせばいい？ダイエットでは「たんぱく質」が注目されます。 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、身体をつくるために必要なたんぱく質の供給源です。 しかし、 「たんぱく質さえ食べれば痩せる」 というものではありません。 主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせて、食事全体を整えることが基本です。 一つの栄養素だけに頼るのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。 運動しているのに体重が増えることもある運動を始めた直後に、 「運動しているのに体重が増えた」 ということもあります。 特に新しい筋力トレーニングなどを始めると、筋肉への刺激に伴って体内の水分量が一時的に変化することがあります。 また、運動した安心感から食事量が増えてしまうこともあります。 そのため、 体重だけではなく、 ・ウエスト ・洋服のゆとり ・身体の動かしやすさ ・運動を続けられているか なども一緒に見てみましょう。 日常の活動量も意外と重要「運動」というと、ジムやランニングを思い浮かべるかもしれません。 しかし私たちは、日常生活の中でもエネルギーを使っています。 歩く。 階段を使う。 買い物をする。 掃除をする。 立って作業する。 こうした日常の活動も積み重なります。 ダイエット中に疲れて動かなくなると、せっかく運動していても、1日の総活動量が以前より減っている場合があります。 運動時間だけではなく、1日の生活全体を見ることも重要です。睡眠不足も見直したいダイエット中に意外と見落とされやすいのが睡眠です。 睡眠が不足すると、食欲や食行動に影響を与える可能性があります。 また、疲れていると運動する気力が低下したり、簡単に食べられる高エネルギーの食品を選びやすくなったりすることもあります。 体重が減らないときほど、 「もっと運動する」 「もっと食べない」 だけではなく、 きちんと眠れているか も確認してみましょう。 体重を測る条件をそろえる朝測った体重と夜測った体重では、条件が大きく異なります。 食事、水分、排泄、活動などによって体重は変化するためです。 体重の推移を見るのであれば、 例えば、 朝起きてトイレを済ませたあと など、自分の中で条件をそろえると比較しやすくなります。 毎日測ることがストレスになる場合には、無理に毎日測る必要はありません。 自分が続けやすい頻度で記録しましょう。 体重以外の変化も見てみるダイエットの成果は、体重計の数字だけではありません。 例えば、 ・以前より歩けるようになった ・階段が楽になった ・ウエストが変わった ・食生活が整ってきた ・間食が減った ・睡眠時間を確保できるようになった こうした変化も健康づくりの大切な成果です。 体重だけに意識を集中しすぎると、せっかく改善している習慣に気づけなくなることがあります。 体重が減らないときに一度確認したいこと体重の変化が止まったと感じたら、一度次のポイントを確認してみましょう。 ・数日ではなく数週間で見ているか ・間食や飲み物が増えていないか ・食事を減らしすぎていないか ・運動以外の日常活動が減っていないか ・睡眠時間を確保できているか ・毎回同じ条件で体重を測っているか 一度にすべて変える必要はありません。 まず一つだけ、自分が無理なく改善できそうなところから見直してみましょう。 まとめダイエット中に体重が減らない時期があっても、それだけで失敗とは限りません。 体重は水分や食事、便通、運動などによって日々変動します。 また、身体が軽くなれば必要なエネルギー量も変化するため、ダイエット開始時と同じペースで減り続けるとは限りません。 大切なのは、 今日の体重ではなく、長期的な変化を見ること。 そして、 食事 運動 日常活動 睡眠 生活リズム を一つずつ見直すことです。 焦って極端な食事制限をするのではなく、続けられる習慣を少しずつ積み重ねていきましょう。 健康的な身体づくりは、短期間の数字だけで決まるものではありません。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Why Am I Not Losing Weight? Understanding Diet Plateaus and What to Review“I am watching what I eat, but the scale is not moving.” “I was losing weight at first, but suddenly it stopped.” “Should I eat even less?” Many people experience periods when their weight does not change as expected during a diet. This does not necessarily mean that your diet has failed. Body weight is influenced by much more than body fat. Water, food intake, digestion, physical activity, sleep, and daily routines can all affect the number you see on the scale. As body weight decreases, your energy needs may also change. Here are some of the main reasons weight loss can slow down and what you can review before making drastic changes. Body Weight Does Not Decrease in a Straight LineWeight loss rarely happens at exactly the same rate every day. Your weight may: go down, go up, or remain unchanged. Even if the number is higher than yesterday, this does not necessarily mean you gained body fat. Look at the overall trend rather than a single measurement. Water Can Change Your WeightBody water can cause noticeable short-term changes on the scale. Possible factors include:
Focus on trends rather than one day's number. Why Weight Often Drops Quickly at FirstSome people notice a relatively large decrease when they first change their diet. However, not all of this initial change necessarily comes from body fat. Changes in food and carbohydrate intake can also affect glycogen and the water stored with it. For this reason, weight loss may naturally appear slower after the first stage of a diet. That does not mean your efforts suddenly stopped working. Your Energy Needs Can Change as You Lose WeightA smaller body generally requires a different amount of energy than a larger body. As your weight changes, the energy required for daily movement and basic body functions may also change. Some people may also move less without realizing it when eating less. Therefore: The same routine may not produce exactly the same rate of weight loss forever. Is It Really a Plateau?Two or three days without weight loss does not necessarily mean you have reached a plateau. Daily fluctuations can easily hide the longer-term trend. Consider looking at several weeks of data rather than a few days. Weekly averages can sometimes provide a clearer picture than individual measurements. Small Extras Can Add UpIf you feel that you are eating very little but your weight is not changing, consider items that are easy to overlook. For example:
Simply reviewing your usual eating pattern can reveal habits that have gradually changed. Are You Restricting Food Too Much?When the scale stops moving, it is tempting to eat even less. However, severe restriction can be difficult to maintain and may increase hunger and fatigue. It may also reduce your spontaneous daily activity. The goal is not to eat as little as possible. The goal is to create an eating pattern that provides adequate nutrition and can be maintained over time. Protein Is Important, but It Is Not EverythingProtein-rich foods such as meat, fish, eggs, dairy products, and soy foods are important parts of a balanced diet. However, protein alone does not cause weight loss. A balanced combination of carbohydrates, protein-rich foods, vegetables, and other foods remains important. Avoid relying on a single nutrient as the solution. Exercise Can Temporarily Change the ScaleSometimes the scale may increase after beginning a new exercise program. New strength training, for example, can temporarily affect the amount of water stored in your muscles. Exercise may also increase appetite in some people. Instead of watching only body weight, consider changes in:
Walking, taking the stairs, shopping, cleaning, and standing all contribute to your daily activity. When people diet aggressively and feel tired, they may unconsciously move less throughout the rest of the day. Consider your entire activity level, not only your workout. Do Not Ignore SleepSleep is another important part of weight management. Insufficient sleep may influence appetite and eating behavior. Fatigue can also reduce motivation to exercise or make convenient, energy-dense foods more appealing. If your weight has stopped changing, consider whether you are getting enough sleep before simply adding more exercise or cutting more food. Measure Your Weight Under Similar ConditionsBody weight can differ significantly between morning and evening. Food, drinks, bathroom habits, and physical activity all affect the scale. If you want to track trends, try weighing yourself under similar conditions. For example, you might weigh yourself in the morning after using the bathroom. Choose a routine that you can maintain without stress. Notice Progress Beyond the ScaleWeight is not the only measure of progress. You may notice that:
What to Review When Weight Loss SlowsIf you feel stuck, check:
Choose one realistic area and start there. SummaryA period of little or no change on the scale does not automatically mean your diet has failed. Body weight naturally fluctuates because of water, food intake, digestion, physical activity, and other factors. Your energy needs can also change as your body weight changes. The most important thing is to look at the long-term trend rather than today's number. Review your: diet, exercise, daily movement, sleep, and lifestyle habits. Avoid reacting to a short-term plateau with extreme restriction. Sustainable habits built gradually are far more important than one number on the scale. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「ダイエット中は、おやつを食べたらダメ？」
「間食すると太りやすくなる？」 「どうしても甘いものが食べたくなったらどうすればいい？」 ダイエットを始めると、最初に「間食をやめよう」と考える方も多いのではないでしょうか。 しかし、間食をしただけで必ず太るわけではありません。 体重管理では、間食だけを見るのではなく、1日の食事全体や摂取エネルギー、活動量、生活習慣を合わせて考えることが大切です。 無理に我慢し続けた結果、夕食で食べ過ぎてしまう人もいます。 今回は、ダイエット中の間食について、無理なく続けるための考え方をわかりやすく解説します。 間食をしただけで太るわけではないまず知っておきたいのは、 「間食＝太る」ではない ということです。 体重の増減には、長期的なエネルギーバランスが関係しています。 朝・昼・夜の食事に加えて間食をとったとしても、1日全体の量が自分に合っていれば、間食だけが原因で必ず体重が増えるわけではありません。 一方で、食事はそのままで、お菓子や甘い飲み物などを毎日追加していけば、1日の摂取量は増えやすくなります。 大切なのは、 「間食をするか、しないか」ではなく、「1日全体でどのくらい食べているか」 を見ることです。 なぜ間食したくなるの？「意志が弱いからお菓子を食べてしまう」 そう考えてしまう人もいます。 しかし、間食したくなる理由はさまざまです。 例えば、 ・昼食から夕食までの時間が長い ・朝食や昼食の量が少ない ・寝不足が続いている ・仕事中の習慣になっている ・ストレスを感じている ・目の前にお菓子がある などです。 特に昼食から夕食まで5〜6時間以上空くような生活では、夕方にお腹が空くのは不自然なことではありません。 まずは「食べてしまった」と責めるのではなく、なぜその時間に食べたくなったのかを考えてみましょう。 間食を我慢しすぎるとどうなる？ダイエットだからといって、 「絶対にお菓子を食べない」 「夕食まで何も食べない」 と厳しく決めすぎると、続けるのが苦しくなることがあります。 強い空腹のまま夕食を迎えると、早食いや食べ過ぎにつながる人もいます。 そのため、必要に応じて適量の間食を取り入れることは、食生活を整える一つの方法です。 重要なのは、 間食を禁止することではなく、自分で量を調整できる状態をつくること。 無理なく続けられる方法を考えましょう。 ダイエット中の間食は「量」を意識する間食で特に意識したいのが量です。 大袋のお菓子を開けて、そのままテレビやスマートフォンを見ながら食べていると、自分がどれだけ食べたのか分かりにくくなります。 例えば、 ・食べる分だけ小皿に出す ・個包装の商品を選ぶ ・飲み物と一緒にゆっくり食べる ・袋を机の上に置きっぱなしにしない といった工夫があります。 「食べてはいけない」と考えるより、 自分が食べる量を最初に決める 方が続けやすい人もいます。 どんな間食を選べばいい？間食は必ずしもお菓子である必要はありません。 例えば、 ・無糖ヨーグルト ・果物 ・ゆで卵 ・チーズ ・無塩のナッツ ・牛乳や豆乳 ・小さめのおにぎり なども選択肢になります。 ただし、「健康によさそう」という理由だけで量を増やすのは注意が必要です。 ナッツやチーズなどもエネルギーを含みます。 大切なのは、 食品のイメージだけではなく、量も一緒に考えることです。 甘いものは食べてはいけない？ダイエット中でも、ケーキやチョコレートなどを完全に禁止する必要があるとは限りません。 好きなものをずっと我慢し続けることで、かえって食べたい気持ちが強くなる人もいます。 例えば、 毎日なんとなく食べるのではなく、 「今日はこれを楽しむ」 と決めて適量を食べる。 そうした付き合い方もあります。 大切なのは、 一度食べたからといって「ダイエット失敗」と考えないこと。 1回のおやつだけで、これまでの生活習慣がすべて無駄になるわけではありません。 飲み物の「間食」も忘れずに間食というと食べ物ばかりに目が向きますが、飲み物にも注意してみましょう。 砂糖を多く含む飲料や甘いカフェドリンクなどは、飲み物なので満腹感を意識しにくい一方で、エネルギーを含むことがあります。 普段の水分補給は、 水 お茶 無糖の飲み物 などを基本にしながら、甘い飲み物は「飲んではいけないもの」ではなく、量や頻度を意識して楽しむのがおすすめです。 夜の間食はどう考える？夜だから食べたものがすべて脂肪になるわけではありません。 ただし、夕食後に毎日のようにお菓子やお酒を追加すると、1日全体の摂取量が増えやすくなります。 夜になると、 「なんとなく口寂しい」 という理由で食べていることもあります。 そんなときは一度、 「本当に空腹なのか」 「習慣で食べようとしているのか」 を考えてみましょう。 空腹ではないのであれば、温かい飲み物を飲んだり、歯を磨いたりして食事を終えるきっかけをつくる方法もあります。 食事そのものも見直してみる毎日強い空腹で間食してしまう場合は、間食だけを減らす前に、朝食や昼食を見直してみましょう。 例えば昼食が、 パン1個だけ サラダだけ といった内容では、夕方までにお腹が空く人もいます。 主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせ、食事そのものを整えることで、間食との付き合い方が変わることもあります。 間食だけを問題にするのではなく、 3食を含めた1日全体の食生活を見ることが大切です。 間食した翌日に食事を抜かない「昨日お菓子を食べたから、今日は朝食を抜こう」 というように極端な調整をする必要はありません。 食べ過ぎたと感じる日があったとしても、次の日から普段の食生活に戻していけば十分です。 ダイエットでは、 食べる 後悔する 極端に減らす また強く空腹になる という繰り返しにならないことも大切です。 ダイエットは「続けられること」が大切毎日100点の食生活を続けるのは難しいものです。 友人とケーキを食べる日もある。 旅行でいつもより食べる日もある。 疲れて甘いものを食べたくなる日もある。 それも普通の生活の一部です。 ダイエットでは、一つの食品を完全に禁止するより、 自分の生活の中で無理なく調整できる方法を見つけること を大切にしてみましょう。 まとめダイエット中だからといって、間食を完全になくさなければならないわけではありません。 大切なのは、 ・1日の食事全体を見る ・間食の量を決める ・強い空腹になる前に調整する ・食べ物だけでなく飲み物も意識する ・一度食べても必要以上に後悔しない ということです。 健康的な体づくりは、一回のおやつで決まるものではありません。 間食も毎日の食生活の一部として考えながら、自分に合った続けやすい方法を見つけていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Do Snacks Make You Gain Weight? A Simple Guide to Snacking While Dieting“Should I completely avoid snacks while trying to lose weight?” “Does eating between meals automatically cause weight gain?” “What should I do when I really want something sweet?” Many people decide to stop snacking as soon as they begin a diet. However, eating a snack does not automatically cause weight gain. Weight management depends on your overall food intake, energy needs, physical activity, sleep, and daily habits. For some people, trying to avoid snacks completely may even lead to extreme hunger and overeating later in the day. Here is a practical way to think about snacks while managing your weight. Snacks Do Not Automatically Cause Weight GainThe first thing to understand is: Snacking itself does not automatically make you gain weight. Long-term changes in body weight are influenced by overall energy balance. Even if you eat a snack between meals, it does not necessarily lead to weight gain when your total daily intake remains appropriate. On the other hand, regularly adding sweets, sugary drinks, and other snacks on top of your usual meals can increase your total energy intake. The important question is not simply: “Did I eat a snack?” but rather: “How much did I eat throughout the entire day?” Why Do We Want to Snack?Wanting a snack does not necessarily mean you lack willpower. There are many possible reasons. For example:
Instead of blaming yourself, consider why you wanted to eat at that particular time. Avoiding Snacks Too Strictly Can Be DifficultStrict rules such as: “I will never eat sweets again” can be difficult to maintain. If you arrive at dinner extremely hungry, you may eat quickly or consume more than you intended. For some people, a planned snack can be a useful part of a balanced eating routine. The goal is not necessarily to eliminate every snack. It is to develop the ability to manage the amount you eat. Pay Attention to Portion SizePortion size matters when snacking. Eating directly from a large bag while watching television or scrolling on your phone can make it difficult to notice how much you have eaten. You can try:
What Can You Choose for a Snack?Snacks do not always have to mean sweets. Possible choices include:
Nuts and cheese, for example, can be nutritious choices but portion size still matters. Think about both food quality and quantity. Do You Have to Give Up Sweets?Not necessarily. Completely banning chocolate, cake, or other favorite foods may make dieting harder to maintain for some people. Instead of eating sweets automatically every day, you might choose a portion intentionally and enjoy it. Eating one dessert does not mean your diet has failed. Your overall habits matter much more than a single snack. Remember Drinks TooSnacking is not only about solid food. Sugary beverages and sweet café drinks may add energy without feeling like a meal. For everyday hydration, water, tea, and unsweetened drinks can form the foundation. Sweet drinks can still be enjoyed, but consider their portion size and frequency. What About Snacking at Night?Food eaten at night does not automatically turn into body fat. However, regularly adding snacks and alcohol after dinner can increase your total daily intake. Sometimes evening eating is driven by habit rather than hunger. Before reaching for a snack, ask yourself: “Am I actually hungry?” or “Am I eating because this is part of my routine?” If you are not hungry, a warm drink or brushing your teeth may help signal that eating for the day is finished. Look at Your Main Meals TooIf you feel extremely hungry every afternoon, look at your breakfast and lunch before simply trying to eliminate snacks. A very small lunch may not keep you satisfied until dinner. Including a combination of carbohydrates, protein-rich foods, vegetables, and other foods may make your meals more satisfying. Do not look at snacks in isolation. Consider your entire daily eating pattern. Do Not Skip Meals the Next DayIf you feel that you ate too many snacks one day, there is usually no need to skip breakfast or drastically restrict food the following day. Extreme compensation can create a cycle of restriction, intense hunger, and overeating. Simply return to your normal balanced routine. Sustainable Habits Matter MostNo one eats perfectly every day. There will be days when you have cake with friends. There will be holidays and celebrations. There may be days when you simply want something sweet. These are all normal parts of life. Rather than banning one food completely, try to find a way of eating that you can realistically maintain. SummaryYou do not necessarily need to eliminate snacks while managing your weight. Instead, focus on:
Think of snacks as one part of your overall diet and find a balanced approach that fits your lifestyle. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  夜遅く食べると太る？食べる時間と体重の関係をわかりやすく解説「夜遅く食べると太るって本当？」
「同じものを食べても、昼と夜では違うの？」 「仕事で夕食が遅くなる日はどうすればいい？」 ダイエットを意識していると、一度は気になる「食べる時間」。 「夜8時以降は食べない方がいい」 「寝る前に食べると全部脂肪になる」 そんな話を聞いたことがある方も多いかもしれません。 しかし、体重の変化は「何時に食べたか」だけで決まるものではありません。 1日の食事量、食事内容、運動量、睡眠、生活リズムなど、さまざまな要素が関係しています。 一方で近年は、何をどれだけ食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も体重管理や代謝と関係する可能性が研究されています。 今回は、夜遅い食事と体重の関係について、毎日の生活に取り入れやすい形でわかりやすく解説します。 夜遅く食べるだけで太るわけではないまず知っておきたいのは、 「夜に食べた＝必ず太る」ではない ということです。 体重の変化には、長期的なエネルギーバランスが関係します。 食事から摂取するエネルギーが、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーを継続的に上回ると、余ったエネルギーは体内に蓄積されやすくなります。 そのため、夕食が遅かったとしても、1日の食事量や内容が整っていれば、それだけで急に太るわけではありません。 反対に、夕食が早くても、食事量や間食が多く、1日の総摂取量が多ければ体重増加につながることがあります。 大切なのは、食べる時間だけではなく、1日全体を見ることです。 それでも「食べる時間」が注目されている理由私たちの身体には、約24時間周期の「体内時計」があります。 睡眠や覚醒だけでなく、 ・体温 ・ホルモン分泌 ・消化 ・代謝 ・食欲 なども、この体内リズムと関係しています。 食事も体内時計に影響を与える要素の一つです。 研究では、同じような食事内容でも、食事時間を遅らせることで、空腹感やエネルギー消費などに変化が見られた例があります。 ただし、 「○時を過ぎたら必ず太る」 という明確な時間が決まっているわけではありません。 重要なのは、時計の数字だけではなく、自分の睡眠時間や生活リズムとの関係を見ることです。 夜遅い食事で注意したいのは「食べ方」夜遅く食べる人の場合、食事時間だけでなく、その時間帯に起こりやすい食べ方も関係します。 例えば、 ・空腹を我慢しすぎて一気に食べる ・揚げ物や麺類などを選びやすい ・お酒と一緒に食べる ・食後すぐに寝る ・テレビやスマートフォンを見ながら食べ続ける ・睡眠時間が短くなる といったことです。 つまり、 「夜遅いから太る」というより、夜遅い時間に起こりやすい食生活にも注意が必要 ということです。 「夜8時以降は食べない」は全員に必要？「20時以降は食べない」 というダイエットルールを聞くことがあります。 しかし、生活時間は人によって違います。 23時に寝る人と、午前2時に寝る人では、同じ20時でも就寝までの時間が異なります。 夜勤や交代勤務の人もいます。 そのため、 「何時まで」というルールだけにこだわりすぎる必要はありません。 それよりも、 ・何時に寝るのか ・夕食から就寝までどのくらい時間があるか ・1日全体でどのくらい食べているか を一緒に考える方が現実的です。 寝る直前の大量の食事には注意夜遅くなった場合でも、特に注意したいのが就寝直前の大量の食事です。 脂質が多いものや量の多い食事は消化に時間がかかり、人によっては胃もたれや胸やけにつながることがあります。 だからといって、 「夕食が遅くなったから何も食べない」 とする必要はありません。 遅い時間には、 食べないのではなく、量や内容を調整する という考え方が続けやすいでしょう。 夕食が遅くなる日は「分けて食べる」仕事などで夕食が遅くなることが分かっている日は、夕方に軽く食べておく方法もあります。 例えば、 ・小さめのおにぎり ・ヨーグルト ・果物 ・卵 ・豆乳 ・小さめのサンドイッチ などです。 夕方に少し食べておくことで、帰宅したときの強い空腹を抑えやすくなります。 そして帰宅後の夕食を軽めにします。 空腹を我慢し続けて夜に一気に食べるより、食事を上手に分ける方が合っている人もいます。 夜遅い夕食では何を食べればいい？特別なダイエット食品を食べる必要はありません。 基本は、 主食＋たんぱく質＋野菜 を無理のない量で組み合わせます。 例えば、 ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず おにぎり＋豆腐＋具だくさんのスープ ごはん＋鶏肉＋温野菜 など、シンプルな食事で十分です。 反対に、 ラーメン＋チャーハン 揚げ物＋大盛りごはん お酒＋おつまみ＋締めの麺 といった食事が頻繁に続くと、1日の総摂取エネルギーが増えやすくなります。 問題は「夜」という時間だけではなく、何をどのくらい食べるかです。 夜は炭水化物を食べない方がいい？「夜は炭水化物を抜いた方がいい」 という話もよくあります。 しかし、炭水化物そのものが夜になると急に太りやすい食品に変わるわけではありません。 ごはん、パン、麺類などは身体にとって重要なエネルギー源です。 大切なのは、 食べるか食べないかではなく、量を調整すること。 夕食が遅く、その後ほとんど活動しない場合には、大盛りにせず適量にするという考え方があります。 完全に抜く必要があるとは限りません。 睡眠不足もダイエットでは重要夜遅い食事と一緒に考えたいのが「睡眠」です。 睡眠不足は、食欲や食行動に影響する可能性があります。 さらに、夜更かしをすると起きている時間が長くなるため、夜食や間食をする機会も増えやすくなります。 そのため、ダイエットでは、 夕食の時間だけでなく、睡眠をしっかり確保することも大切です。 一日だけ夜遅く食べても気にしすぎない残業で夕食が遅くなった。 友人との食事が長引いた。 旅行中に夜遅く食べた。 そんな日もあります。 1回の遅い夕食だけで、体型が決まるわけではありません。 大切なのは、 1回の食事ではなく、数週間・数か月の習慣です。 夜遅く食べた翌日に極端に食事を抜いたり、無理な運動をしたりする必要はありません。 次の日から普段の生活に戻すことを意識しましょう。 ダイエットで見るべきなのは「時間」だけではない体重管理では、 ・食事量 ・食事内容 ・食事時間 ・間食 ・飲酒 ・運動量 ・睡眠 ・生活リズム を総合的に考えることが大切です。 食事時間だけを完璧にしても、他の生活習慣が大きく乱れていれば、思うような結果につながらないことがあります。 反対に、夕食が多少遅くなる日があっても、1日全体の食事と生活習慣が整っていれば、必要以上に心配する必要はありません。 まとめ「夜遅く食べると太る」という言葉は、完全に間違いとも、単純に正しいとも言い切れません。 食べる時間は、体内時計や食欲、生活リズムなどと関係する可能性があります。 一方で、体重を左右するのは食事時間だけではありません。 まず意識したいのは、 夜だから食べないのではなく、1日の食事全体を整えること。 夕食が遅くなる日は、 量を少し調整する。 強い空腹になる前に軽く食べる。 脂っこい食事を毎日の習慣にしない。 睡眠を削りすぎない。 こうした小さな工夫を積み重ねることが大切です。 健康的な身体づくりは、特定の時間や一つの食品だけで決まるものではありません。 毎日の食事、運動、睡眠、そして生活リズムを少しずつ整えていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? Understanding Meal Timing and Body Weight“Does eating late at night really make you gain weight?” “Does the same food affect the body differently during the day and at night?” “What should I do when work makes dinner late?” Meal timing is a common concern for people trying to manage their weight. You may have heard rules such as: “Do not eat after 8 p.m.” or “Anything you eat before bed turns into fat.” In reality, body weight is not determined by meal timing alone. Total food intake, food choices, physical activity, sleep, and daily routines all play a role. At the same time, researchers are increasingly studying whether when we eat may also influence weight management and metabolism. Here is a simple and practical look at late-night eating and body weight. Eating Late Does Not Automatically Cause Weight GainThe first thing to understand is: Eating at night does not automatically cause weight gain. Long-term body weight is strongly influenced by energy balance. When the energy consumed from food consistently exceeds the energy used through basic metabolism and physical activity, excess energy can be stored in the body. Therefore, eating dinner late does not necessarily make you gain weight if your total daily intake remains appropriate. Likewise, eating dinner early does not automatically prevent weight gain if your overall calorie intake is consistently high. The important thing is to look at your entire day rather than the clock alone. Why Meal Timing Is Getting AttentionThe human body follows an internal rhythm of approximately 24 hours, known as the circadian rhythm. This rhythm affects more than sleep. It is also related to:
Some studies have observed changes in hunger and energy expenditure when meals are eaten later. However, there is no universal time after which food suddenly becomes more fattening. Your sleep schedule and overall lifestyle are also important. Late-Night Eating Is Often About More Than TimingPeople who regularly eat late may also develop habits that increase their overall food intake. For example:
The habits that often accompany late meals can also affect weight management. Do You Really Need to Stop Eating After 8 p.m.?Not everyone follows the same daily schedule. Someone who goes to bed at 11 p.m. and someone who sleeps at 2 a.m. have very different routines. Night-shift and rotating-shift workers have different schedules as well. For that reason, a universal rule such as: “Never eat after 8 p.m.” may not be realistic for everyone. Instead, consider:
Heavy or high-fat meals can take longer to digest and may cause discomfort or heartburn in some people. That does not mean you must skip dinner. A more practical approach is to adjust the amount and composition of your meal. Splitting Your Evening Meal Can HelpIf you know dinner will be late because of work, consider having a small snack earlier in the evening. Examples include:
This may help prevent extreme hunger and overeating later at night. What Should You Eat for a Late Dinner?You do not need special “diet foods.” A simple meal combining: carbohydrates + protein + vegetables can work well. For example: rice with grilled fish and vegetables a rice ball with tofu and vegetable soup rice with chicken and steamed vegetables On the other hand, regularly eating high-calorie combinations such as fried foods, large portions, alcohol, and late-night noodles can make total daily intake increase easily. The issue is not simply the time of day. What and how much you eat also matters. Should You Avoid Carbohydrates at Night?Carbohydrates do not suddenly become fattening foods after sunset. Rice, bread, and noodles are important sources of energy. The key is not necessarily whether you eat carbohydrates, but how much you eat. If dinner is very late and little activity remains in your day, you may choose a smaller portion. Complete elimination is not always necessary. Sleep Also MattersLate-night eating often goes hand in hand with insufficient sleep. Poor sleep may influence appetite and eating behavior. Staying awake longer can also create more opportunities to snack. For this reason, weight management is not only about eating dinner earlier. Getting enough sleep also matters. Do Not Worry Too Much About One Late DinnerWork ran late. Dinner with friends lasted longer than expected. You ate late while traveling. These situations happen. One late meal does not determine your body shape. What matters much more is your pattern over weeks and months. There is usually no need to skip meals or exercise excessively the next day. Simply return to your normal routine. Look at Your Whole LifestyleWhen managing body weight, consider:
An occasional late dinner does not need to become a source of stress if your overall lifestyle remains balanced. SummaaryThe statement “eating late makes you gain weight” is not completely false, but it is also not that simple. Meal timing may interact with circadian rhythms, appetite, and daily routines. However, body weight is not determined by meal timing alone. Rather than thinking: “I must never eat at night,” focus on keeping your entire day balanced. When dinner is late: adjust the portion size. avoid becoming extremely hungry beforehand. do not make heavy meals a nightly habit. protect your sleep as much as possible. Small, realistic habits are often easier to maintain than strict rules. A healthy body is not created by one meal time or one particular food. Build healthy habits gradually through balanced meals, regular activity, sufficient sleep, and a lifestyle rhythm that works for you. CELEN Making everyday health and beauty simpler. |
