 「ビタミンCは毎日とった方がいい？」
「1日1000mgって多すぎない？」 「美容のためにたくさんとった方がいいの？」 美容や健康を意識すると、一度は目にする「ビタミンC」。 果物や野菜に含まれる身近な栄養素ですが、サプリメントでは「500mg」「1000mg」といった大きな数字を見ることもあります。 すると、 「食事だけでは足りないの？」 「多くとるほど効果が高いの？」 と疑問に感じる方もいるでしょう。 ビタミンCは、人の身体では十分につくることができないため、食事などから摂取する必要がある水溶性ビタミンです。 コラーゲンの合成、抗酸化、鉄の吸収など、さまざまな身体の働きに関係しています。ODs 今回は、ビタミンCの基本から、1日の摂取量、1000mgという量の考え方、美容やサプリメントとの付き合い方までわかりやすく解説します。 ビタミンCとは？ビタミンCは「L-アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性ビタミンです。 多くの動物とは異なり、人は体内で必要量のビタミンCを合成できません。 そのため、食品などから摂取する必要があります。ODs ビタミンCは身体の中で、 ・コラーゲンの合成 ・抗酸化 ・カルニチンの合成 ・一部の神経伝達物質の合成 ・たんぱく質代謝 などに関わっています。ODs 「美容のビタミン」というイメージがありますが、実際には身体全体で使われている栄養素です。 ビタミンCとコラーゲンの関係ビタミンCで特によく知られているのが、コラーゲンとの関係です。 コラーゲンは、 皮膚 血管 骨 軟骨 腱 など、身体のさまざまな組織を構成するたんぱく質です。 ビタミンCは、このコラーゲンを正常につくるために必要な反応に関わっています。ODs そのため、ビタミンCが不足すると、身体の結合組織を正常に維持することが難しくなります。 ただし、 ビタミンCをたくさんとれば、その分だけ肌のコラーゲンが増えるという単純な仕組みではありません。 皮膚の状態には、 食生活 紫外線 睡眠 喫煙 乾燥 年齢 など多くの要因が関係します。 ビタミンCと抗酸化とは？私たちの身体では、通常の代謝や外部環境などによって活性酸素種が生じます。 身体にはこれらに対応する仕組みがあり、ビタミンCは生理的な抗酸化物質の一つとして働きます。 また、ビタミンEなど他の抗酸化物質との関係もあります。ODs ただし、 「抗酸化成分は多ければ多いほどいい」 という意味ではありません。 以前のCELEN COLUMNで紹介したαリポ酸も、抗酸化やエネルギー代謝との関係が研究されている成分の一つです。 ここは新しいCOLUMNの 「αリポ酸とは？エネルギー代謝・ダイエットとの関係や食べ物をわかりやすく解説」 ビタミンCは1日にどのくらい必要？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、ビタミンCの推奨量は基本的に1日100mgとされています。妊婦・授乳婦には追加量が設定されています。厚生労働省 ここで重要なのは、 100mgは「100mg以上は不要」という意味ではないということです。 推奨量は、健康な人の栄養必要量を満たすためにつくられた基準です。 サプリメントでよく見る「1000mg」とは、そもそもの数字の意味が違います。 では、ビタミンC1000mgは多い？1000mgは、日本人の成人の推奨量100mgと比較すると10倍にあたります。 だからといって、 「1000mgは必ず危険」 というわけではありません。 一方で、ビタミンCは摂取量を増やせば同じ割合ですべて吸収されるわけでもありません。 NIHによると、30〜180mg程度の摂取では約70〜90％が吸収されますが、1日1gを超えるような高用量では吸収率が50％未満に低下し、利用されなかったビタミンCは尿中へ排泄されやすくなります。ODs つまり、 「1000mg飲めば100mgの10倍働く」という考え方はできません。水溶性だから、どれだけとっても大丈夫？ビタミンCは水溶性ビタミンなので、 「余った分は尿から出るから、どれだけとっても大丈夫」 と言われることがあります。 しかし、これは少し単純化しすぎています。 高用量のビタミンCでは、 ・下痢 ・吐き気 ・腹痛や腹部のけいれん などの胃腸症状が起こることがあります。ODs 米国のFood and Nutrition Boardでは、成人の耐容上限量を1日2000mgとしています。これは日本の食事摂取基準とは別の基準ですが、「多ければ無制限によいわけではない」と考える参考になります。ODs ビタミンCを多く含む食べ物は？ビタミンCは、果物や野菜を中心にさまざまな食品に含まれています。 例えば、 ・赤ピーマン、黄ピーマン ・ブロッコリー ・キウイフルーツ ・いちご ・柑橘類 ・じゃがいも ・葉物野菜 などです。ODs 一つの食品だけに頼る必要はありません。 朝に果物。 昼や夜に野菜。 というように、毎日の食事の中でいろいろな食品を組み合わせましょう。 ビタミンCは加熱すると全部なくなる？ビタミンCは水溶性で、調理や保存によって失われることがあります。 特に長時間の加熱や、ゆで汁を捨てる調理方法では一部が失われます。 しかし、 加熱した野菜にはビタミンCがゼロになる というわけではありません。 生野菜だけにこだわらず、 生で食べるもの 加熱して食べるもの スープなど汁ごと食べる料理 を組み合わせれば十分です。 ビタミンCは美容のために必要？ビタミンCがコラーゲン合成に必要であることから、美容との関係が注目されています。 しかし、 ビタミンCサプリを飲めばシミが消える 肌が必ず白くなる といったことまで意味するものではありません。 美容を考えるときにも、 紫外線対策 十分な睡眠 たんぱく質を含む食事 野菜や果物 適切なスキンケア などを合わせて考える必要があります。 ビタミンCと鉄の吸収ビタミンCには、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄の吸収を高める働きもあります。ODs 例えば、 野菜 豆類 穀類 などから鉄を摂取するときに、ビタミンCを含む野菜や果物を一緒に食べるという考え方があります。 栄養素は一つずつ独立して働いているわけではありません。 食事では「組み合わせ」も大切です。風邪予防のためにビタミンCを飲めばいい？ビタミンCと風邪の関係もよく話題になります。 研究では、ビタミンCを日常的に摂取しても、一般的な人で風邪そのものを大きく予防する効果は明確ではありません。 一方、定期的に摂取していた人では、風邪の期間や症状がわずかに短くなる可能性などが研究されています。ODs つまり、 「ビタミンCを飲めば風邪をひかない」 というものではありません。 ビタミンCサプリはいつ飲むのがいい？「朝がいい？」 「夜がいい？」 「空腹時がいい？」 と気になる方も多いでしょう。 一般的な健康維持を目的としたビタミンCについて、 この時間に飲めば効果が最大になる という全員共通の時間帯が決まっているわけではありません。 使用する場合は、商品の表示された摂取方法に従うことが基本です。 また、一度に大量に摂取した場合には吸収率が低下するため、「一度に多く飲めばその分だけ利用される」というわけではありません。ODs サプリメントは食事の代わりになる？なりません。 例えばビタミンCだけをサプリメントで摂取しても、 食物繊維 カリウム 葉酸 ポリフェノール その他のビタミンやミネラル など、野菜や果物に含まれるさまざまな栄養成分をすべて補えるわけではありません。 まずは食生活を整え、そのうえで必要に応じてサプリメントを利用するという考え方が基本です。 CELEN Lipominとは？CELENの「Lipomin（リポミン）」は、ビタミンCを配合した栄養機能食品です。 現在のCELEN公式販売ページでは、1日目安量あたりビタミンC 1000mgを配合した商品として案内されています。Qoo10 サプリメントを使う場合も、 「1000mgだから食事は必要ない」 「多く飲むほど美容にいい」 とは考えず、 毎日の食生活を補うものとして取り入れることが大切です。 ビタミンCをとっていれば生活習慣は気にしなくていい？もちろん、そのようなことはありません。 健康や美容を支える基本は、 バランスのよい食事。 十分な睡眠。 適度な身体活動。 紫外線対策。 休養。 です。 ビタミンCは重要な栄養素ですが、健康を一つの栄養素だけに任せることはできません。 サプリメントを利用するときの注意点ビタミンCは一般的に安全性の高い栄養素ですが、高用量では胃腸症状を起こすことがあります。ODs また、 病気の治療中 薬を服用している 鉄が過剰に蓄積する疾患がある などの場合には、サプリメントの利用について医師や薬剤師へ相談した方がよい場合があります。ODs 「栄養素だから安全」と決めつけず、商品の摂取目安を守りましょう。 まとめビタミンCは、 コラーゲンの合成 抗酸化 鉄の吸収 エネルギー代謝に関係する物質の合成 など、身体のさまざまな仕組みに関わる重要な栄養素です。 日本人の成人では、2025年版の食事摂取基準で1日100mgが推奨量とされています。厚生労働省 一方で、 1000mgとれば100mgの10倍健康になる というものではありません。 食事から野菜や果物を取り入れ、そのうえで自分の生活に合わせてサプリメントを利用する。 そんな考え方が大切です。 健康を支えるのは、一つの成分ではなく毎日の積み重ね。 無理なく続けられる習慣をつくっていきましょう。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 毎日のビタミンCと美容・健康習慣を考える方へ｜CELEN Lipomin How Much Vitamin C Do You Need Each Day? Is 1,000 mg Too Much?“Do I need vitamin C every day?” “Is 1,000 mg too much?” “Does taking more vitamin C provide greater beauty benefits?” Vitamin C is one of the most familiar nutrients associated with health and beauty. It is a water-soluble vitamin that humans cannot produce in sufficient amounts, so it must be obtained through food and other dietary sources. Vitamin C is involved in collagen formation, antioxidant activity, iron absorption, and several metabolic processes. ODs What Is Vitamin C?Vitamin C is also known as L-ascorbic acid. Unlike many animals, humans cannot synthesize vitamin C internally in sufficient amounts. It therefore needs to be obtained from the diet. Vitamin C contributes to:
Vitamin C is required for normal collagen synthesis. ODs However, taking more vitamin C does not automatically mean that the body will produce proportionally more collagen. Vitamin C and Antioxidant ActivityVitamin C is an important physiological antioxidant. It also interacts with other antioxidant systems in the body. ODs This does not mean that unlimited amounts of antioxidant supplements are beneficial. Overall nutrition and lifestyle still matter. How Much Vitamin C Do Adults Need?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend 100 mg of vitamin C per day for most adult men and women. 厚生労働省 This is a recommended intake for nutritional adequacy. It is not a statement that amounts above 100 mg have no value, nor does it mean that larger doses automatically provide greater benefits. Is 1,000 mg Too Much?A 1,000 mg serving is ten times the Japanese recommended daily amount for most adults. However, vitamin C absorption does not increase proportionally as the dose increases. At moderate intakes, approximately 70%–90% may be absorbed, while fractional absorption falls at intakes above about 1 gram per day. Excess vitamin C is increasingly eliminated in urine. ODs In other words: 1,000 mg does not provide ten times the effect of 100 mg. Can You Take Unlimited Vitamin C Because It Is Water-Soluble?No. High intakes can cause gastrointestinal symptoms such as:
Foods Rich in Vitamin CVitamin C is naturally present in many fruits and vegetables. Examples include:
Does Cooking Destroy All Vitamin C?Vitamin C can be lost during storage and cooking because it is water-soluble. However, cooked vegetables do not automatically contain zero vitamin C. Eating a mixture of fresh and cooked foods is a practical approach. Is Vitamin C Important for Beauty?Vitamin C is required for collagen synthesis, which explains why it is commonly associated with skin health. However, taking a supplement does not guarantee that dark spots disappear or that the skin becomes lighter. Skin health is also influenced by sun exposure, sleep, nutrition, smoking, dryness, age, and skincare habits. Vitamin C and Iron AbsorptionVitamin C can improve the absorption of non-heme iron found in many plant foods. ODs This is one example of why nutrients should not always be considered separately. The combination of foods in a meal can also matter. Does Vitamin C Prevent Colds?Regular vitamin C supplementation does not appear to dramatically prevent the common cold in the general population. Some studies suggest that regular use may modestly shorten the duration or severity of cold symptoms in some situations. ODs Vitamin C should therefore not be viewed as a guarantee against catching a cold. What Is the Best Time to Take Vitamin C?There is no universally established time of day that guarantees the greatest benefit for everyone. Follow the directions provided with the product you use. Because fractional absorption decreases at very high single doses, taking more at once does not mean that the body will use all of it. ODs Supplements Do Not Replace FoodA vitamin C supplement provides vitamin C. It does not replace all of the nutrients found naturally in fruits and vegetables, such as fiber, potassium, folate, and many other compounds. Balanced meals should remain the foundation of healthy nutrition. What Is CELEN Lipomin?CELEN Lipomin is a vitamin C dietary supplement and nutrition-function food. Current official CELEN store information lists 1,000 mg of vitamin C per daily serving. Qoo10 It should be considered one way to support everyday nutrition—not a replacement for balanced meals. Supplement SafetyVitamin C is generally considered to have low toxicity, but high supplemental doses may cause digestive discomfort. People with certain medical conditions or those receiving medical treatment should speak with a healthcare professional before using high-dose supplements. ODs SummaryVitamin C is an essential nutrient involved in collagen synthesis, antioxidant activity, iron absorption, and other important body functions. Japan's current dietary reference intake recommends 100 mg per day for most adults. 厚生労働省 However: 1,000 mg does not mean ten times the benefit of 100 mg. Build the foundation with fruits, vegetables, and balanced meals. Use supplements thoughtfully as part of a healthy routine rather than relying on a single nutrient. CELEN Making everyday health and beauty simpler. For Those Looking to Support Their Daily Vitamin C, Beauty and Wellness Routine | CELEN Lipomin
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