 「昼寝は何分くらいがいい？」
「30分寝ると長すぎる？」 「昼寝すると夜眠れなくなる？」 「午後に眠いときは我慢した方がいい？」 昼食後や午後になると、眠気を感じることがあります。 そんなとき、短い昼寝をすると頭がすっきりした経験がある人もいるでしょう。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼寝は午後の眠気を解消し、活力を与える方法として紹介されており、成人では15分程度の短い昼寝でも十分とされています。高齢者では、30分程度の昼寝を上手に使うことで、夕方のうたた寝を減らし、夜の睡眠につながる場合もあると説明されています。 健康日本21アクション支援システム ただし、 昼寝は長ければ長いほどいい というわけではありません。 今回は、昼寝の長さやタイミング、夜の睡眠を邪魔しにくい使い方について整理します。 昼寝は何分くらいがいい？成人が午後の眠気対策として昼寝をする場合、まず目安にしやすいのが15分程度の短い仮眠です。 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、午後の眠気を解消するには15分程度で十分と紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 短い昼寝なら、 午後の眠気を和らげる。 気分を切り替える。 仕事や勉強へ戻りやすくする。 といった目的で利用しやすいでしょう。 最初から1時間、2時間と長く眠る必要はありません。 30分昼寝するのは長すぎる？30分が必ず長すぎるわけではありません。 特に高齢者では、厚生労働省の情報で30分程度の昼寝を利用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム ただし、昼寝が長くなりすぎると、 起きたあとに頭がぼんやりする。 そのままさらに眠ってしまう。 夜になって眠くならない。 といったことにつながる場合があります。 そのため、成人が日中の眠気対策として利用するなら、まずは短時間から試す方が分かりやすいでしょう。 昼寝は長いほど疲れが取れる？必ずしもそうではありません。 疲れていると、 「せっかく寝るなら1時間くらい」 と思うかもしれません。 しかし、昼間に長時間眠ると、夜に必要な眠気が弱くなることがあります。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、特に高齢者では長時間の昼寝を避け、日中を活動的に過ごすことが推奨されています。 厚生労働省 昼寝は、夜の睡眠の代わりではなく、 午後を過ごすための短い休息 と考えるとよいでしょう。 昼寝をすると夜眠れなくなる？昼寝の長さや時間帯によっては、夜の寝つきに影響することがあります。 例えば、 夕方に長く眠る。 夕食前に1時間以上眠る。 毎日何時間も昼寝する。 といった生活では、夜になっても十分に眠くならないことがあります。 「昼寝をしたら夜眠れない」という人は、 昼寝の時間を短くする。 夕方以降の昼寝を避ける。 日中の活動量を増やす。 などを試してみましょう。 昼寝は何時までにすればいい？「○時までなら全員大丈夫」という絶対的な時刻はありません。 起床時間。 就寝時間。 年齢。 生活リズム。 によって違います。 ただし、夜の睡眠へ影響させたくない場合は、夕方遅くに長時間眠ることは避ける方がよいでしょう。 一般的には昼食後から午後の早い時間帯に眠気を感じることが多いため、その時間に短く休む方が生活へ取り入れやすくなります。 昼寝のあと頭がぼーっとするのはなぜ？昼寝から起きたあと、 頭が重い。 すぐ動けない。 何となくぼんやりする。 と感じることがあります。 長く眠って深い睡眠へ入ったところで起きると、目覚めた直後に強い眠気が残ることがあります。 午後の眠気対策が目的なら、 長時間寝るより、短時間で切り上げる ことを意識してみましょう。 昼寝するならベッドで寝た方がいい？必ずしもベッドで本格的に眠る必要はありません。 昼休みに、 椅子へ座る。 背もたれを利用する。 静かな場所で目を閉じる。 など、自分の環境に合わせて休むこともできます。 ベッドへ入ると長時間眠ってしまう人は、あえて完全な就寝環境を作らない方法もあります。 眠れなくても目を閉じるだけでいい？昼寝をしようとしても、すぐ眠れないことはあります。 「15分以内に絶対眠らなければ」 と焦る必要はありません。 短時間休み、 スマートフォンから離れる。 静かに座る。 目を閉じる。 だけでも、仕事や作業から一度離れる時間になります。 眠ることそのものを義務にしないようにしましょう。 毎日昼寝しても大丈夫？短い昼寝を生活に取り入れること自体が悪いわけではありません。 ただし、 毎日昼寝をしなければ耐えられないほど眠い という場合は、夜の睡眠そのものを確認した方がよいことがあります。 睡眠時間が足りているか。 夜中に何度も目が覚めていないか。 朝に休んだ感じがあるか。 夜更かしが続いていないか。 を確認しましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。 厚生労働省 昼寝で睡眠不足を取り戻せる？昼寝をしたからといって、慢性的な夜の睡眠不足を完全に補えるとは考えない方がよいでしょう。 昼寝は午後の眠気対策として使えますが、 毎日夜更かしする。 睡眠時間が短い。 昼間に長く眠る。 という生活が続いている場合は、まず夜の睡眠を見直す必要があります。 睡眠時間と体重・食欲については、睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも詳しく解説しています。 昼寝の前にコーヒーを飲んでもいい？カフェインには覚醒作用があります。 そのため、午後の眠気対策として利用する人もいるでしょう。 ただし、カフェインへの反応には個人差があり、夕方以降に摂ると夜の睡眠へ影響する人もいます。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カフェインに敏感な人について、就寝の5〜6時間前から控えることが紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 昼寝とカフェインを組み合わせる場合も、自分の就寝時間を考えて利用しましょう。 高齢者の昼寝は何分くらい？高齢者については、厚生労働省のe-ヘルスネットで30分程度の昼寝を利用する方法が紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 一方で、「睡眠ガイド2023」では、長い昼寝が夜間の良い睡眠を妨げる可能性があるため、日中の長時間の昼寝を避け、活動的に過ごすことが推奨されています。 厚生労働省 つまり、 高齢者だから長時間昼寝した方がいい という意味ではありません。 短い昼寝を上手に利用することがポイントです。 昼寝しても眠い場合はどうする？短い昼寝をしても、 毎日強い眠気が続く。 仕事中に眠ってしまう。 運転中に眠気を感じる。 十分眠っているはずなのに眠い。 という場合は、単なる睡眠不足だけではない可能性もあります。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下の背後に病気が隠れている場合があることへ注意を促しています。 厚生労働省 日常生活へ支障が出ている場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。 Q&A｜昼寝についてよくある疑問Q1. 昼寝は15分と30分、どちらがいい？成人の午後の眠気対策なら、まず15分程度の短い昼寝が一つの目安です。 高齢者では30分程度の昼寝を利用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 年齢や生活リズムに合わせて調整しましょう。 Q2. 1時間昼寝すると長すぎる？毎回1時間程度の昼寝をすると、夜の睡眠へ影響する人もいます。 午後の眠気を和らげる目的なら、まず短時間から試す方がよいでしょう。 Q3. 昼寝したのにまだ眠いのは睡眠不足？睡眠不足の可能性はありますが、それだけとは限りません。 夜の睡眠時間や睡眠の質、生活習慣なども確認しましょう。 強い眠気が続く場合は医療機関への相談も検討してください。 Q4. 夕方に15分だけ寝るのは大丈夫？人によります。 短時間でも夕方の昼寝で夜の寝つきが悪くなる人はいます。 その場合は、昼寝をもう少し早い時間に移してみましょう。 Q5. 昼寝は毎日してもいい？短時間の昼寝を毎日利用すること自体が問題とは限りません。 ただし、毎日強い眠気があり昼寝が欠かせない場合は、夜の睡眠不足や睡眠の状態を見直すことが大切です。 まとめ昼寝は、午後の眠気を和らげるために利用できる方法の一つです。 成人では、 まず15分程度の短い昼寝から試す。 長時間眠りすぎない。 夕方遅い時間の昼寝を避ける。 昼寝だけで慢性的な睡眠不足を補おうとしない。 ことを意識すると分かりやすいでしょう。 高齢者では30分程度の昼寝が利用されることもありますが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があります。 健康日本21アクション支援システム 大切なのは、 昼寝そのものではなく、昼と夜を含めた一日の睡眠を整えること です。 睡眠・生活習慣について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 English How Long Should a Nap Be?A short daytime nap can help reduce afternoon sleepiness and restore alertness. For adults, a brief nap of around 15 minutes can be a practical starting point. Long naps are not always better and may interfere with sleep later at night. Is a 15-minute nap enough?For many adults, a short nap may be enough to reduce daytime sleepiness. There is no need to sleep for an hour simply because you feel tired. Is a 30-minute nap too long?Not necessarily. A nap of around 30 minutes may be useful for some older adults. However, longer daytime sleep may make it harder to sleep well at night. Can naps replace night-time sleep?No. A nap can help with temporary daytime sleepiness, but it should not be used as a substitute for regularly getting enough sleep at night. What if a nap makes it harder to sleep at night?Try: shortening the nap, moving it earlier in the day, and avoiding long naps in the late afternoon. What if I am sleepy every day?Persistent daytime sleepiness may indicate that you are not getting enough sleep or that another sleep problem is present. If severe sleepiness continues despite adequate sleep, consider seeking medical advice. FAQIs 15 minutes better than 30 minutes? For many adults, a shorter nap is a useful starting point. Needs vary between individuals. Is a one-hour nap too long? It may interfere with night-time sleep for some people. Can I nap every day? A short daily nap may be fine, but persistent severe daytime sleepiness should not be ignored. Should I nap in the evening? Late naps may make it harder to fall asleep at night. Does a nap make up for sleep deprivation? Not completely. Regular night-time sleep remains important. SummaryNaps can be useful when they are short and well timed. Start with a brief daytime nap, avoid long late-afternoon naps and make night-time sleep the foundation of your sleep routine. CELEN Making everyday health and beauty simpler. 厚生労働省
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 「夕方にコーヒーを飲むと眠れなくなる？」
「寝る何時間前までなら大丈夫？」 「1日に何杯まで飲んでいい？」 「緑茶にもカフェインは入っている？」 コーヒーやお茶は、毎日の生活に取り入れている人も多い飲み物です。 眠気覚ましや仕事中の気分転換として利用することもあるでしょう。 一方で、カフェインには覚醒作用があり、摂る量や時間によっては夜の睡眠に影響する可能性があります。 厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、カフェインは1日400mgを超えないようにし、夕方以降は控えめにすることが示されています。カフェインの影響には個人差があり、同じ量を飲んでも眠りへの影響は人によって異なります。 厚生労働省 今回は、カフェインと睡眠の関係を、毎日の生活で使いやすい形に整理します。 カフェインとは？カフェインは、コーヒーだけに含まれている成分ではありません。 代表的には、 コーヒー。 緑茶。 紅茶。 一部の清涼飲料。 エナジードリンク。 チョコレート。 などにも含まれます。 カフェインには覚醒作用があるため、眠気を感じているときに利用する人も多いでしょう。 しかし、覚醒作用があるということは、摂取する時間によっては夜の寝つきや眠りにも影響する可能性があるということです。厚生労働省は、カフェイン摂取によって寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えたり、睡眠時間が短くなる可能性を説明しています。 厚生労働省 コーヒーは寝る何時間前まで？「寝る6時間前までなら絶対大丈夫」 というように、全員に共通する時刻を決めることはできません。 カフェインが体内で代謝される速さには個人差があります。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、日本人におけるカフェインの血中半減期には約3〜7時間の幅があるとされています。つまり、同じ時間に同じ量を飲んでも、身体に残る時間は人によって違います。 厚生労働省 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが紹介されています。 健康日本21アクション支援システム そのため、 「何時までなら絶対OK」ではなく、夕方以降は控えめにする という考え方が分かりやすいでしょう。 夕方のコーヒーでも睡眠に影響する？可能性があります。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方以降のカフェイン摂取は夜間の睡眠へ影響しやすいとされています。 例えば、カフェインの半減期を5時間とすると、19時に摂取したカフェインの一部は深夜まで体内に残ります。 厚生労働省 「コーヒーを飲んでもすぐ眠れるから大丈夫」 という人でも、寝つきだけではなく、 途中で目が覚める。 深い睡眠が減る。 睡眠時間が短くなる。 といった影響が生じる可能性があります。 厚生労働省 カフェインは1日どのくらいまで？厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人では1日400mgを超えないようにすることが示されています。 400mgは、同ガイドではドリップコーヒーでおよそ700mL、コーヒーカップ約4杯分の目安として紹介されています。 厚生労働省 ただし、 400mgまでなら誰でも睡眠に影響しない という意味ではありません。 カフェインへの感受性には個人差があるため、少ない量でも眠りに影響を感じる人もいます。 数字だけを見るのではなく、 何時に飲んだか。 何杯飲んだか。 夜に眠れているか。 途中で目が覚めていないか。 翌日に眠気が残っていないか。 も一緒に確認しましょう。 朝なら好きなだけ飲んでもいい？朝に飲む場合でも、量をまったく気にしなくていいわけではありません。 厚生労働省は、カフェイン摂取量が多くなるほど、深い睡眠の減少や中途覚醒、睡眠時間の短縮などにつながる可能性を説明しています。 厚生労働省 つまり、 時間だけでなく1日の合計量も大切 ということです。 「夕方以降は飲まないから、午前中なら何杯でもいい」 とは考えないようにしましょう。 緑茶や紅茶にもカフェインは入っている？はい。 カフェインというとコーヒーを想像しやすいですが、茶葉を使った飲み物にも含まれます。 緑茶。 紅茶。 ウーロン茶。 などからもカフェインを摂取することがあります。 そのため、 「夜はコーヒーを飲んでいないのに眠れない」 という場合、夕食後のお茶なども一度確認してみましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方以降の飲み物として、茶葉を使用しない麦茶や一部のハーブティーなどへ置き換える方法も紹介されています。 厚生労働省 エナジードリンクにも注意した方がいい？エナジードリンクにもカフェインを含む製品があります。 製品によって含有量には違いがあるため、 「1本だから大丈夫」 と本数だけで判断しないことが大切です。 コーヒー。 お茶。 エナジードリンク。 チョコレート。 など、1日の中で複数の食品や飲料からカフェインを摂っていることもあります。 気になる場合は商品表示を確認し、一日の合計量を意識してみましょう。 カフェインを飲んでも眠れる人なら問題ない？必ずしもそうとは限りません。 カフェインへの反応には個人差があります。 また、 「眠れたかどうか」 だけでは、睡眠の状態をすべて判断することはできません。 寝つき。 夜中に目が覚める回数。 睡眠時間。 朝起きたときの休養感。 日中の眠気。 なども睡眠を考えるポイントです。 厚生労働省のGood Sleepガイドでも、睡眠は時間だけではなく、朝に休まったと感じられる睡眠休養感も大切だとされています。 厚生労働省 眠いからコーヒーを飲む、を繰り返していない？日中に眠い。 ↓ コーヒーを飲む。 ↓ 夜遅くまで起きる。 ↓ 翌日また眠い。 ↓ さらにカフェインを摂る。 という流れになっている場合は、一度生活全体を確認してみましょう。 カフェインで一時的に眠気を抑えることと、睡眠不足そのものを解決することは同じではありません。 慢性的な日中の眠気がある場合、厚生労働省も睡眠時間や睡眠環境、生活習慣を見直し、それでも改善しない場合は医師へ相談することを勧めています。 厚生労働省 睡眠不足と体重・食欲の関係については、 睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも詳しく解説しています。 午後の眠気対策はコーヒーだけではない午後に眠気が出ると、すぐにコーヒーへ手を伸ばす人もいるでしょう。 しかし、カフェイン以外にも、 少し身体を動かす。 外の光を浴びる。 短時間休憩する。 昼寝を利用する。 などの方法があります。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、午後の眠気に対して15分程度の短い昼寝を活用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 夜の睡眠に影響しそうな時間までカフェインを追加する前に、別の方法も考えてみましょう。 夜にコーヒーを飲みたいときは？コーヒーを飲むこと自体が好きな人もいます。 その場合、 夕方以降は量を減らす。 カフェインを含まない飲み物へ変える。 自分の睡眠への影響を観察する。 といった方法があります。 大切なのは、 「コーヒーは悪い」と完全に禁止することではなく、自分の睡眠を邪魔しない付き合い方を見つけること です。 子ども・高齢者・妊娠中は同じ量で考えていい？同じようには考えません。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、子どもや高齢者では成人より少ないカフェイン量でも睡眠へ影響する可能性があることが示されています。 また、妊娠中のカフェイン摂取についても、より慎重に考えることが勧められています。 厚生労働省 妊娠中や持病がある場合などは、一般的な数値だけで自己判断せず、必要に応じて医師や専門家へ相談してください。 Q&A｜カフェインと睡眠についてよくある疑問Q1. コーヒーは寝る6時間前までなら大丈夫？全員に当てはまるわけではありません。 カフェインの代謝には個人差があります。 カフェインに敏感な人では、厚生労働省のe-ヘルスネットでも就寝5〜6時間前から控えることが紹介されています。 まずは夕方以降を控え、自分の睡眠がどう変わるか確認してみましょう。 健康日本21アクション支援システム Q2. 午後3時のコーヒーなら問題ない？就寝時間やカフェインへの感受性によって異なります。 例えば22時に眠る人と午前2時に眠る人では条件が違います。 「午後3時なら全員大丈夫」と時刻だけで決めず、自分の就寝時間から逆算して考えましょう。 Q3. 緑茶なら夜に飲んでも大丈夫？緑茶にもカフェインが含まれます。 夜にカフェインの影響を感じやすい人は、緑茶や紅茶なども含めて夕方以降の飲み物を見直してみましょう。 Q4. カフェインをやめれば必ず眠れる？いいえ。 睡眠には、 生活リズム。 光。 運動。 室温。 ストレス。 食事。 病気。 など、さまざまな要素が関係します。 カフェインはその一つです。 Q5. コーヒーを飲んでも眠くなるのはなぜ？カフェインへの反応には個人差があります。 また、強い睡眠不足がある場合などは、カフェインを摂っても眠気を感じることがあります。 日中の強い眠気が長く続く場合は、カフェインだけで対処せず睡眠そのものを見直しましょう。 まとめカフェインは、摂取量や摂る時間によって睡眠へ影響する可能性があります。 覚えておきたいポイントは、 成人では1日400mgを超えないようにする。 夕方以降のカフェインは控えめにする。 コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクなども確認する。 「眠れるか」だけでなく、夜中の目覚めや翌日の眠気も見る。 カフェインへの反応には個人差がある。 ということです。 コーヒーを完全に禁止する必要はありません。 自分の生活と睡眠に合わせて、無理のない付き合い方を見つけていきましょう。 睡眠・生活習慣について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishHow Late Is Too Late for Coffee? Caffeine and Sleep ExplainedCoffee, tea and other caffeinated drinks are part of many people's daily routines. Caffeine can increase alertness, but the amount and timing of caffeine intake may also affect sleep. Japan's Ministry of Health, Labour and Welfare recommends keeping total caffeine intake below 400 mg per day for adults and limiting caffeine later in the day. How long does caffeine stay in the body?Caffeine metabolism varies between individuals. Its half-life may range from several hours, meaning that caffeine consumed in the afternoon or evening can remain in the body at bedtime. People who are sensitive to caffeine may benefit from avoiding it several hours before sleep. Is coffee the only source of caffeine?No. Caffeine can also be found in: green tea, black tea, some soft drinks, energy drinks, and chocolate. Total daily intake can therefore be higher than expected. Is 400 mg safe for everyone?No single amount affects everyone in the same way. Some people may notice sleep problems at lower intakes. Timing, individual sensitivity and overall sleep habits also matter. Does being able to fall asleep mean caffeine has no effect?Not necessarily. Sleep is not only about falling asleep. Night-time awakenings, total sleep duration, how rested you feel in the morning and daytime sleepiness can also be important. What can you do instead of drinking coffee late in the day?You may consider: reducing caffeine later in the day, choosing caffeine-free drinks, taking a short break, getting some daylight, or using a brief daytime nap when appropriate. FAQIs six hours before bedtime always enough? No. Caffeine sensitivity and metabolism vary between individuals. Does green tea contain caffeine? Yes. Tea made from tea leaves generally contains caffeine. Can caffeine cause night-time awakenings? It may contribute to lighter sleep or increased awakenings in some people. Should I completely stop drinking coffee? Not necessarily. The goal is to find an amount and timing that do not interfere with your sleep. SummaryCaffeine can be useful for alertness, but timing and total intake matter. For better sleep, consider limiting caffeine later in the day, monitoring your total intake and paying attention to how your own body responds. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「睡眠不足だと太りやすくなる？」
「5時間睡眠でも食事に気をつければ大丈夫？」 「寝れば痩せるって本当？」 「ダイエット中は何時間眠ればいい？」 体重を減らしたいと考えると、 食事。 ウォーキング。 筋トレ。 カロリー。 などに意識が向きやすいものです。 しかし、もう一つ忘れたくないのが睡眠です。 睡眠時間が短い人では、肥満や体重増加との関連が多くの研究で報告されています。 ただし、 「1日寝不足になったら、その翌日に脂肪が増える」 という単純な話ではありません。 睡眠不足によって、 食欲が強くなる。 食べる機会が増える。 高カロリーな食品を選びやすくなる。 運動する気力が落ちる。 生活リズムが乱れる。 などが重なることで、長期的な体重管理が難しくなる可能性があります。 今回は、睡眠と食欲・代謝・ダイエットの関係を研究結果とともに詳しく解説します。 睡眠不足だと本当に太りやすい？研究では、短い睡眠時間と肥満との関連が繰り返し報告されています。 成人を対象とした研究レビューでも、日常的に7時間未満しか眠らない人では、BMIが高い傾向や肥満との関連がみられています。PubMed ただし、ここで大切なのは、 睡眠時間だけで体重が決まるわけではないということです。 食事。 運動。 仕事内容。 ストレス。 年齢。 健康状態。 遺伝。 なども体重に関係します。 「寝不足だから必ず太る」ではなく、 睡眠不足も体重管理に関係する要因の一つ と考える方が正確です。 なぜ寝不足になると食べすぎやすい？睡眠と体重の関係で特に注目されているのが、食欲と摂取エネルギーです。 睡眠時間を制限したランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、睡眠不足の条件で主観的な空腹感が高まり、平均の摂取エネルギーも増えていました。 この解析では、睡眠制限中の摂取エネルギーが通常睡眠時より平均で約253kcal/日多かったと報告されています。PubMed 毎日必ず253kcal増えるという意味ではありません。 しかし、 「寝不足の日はなぜかお腹が空く」 「夜になると甘いものが欲しくなる」 という現象には、睡眠不足が関係している可能性があります。 グレリンとレプチンが原因？睡眠と食欲について調べると、 グレリン＝空腹ホルモン レプチン＝満腹ホルモン という説明をよく見かけます。 過去の研究では、睡眠不足によってグレリンが増え、レプチンが減る可能性が報告されてきました。 しかし、研究結果は完全には一致していません。 ランダム化試験をまとめたメタ解析では、睡眠制限によって空腹感や摂取エネルギーは増えた一方、平均的なグレリン・レプチンの変化については強い一貫した証拠が確認されませんでした。PubMed つまり、 「寝不足＝グレリンが上がるから太る」だけで説明できるほど単純ではありません。 起きている時間が長いから食べる機会も増える睡眠時間が短くなれば、単純に起きている時間が長くなります。 例えば、 23時に寝る人。 ↓ 夜食を食べる機会が少ない。 一方、 深夜2時まで起きている人。 ↓ 23時、0時、1時と食べる機会が増える。 ということがあります。 夜更かしそのものが必ず肥満を起こすわけではありませんが、 お菓子。 カップ麺。 アルコール。 甘い飲料。 夜食。 などを摂取する機会が増えれば、一日の総摂取エネルギーも増えやすくなります。 寝不足だと高カロリーな食品が欲しくなる？睡眠不足と食べ物の選択についても研究されています。 睡眠制限では、食べ物に対する報酬系の脳活動や、食欲に関係する変化が報告されています。PubMed つまり寝不足のときには、 サラダよりポテト。 果物よりスイーツ。 軽い食事よりボリュームのある料理。 を欲しくなる人もいるかもしれません。 ただし、これにも個人差があります。 寝不足なら基礎代謝が落ちる？「睡眠不足になると代謝が落ちるから太る」 という説明もよくあります。 しかし、これも少し整理が必要です。 睡眠制限の研究では、食欲や摂取エネルギーへの影響は比較的一貫してみられる一方、エネルギー消費量が大幅に低下するという結果は一貫していません。PubMed つまり、 寝不足 ↓ 基礎代謝が一気に下がる ↓ 何もしなくても太る という単純な仕組みではありません。 睡眠不足では、 食べる量が増える。 疲れて身体を動かさなくなる。 運動を休む。 生活リズムが乱れる。 といった複数の要因を一緒に考える必要があります。 基礎代謝とダイエットの関係について詳しく知りたい方は、「基礎代謝とは？上げる方法はある？筋肉・年齢・ダイエットとの関係をわかりやすく解説」 も参考にしてください。 眠を増やすと食べる量が減る？興味深い研究があります。 普段6.5時間未満しか眠っていない、過体重の成人80人を対象としたランダム化比較試験では、睡眠時間を延ばす介入を行ったグループで、平均睡眠時間が約1.2時間増えました。 その結果、対照群と比較して一日の摂取エネルギーが平均約270kcal少なくなりました。 この研究では、特別なダイエットや運動プログラムを指示していません。ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション ただし、 「1時間多く寝れば必ず270kcal減る」 という意味ではありません。 対象者は普段から短時間睡眠だった過体重の成人で、研究期間も比較的短期間です。 それでも、睡眠習慣を見直すことが体重管理に関係する可能性を示した興味深い研究です。 では寝れば寝るほど痩せる？いいえ。 「睡眠不足がよくない」 からといって、 10時間、12時間眠ればもっと痩せるということではありません。 健康な成人では、米国睡眠医学会と睡眠研究学会が、定期的に7時間以上の睡眠をとることを推奨しています。睡眠医学アカデミー ただし必要な睡眠時間には個人差があります。 若い成人。 病気から回復中の人。 睡眠不足が続いていた人。 などでは、より長い睡眠が必要になる場合もあります。 ダイエットなら最低7時間寝ればいい？「7時間」は健康な成人に対する一般的な目安です。 しかし、 6時間59分なら太る。 7時間なら痩せる。 という境界線ではありません。 重要なのは、 慢性的に睡眠不足になっていないか。 朝すっきり起きられるか。 日中に強い眠気がないか。 生活リズムが極端に乱れていないか。 といったことも含めて考えることです。 睡眠の「時間」だけでなく「質」も大切布団に8時間入っていても、 何度も目が覚める。 いびきが非常に強い。 呼吸が止まっていると言われる。 朝起きても疲れている。 日中に強い眠気がある。 という場合、十分な休息がとれていない可能性があります。 特に大きないびきや睡眠中の無呼吸、強い日中眠気などがある場合には、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることもあります。 気になる症状が続く場合には医療機関へ相談しましょう。 休日に寝だめすれば大丈夫？平日は毎日5時間睡眠。 土日は昼まで寝る。 という生活をしている方もいるでしょう。 休日に休息をとること自体が悪いわけではありません。 しかし、 慢性的な睡眠不足を休日の寝だめだけですべて帳消しにできる と考えない方がよいでしょう。 ダイエットだけでなく生活リズムを考えるなら、できる範囲で平日も睡眠時間を確保する方が現実的です。 睡眠時間を増やすには何から始めればいい？「7時間寝なければ」と考えても、 仕事。 家事。 育児。 通勤。 などがあれば簡単ではありません。 まず、 寝る時間を15分早める。 スマートフォンを見る時間を少し短くする。 深夜の動画視聴を1本減らす。 朝起きる時間を大きく変えすぎない。 といった小さな調整からでも構いません。 最初から生活を完璧に変える必要はありません。 寝る前のスマートフォンはダメ？スマートフォンやタブレットを使うこと自体が、 「使った瞬間に睡眠が悪くなる」 という単純な話ではありません。 ただし、 SNSを見続ける。 動画を見続ける。 ゲームを続ける。 仕事の連絡を確認する。 ことによって就寝時刻そのものが遅くなることがあります。 「スマホが悪い」というより、 スマホによって睡眠時間が削られていないかを確認するとよいでしょう。 夜食を食べたくなるときは？睡眠不足や夜更かしが続くと、深夜にお腹が空くことがあります。 そこで毎日のように、 ラーメン。 スナック菓子。 アイス。 お酒。 などが追加されると、一日の食事量も増えやすくなります。 まず考えたいのは、 夕食が少なすぎなかったか。 夕食から就寝までが長すぎないか。 単純に夜更かしをしていないか。 です。 「夜食を食べた自分は意志が弱い」と考えるだけではなく、生活リズム全体を確認してみましょう。 ダイエット中に眠れないほど空腹なら？ダイエット中に食事量を極端に減らし、 「お腹が空いて眠れない」 という状態になっているなら、食事制限が強すぎる可能性があります。 体重を減らしたいからといって、 夕食をほぼ食べない。 炭水化物を完全に抜く。 空腹を我慢し続ける。 必要はありません。 長く続けられる食事量やバランスを考えることが大切です。 寝不足の翌日に食べすぎたら？寝不足の日に食欲が強くなり、 「昨日食べすぎた」 という日もあるでしょう。 その翌日に、 朝食を抜く。 一日中ほとんど食べない。 何時間も運動する。 などで無理に帳尻を合わせる必要はありません。 普段の食生活へ戻し、睡眠も整えていきましょう。 食べすぎた翌日の体重変化や食事の戻し方については、「食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法をわかりやすく解説」 も参考にしてください。 動より睡眠を優先した方がいい？「昨日4時間しか寝ていないけれど、朝5時に起きてランニングした方がいい？」 と迷うこともあるかもしれません。 睡眠も運動も健康に重要です。 しかし、 睡眠時間を毎日削ってまで運動時間を確保する という生活が必ずしも理想とは限りません。 特に強い眠気や疲労がある日は、安全面も考える必要があります。 運動・食事・睡眠を別々に考えるのではなく、 3つとも無理なく続けられる生活 をつくることが大切です。 寝不足だと「痩せない」の？睡眠不足があるからといって、絶対に減量できないわけではありません。 摂取エネルギーや身体活動などが変われば体重は変化します。 ただし睡眠不足によって、 食欲が強くなる。 食べる機会が増える。 疲れて活動量が減る。 運動を続けにくくなる。 などが起これば、結果としてダイエットを続けにくくなる可能性があります。 つまり睡眠は、 「寝れば脂肪が燃える方法」ではなく、 食生活や運動を整えやすくする生活習慣の一つと考えるとよいでしょう。 睡眠だけ改善すれば痩せる？これも違います。 睡眠時間を整えても、 食事量が多い。 ほとんど身体を動かさない。 高カロリーな飲み物を大量に飲む。 といった生活が続けば、睡眠だけで体重管理がすべて解決するわけではありません。 ダイエットでは、 食事。 運動。 日常活動。 睡眠。 ストレス。 などを総合的に考える必要があります。 体重が減らないときは睡眠も振り返るダイエットが停滞すると、 「もっと食事を減らさなきゃ」 「運動量を増やさなきゃ」 と考えがちです。 しかし、 毎日5時間しか眠っていない。 寝る時間が毎日バラバラ。 深夜まで仕事をしている。 疲れて間食が増えている。 という状態なら、食事や運動だけでなく睡眠にも目を向けてみましょう。 まとめ睡眠不足と肥満・体重増加には関連が報告されています。 睡眠時間が短くなることで、 空腹感が強くなる。 摂取エネルギーが増える。 食べ物の選択が変わる。 食べられる時間が長くなる。 身体活動を続けにくくなる。 といったことが体重管理に影響する可能性があります。PubMed 一方で、 「寝不足＝必ず太る」 「長く寝れば寝るほど痩せる」 というものではありません。 健康な成人では、定期的に7時間以上の睡眠が一般的な目安とされています。睡眠医学アカデミー ダイエットでは、 食事だけ。 運動だけ。 サプリメントだけ。 を見るのではなく、 睡眠も含めて毎日の生活を整えること が大切です。 「あと1時間運動する」前に、 「今日は30分早く眠れるか」 も考えてみてください。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Lack of Sleep Make You Gain Weight? Sleep, Appetite and Weight Management Explained“Can lack of sleep make you gain weight?” “How much sleep do you need while dieting?” “Does sleeping longer help you lose weight?” Research has repeatedly found an association between short sleep duration and higher body weight. However, insufficient sleep does not automatically create body fat overnight. Instead, sleep loss may influence appetite, food intake, food choices, daily activity and overall lifestyle. Sleep and AppetiteExperimental sleep-restriction studies have found that people often report greater hunger and consume more energy when sleep is restricted. A meta-analysis of randomized trials found an average increase in energy intake during sleep restriction, although individual responses vary considerably. PubMed Does Lack of Sleep Slow Metabolism?Not necessarily in a simple way. Research has found stronger evidence for changes in hunger and food intake than for a large reduction in total energy expenditure. This means that sleep loss should not simply be described as “slowing your metabolism.” Can More Sleep Reduce Food Intake?A randomized trial involving adults with overweight who usually slept less than 6.5 hours found that extending sleep by about 1.2 hours per night was associated with an average reduction in daily energy intake of about 270 kcal compared with the control group. ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション This does not mean everyone will eat exactly 270 fewer calories simply by sleeping longer. The study involved a specific group and lasted only a short period. How Much Sleep Do Adults Need?The American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society recommend that healthy adults regularly obtain at least seven hours of sleep per night. 睡眠医学アカデミー Individual sleep needs can vary. Sleep Is Not a Weight-Loss ShortcutGetting adequate sleep cannot replace: balanced nutrition, physical activity, strength training, or other healthy habits. Instead, adequate sleep may make it easier to regulate appetite, maintain activity and sustain a healthy routine. SummaryInsufficient sleep may make weight management more difficult by influencing: hunger, energy intake, food choices, daily routines, and physical activity. However, sleep is only one part of the bigger picture. Healthy weight management works best when nutrition, activity, sleep and long-term habits are considered together. CELEN Making everyday health and beauty simpler. |
