 「昼寝は何分くらいがいい？」
「30分寝ると長すぎる？」 「昼寝すると夜眠れなくなる？」 「午後に眠いときは我慢した方がいい？」 昼食後や午後になると、眠気を感じることがあります。 そんなとき、短い昼寝をすると頭がすっきりした経験がある人もいるでしょう。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼寝は午後の眠気を解消し、活力を与える方法として紹介されており、成人では15分程度の短い昼寝でも十分とされています。高齢者では、30分程度の昼寝を上手に使うことで、夕方のうたた寝を減らし、夜の睡眠につながる場合もあると説明されています。 健康日本21アクション支援システム ただし、 昼寝は長ければ長いほどいい というわけではありません。 今回は、昼寝の長さやタイミング、夜の睡眠を邪魔しにくい使い方について整理します。 昼寝は何分くらいがいい？成人が午後の眠気対策として昼寝をする場合、まず目安にしやすいのが15分程度の短い仮眠です。 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、午後の眠気を解消するには15分程度で十分と紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 短い昼寝なら、 午後の眠気を和らげる。 気分を切り替える。 仕事や勉強へ戻りやすくする。 といった目的で利用しやすいでしょう。 最初から1時間、2時間と長く眠る必要はありません。 30分昼寝するのは長すぎる？30分が必ず長すぎるわけではありません。 特に高齢者では、厚生労働省の情報で30分程度の昼寝を利用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム ただし、昼寝が長くなりすぎると、 起きたあとに頭がぼんやりする。 そのままさらに眠ってしまう。 夜になって眠くならない。 といったことにつながる場合があります。 そのため、成人が日中の眠気対策として利用するなら、まずは短時間から試す方が分かりやすいでしょう。 昼寝は長いほど疲れが取れる？必ずしもそうではありません。 疲れていると、 「せっかく寝るなら1時間くらい」 と思うかもしれません。 しかし、昼間に長時間眠ると、夜に必要な眠気が弱くなることがあります。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、特に高齢者では長時間の昼寝を避け、日中を活動的に過ごすことが推奨されています。 厚生労働省 昼寝は、夜の睡眠の代わりではなく、 午後を過ごすための短い休息 と考えるとよいでしょう。 昼寝をすると夜眠れなくなる？昼寝の長さや時間帯によっては、夜の寝つきに影響することがあります。 例えば、 夕方に長く眠る。 夕食前に1時間以上眠る。 毎日何時間も昼寝する。 といった生活では、夜になっても十分に眠くならないことがあります。 「昼寝をしたら夜眠れない」という人は、 昼寝の時間を短くする。 夕方以降の昼寝を避ける。 日中の活動量を増やす。 などを試してみましょう。 昼寝は何時までにすればいい？「○時までなら全員大丈夫」という絶対的な時刻はありません。 起床時間。 就寝時間。 年齢。 生活リズム。 によって違います。 ただし、夜の睡眠へ影響させたくない場合は、夕方遅くに長時間眠ることは避ける方がよいでしょう。 一般的には昼食後から午後の早い時間帯に眠気を感じることが多いため、その時間に短く休む方が生活へ取り入れやすくなります。 昼寝のあと頭がぼーっとするのはなぜ？昼寝から起きたあと、 頭が重い。 すぐ動けない。 何となくぼんやりする。 と感じることがあります。 長く眠って深い睡眠へ入ったところで起きると、目覚めた直後に強い眠気が残ることがあります。 午後の眠気対策が目的なら、 長時間寝るより、短時間で切り上げる ことを意識してみましょう。 昼寝するならベッドで寝た方がいい？必ずしもベッドで本格的に眠る必要はありません。 昼休みに、 椅子へ座る。 背もたれを利用する。 静かな場所で目を閉じる。 など、自分の環境に合わせて休むこともできます。 ベッドへ入ると長時間眠ってしまう人は、あえて完全な就寝環境を作らない方法もあります。 眠れなくても目を閉じるだけでいい？昼寝をしようとしても、すぐ眠れないことはあります。 「15分以内に絶対眠らなければ」 と焦る必要はありません。 短時間休み、 スマートフォンから離れる。 静かに座る。 目を閉じる。 だけでも、仕事や作業から一度離れる時間になります。 眠ることそのものを義務にしないようにしましょう。 毎日昼寝しても大丈夫？短い昼寝を生活に取り入れること自体が悪いわけではありません。 ただし、 毎日昼寝をしなければ耐えられないほど眠い という場合は、夜の睡眠そのものを確認した方がよいことがあります。 睡眠時間が足りているか。 夜中に何度も目が覚めていないか。 朝に休んだ感じがあるか。 夜更かしが続いていないか。 を確認しましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。 厚生労働省 昼寝で睡眠不足を取り戻せる？昼寝をしたからといって、慢性的な夜の睡眠不足を完全に補えるとは考えない方がよいでしょう。 昼寝は午後の眠気対策として使えますが、 毎日夜更かしする。 睡眠時間が短い。 昼間に長く眠る。 という生活が続いている場合は、まず夜の睡眠を見直す必要があります。 睡眠時間と体重・食欲については、睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも詳しく解説しています。 昼寝の前にコーヒーを飲んでもいい？カフェインには覚醒作用があります。 そのため、午後の眠気対策として利用する人もいるでしょう。 ただし、カフェインへの反応には個人差があり、夕方以降に摂ると夜の睡眠へ影響する人もいます。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カフェインに敏感な人について、就寝の5〜6時間前から控えることが紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 昼寝とカフェインを組み合わせる場合も、自分の就寝時間を考えて利用しましょう。 高齢者の昼寝は何分くらい？高齢者については、厚生労働省のe-ヘルスネットで30分程度の昼寝を利用する方法が紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 一方で、「睡眠ガイド2023」では、長い昼寝が夜間の良い睡眠を妨げる可能性があるため、日中の長時間の昼寝を避け、活動的に過ごすことが推奨されています。 厚生労働省 つまり、 高齢者だから長時間昼寝した方がいい という意味ではありません。 短い昼寝を上手に利用することがポイントです。 昼寝しても眠い場合はどうする？短い昼寝をしても、 毎日強い眠気が続く。 仕事中に眠ってしまう。 運転中に眠気を感じる。 十分眠っているはずなのに眠い。 という場合は、単なる睡眠不足だけではない可能性もあります。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下の背後に病気が隠れている場合があることへ注意を促しています。 厚生労働省 日常生活へ支障が出ている場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。 Q&A｜昼寝についてよくある疑問Q1. 昼寝は15分と30分、どちらがいい？成人の午後の眠気対策なら、まず15分程度の短い昼寝が一つの目安です。 高齢者では30分程度の昼寝を利用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 年齢や生活リズムに合わせて調整しましょう。 Q2. 1時間昼寝すると長すぎる？毎回1時間程度の昼寝をすると、夜の睡眠へ影響する人もいます。 午後の眠気を和らげる目的なら、まず短時間から試す方がよいでしょう。 Q3. 昼寝したのにまだ眠いのは睡眠不足？睡眠不足の可能性はありますが、それだけとは限りません。 夜の睡眠時間や睡眠の質、生活習慣なども確認しましょう。 強い眠気が続く場合は医療機関への相談も検討してください。 Q4. 夕方に15分だけ寝るのは大丈夫？人によります。 短時間でも夕方の昼寝で夜の寝つきが悪くなる人はいます。 その場合は、昼寝をもう少し早い時間に移してみましょう。 Q5. 昼寝は毎日してもいい？短時間の昼寝を毎日利用すること自体が問題とは限りません。 ただし、毎日強い眠気があり昼寝が欠かせない場合は、夜の睡眠不足や睡眠の状態を見直すことが大切です。 まとめ昼寝は、午後の眠気を和らげるために利用できる方法の一つです。 成人では、 まず15分程度の短い昼寝から試す。 長時間眠りすぎない。 夕方遅い時間の昼寝を避ける。 昼寝だけで慢性的な睡眠不足を補おうとしない。 ことを意識すると分かりやすいでしょう。 高齢者では30分程度の昼寝が利用されることもありますが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があります。 健康日本21アクション支援システム 大切なのは、 昼寝そのものではなく、昼と夜を含めた一日の睡眠を整えること です。 睡眠・生活習慣について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 English How Long Should a Nap Be?A short daytime nap can help reduce afternoon sleepiness and restore alertness. For adults, a brief nap of around 15 minutes can be a practical starting point. Long naps are not always better and may interfere with sleep later at night. Is a 15-minute nap enough?For many adults, a short nap may be enough to reduce daytime sleepiness. There is no need to sleep for an hour simply because you feel tired. Is a 30-minute nap too long?Not necessarily. A nap of around 30 minutes may be useful for some older adults. However, longer daytime sleep may make it harder to sleep well at night. Can naps replace night-time sleep?No. A nap can help with temporary daytime sleepiness, but it should not be used as a substitute for regularly getting enough sleep at night. What if a nap makes it harder to sleep at night?Try: shortening the nap, moving it earlier in the day, and avoiding long naps in the late afternoon. What if I am sleepy every day?Persistent daytime sleepiness may indicate that you are not getting enough sleep or that another sleep problem is present. If severe sleepiness continues despite adequate sleep, consider seeking medical advice. FAQIs 15 minutes better than 30 minutes? For many adults, a shorter nap is a useful starting point. Needs vary between individuals. Is a one-hour nap too long? It may interfere with night-time sleep for some people. Can I nap every day? A short daily nap may be fine, but persistent severe daytime sleepiness should not be ignored. Should I nap in the evening? Late naps may make it harder to fall asleep at night. Does a nap make up for sleep deprivation? Not completely. Regular night-time sleep remains important. SummaryNaps can be useful when they are short and well timed. Start with a brief daytime nap, avoid long late-afternoon naps and make night-time sleep the foundation of your sleep routine. CELEN Making everyday health and beauty simpler. 厚生労働省
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