塩分を摂りすぎるとどうなる？むくみ・体重・カリウムとの関係をわかりやすく解説

「昨日ラーメンを食べたら体重が増えた」
「外食の翌日は顔がむくみやすい」
「塩分を摂りすぎたらカリウムを摂ればいい？」
「そもそも塩分は1日どのくらいまで？」
毎日の食生活で、意外と摂取量が増えやすいのが塩分です。
しょうゆやみそなどの調味料だけでなく、
麺類のスープ。
加工食品。
惣菜。
漬物。
ハムやソーセージ。
外食。
など、さまざまな食品に食塩が含まれています。
塩分を多く摂った翌日に、
「体重が増えた」
「顔がパンパンに感じる」
という経験がある方もいるでしょう。
しかし、その体重増加がすべて体脂肪になったとは限りません。
今回は、塩分とナトリウムの基本から、むくみ・体重・血圧・カリウムとの関係まで詳しく解説します。
塩分とナトリウムは同じ？完全に同じ意味ではありません。
ナトリウムは、身体に必要なミネラルの一つです。
日本ではナトリウムの多くを塩化ナトリウム、つまり食塩として摂取するため、食生活では「食塩相当量」という数字を見ることが多くなっています。
ナトリウムは、
体液の浸透圧。
酸性・アルカリ性のバランス。
身体のさまざまな機能。
などに関係する必要な栄養素です。
つまり、
塩分はゼロにすればよいものではありません。一方、日本では通常の食生活でナトリウム不足になることは少なく、むしろ摂りすぎが課題になっています。健康日本21アクション支援システム
1日の塩分はどのくらいが目安？厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防を目的とした食塩相当量の目標量は、18歳以上で、
男性：1日7.5g未満
女性：1日6.5g未満
とされています。
また、高血圧や慢性腎臓病の重症化予防では、男女とも1日6.0g未満が示されています。健康日本21アクション支援システム
ただし、
「今日8gだったからすぐ病気になる」
という境界線ではありません。
日々の食生活全体を見ながら、平均的に摂りすぎないよう意識するための目安です。
日本人は塩分を摂りすぎている？現在も、日本人の平均食塩摂取量は目標量を上回っています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、成人の平均摂取量が目標より約3g程度多い状況が紹介されています。健康日本21アクション支援システム
つまり、
「味の濃いものをあまり食べていないから大丈夫」
と思っていても、知らないうちに多くなっている場合があります。
塩分を摂りすぎるとむくむ？塩分を多く摂ると、身体はナトリウム濃度のバランスを保つため、水分を保持しやすくなることがあります。
そのため外食や飲み会の翌日に、
顔がむくんだように見える。
指輪がきつく感じる。
靴がきつい。
体重計の数字が増える。
といった変化が起こることがあります。
CELEN COLUMNでも、塩分の多い食事のあとには一時的な水分保持によって体重が増えることがあると解説しています。CELEN
塩分を摂って翌日1kg増えたら、1kg太った？そうとは限りません。
体重計の数字は、
体脂肪。
筋肉。
水分。
食事や飲み物。
グリコーゲン。
便。
などをすべて合わせた身体の重さです。
例えば前日に、
ラーメン。
焼肉。
お酒。
締めのごはん。
などを多く摂れば、
食事そのものの重さや、水分保持などによって翌日の体重が増えることがあります。
そのため、
「昨日より1kg増えた＝体脂肪が1kg増えた」とは考えないようにしましょう。
短期間の体重増加について詳しく知りたい方は、「食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法をわかりやすく解説」
も参考にしてください。


塩分の摂りすぎと血圧の関係塩分で気をつけたいのは、むくみや体重だけではありません。
食塩の過剰摂取は高血圧と関係しています。
高血圧は、心疾患や脳血管疾患の重要なリスク要因の一つです。
そのため減塩は、単に「翌日の顔をすっきりさせたい」という話ではなく、長期的な健康を考える上でも重要です。健康日本21アクション支援システム
塩分が多い食品は？食卓で塩を直接かけていなくても、食品そのものに多くの塩分が含まれている場合があります。
特に注意しやすいのが、
ラーメンやうどんの汁。
インスタント食品。
ハム・ソーセージなどの加工肉。
漬物。
惣菜。
スナック菓子。
しょうゆ・みそ・ドレッシングなどの調味料。
です。
例えば麺類は、麺だけではなくスープをどれだけ飲むかでも食塩摂取量が変わります。
厚生労働省も、麺類の汁やスープを残すことで2～3g程度の減塩につながる場合があると紹介しています。健康日本21アクション支援システム
「薄味」なら必ず塩分が少ない？必ずしもそうとは限りません。
例えば、
1回の味付けは薄い。
でも何度もしょうゆを追加する。
加工食品を頻繁に食べる。
汁物を毎食飲む。
となれば、一日全体では食塩量が増えることがあります。
味の濃さだけではなく、
一日に何をどのくらい食べているかを見ることが大切です。
栄養成分表示の「食塩相当量」を見るスーパーやコンビニの商品では、多くの商品に栄養成分表示があります。
その中にある、
食塩相当量
を確認してみましょう。
例えば一食で3g含まれていれば、それだけで成人女性の目標量6.5g未満の約半分近くになります。
毎回厳密に計算する必要はありませんが、
同じような商品で迷ったときに食塩相当量を比較する。
という使い方はできます。
塩分を摂りすぎた翌日は何をすればいい？「昨日塩分を摂りすぎたから今日は何も食べない」
という極端な調整は必要ありません。
基本は、
普段の食事に戻す。
味の濃い食品を続けない。
野菜や果物などを取り入れる。
適切に水分補給する。
身体を無理なく動かす。
といった方法です。
一日で帳消しにするのではなく、
次の食事から戻すくらいに考えましょう。
水を大量に飲めば塩分は流れる？水分補給は大切ですが、
「塩分を摂ったから水を何リットルも飲めばよい」
というものではありません。
必要以上の水分を一度に大量摂取する必要はありません。
通常は、喉の渇き、活動量、気温、発汗量などに合わせて適切に水分を摂ることが基本です。
また、心臓や腎臓などの病気によって水分量を指示されている方は、自己判断せず医師の指示を優先してください。
カリウムとは？そこで塩分と一緒に知っておきたいのがカリウムです。
カリウムは、人の身体に必要なミネラルの一つ。
体液の浸透圧の調整。
酸性・アルカリ性のバランス。
神経や筋肉の働き。
などに関係しています。
さらに、カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあり、適切な摂取は血圧管理にも関係しています。健康日本21アクション支援システム
カリウムは1日どのくらい？「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防を目的とした18歳以上のカリウムの目標量は、
男性：1日3,000mg以上
女性：1日2,600mg以上
とされています。健康日本21アクション支援システム
厚生労働省によると、令和5年の国民健康・栄養調査では20歳以上の平均摂取量は、
男性：約2,370mg
女性：約2,190mg
で、いずれも目標量を下回っています。健康日本21アクション支援システム
カリウムが多い食べ物は？カリウムは、特別な食品だけに含まれているわけではありません。
野菜。
果物。
いも類。
豆類。
海藻。
肉類。
魚。
牛乳・乳製品。
お茶。
など、さまざまな食品から摂取できます。
日本人では野菜類が主要なカリウム摂取源の一つですが、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが基本です。健康日本21アクション支援システム
バナナだけ食べればカリウムは十分？カリウムというと、
バナナ
を思い浮かべる方も多いでしょう。
確かにバナナにはカリウムが含まれています。
しかし、
「カリウムを摂る＝毎日大量のバナナ」
にする必要はありません。
野菜、果物、豆類、いも類、乳製品など、食事全体から摂取する方が、その他の栄養素も一緒に摂れます。
塩分を摂りすぎたらカリウムを大量に摂ればいい？ここも注意が必要です。
カリウムとナトリウムは身体の中で関係していますが、
塩分を摂った分だけカリウムサプリを大量に飲めば帳消しになるという仕組みではありません。
まず優先したいのは、
塩分そのものを摂りすぎないこと。
そのうえで野菜や果物などを含むバランスのよい食生活からカリウムも適切に摂取することです。
カリウムは多ければ多いほどいい？いいえ。
特に注意が必要なのが、腎臓の機能が低下している方です。
腎機能が低下している場合、身体からカリウムを十分に排出できず、血液中のカリウム濃度が高くなることがあります。
そのためカリウム摂取を制限するよう医師から指示されることがあります。
厚生労働省も、腎機能が低下している人はカリウム摂取について医師の指示に従うよう注意しています。健康日本21アクション支援システム
健康食品やサプリメントでも、
「ミネラルだからいくら摂っても大丈夫」
とは考えないようにしましょう。
むくみがある＝カリウム不足？これも単純には判断できません。
むくみには、
塩分の多い食事。
長時間の立ち仕事。
長時間座ったまま。
ホルモンの変化。
薬。
心臓や腎臓などの病気。
など、さまざまな原因があります。
したがって、
「足がむくんでいるからカリウム不足」
と自己判断するのは避けましょう。
むくみが急に強くなった場合、長く続く場合、片脚だけ強く腫れる場合、息苦しさなどを伴う場合には医療機関へ相談してください。
ダイエット中に塩分を減らすと痩せる？塩分を減らしたあと、体重が一時的に下がる場合があります。
これは水分量の変化が関係している可能性があります。
つまり、
水分が減ったこと
と、
体脂肪が減ったこと
は別です。
減塩そのものを「脂肪燃焼方法」と考えるのではなく、
健康的な食生活を整える一部として考えましょう。
「むくみが取れた＝脂肪が減った」ではない例えば、
月曜日：外食で塩分が多い
火曜日：体重＋1kg
水曜日：普段の食事へ戻る
木曜日：体重が戻る
という変化があったとしても、
火曜日に突然脂肪が1kg増え、木曜日に突然脂肪が1kg減ったとは考えにくいでしょう。
短期間では水分などによる変動も大きいため、
1日単位の体重に振り回されないことが大切です。
減塩を続けやすくするコツ減塩だからといって、
「味のない食事をずっと食べる」
必要はありません。
だし。
酢。
レモン。
香辛料。
香味野菜。
などを使うことで、食塩だけに頼らず味に変化をつけることができます。
また、
汁物の汁を全部飲まない。
しょうゆをかける前に味を見る。
調味料を「かける」より「つける」。
加工食品が続かないようにする。
など、小さな工夫を積み重ねていきましょう。
外食が多い人はどうする？仕事などで外食が多い場合、
「外食をすべてやめる」
のは現実的ではありません。
例えば、
麺のスープを残す。
タレを全部使わない。
漬物を毎回つけない。
野菜料理を一品入れる。
同じ日に加工食品を重ねすぎない。
といった方法があります。
一食だけ完璧にするのではなく、
一日・一週間全体で調整する
という考え方で十分です。
CELEN カリウムについてCELENでは、毎日の栄養習慣を考える方向けにCELEN カリウムを展開しています。
ただし、
「飲めばむくみが治る」
「塩分を好きなだけ摂っても大丈夫」
という商品ではありません。
カリウムは身体に必要なミネラルですが、まずは食生活全体を整えることが基本です。
そのうえで、自分の食生活や栄養習慣を見直す際の選択肢の一つとして考えましょう。
腎臓の病気がある方、治療中の方、薬を服用している方などは、カリウムを含む健康食品を利用する前に医師や薬剤師へ相談してください。
まとめ塩分に含まれるナトリウムは、身体に必要なミネラルです。
しかし、摂りすぎると、
水分保持。
むくみ。
一時的な体重増加。
血圧。
などに関係することがあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の食塩相当量の目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。健康日本21アクション支援システム
そして、ナトリウムと関係の深い栄養素がカリウムです。
カリウムは、
野菜。
果物。
豆類。
いも類。
乳製品。
肉や魚。
など、さまざまな食品に含まれています。
大切なのは、
「塩分を摂ったからカリウムで帳消しにする」ことではありません。
塩分を摂りすぎない。
いろいろな食品を食べる。
必要な水分をとる。
身体を動かす。
こうした基本的な生活習慣を続けること。
毎日の小さな選択から、食生活を整えていきましょう。

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What Happens When You Eat Too Much Salt? Sodium, Water Retention and Potassium Explained“Why does my weight increase after a salty meal?”
“Can salt make my face look puffy?”
“Should I eat more potassium after consuming too much sodium?”
Sodium is an essential mineral.
It helps regulate fluid balance and supports several normal functions in the body.
However, excessive sodium intake can contribute to higher blood pressure and may also cause temporary water retention.
This is why your weight can sometimes increase after a particularly salty meal without that increase representing the same amount of body fat.
Salt and Sodium Are Not Exactly the SameSodium is a mineral.
Table salt is mainly sodium chloride.
Because much of the sodium consumed in Japan comes from salt, nutrition guidelines commonly express recommended intake as “salt equivalent.”
How Much Salt Is Recommended?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set targets of less than:
7.5 g of salt per day for adult men,
and 6.5 g per day for adult women.
These are population-level targets intended to support long-term health.
Why Can Salty Food Increase Body Weight?A high-sodium meal can temporarily increase water retention.
The number on the scale therefore reflects more than body fat.
It also reflects:
body water,
food and drinks still being digested,
glycogen,
muscle,
and other tissues.
A one-day increase on the scale should not automatically be interpreted as body-fat gain.
What Is Potassium?Potassium is another essential mineral.
It is involved in fluid balance, nerve signaling and muscle function.
Potassium and sodium are closely related in the regulation of fluid balance and blood pressure.
Foods That Provide PotassiumPotassium occurs naturally in many foods, including:
vegetables,
fruit,
potatoes,
beans,
dairy products,
meat,
fish,
and other foods.
A varied diet is usually more useful than relying on one single “high-potassium food.”
Does Potassium Cancel Out Salt?No.
Potassium should not be viewed as a way to cancel unlimited sodium intake.
A better approach is to reduce excessive salt intake while maintaining a balanced eating pattern that naturally provides potassium.
Can Everyone Take More Potassium?No.
People with impaired kidney function may need to limit potassium because their bodies may not remove it efficiently.
Anyone with kidney disease, medical treatment or medication that affects potassium should follow medical advice before using potassium-containing supplements.
Does Reducing Salt Cause Fat Loss?Reducing sodium may cause some people to lose retained water.
That is different from losing body fat.
Long-term weight management still depends on overall nutrition, physical activity, sleep and lifestyle.
SummarySodium is necessary, but too much can contribute to water retention and higher blood pressure.
Potassium also plays an important role in fluid balance and is found naturally in many foods.
The goal is not to eliminate sodium completely or use potassium to “cancel” salty meals.
Instead, focus on:
moderating salt intake,
eating a varied diet,
getting enough vegetables and fruit,
staying appropriately hydrated,
and maintaining healthy everyday habits.

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For Those Looking to Support Everyday Mineral and Nutrition Habits | CELEN Potassium