 「睡眠不足だと太りやすくなる？」
「5時間睡眠でも食事に気をつければ大丈夫？」 「寝れば痩せるって本当？」 「ダイエット中は何時間眠ればいい？」 体重を減らしたいと考えると、 食事。 ウォーキング。 筋トレ。 カロリー。 などに意識が向きやすいものです。 しかし、もう一つ忘れたくないのが睡眠です。 睡眠時間が短い人では、肥満や体重増加との関連が多くの研究で報告されています。 ただし、 「1日寝不足になったら、その翌日に脂肪が増える」 という単純な話ではありません。 睡眠不足によって、 食欲が強くなる。 食べる機会が増える。 高カロリーな食品を選びやすくなる。 運動する気力が落ちる。 生活リズムが乱れる。 などが重なることで、長期的な体重管理が難しくなる可能性があります。 今回は、睡眠と食欲・代謝・ダイエットの関係を研究結果とともに詳しく解説します。 睡眠不足だと本当に太りやすい？研究では、短い睡眠時間と肥満との関連が繰り返し報告されています。 成人を対象とした研究レビューでも、日常的に7時間未満しか眠らない人では、BMIが高い傾向や肥満との関連がみられています。PubMed ただし、ここで大切なのは、 睡眠時間だけで体重が決まるわけではないということです。 食事。 運動。 仕事内容。 ストレス。 年齢。 健康状態。 遺伝。 なども体重に関係します。 「寝不足だから必ず太る」ではなく、 睡眠不足も体重管理に関係する要因の一つ と考える方が正確です。 なぜ寝不足になると食べすぎやすい？睡眠と体重の関係で特に注目されているのが、食欲と摂取エネルギーです。 睡眠時間を制限したランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、睡眠不足の条件で主観的な空腹感が高まり、平均の摂取エネルギーも増えていました。 この解析では、睡眠制限中の摂取エネルギーが通常睡眠時より平均で約253kcal/日多かったと報告されています。PubMed 毎日必ず253kcal増えるという意味ではありません。 しかし、 「寝不足の日はなぜかお腹が空く」 「夜になると甘いものが欲しくなる」 という現象には、睡眠不足が関係している可能性があります。 グレリンとレプチンが原因？睡眠と食欲について調べると、 グレリン＝空腹ホルモン レプチン＝満腹ホルモン という説明をよく見かけます。 過去の研究では、睡眠不足によってグレリンが増え、レプチンが減る可能性が報告されてきました。 しかし、研究結果は完全には一致していません。 ランダム化試験をまとめたメタ解析では、睡眠制限によって空腹感や摂取エネルギーは増えた一方、平均的なグレリン・レプチンの変化については強い一貫した証拠が確認されませんでした。PubMed つまり、 「寝不足＝グレリンが上がるから太る」だけで説明できるほど単純ではありません。 起きている時間が長いから食べる機会も増える睡眠時間が短くなれば、単純に起きている時間が長くなります。 例えば、 23時に寝る人。 ↓ 夜食を食べる機会が少ない。 一方、 深夜2時まで起きている人。 ↓ 23時、0時、1時と食べる機会が増える。 ということがあります。 夜更かしそのものが必ず肥満を起こすわけではありませんが、 お菓子。 カップ麺。 アルコール。 甘い飲料。 夜食。 などを摂取する機会が増えれば、一日の総摂取エネルギーも増えやすくなります。 寝不足だと高カロリーな食品が欲しくなる？睡眠不足と食べ物の選択についても研究されています。 睡眠制限では、食べ物に対する報酬系の脳活動や、食欲に関係する変化が報告されています。PubMed つまり寝不足のときには、 サラダよりポテト。 果物よりスイーツ。 軽い食事よりボリュームのある料理。 を欲しくなる人もいるかもしれません。 ただし、これにも個人差があります。 寝不足なら基礎代謝が落ちる？「睡眠不足になると代謝が落ちるから太る」 という説明もよくあります。 しかし、これも少し整理が必要です。 睡眠制限の研究では、食欲や摂取エネルギーへの影響は比較的一貫してみられる一方、エネルギー消費量が大幅に低下するという結果は一貫していません。PubMed つまり、 寝不足 ↓ 基礎代謝が一気に下がる ↓ 何もしなくても太る という単純な仕組みではありません。 睡眠不足では、 食べる量が増える。 疲れて身体を動かさなくなる。 運動を休む。 生活リズムが乱れる。 といった複数の要因を一緒に考える必要があります。 基礎代謝とダイエットの関係について詳しく知りたい方は、「基礎代謝とは？上げる方法はある？筋肉・年齢・ダイエットとの関係をわかりやすく解説」 も参考にしてください。 眠を増やすと食べる量が減る？興味深い研究があります。 普段6.5時間未満しか眠っていない、過体重の成人80人を対象としたランダム化比較試験では、睡眠時間を延ばす介入を行ったグループで、平均睡眠時間が約1.2時間増えました。 その結果、対照群と比較して一日の摂取エネルギーが平均約270kcal少なくなりました。 この研究では、特別なダイエットや運動プログラムを指示していません。ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション ただし、 「1時間多く寝れば必ず270kcal減る」 という意味ではありません。 対象者は普段から短時間睡眠だった過体重の成人で、研究期間も比較的短期間です。 それでも、睡眠習慣を見直すことが体重管理に関係する可能性を示した興味深い研究です。 では寝れば寝るほど痩せる？いいえ。 「睡眠不足がよくない」 からといって、 10時間、12時間眠ればもっと痩せるということではありません。 健康な成人では、米国睡眠医学会と睡眠研究学会が、定期的に7時間以上の睡眠をとることを推奨しています。睡眠医学アカデミー ただし必要な睡眠時間には個人差があります。 若い成人。 病気から回復中の人。 睡眠不足が続いていた人。 などでは、より長い睡眠が必要になる場合もあります。 ダイエットなら最低7時間寝ればいい？「7時間」は健康な成人に対する一般的な目安です。 しかし、 6時間59分なら太る。 7時間なら痩せる。 という境界線ではありません。 重要なのは、 慢性的に睡眠不足になっていないか。 朝すっきり起きられるか。 日中に強い眠気がないか。 生活リズムが極端に乱れていないか。 といったことも含めて考えることです。 睡眠の「時間」だけでなく「質」も大切布団に8時間入っていても、 何度も目が覚める。 いびきが非常に強い。 呼吸が止まっていると言われる。 朝起きても疲れている。 日中に強い眠気がある。 という場合、十分な休息がとれていない可能性があります。 特に大きないびきや睡眠中の無呼吸、強い日中眠気などがある場合には、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることもあります。 気になる症状が続く場合には医療機関へ相談しましょう。 休日に寝だめすれば大丈夫？平日は毎日5時間睡眠。 土日は昼まで寝る。 という生活をしている方もいるでしょう。 休日に休息をとること自体が悪いわけではありません。 しかし、 慢性的な睡眠不足を休日の寝だめだけですべて帳消しにできる と考えない方がよいでしょう。 ダイエットだけでなく生活リズムを考えるなら、できる範囲で平日も睡眠時間を確保する方が現実的です。 睡眠時間を増やすには何から始めればいい？「7時間寝なければ」と考えても、 仕事。 家事。 育児。 通勤。 などがあれば簡単ではありません。 まず、 寝る時間を15分早める。 スマートフォンを見る時間を少し短くする。 深夜の動画視聴を1本減らす。 朝起きる時間を大きく変えすぎない。 といった小さな調整からでも構いません。 最初から生活を完璧に変える必要はありません。 寝る前のスマートフォンはダメ？スマートフォンやタブレットを使うこと自体が、 「使った瞬間に睡眠が悪くなる」 という単純な話ではありません。 ただし、 SNSを見続ける。 動画を見続ける。 ゲームを続ける。 仕事の連絡を確認する。 ことによって就寝時刻そのものが遅くなることがあります。 「スマホが悪い」というより、 スマホによって睡眠時間が削られていないかを確認するとよいでしょう。 夜食を食べたくなるときは？睡眠不足や夜更かしが続くと、深夜にお腹が空くことがあります。 そこで毎日のように、 ラーメン。 スナック菓子。 アイス。 お酒。 などが追加されると、一日の食事量も増えやすくなります。 まず考えたいのは、 夕食が少なすぎなかったか。 夕食から就寝までが長すぎないか。 単純に夜更かしをしていないか。 です。 「夜食を食べた自分は意志が弱い」と考えるだけではなく、生活リズム全体を確認してみましょう。 ダイエット中に眠れないほど空腹なら？ダイエット中に食事量を極端に減らし、 「お腹が空いて眠れない」 という状態になっているなら、食事制限が強すぎる可能性があります。 体重を減らしたいからといって、 夕食をほぼ食べない。 炭水化物を完全に抜く。 空腹を我慢し続ける。 必要はありません。 長く続けられる食事量やバランスを考えることが大切です。 寝不足の翌日に食べすぎたら？寝不足の日に食欲が強くなり、 「昨日食べすぎた」 という日もあるでしょう。 その翌日に、 朝食を抜く。 一日中ほとんど食べない。 何時間も運動する。 などで無理に帳尻を合わせる必要はありません。 普段の食生活へ戻し、睡眠も整えていきましょう。 食べすぎた翌日の体重変化や食事の戻し方については、「食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法をわかりやすく解説」 も参考にしてください。 動より睡眠を優先した方がいい？「昨日4時間しか寝ていないけれど、朝5時に起きてランニングした方がいい？」 と迷うこともあるかもしれません。 睡眠も運動も健康に重要です。 しかし、 睡眠時間を毎日削ってまで運動時間を確保する という生活が必ずしも理想とは限りません。 特に強い眠気や疲労がある日は、安全面も考える必要があります。 運動・食事・睡眠を別々に考えるのではなく、 3つとも無理なく続けられる生活 をつくることが大切です。 寝不足だと「痩せない」の？睡眠不足があるからといって、絶対に減量できないわけではありません。 摂取エネルギーや身体活動などが変われば体重は変化します。 ただし睡眠不足によって、 食欲が強くなる。 食べる機会が増える。 疲れて活動量が減る。 運動を続けにくくなる。 などが起これば、結果としてダイエットを続けにくくなる可能性があります。 つまり睡眠は、 「寝れば脂肪が燃える方法」ではなく、 食生活や運動を整えやすくする生活習慣の一つと考えるとよいでしょう。 睡眠だけ改善すれば痩せる？これも違います。 睡眠時間を整えても、 食事量が多い。 ほとんど身体を動かさない。 高カロリーな飲み物を大量に飲む。 といった生活が続けば、睡眠だけで体重管理がすべて解決するわけではありません。 ダイエットでは、 食事。 運動。 日常活動。 睡眠。 ストレス。 などを総合的に考える必要があります。 体重が減らないときは睡眠も振り返るダイエットが停滞すると、 「もっと食事を減らさなきゃ」 「運動量を増やさなきゃ」 と考えがちです。 しかし、 毎日5時間しか眠っていない。 寝る時間が毎日バラバラ。 深夜まで仕事をしている。 疲れて間食が増えている。 という状態なら、食事や運動だけでなく睡眠にも目を向けてみましょう。 まとめ睡眠不足と肥満・体重増加には関連が報告されています。 睡眠時間が短くなることで、 空腹感が強くなる。 摂取エネルギーが増える。 食べ物の選択が変わる。 食べられる時間が長くなる。 身体活動を続けにくくなる。 といったことが体重管理に影響する可能性があります。PubMed 一方で、 「寝不足＝必ず太る」 「長く寝れば寝るほど痩せる」 というものではありません。 健康な成人では、定期的に7時間以上の睡眠が一般的な目安とされています。睡眠医学アカデミー ダイエットでは、 食事だけ。 運動だけ。 サプリメントだけ。 を見るのではなく、 睡眠も含めて毎日の生活を整えること が大切です。 「あと1時間運動する」前に、 「今日は30分早く眠れるか」 も考えてみてください。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Lack of Sleep Make You Gain Weight? Sleep, Appetite and Weight Management Explained“Can lack of sleep make you gain weight?” “How much sleep do you need while dieting?” “Does sleeping longer help you lose weight?” Research has repeatedly found an association between short sleep duration and higher body weight. However, insufficient sleep does not automatically create body fat overnight. Instead, sleep loss may influence appetite, food intake, food choices, daily activity and overall lifestyle. Sleep and AppetiteExperimental sleep-restriction studies have found that people often report greater hunger and consume more energy when sleep is restricted. A meta-analysis of randomized trials found an average increase in energy intake during sleep restriction, although individual responses vary considerably. PubMed Does Lack of Sleep Slow Metabolism?Not necessarily in a simple way. Research has found stronger evidence for changes in hunger and food intake than for a large reduction in total energy expenditure. This means that sleep loss should not simply be described as “slowing your metabolism.” Can More Sleep Reduce Food Intake?A randomized trial involving adults with overweight who usually slept less than 6.5 hours found that extending sleep by about 1.2 hours per night was associated with an average reduction in daily energy intake of about 270 kcal compared with the control group. ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション This does not mean everyone will eat exactly 270 fewer calories simply by sleeping longer. The study involved a specific group and lasted only a short period. How Much Sleep Do Adults Need?The American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society recommend that healthy adults regularly obtain at least seven hours of sleep per night. 睡眠医学アカデミー Individual sleep needs can vary. Sleep Is Not a Weight-Loss ShortcutGetting adequate sleep cannot replace: balanced nutrition, physical activity, strength training, or other healthy habits. Instead, adequate sleep may make it easier to regulate appetite, maintain activity and sustain a healthy routine. SummaryInsufficient sleep may make weight management more difficult by influencing: hunger, energy intake, food choices, daily routines, and physical activity. However, sleep is only one part of the bigger picture. Healthy weight management works best when nutrition, activity, sleep and long-term habits are considered together. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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