便秘だと太る？体重増加・ダイエット・食物繊維との関係をわかりやすく解説

「便秘になると太る？」
「3日便が出ていないから体重が増えた？」
「便秘を解消すれば1kg痩せる？」
「ダイエットを始めてから便秘になったのはなぜ？」
体重を毎日測っていると、
昨日より500g増えた。
1kg増えた。
という数字が気になることがあります。
さらに便が数日出ていないと、
「便秘のせいで太ったのでは？」
と考える人もいるでしょう。
結論からいうと、
便秘によって体重計の数字が一時的に増えることはあります。しかし、
便が出ていないことと、体脂肪が増えたことは同じではありません。体重計に表示される数字には、
体脂肪。
筋肉。
水分。
食べ物や飲み物。
グリコーゲン。
便。
など、身体の中にあるものすべてが含まれています。
そのため便が腸内に残っていれば、体重にもその重量が含まれます。
今回は、便秘の基本から体重との関係、ダイエット中の便秘、食物繊維・水分・運動との関係まで詳しく解説します。
そもそも便秘とは？「毎日便が出ない＝便秘」
とは限りません。
厚生労働省系の健康情報では、慢性便秘症診療ガイドライン2023年版をもとに、便秘について、
本来体外へ排出すべき便が大腸に滞ることによる、
硬い便。
排便回数の減少。
強くいきむ。
残便感。
排便しにくい。
といった状態を含むものとして説明しています。
また、判断基準の一つとして、
自発的な排便回数が週3回未満
があります。
厚生労働省系
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
一方で排便習慣には個人差があります。
毎日出なくても、
強くいきまない。
硬い便ではない。
残便感がない。
普段からそのリズムで問題がない。
という人もいます。
回数だけで便秘かどうかを決めるものではありません。便秘だと体重は増える？増えることはあります。
理由はシンプルです。
排出されるはずだった便が腸内に残っていれば、その重量も体重計に含まれます。
また便秘のときには、
お腹が張る。
ガスが気になる。
身体が重く感じる。
ということもあります。
ただし、
「体重が増えた＝脂肪が増えた」とは限りません。
便が出たあとに体重が少し減ることがありますが、それは主に身体から便などの重量が出たことによる変化です。
体脂肪がその瞬間に大量に燃えたわけではありません。
便秘で何kg増える？「便秘だと何kg増えるの？」
と気になる人もいるでしょう。
しかし、
便秘なら必ず500g
3日出なければ1kg
といった共通の数字はありません。
食べた量。
便の量。
水分量。
排便頻度。
腸の状態。
体格。
などによって大きく違うからです。
インターネットでは、
「宿便が5kgある」
「便秘を解消すれば一気に3kg痩せる」
などの情報を見ることがありますが、一般的な便秘についてそのような固定量を考える根拠はありません。
便秘を「短期間で何kg痩せる方法」として考えないようにしましょう。便が出たら痩せたことになる？体重計の数字は減る場合があります。
ただし、
便が500g出た。
↓
体脂肪が500g減った。
という意味ではありません。
体重と体脂肪は別です。
例えば、
水を500ml飲めば一時的に体重は約500g増える。
食事をすれば食べたものの重量が身体に入る。
排尿・排便すればその分の重量が身体から出る。
という日常的な変化があります。
ダイエットでは1回の体重だけでなく、
同じ条件で測った長期的な変化
を見ることが大切です。
体重が減らないと感じる場合は、ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN も参考にしてください。
便秘そのものが体脂肪を増やす？「便秘になると便からカロリーを吸収し続けて太る」
という説明を見かけることがあります。
しかし、
便秘そのものを、
体脂肪が急激に増える直接的な原因
と考える必要はありません。
体脂肪の増減には、
摂取エネルギー。
身体活動。
食生活。
運動。
睡眠。
長期的な生活習慣。
などが関係します。
便秘と肥満・生活習慣との関連を調べた研究はありますが、
「便秘になったから脂肪が増える」
という単純な関係ではありません。
ダイエット中に便秘になることはある？あります。
特に食事量を大きく減らした場合です。
例えば、
ご飯をほとんど食べない。
野菜も少ない。
食事回数を減らす。
食事そのものの量が少ない。
水分摂取量も減る。
という食生活になると、
便の材料となるもの自体が少なくなる場合があります。
ダイエットだからといって、
「食べる量をできる限りゼロへ近づける」必要はありません。
食事全体を整えることが大切です。
PFCバランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN でも詳しく解説しています。
糖質制限をすると便秘になる？人によります。
糖質制限そのものが必ず便秘を起こすわけではありません。
しかし、
ご飯。
パン。
麺。
果物。
いも類。
豆類。
などを大きく減らした結果、
食物繊維を含む食品まで一緒に減ってしまう
ことがあります。
例えば、
ご飯をやめる。
果物も糖質だから禁止。
いも類も禁止。
豆類も控える。
という食生活では、食物繊維を摂る食品の選択肢が狭くなる場合があります。
糖質制限中でも、食事全体の栄養バランスを確認することが重要です。
食物繊維を摂れば便秘は治る？食物繊維は便通と関係する重要な食品成分です。
厚生労働省系の最新情報では、食物繊維摂取量の増加と、
排便量の増加。
排便回数の増加。
消化管通過時間の短縮。
との関連が報告されています。
また、食物繊維は便の体積を増やす材料にもなります。
厚生労働省系
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
ただし、
便秘なら食物繊維を大量に食べれば必ず改善するというものではありません。
便秘には、
食事。
水分。
身体活動。
薬。
病気。
排便習慣。
など、さまざまな原因があります。
CELEN COLUMNでは食物繊維について詳しくまとめています。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN
食物繊維は急に増やしてもいい？普段ほとんど食物繊維を摂っていない人が、
突然、
大量の野菜。
大量の豆。
大量の全粒穀物。
食物繊維サプリ。
などを一気に追加すると、
お腹の張り。
ガス。
腹部不快感。
などが気になることがあります。
米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）でも、食物繊維は身体が慣れるよう少しずつ増やすことをすすめています。
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
いきなり完璧を目指すより、
主食の一部を麦ごはんへ。
野菜を一品追加。
納豆や豆類を追加。
果物を取り入れる。
と少しずつ増やす方が現実的です。
水を飲めば便秘は治る？水分も大切ですが、
「便秘だから水を毎日3L飲めば治る」
という単純な話ではありません。
NIDDKでは、食物繊維を摂る際には十分な水分も摂ることで、便を柔らかくし排出しやすくすることをすすめています。
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
一方で必要な水分量は、
体格。
活動量。
気温。
発汗量。
食事内容。
健康状態。
などによって違います。
便秘解消のために短時間で大量の水を飲む必要はありません。のどの渇きや生活状況に合わせて、適切に水分補給しましょう。
コーヒーを飲めば便が出る？コーヒーを飲んだあとに、
「トイレへ行きたくなる」
という人はいます。
しかし、
便秘の治療として毎日大量のコーヒーを飲む
という方法を推奨できるわけではありません。
特に、
砂糖。
シロップ。
クリーム。
などをたくさん加えたコーヒーを何杯も飲めば、飲み物からのエネルギー摂取量も増えます。
便秘対策とダイエットは分けて考えましょう。
朝食を食べると便が出やすくなる？食事をすると、胃に食べ物が入る刺激によって大腸の動きが活発になる胃結腸反射が起こります。
NIDDKでは、排便習慣を整える方法として、
朝食後15～45分程度にトイレへ行く時間をつくる
方法も紹介しています。
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment
だからといって、
「朝食を食べれば必ず便秘が治る」
という意味ではありません。
ただ、毎朝忙しく、
起床。
↓
食べない。
↓
すぐ家を出る。
↓
便意も我慢する。
という生活が続いているなら、生活リズムを確認してみる価値はあります。
朝食については、朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係｜CELEN でも詳しく解説しています。
便意を我慢すると便秘になる？便意を何度も我慢することは、便秘の原因の一つになる場合があります。
NIDDKでも、
便意を感じたらトイレを我慢しないこと
が便秘の予防・対策の一つとして挙げられています。
仕事。
学校。
外出。
育児。
などでトイレへ行くタイミングを逃すこともあるでしょう。
しかし毎日のように我慢している場合は、できる範囲で排便できる時間を確保してみましょう。
運動不足と便秘は関係する？身体活動も関係する場合があります。
NIDDKでは、
定期的な身体活動が便秘症状の改善に役立つ可能性
を挙げています。
だからといって、
便秘だから毎日激しい運動をする
必要はありません。
歩く。
階段を使う。
日常生活で身体を動かす。
といった活動からでも構いません。
ダイエットでも、食事だけでなく身体活動を一緒に考えることが大切です。
お腹をマッサージすれば便秘は治る？腹部マッサージについて研究はありますが、
すべての便秘に対して必ず有効
というものではありません。
特に、
強い腹痛。
お腹が異常に張っている。
吐いている。
ガスも出ない。
という状態で自己流のマッサージを続けるのは避けましょう。
こうした症状では腸閉塞など別の問題が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談が必要です。
「宿便」は何kgある？ダイエット広告などで、
「腸には数kgの宿便がたまっている」
という表現を見かけることがあります。
しかし一般的な便秘について、
健康な人の腸壁に何kgもの便が長期間こびりついている
と考えるのは適切ではありません。
便秘では便が大腸に滞ることがありますが、
「宿便を全部出せば数kg痩せる」
というダイエット方法として考えないようにしましょう。
体重が一時的に減ったとしても、
便や水分の重量が変化したことと、
体脂肪が減ったこと
は別です。
便秘解消のために下剤を飲めば痩せる？ダイエット目的で下剤を使うことは避けてください。下剤は便秘を治療するために使われる薬であり、
体脂肪を減らす薬ではありません。
便が出たことで体重計の数字が下がる場合はありますが、それを脂肪減少と考えないようにしましょう。
NIDDKでも、便秘治療では状況に応じて下剤を使用することがありますが、種類によって使い方が異なり、長期間使用している場合などは医療従事者へ相談するよう案内しています。
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment
便秘が続く場合は、自己判断で下剤を増やし続けるのではなく、医師・薬剤師などへ相談してください。
便秘だとお腹がぽっこり見える？見えることはあります。
便。
ガス。
腹部の張り。
などによって、お腹が普段より張って見える場合があります。
しかし、
お腹が張っている＝腹部の体脂肪が増えたとは限りません。
朝は平らなのに夕方になると張る。
便秘のときだけ張る。
ガスが多い。
という場合は、脂肪以外の要素も考えられます。
一方、腹部の張りが強く続く場合や痛みを伴う場合は、便秘だけと自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
食べすぎた翌日の体重増加も便秘？便だけが原因とは限りません。
前日に食べすぎた翌日は、
食事そのものの重量。
水分。
塩分による水分保持。
グリコーゲン。
便。
など複数の要素によって体重が増えることがあります。
「昨日より1kg増えた」
という数字だけで、
脂肪が1kg増えた。
便が1kgたまった。
と決めつけることはできません。
短期間の体重変動については、食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法｜CELEN でも詳しく解説しています。
便秘を改善すればダイエットが成功する？便秘を改善することと、
体脂肪を減らすこと
は別の目標です。
便秘が改善して、
お腹の張りが楽になった。
排便がスムーズになった。
体重計の数字が少し減った。
ということはあるでしょう。
しかし、
「便秘を治せば脂肪が落ちる」というダイエット法ではありません。
体脂肪の管理では、
食事全体。
摂取エネルギー。
身体活動。
運動。
睡眠。
などを引き続き考える必要があります。
便秘対策でまず確認したいこと便秘が気になる場合は、まず日常生活を確認してみましょう。
食物繊維を含む食品を食べているか。
適切に水分を摂っているか。
食事量を極端に減らしていないか。
日常的に身体を動かしているか。
便意を我慢していないか。
トイレへ行く時間を確保できているか。
といった点です。
NIDDKでも、
食物繊維。
十分な水分。
身体活動。
排便習慣。
などが便秘対策として挙げられています。
便秘なら食べる量を増やした方がいい？必ずしも単純ではありません。
ダイエット中に食事量を極端に減らしたことで便が少なくなっている場合には、
食事内容を見直す必要があるかもしれません。
しかし、
「便を出すために大量に食べる」
という必要はありません。
まずは、
野菜。
果物。
豆類。
穀類。
きのこ。
海藻。
などを普段の食事へ無理なく取り入れ、
食事全体を整えることを考えましょう。
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN
こんな便秘は医療機関へ相談便秘はよくある症状ですが、
すべてを食事だけで解決しようとしないことも重要です。
NIDDKでは、便秘とともに、
血便。
肛門からの出血。
持続する強い腹痛。
ガスが出ない。
嘔吐。
発熱。
意図しない体重減少。
などがある場合には、速やかに医師へ相談するよう案内しています。
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
また、
セルフケアをしても改善しない。
長期間続いている。
薬を飲み始めてから便秘になった。
という場合にも、医療機関や薬剤師などへ相談しましょう。
まとめ便秘になると、
便。
水分。
ガス。
などの影響で、体重計の数字やお腹の張りが変化することがあります。
しかし、
便秘＝体脂肪が増えた
ではありません。
便が出たあとに体重が減っても、
その数字すべてが脂肪減少を意味するわけではありません。
便秘対策では、
食物繊維。
適切な水分。
身体活動。
排便習慣。
食事量。
などを一緒に確認することが大切です。
特にダイエット中は、
食事量を減らしすぎる。
炭水化物と一緒に食物繊維を含む食品も減らす。
水分摂取量まで減る。
といったことがないか確認してみましょう。
そして、
「便を出せば痩せる」
ではなく、
「便通を整えること」と「体脂肪を管理すること」は分けて考える。
その方が、身体の変化を正しく理解しやすくなります。

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Does Constipation Make You Gain Weight? Constipation, Body Weight and Diet Explained“Does constipation make you gain weight?”
“Can being constipated increase the number on the scale?”
“If I have a bowel movement, have I lost fat?”
Constipation can temporarily affect body weight because stool remains inside the digestive tract.
However, this does not mean that constipation automatically increases body fat.
Body weight includes:
body fat,
muscle,
water,
food and drinks,
glycogen,
and stool.
Therefore, changes on the scale do not always represent changes in body fat.
What Is Constipation?Constipation is not defined only by whether you have a bowel movement every day.
Symptoms can include:
fewer than three bowel movements per week,
hard or dry stools,
difficulty passing stool,
straining,
and a feeling of incomplete evacuation.
Normal bowel habits differ between individuals.
Can Constipation Increase Scale Weight?Yes, temporarily.
If stool remains in your digestive tract, its weight is included when you step on the scale.
You may also experience abdominal bloating or gas.
However:
scale weight is not the same as body fat.
If your weight decreases after a bowel movement, that does not mean the same amount of body fat has disappeared.
How Much Weight Can Constipation Add?There is no universal number.
It depends on:
food intake,
stool volume,
hydration,
bowel habits,
body size,
and individual digestive function.
Claims that everyone carries several kilograms of “old waste” should be treated cautiously.
Constipation should not be considered a rapid weight-loss opportunity.
Why Can Dieting Cause Constipation?Very restrictive diets may reduce:
total food volume,
fiber-rich foods,
fluid intake,
and regular meal patterns.
For example, cutting out grains, fruit, legumes and other foods may unintentionally reduce dietary fiber.
The goal of weight management should not be to eat as little as possible.
Fiber and ConstipationDietary fiber is important for bowel health.
Fiber can increase stool volume, and higher fiber intake has been associated with increased bowel-movement frequency and shorter intestinal transit time.
However, more is not always better.
Increasing fiber suddenly can cause bloating and gas in some people.
Increase fiber gradually and obtain it from a variety of foods such as:
whole grains,
vegetables,
fruit,
legumes,
mushrooms,
and seaweed.
What About Water?Adequate fluid intake can help fiber work effectively and can help keep stools softer.
However, drinking extreme amounts of water is not a universal treatment for constipation.
Fluid needs vary according to:
body size,
physical activity,
climate,
diet,
and health status.
Physical ActivityRegular physical activity may help some people with constipation.
You do not need intense exercise simply to have a bowel movement.
Walking and staying generally active can be useful parts of a healthy routine.
Does Breakfast Help?Eating can stimulate movement in the colon.
Some healthcare guidance suggests trying to use the bathroom around 15–45 minutes after breakfast as part of bowel training.
However, eating breakfast does not guarantee that constipation will resolve.
Do Laxatives Cause Weight Loss?No.
Laxatives are treatments for constipation, not body-fat-loss products.
A bowel movement may reduce scale weight, but this should not be confused with fat loss.
Do not use laxatives as a weight-loss method.
When Should You Seek Medical Advice?Seek medical advice if constipation is persistent or does not improve with self-care.
More urgent assessment may be needed if constipation occurs with:
blood in the stool,
rectal bleeding,
persistent abdominal pain,
inability to pass gas,
vomiting,
fever,
or unexplained weight loss.
SummaryConstipation can temporarily change the number on the scale.
But:
constipation does not automatically mean that you have gained body fat.
Focus on:
adequate dietary fiber,
appropriate hydration,
regular physical activity,
healthy eating patterns,
and not ignoring the urge to use the bathroom.
Most importantly, separate two different goals:
healthy bowel function
and
body-fat management.
They are related to overall lifestyle, but they are not the same thing.

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Making everyday health and beauty simpler.