 「朝食を抜けば、その分カロリーが減って痩せる？」
「ダイエット中でも朝ごはんは食べた方がいい？」 「1日3食より1日2食の方が痩せる？」 「朝はお腹が空かないのに、無理に食べる必要がある？」 ダイエットについて調べていると、 朝食は絶対に食べた方がいい という意見もあれば、 朝食を抜いて食べる時間を短くした方が痩せる という意見もあります。 では、実際はどちらなのでしょうか。 結論からいうと、 朝食を食べるか抜くかだけで、痩せるかどうかが決まるわけではありません。成人を対象に朝食を食べる場合と食べない場合を比較したランダム化比較試験のメタ解析では、朝食を食べた方が減量に有利という結果は確認されませんでした。 むしろ短期間の研究では、朝食を抜いたグループの方が平均体重がわずかに少なかったものの、研究期間は短く、研究の質にも限界があるため、「朝食を抜けば痩せる」と単純に結論づけることはできません。 今回は、朝食とダイエットの関係、1日2食でも問題ないのか、朝食を食べる場合は何を選べばよいのかまで詳しく解説します。 朝食を抜くと本当に痩せる？朝食を食べなければ、 朝食で食べていた分のエネルギーが減ります。 例えば、 朝食500kcal 昼食700kcal 夕食800kcal だった人が、朝食を完全に抜き、 昼食700kcal 夕食800kcal のままであれば、単純計算では一日の摂取エネルギーは少なくなります。 そのため、 朝食を抜いた結果、一日の総摂取エネルギーが減れば体重が減る可能性はあります。 しかし、 朝食を抜く。 ↓ 昼に大盛りを食べる。 ↓ 夕方にお菓子を食べる。 ↓ 夜もたくさん食べる。 となれば、朝食を抜いた分がそのまま減るとは限りません。 つまり重要なのは、 「朝食を食べたか」ではなく、一日全体で何をどのくらい食べたかです。 研究では朝食あり・なしでどちらが痩せた？2019年にBMJに掲載されたシステマティックレビューでは、成人を対象とした13件のランダム化比較試験が分析されています。 そのうち体重を調べた研究では、平均約7週間という短期間ながら、朝食を抜いたグループの方が平均約0.44kg体重が少ないという結果でした。 また、朝食を食べるよう割り当てられたグループでは、一日のエネルギー摂取量が平均で約260kcal多くなっていました。 ただし研究ごとの差が大きく、研究の質も十分とはいえないため、研究者自身も慎重な解釈が必要としています。 さらに別のランダム化比較試験のメタ解析でも、朝食を抜くことで短期的に体重がわずかに減る結果が報告されています。 一方で、LDLコレステロールが上昇したという結果もあり、 「体重が少し減った＝健康に良い」 とは限りません。 じゃあダイエット中は朝食を抜いた方がいい？そうとも限りません。 朝食を抜いても、 昼食や夕食で食べすぎない。 間食が増えない。 一日の栄養バランスを保てる。 生活に無理がない。 という人もいます。 反対に朝食を抜くことで、 昼前に強い空腹を感じる。 昼食を急いで大量に食べる。 午後に甘いものが欲しくなる。 夕食の量が増える。 という人もいます。 この場合は、朝食を抜くことがダイエットを続けにくくしている可能性があります。 朝食を食べるかどうかは「自分がその後どう食べるか」まで含めて考えることが大切です。「朝食を抜くと逆に太る」は本当？少し複雑です。 観察研究では、 朝食を頻繁に抜く人は、朝食を食べる人より肥満や体重増加が多い という関連が報告されることがあります。 実際、成人を対象とした前向き研究のメタ解析では、週3日以上朝食を抜く人で過体重・肥満のリスクが高いという関連が報告されています。 しかし観察研究では、 朝食を抜く人は夜遅くまで起きている。 睡眠時間が短い。 運動量が少ない。 喫煙率が違う。 食事全体の質が違う。 など、朝食以外の生活習慣も影響する可能性があります。 そのため、 「朝食を抜いたことだけが原因で太った」 とは断定できません。 朝食を食べれば代謝が上がって痩せる？「朝食を食べると代謝が上がる」 という説明を聞くことがあります。 確かに食事をすると、消化・吸収・代謝のためにエネルギーが使われます。 これは食事誘発性熱産生などと呼ばれます。 しかし、 朝食を食べた瞬間に一日の基礎代謝が大幅に上がり、その結果どんどん体脂肪が減る というものではありません。 体重管理では、 一日の総摂取エネルギー。 身体活動。 運動。 睡眠。 長期的な食生活。 などを一緒に考える必要があります。 1日3食じゃないとダメ？必ずしもそうではありません。 「健康のためには絶対に一日3食でなければならない」 という単純なルールではありません。 生活によっては、 朝・昼・夜の3食。 朝を軽くして昼・夜。 朝と昼をまとめてブランチ。 など、食事回数は変わります。 重要なのは、 食事回数より、一日全体で必要な栄養やエネルギーを確保できているかです。 1日2食でも、 野菜。 果物。 主食。 魚や肉。 卵。 大豆製品。 乳製品など。 をバランスよく摂れる人もいます。 一方で食事回数が減ると、一度に食べられる量にも限界があるため、 たんぱく質。 食物繊維。 ビタミン。 ミネラル。 などが不足しやすくなる人もいます。 1日2食なら自動的に摂取カロリーは減る？自動的には減りません。 例えば、 1日3食で、 朝400kcal 昼600kcal 夜700kcal なら合計1,700kcalです。 1日2食でも、 昼900kcal 夜1,000kcal なら合計1,900kcalです。 食事回数だけを減らしても、一回あたりの量が増えれば総摂取量は減りません。 「1日2食＝痩せる」という公式はありません。朝はお腹が空かない。無理に食べた方がいい？健康な成人で、朝にほとんど空腹を感じないからといって、 必ず大量の朝食を食べなければならない と考える必要はありません。 ただし、 前日の夕食が深夜だった。 寝る直前まで食べていた。 夜食を習慣的に食べている。 睡眠時間が極端に短い。 などによって朝にお腹が空かない場合は、朝食だけではなく生活リズム全体を確認してみましょう。 睡眠不足は食欲や食事量とも関係しています。 詳しくは、睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係をわかりやすく解説 でも解説しています。 前日に食べすぎたから朝食を抜けばリセットできる？無理に帳尻を合わせる必要はありません。 前日に、 焼肉。 ラーメン。 お酒。 スイーツ。 などをたくさん食べた翌朝、 「昨日食べたから今日は何も食べない」 と考える人もいます。 しかし翌日の体重増加には、 水分。 塩分。 グリコーゲン。 消化管の内容物。 なども影響します。 一晩で増えた体重のすべてが体脂肪というわけではありません。 極端に食事を抜くより、普段の食生活へ戻していく方が現実的です。 詳しくは、食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法を解説 も参考にしてください。 朝食を抜くと昼に食べすぎる？人によります。 朝食を食べなくても昼まで問題なく過ごせる人もいれば、 10時頃から強い空腹。 集中できない。 昼食を早食い。 昼食後も甘いものが欲しい。 という人もいます。 この場合は、 少量でも朝に何か食べる という方法を試してみてもよいでしょう。 例えば、 ヨーグルト。 果物。 ゆで卵。 牛乳。 豆乳。 小さなおにぎり。 全粒粉パン。 などです。 最初から大きな朝食を用意する必要はありません。 ダイエット中の朝食は炭水化物を抜くべき？必ずしも抜く必要はありません。 朝食で、 ご飯。 パン。 オートミール。 果物。 などを食べたからといって、それだけで太るわけではありません。 炭水化物は身体のエネルギー源の一つです。 重要なのは、 量。 食品の種類。 一日全体の食事。 身体活動量。 などです。 糖質制限についても、 糖質を食べる＝太る というほど単純ではありません。 今回の「糖質制限は痩せる？」の記事公開後は、この段落から相互内部リンクを設置します。 朝食でも食物繊維を意識する朝食は食物繊維を増やす機会にもできます。 例えば、 白いパンだけ ではなく、 全粒粉パン＋果物。 ヨーグルト＋オートミール＋果物。 ご飯＋納豆＋野菜のみそ汁。 などにすると、複数の食品から栄養を摂りやすくなります。 食物繊維については、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性をわかりやすく解説 で詳しく紹介しています。 たんぱく質も一緒に考える朝食が、 コーヒーだけ。 ジュースだけ。 菓子パンだけ。 という場合、たんぱく質をほとんど摂れないことがあります。 朝食を食べるなら、 卵。 ヨーグルト。 牛乳。 豆乳。 納豆。 豆腐。 魚。 鶏肉。 などを組み合わせる方法があります。 特別な「ダイエット朝食」を探す必要はありません。 ダイエット中の朝食例難しく考える必要はありません。 例えば、 和食ならご飯 納豆 卵 野菜のみそ汁 パンなら全粒粉パン 卵 ヨーグルト 果物 時間がないならヨーグルト バナナ ゆで卵 コンビニならおにぎり ゆで卵 無糖ヨーグルト など。 大切なのは、 健康そうな食品を大量に食べることではなく、自分に合う量で続けること です。 グラノーラなら健康的？商品によります。 グラノーラには、 オーツ。 ナッツ。 ドライフルーツ。 などが含まれる商品があります。 一方で砂糖や油脂が加えられているものもあります。 「グラノーラだから好きなだけ食べても太らない」 というものではありません。 パッケージの栄養成分表示や一食分の量も確認しましょう。 フルーツだけでもいい？果物には、 糖質。 食物繊維。 ビタミン。 ミネラル。 などが含まれています。 朝に果物を食べること自体は問題ありません。 ただし果物だけでは、食事全体としてたんぱく質などが少なくなる場合があります。 ヨーグルト。 牛乳。 卵。 大豆製品。 などと組み合わせる方法もあります。 コーヒーだけで朝食は大丈夫？朝食を食べない生活が自分に合っているなら、 「コーヒーしか飲んでいないから必ず健康に悪い」 と単純には言えません。 しかし、 朝から昼まで強い空腹。 集中力が続かない。 昼に大量に食べる。 夕方に間食する。 という状態なら、一度食生活を見直してみてもよいでしょう。 また、砂糖やシロップ、クリームを大量に加えた飲み物は、飲み物だけでもエネルギー量が大きくなる場合があります。 朝食と間欠的断食は同じ？朝食を抜く方法は、時間制限食や間欠的断食の一部として行われることがあります。 例えば、 12時から20時だけ食べる。 16時間食べず、8時間の間に食事をする。 などです。 こうした食事法で体重が減る人もいます。 ただし、 食べられる8時間なら何をどれだけ食べてもよい という意味ではありません。 食べる時間を制限した結果、 一日の摂取エネルギーが減る。 間食が減る。 夜食が減る。 などが体重変化に関係する場合もあります。 「断食時間そのものが脂肪を自動的に大量燃焼させる」と考えない方がよいでしょう。 朝食を抜く方法が向かない人もいる朝食を抜くことを一律におすすめすることもできません。 例えば、 朝食を抜くと強い空腹や体調不良を感じる。 昼食で食べすぎてしまう。 運動や仕事に支障が出る。 栄養摂取量が不足しやすい。 という場合は、無理に朝食を抜く必要はありません。 また、 糖尿病などの治療中。 血糖値へ影響する薬を使用している。 妊娠・授乳中。 成長期。 その他の疾患について治療中。 などの場合には、自己判断で極端な食事制限を始めず、必要に応じて医師や管理栄養士などへ相談してください。 ダイエットで体重が減らないなら「朝食だけ」を疑わない体重が減らないと、 朝食を抜こう。 炭水化物を全部抜こう。 夕食を抜こう。 と、何か一つを削りたくなるかもしれません。 しかし体重管理には、 食事全体。 間食。 飲み物。 身体活動。 運動。 睡眠。 継続期間。 など多くの要素が関係します。 詳しくは、ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント でも解説しています。 結局、朝食は食べた方がいい？抜いた方がいい？「全員が朝食を食べるべき」 「全員が朝食を抜くべき」 のどちらでもありません。 ダイエットだけを考えても、 朝食を食べる。 ↓ 昼まで空腹を抑えやすい。 ↓ 一日の食事量が整う。 という人もいます。 一方で、 朝はお腹が空かない。 ↓ 無理に朝食を食べない。 ↓ 昼・夜も適量で済む。 という人もいます。 大切なのは、 自分が長く続けられ、一日全体の食生活を整えられる方法を選ぶことです。 まとめ朝食を食べれば自動的に痩せるわけではありません。 反対に、 朝食を抜けば必ず痩せる というものでもありません。 ランダム化比較試験をまとめた研究では、短期間では朝食を抜いた人の方が体重がわずかに少なかったという結果がありますが、研究期間や質には限界があります。 ダイエットでは、 朝食を食べるか。 1日2食か3食か。 だけを見るのではなく、 一日の総摂取量。 食事内容。 たんぱく質。 食物繊維。 間食。 身体活動。 睡眠。 継続しやすさ。 まで一緒に考えることが大切です。 朝食を抜いて快適に生活でき、一日の食事も整うなら、それも一つの方法です。 一方で朝食を抜くことで昼や夜の食事量が増えてしまうなら、少量の朝食を取り入れてみてもよいでしょう。 「何食が正解か」ではなく、 自分の一日全体を見て判断する。 それが、長く続けられる食生活につながります。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Skipping Breakfast Help You Lose Weight? Breakfast, Two Meals a Day and Weight Management Explained “Will skipping breakfast help me lose weight?” “Is eating two meals a day better than eating three?” “Should I force myself to eat breakfast even when I am not hungry?” Breakfast is often described as the most important meal of the day. At the same time, intermittent fasting and time-restricted eating have made skipping breakfast increasingly common. So which approach is better for weight loss? The answer is not as simple as eating or skipping one meal. Does Skipping Breakfast Cause Weight Loss?Skipping breakfast can reduce total daily energy intake if the calories are not replaced later in the day. However, this does not happen automatically. Some people skip breakfast and then eat more at lunch, snack during the afternoon or consume a larger dinner. For weight management, the total amount of food consumed throughout the day remains important. What Do Randomized Trials Show?A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials found no evidence that adding breakfast was an effective weight-loss strategy. In short-term trials, people assigned to skip breakfast weighed slightly less on average than those assigned to eat breakfast. However, the studies were generally short and their quality was limited, so the findings should be interpreted cautiously. Another meta-analysis also reported a small reduction in body weight with breakfast skipping, while LDL cholesterol increased. This reminds us that body weight is not the only measure of health. Does Skipping Breakfast Make You Gain Weight?Observational studies have sometimes found that people who frequently skip breakfast have higher rates of overweight or obesity. However, observational research cannot prove that skipping breakfast itself causes weight gain. People who skip breakfast may also differ in sleep patterns, physical activity, smoking, overall diet quality and other lifestyle factors. Is Two Meals a Day Better Than Three?There is no universal number of meals that guarantees weight loss. Two meals can provide adequate nutrition for some people. Others may find it difficult to consume enough protein, fiber, vitamins and minerals in only two meals. The overall quality and quantity of the diet matters more than simply counting meals. What If You Are Not Hungry in the Morning?Healthy adults do not necessarily need to force themselves to eat a large breakfast when they have no appetite. However, it can be useful to look at the reason. Eating late at night, insufficient sleep or frequent nighttime snacking may influence morning appetite. Sleep and appetite are closely connected, so lifestyle patterns should be considered together. A Simple Balanced BreakfastIf you choose to eat breakfast, it does not need to be complicated. Examples include: rice, natto, egg and vegetable soup; whole-grain bread, eggs, yogurt and fruit; oatmeal, yogurt and fruit; or a small rice ball, boiled egg and yogurt when you are short on time. Try to include a combination of: carbohydrates, protein, fiber-rich foods, fruit or vegetables, and appropriate fluids. Do You Need to Avoid Carbohydrates at Breakfast?No. Rice, bread, oats and fruit do not automatically cause body fat gain simply because they contain carbohydrates. The amount eaten, total daily intake, activity level and overall dietary pattern all matter. Extreme carbohydrate restriction is not required simply because you are trying to manage your weight. Breakfast and Intermittent FastingSkipping breakfast is sometimes used as part of time-restricted eating. Some people lose weight with this approach. However, the benefit may partly come from reducing the total amount of food or the number of opportunities to snack. An eight-hour eating window is not permission to eat unlimited amounts of food. Who Should Be More Careful?Skipping meals may not be appropriate for everyone. People using glucose-lowering medications, people who are pregnant or breastfeeding, growing children and adolescents, and people being treated for medical conditions should avoid making major dietary changes without appropriate professional advice. SummaryEating breakfast does not automatically cause weight loss. Skipping breakfast does not automatically cause weight loss either. The better question is: Which eating pattern helps you maintain a balanced, sustainable diet throughout the entire day? Consider: total energy intake, diet quality, protein, fiber, snacking, physical activity, sleep, and long-term sustainability. The goal is not to find the perfect number of meals. The goal is to build an eating pattern that fits your life and can be maintained over time. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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