脂質を摂ると太る？脂質制限・1日の目安量・良い脂と悪い脂をわかりやすく解説

「脂質を食べると、そのまま体脂肪になる？」
「ダイエット中は油をできるだけ避けた方がいい？」
「糖質を減らすのと脂質を減らすのは、どちらが痩せる？」
「ナッツやオリーブオイルなら、たくさん食べても大丈夫？」
ダイエットについて調べていると、
糖質。
たんぱく質。
脂質。
という言葉をよく目にします。
その中でも脂質は、
1gあたり約9kcal
と、炭水化物やたんぱく質の約4kcal/gよりエネルギー密度が高いため、
「脂質＝太る」
というイメージを持たれやすい栄養素です。
しかし、
脂質を食べたから自動的に体脂肪になるというほど単純ではありません。
一方で、脂質は少量でもエネルギー量が大きくなりやすいため、
調理油。
ドレッシング。
揚げ物。
菓子。
ナッツ。
チーズ。
などが重なると、自分が思っている以上に一日の摂取エネルギーが増えることがあります。
今回は、脂質とダイエットの関係、1日の目安、脂質制限で痩せるのか、脂質の種類まで詳しく解説します。
そもそも脂質とは？脂質は、
炭水化物。
たんぱく質。
と並ぶ三大栄養素の一つです。
脂質はエネルギー源になるだけではありません。
身体では、
細胞を構成する材料。
脂溶性ビタミンの吸収。
さまざまな生理機能。
などにも関係しています。
また、身体で十分につくることができず、食事から摂る必要がある必須脂肪酸もあります。
そのため、
ダイエット＝脂質をゼロにするという考え方は適切ではありません。
脂質は1g何kcal？脂質は、
1gあたり約9kcal
あります。
一方で、
炭水化物：約4kcal/g
たんぱく質：約4kcal/g
です。
つまり重量が同じなら、脂質は炭水化物やたんぱく質より多くのエネルギーを持ちます。
例えば、
油。
バター。
マヨネーズ。
ドレッシング。
ナッツ。
などは量が少なく見えても、脂質を多く含む場合があります。
だからといって、
脂質＝食べてはいけない
という意味ではありません。
量を意識しやすい栄養素
と考える方がよいでしょう。
脂質を食べると太る？脂質を含む食品を食べたことだけで、必ず体脂肪が増えるわけではありません。
体重管理には長期的な、
摂取エネルギー。
身体活動。
運動。
食事内容。
睡眠。
生活習慣。
などが関係します。
例えば、
オリーブオイルを使ったサラダを食べた。
魚を食べた。
卵を食べた。
というだけで、
「脂肪を食べたから太った」
とは判断できません。
一方で、脂質はエネルギー密度が高いため、
知らないうちに摂取エネルギーを増やしやすい
という特徴はあります。
ダイエットでは脂質を減らせば痩せる？脂質を減らしたことで一日の摂取エネルギーが減れば、体重が減る可能性があります。
例えば、
揚げ物を毎日食べていた。
ドレッシングを大量に使っていた。
菓子や菓子パンが多かった。
肉の脂身が多かった。
料理に大量の油を使っていた。
という人が脂質量を調整すれば、一日のエネルギー摂取量も下がる場合があります。
実際、総脂質量を減らした食事について研究したレビューでは、通常の食事と比較して体重が小さく減少した研究があります。
ただし、
低脂質食だけが特別に優れたダイエット方法というわけではありません。長期的な減量試験では、低脂質食が他の同程度にしっかり管理された食事法より常に優れているとは確認されていません。
低脂質食と長期的な体重変化に関する系統的レビュー・メタ解析｜PubMed
重要なのは、
脂質だけを減らしたか
ではなく、
最終的に食生活全体を無理なく整えられたか
です。
糖質制限と脂質制限、どちらが痩せる？よく比較されるテーマです。
研究によって多少の違いはありますが、
「脂質制限なら絶対に痩せる」
「糖質制限なら絶対に痩せる」
という結論にはなっていません。
低脂質食と低炭水化物食を比較した研究では、短期的には低炭水化物食の方が体重減少がやや大きかった解析もありますが、その差は平均1kg前後という研究もあります。
また、
LDLコレステロール。
HDLコレステロール。
中性脂肪。
などへの影響も食事法によって異なります。
低脂質食と低炭水化物食を比較したメタ解析｜PubMed
糖質制限については、CELEN COLUMNの
「糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリットをわかりやすく解説」
でも詳しく解説しています。
結局、
糖質だけ。
脂質だけ。
を敵にするのではなく、
自分の食生活で何が過剰になっているのか
を見ることが大切です。
脂質は1日どのくらいが目安？「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質の目標量はおおむね、
総エネルギー摂取量の20～30％
とされています。
農林水産省「脂質による健康影響」
これは、
脂質を毎日必ず同じグラム数食べる
という意味ではありません。
必要なエネルギー量は、
年齢。
性別。
体格。
身体活動量。
などによって違うためです。
例えば1日2,000kcalを摂取する場合、20～30％を脂質から摂るとすると、おおよそ44～67g程度に相当します。
ただし、
「毎日脂質を1g単位で計算しなければならない」
ということではありません。
普段の食生活を確認するときの目安として考えましょう。
脂質は少なければ少ないほどいい？いいえ。
脂質は身体に必要な栄養素です。
脂質には、
必須脂肪酸の供給。
脂溶性ビタミンの吸収。
エネルギー供給。
などの役割があります。
そのため、
油は一滴も使わない。
肉や魚も避ける。
卵や乳製品も避ける。
ナッツも禁止。
というような極端な脂質制限を行う必要はありません。
ダイエットでは、
ゼロにすることではなく、適量に整えること
を考えましょう。
「良い脂」「悪い脂」って本当にある？日常では、
良い脂。
悪い脂。
という表現が使われることがあります。
ただし実際には、
脂質を完全に二種類へ分けられるほど単純ではありません。
健康を考えるときには、
脂質の量だけでなく、どの種類の脂肪酸を摂るか
も重要です。
WHOも、脂質については量と質の両方が重要だとしています。
成人では総脂質を総エネルギーの30％以下にし、2歳以上では脂質の多くを不飽和脂肪酸から摂ることを推奨しています。
また、
飽和脂肪酸：総エネルギーの10％以下
トランス脂肪酸：総エネルギーの1％以下
を推奨しています。
WHO「脂質と炭水化物に関するガイドライン」
飽和脂肪酸とは？飽和脂肪酸は、
肉の脂身。
バター。
ラード。
生クリーム。
一部の乳製品。
ココナッツ油。
パーム油。
などに比較的多く含まれています。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上について飽和脂肪酸を、
総エネルギーの7％以下
とする目標量が設定されています。
農林水産省「脂質による健康影響」
だからといって、
バターを一度食べたら健康に悪い。
肉を食べてはいけない。
という意味ではありません。
一日の食事全体を見ることが大切です。
不飽和脂肪酸とは？不飽和脂肪酸には、
一価不飽和脂肪酸。
多価不飽和脂肪酸。
などがあります。
食品では、
魚。
ナッツ。
種子。
植物油。
アボカド。
などに含まれています。
多価不飽和脂肪酸には、
n-3系脂肪酸。
n-6系脂肪酸。
などがあります。
n-3系脂肪酸については、
魚に含まれるEPA・DHA。
植物性食品などに含まれるα-リノレン酸。
などがあります。
一部の脂肪酸は身体で十分につくることができないため、食事から摂取する必要があります。
NIH「Omega-3 Fatty Acids」
オリーブオイルならいくら使っても太らない？いいえ。
オリーブオイルには主に不飽和脂肪酸が含まれますが、
油である以上、エネルギーはあります。
健康的な食生活で利用できる油であっても、
サラダに大量。
パンに大量。
料理にも大量。
という使い方をすれば、一日の摂取エネルギーは増えます。
「質がよい脂質」
と
「カロリーがない」
は別の話です。
ナッツなら好きなだけ食べても大丈夫？ナッツも同じです。
アーモンド。
くるみ。
カシューナッツ。
ピスタチオ。
などには、不飽和脂肪酸や食物繊維、その他の栄養素が含まれます。
しかし脂質も多く含むため、少量でもエネルギー量は比較的大きくなります。
ナッツ＝ダイエット食品だから無制限
ではありません。
袋のまま食べ続けると、自分が思っているより量が増えることもあります。
アボカドなら太らない？アボカドも、
健康的なイメージが強い。
植物性。
不飽和脂肪酸を含む。
という特徴があります。
しかしエネルギーがない食品ではありません。
アボカド。
ナッツ。
オリーブオイル。
などは、
避ける必要はないが、量は見る
という考え方が現実的です。
魚の脂も気にした方がいい？魚にも脂質は含まれています。
特に、
サバ。
イワシ。
サンマ。
サーモン。
などは比較的脂質を含む魚です。
しかし魚の脂質にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸も含まれています。
そのため、
「脂質があるから魚を避ける」
という必要はありません。
肉。
魚。
卵。
大豆製品。
乳製品。
など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
たんぱく質と食事については、CELEN COLUMNの
「たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係をわかりやすく解説」
でも詳しく解説しています。
揚げ物はダイエット中は禁止？禁止にする必要はありません。
ただし揚げ物は、食材そのものに加えて調理油も吸収するため、焼く・蒸す・茹でる料理よりエネルギー量が高くなることがあります。
例えば、
毎日揚げ物。
さらにマヨネーズ。
さらにポテト。
さらにデザート。
という食生活なら、一日の摂取量が増えやすくなります。
一方で、
週に一度揚げ物を食べた。
というだけでダイエットが失敗するわけではありません。
一食ではなく、
一週間、一か月という長い流れ
で考えましょう。
ドレッシングは意外と脂質が多い？商品によります。
サラダそのものは野菜中心でも、
オイル系ドレッシング。
マヨネーズ。
チーズ。
ナッツ。
アボカド。
などを大量に加えると、食事全体のエネルギー量は増えます。
だからといって、
サラダは塩だけで食べなければならない
という意味ではありません。
栄養成分表示を見るときは、
脂質だけでなく、
一食あたりのエネルギー量
も確認すると分かりやすくなります。
菓子パンは「糖質」が問題？「脂質」が問題？両方含む商品が多くあります。
例えばデニッシュ。
クロワッサン。
クリームパン。
ドーナツ。
などは、
小麦粉や砂糖による炭水化物だけでなく、
バター。
マーガリン。
油脂。
クリーム。
などから脂質も含むことがあります。
そのため、
「糖質が多いから太る」
「脂質が多いから太る」
のどちらか一つだけで説明するのは難しい食品です。
食事全体のエネルギー量を見ることが大切です。
「低脂質」と書いてあればダイエット食品？必ずしもそうではありません。
脂質を減らした代わりに、
砂糖。
でんぷん。
その他の材料。
が増えている商品もあります。
反対に、
糖質オフ。
低糖質。
と書いてあっても脂質が多い商品もあります。
食品を選ぶときは、
「低脂質」
「低糖質」
という言葉だけではなく、
エネルギー。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
食塩相当量。
などの栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。
ダイエットで脂質だけを減らせばいい？脂質だけを見る必要はありません。
例えば、
脂質を減らした。
↓
その代わりに大量の菓子を食べる。
↓
甘い飲み物も飲む。
という生活なら、食事全体が整ったとは言えません。
反対に、
糖質を減らした。
↓
その代わりに肉やチーズ、油を大量に食べる。
という場合も同じです。
ダイエットでは、
炭水化物・たんぱく質・脂質を別々の敵にしないことが大切です。
食物繊維を含む食事については、
「食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性をわかりやすく解説」
も参考にしてください。
PFCバランスとは？ダイエットについて調べると、
PFCバランス
という言葉を見ることがあります。
PはProtein＝たんぱく質。
FはFat＝脂質。
CはCarbohydrate＝炭水化物。
です。
つまり、
三大栄養素からどのくらいエネルギーを摂るか
という考え方です。
ただし、
PFCを1％単位で完璧に合わせなければ健康になれない
というものではありません。
数字だけに集中しすぎるより、
普段どんな食品を食べているか
も重要です。
脂質を減らしているのに体重が減らないのはなぜ？脂質を減らしても体重が減らないことはあります。
考えられる理由は、
一日の総摂取量が変わっていない。
間食が増えている。
甘い飲み物が多い。
週末の食事量が多い。
活動量が減っている。
睡眠不足が続いている。
短期的な水分変動。
などさまざまです。
「脂質を減らしたのに痩せない」
からといって、
さらにすべての油をゼロにする必要はありません。
体重の停滞については、
「ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイントをわかりやすく解説」
でも詳しく解説しています。
脂質を減らすなら、まず何を見直す？すべての脂質を一気に減らすのではなく、
普段の食生活を確認しましょう。
例えば、
揚げ物が毎日。
調理油を目分量で大量に使う。
ドレッシングを何度も追加する。
菓子パンが多い。
ポテトチップスなどの菓子が多い。
脂身の多い肉ばかり。
ナッツを一袋食べてしまう。
という習慣があるなら、そこから調整する方が現実的です。
一方で、
魚。
適量のナッツ。
植物油。
などまで、
「脂質だから全部禁止」
にする必要はありません。
ダイエット中の脂質との付き合い方ポイントは、
量と質の両方を見ること
です。
脂質はエネルギー密度が高い。
↓
だから量には注意する。
一方で、
脂質は身体に必要な栄養素。
↓
だからゼロにはしない。
そして、
飽和脂肪酸だけに偏らず、
魚。
ナッツ。
種子。
植物油。
などさまざまな脂質源を食生活へ取り入れる。
このくらいの考え方が現実的です。
まとめ脂質は、
炭水化物。
たんぱく質。
と並ぶ三大栄養素の一つです。
1gあたり約9kcalとエネルギー密度が高いため、量が増えると一日の摂取エネルギーも増えやすくなります。
しかし、
脂質を食べた＝そのまま体脂肪になった
と単純に考える必要はありません。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質はおおむね総エネルギーの20～30％が目標量とされています。
また、脂質は量だけではなく、
飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸。
n-3系脂肪酸。
n-6系脂肪酸。
など、その種類も考える必要があります。
ダイエットでは、
脂質ゼロ。
糖質ゼロ。
という極端な方法ではなく、
一日の食事全体。
食品の種類。
量。
運動。
睡眠。
生活習慣。
をまとめて見ることが大切です。
「脂質を食べないこと」
ではなく、
必要な脂質を摂りながら、過剰な部分を整えること。
長く続けるなら、その方が現実的です。

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Does Eating Fat Make You Gain Weight? Dietary Fat, Low-Fat Diets and Healthy Fat Choices Explained
“Does eating fat automatically become body fat?”
“Should I avoid oil when trying to lose weight?”
“Is a low-fat diet better than a low-carbohydrate diet?”
Dietary fat is often associated with weight gain because it provides approximately 9 kcal per gram, compared with around 4 kcal per gram for carbohydrate and protein.
However, eating a food that contains fat does not automatically mean that you will gain body fat.
Long-term body-weight regulation depends on total energy intake, physical activity, overall diet and lifestyle.
What Is Dietary Fat?Fat is one of the three major macronutrients, alongside carbohydrate and protein.
It provides energy and also has important physiological roles.
Dietary fat helps provide essential fatty acids and supports the absorption of fat-soluble vitamins.
For this reason, eliminating fat completely is not necessary or advisable for most healthy adults.
How Much Fat Do Adults Need?Japan's Dietary Reference Intakes recommend that approximately 20–30% of total energy intake for adults come from fat.
Individual requirements vary according to total energy needs, age, body size and physical activity.
The goal is not to hit an identical gram amount every day.
Instead, the recommended range can be used as a general guide to evaluate the overall diet.
Does Eating Fat Make You Gain Weight?Fat is energy-dense.
Foods containing large amounts of oil, butter, cream, cheese or other fats can therefore increase total calorie intake relatively quickly.
However, body weight is not determined by one nutrient alone.
The overall amount and pattern of food eaten over time matters.
Do Low-Fat Diets Cause Weight Loss?Reducing dietary fat can reduce total energy intake, especially when a person previously consumed large amounts of fried foods, oils, high-fat snacks or rich sauces.
Research has found modest weight reductions with lower-fat diets in some settings.
However, low-fat diets are not consistently superior to other well-designed weight-loss approaches over the long term.
Adherence and overall diet quality remain important.
Low Fat or Low Carb?Neither approach is automatically best for everyone.
Some studies have found slightly greater short-term weight loss with lower-carbohydrate diets, while different approaches can produce different effects on LDL cholesterol, HDL cholesterol and triglycerides.
Rather than focusing on a single macronutrient, consider which eating pattern you can maintain while meeting your nutritional needs.
Fat Quality MattersDietary fat includes several types of fatty acids.
Saturated fat is found in foods such as fatty meats, butter, cream and some tropical oils.
Unsaturated fats are found in foods including fish, nuts, seeds, avocado and many plant oils.
Health guidelines generally recommend emphasizing unsaturated fats while limiting saturated and trans fats.
Are Olive Oil and Nuts Unlimited?No.
Olive oil and nuts can be part of a healthy diet, but they still provide energy.
A food does not become calorie-free simply because the type of fat is considered more favorable.
Portion size still matters.
What About Fish?Fatty fish can provide omega-3 fatty acids such as EPA and DHA.
There is no need to avoid fish simply because it contains fat.
A varied diet can include fish, meat, eggs, dairy foods, soy foods, nuts, seeds and plant oils in appropriate amounts.
Do Not Make Fat the EnemyVery restrictive eating rules can be difficult to maintain.
Instead of trying to eliminate all dietary fat, review the areas where fat intake may be unnecessarily high.
Examples may include frequent fried foods, large amounts of cooking oil, rich dressings, pastries, snack foods or oversized portions of high-fat foods.
Small, sustainable adjustments are often more realistic than eliminating an entire nutrient.
SummaryDietary fat is essential, but it is also energy-dense.
For weight management, consider both the amount and the type of fat you eat.
Do not assume that:
all fat makes you gain weight,
all low-fat foods support weight loss,
or foods containing unsaturated fats can be eaten without limits.
A sustainable diet should consider:
total energy intake,
carbohydrates,
protein,
fat,
fiber,
physical activity,
sleep,
and overall food quality.
The goal is not to remove fat from your diet.
The goal is to build a balanced eating pattern that you can maintain.

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