野菜は1日何グラム必要？350gの理由・何皿食べればいいかを解説

「野菜は1日どのくらい食べればいい？」
「350gって実際どのくらい？」
「サラダを1皿食べれば足りる？」
「加熱した野菜でもいい？」
健康的な食事というと、まず「野菜を食べること」を思い浮かべる人も多いでしょう。
日本では、野菜を1日350g摂ることが一つの目標になっています。
厚生労働省の「野菜1日350gで健康増進」では、健康日本21（第三次）の目標として1日350gが示されています。一方、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は約256gで、目標には届いていません。 健康日本21アクション支援システム
今回は、
なぜ350gなのか。
実際には何皿くらいなのか。
生野菜でないとダメなのか。
など、毎日の食事に取り入れやすい形で整理します。
なぜ野菜は1日350gが目標なの？野菜には、
ビタミン。
ミネラル。
食物繊維。
など、さまざまな栄養素が含まれています。
厚生労働省は、生活習慣病の予防や健康保持・増進の観点から、健康日本21（第三次）で野菜摂取量1日350gを目標としています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
350g食べれば健康が保証される
という数字ではありません。
毎日の食事を整えるための目安として考えると分かりやすいでしょう。
野菜350gって実際どのくらい？「350g」と言われても、毎回野菜を量るのは現実的ではありません。
厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿に約70gの野菜が含まれるとして、1日5〜6皿程度を目安として紹介しています。 健康日本21アクション支援システム
例えば、
ほうれん草のおひたし。
野菜スープ。
サラダ。
野菜の煮物。
炒め野菜。
などを一日の食事へ分けて取り入れます。
一回の食事で350g全部食べようとしなくても大丈夫です。
朝・昼・夜へ分けて考えましょう。
サラダ1皿だけでは足りない？一般的な小鉢程度の野菜料理が約70gとすると、1皿だけでは350gには届きません。
しかし、
「毎食大量のサラダを食べる」
必要もありません。
例えば、
朝に野菜入りスープ。
昼にサラダ。
夜に煮物と付け合わせ。
というように、一日の中で積み重ねることができます。
野菜を1食だけでなく1日全体で見ることがポイントです。
生野菜じゃないと意味がない？いいえ。
野菜は生で食べなければならないわけではありません。
厚生労働省も、生野菜と加熱した野菜を組み合わせることを紹介しています。キャベツなどの葉物野菜は、ゆでたり電子レンジで加熱したりすることで、かさが減って食べやすくなります。 健康日本21アクション支援システム
例えば、
スープ。
味噌汁。
蒸し野菜。
煮物。
炒め物。
なども野菜を摂る方法です。
サラダだけにこだわらず、自分が続けやすい調理方法を選びましょう。
冷凍野菜でもいい？冷凍野菜も、毎日の食事に取り入れる方法の一つです。
毎日、
洗う。
切る。
下ごしらえする。
という作業が負担になる人もいるでしょう。
冷凍ブロッコリー。
冷凍ほうれん草。
ミックス野菜。
などを利用すれば、忙しい日でも野菜を追加しやすくなります。
健康的な食生活は、
理想的な方法を一日だけ実践するより、無理なく継続できること
が大切です。
野菜ジュースなら350gの代わりになる？野菜ジュースを利用すること自体が悪いわけではありません。
ただし、
野菜ジュース＝野菜そのものと完全に同じ
と考える必要はありません。
製造方法によって食物繊維などの量が変わることがあります。
また、果汁を含む製品や、食塩などが加えられている商品もあります。
利用するときは、食品表示を確認しましょう。
基本は食事から野菜を取り入れ、野菜ジュースは必要に応じて補助的に利用するという考え方が分かりやすいでしょう。
野菜を食べれば食物繊維は十分？野菜は食物繊維を摂る大切な食品の一つです。
しかし、食物繊維は野菜だけに含まれているわけではありません。
穀類。
豆類。
果物。
きのこ。
海藻。
などにも含まれています。
「食物繊維を増やしたいから野菜だけ大量に食べる」というより、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
食物繊維については、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELENで詳しく解説しています。
緑黄色野菜だけ食べればいい？野菜にはさまざまな種類があります。
にんじん。
ほうれん草。
ブロッコリー。
トマト。
キャベツ。
大根。
玉ねぎ。
など、それぞれ含まれる栄養素は異なります。
一種類だけを毎日大量に食べるより、
いろいろな種類の野菜を組み合わせる
という考え方が基本です。
厚生労働省も、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など、さまざまな野菜を組み合わせることを勧めています。 健康日本21アクション支援システム
野菜だけ食べていれば健康？いいえ。
野菜は大切ですが、野菜だけですべての栄養素を摂れるわけではありません。
食事には、
主食。
主菜。
副菜。
などがあります。
肉。
魚。
卵。
大豆製品。
乳製品。
穀類。
なども、それぞれ異なる栄養素を含んでいます。
つまり、
野菜を350g食べることと、食事全体のバランスを整えることは別の話
です。
食事全体の栄養バランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELENでも詳しく解説しています。
野菜を食べると痩せる？野菜を350g食べれば自動的に痩せる、という意味ではありません。
体重管理には、
食事全体。
摂取量。
身体活動。
睡眠。
生活習慣。
などが関係します。
ただし、野菜は比較的低エネルギーで、食事のかさを増やしやすい食品です。
農林水産省も、野菜などの副菜を上手に利用することで、食事量を極端に減らさずエネルギーを調整する方法を紹介しています。 農林水産省
「野菜だけ食べて痩せる」のではなく、食事全体を整える一つの方法として考えましょう。
野菜を食べるとき塩分にも注意した方がいい？はい。
野菜料理でも、
ドレッシング。
マヨネーズ。
しょうゆ。
味噌。
塩。
などを多く使えば、食塩やエネルギーの摂取量が増えることがあります。
厚生労働省は、野菜を十分摂っている人でもナトリウム摂取量が多い傾向が報告されているとして、香辛料、柑橘類、減塩調味料などを活用する方法を紹介しています。 健康日本21アクション支援システム
野菜そのものだけでなく、どう調理するかも確認しましょう。
野菜350gとWHOの「400g」は違うの？インターネットで調べると、
「野菜350g」
だけでなく、
「野菜と果物400g」
という数字を見ることがあります。
WHOは、10歳を超える人について、野菜と果物を合わせて少なくとも1日400gを目安としています。 世界保健機関
一方、日本の350gは野菜の目標量です。
つまり、
日本：野菜350g
WHO：野菜＋果物400g以上
なので、同じ基準ではありません。
数字だけを比較して混乱しないようにしましょう。
果物は野菜350gに含める？日本の「野菜350g」という目標では、果物を野菜350gの中に含めて考えるものではありません。
果物にも、
ビタミン。
ミネラル。
食物繊維。
などが含まれますが、野菜とは別に考えます。
「果物を食べたから今日は野菜を食べなくても大丈夫」
という置き換えではありません。
朝食で野菜を増やすには？朝から何品も料理するのが難しい人もいるでしょう。
例えば、
味噌汁へ野菜を入れる。
冷凍野菜をスープへ追加する。
前日の野菜料理を利用する。
トマトなどそのまま食べやすいものを加える。
といった方法があります。
毎朝完璧な食事を作る必要はありません。
「今より一品追加できるか」
くらいから考えてみましょう。
外食が多い人はどうやって野菜を増やす？外食では、
丼。
ラーメン。
パスタ。
パン。
など、主食中心になりやすいことがあります。
そんなときは、
小鉢を追加する。
サラダを追加する。
野菜の多いメニューを選ぶ。
スープや汁物へ野菜が入ったものを選ぶ。
などの方法があります。
毎回完璧に350gを達成できなくても、
選べるときに野菜料理を1品追加する
ことから始めてみましょう。
Q&A｜野菜350gについてよくある疑問Q1. 野菜350gは毎日絶対に食べないとダメ？350gは健康づくりのための目標です。
一日だけ350gに届かなかったからといって、すぐに健康状態が変わるわけではありません。
毎日の食生活の中で、できる範囲で近づけていくことを考えましょう。
Q2. 野菜350gは何皿くらい？一般的な野菜料理1皿を約70gと考えると、1日5〜6皿程度が目安です。 健康日本21アクション支援システム
一度に食べず、朝・昼・夕へ分けて構いません。
Q3. 温野菜でも350gに数えていい？はい。
野菜は生でなければいけないわけではありません。
加熱することでかさが減り、量を食べやすくなる野菜もあります。
Q4. 冷凍野菜やカット野菜でもいい？毎日の野菜摂取を増やす方法として利用できます。
忙しい日に無理なく続けられる方法を選ぶことも大切です。
Q5. 野菜を350g食べればサプリメントはいらない？野菜350gとサプリメントは単純に置き換えて考えるものではありません。
また、野菜だけで身体に必要なすべての栄養素を摂れるわけでもありません。
まずは食事全体のバランスを考えることが基本です。
まとめ日本では、健康づくりの目標として野菜を1日350g摂ることが推奨されています。
ただし、
「毎日必ず計量する」
「生野菜だけで350g食べる」
「野菜だけ食べていれば健康」
という意味ではありません。
まずは、
野菜料理を1日5〜6皿程度の目安で考える。
生野菜と加熱野菜を組み合わせる。
いろいろな種類の野菜を食べる。
食事全体のバランスも忘れない。
ことから始めてみましょう。
現在の日本人の平均摂取量は目標より少ないため、まずは今より野菜料理を一品増やすという考え方でも十分な一歩です。 健康日本21アクション支援システム

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How Much Vegetables Should You Eat Each Day?In Japan, a daily vegetable intake of 350 grams is used as a public health target.
Vegetables provide a variety of nutrients, including vitamins, minerals and dietary fibre.
However, the goal does not mean that you need to weigh every vegetable you eat.
What does 350 grams look like?A typical vegetable dish may contain around 70 grams of vegetables.
That means approximately five to six vegetable dishes across the day can be used as a practical guide.
You do not need to eat all 350 grams at one meal.
Do vegetables have to be raw?No.
Vegetables can be eaten raw or cooked.
Heating leafy vegetables can reduce their volume and make them easier to eat.
Soups, steamed vegetables, stir-fries and simmered dishes can all help increase vegetable intake.
Are frozen vegetables okay?Frozen vegetables can be a convenient way to add vegetables to meals.
A sustainable eating pattern is more useful than an ideal routine that is difficult to maintain.
Is vegetable juice the same as eating vegetables?Not necessarily.
The nutrient and fibre content of vegetable drinks can differ depending on how they are produced.
Check the label and use them as a supplement to, rather than a complete replacement for, whole vegetables.
Are vegetables enough for a balanced diet?No.
Vegetables are important, but a balanced diet also includes other foods such as grains, fish, meat, eggs, dairy products and legumes.
Different foods provide different nutrients.
FAQDo I have to eat exactly 350 grams every day?
No. It is a health target rather than a pass-or-fail number.
How many dishes is 350 grams?
Approximately five to six typical vegetable dishes per day.
Do cooked vegetables count?
Yes.
Can I use frozen vegetables?
Yes. Convenience can help make healthy habits easier to maintain.
Does eating more vegetables automatically cause weight loss?
No. Body weight depends on the overall diet, activity and lifestyle.
SummaryThe Japanese public health target is around 350 grams of vegetables per day.
Rather than focusing only on the number, try to:
eat vegetables across several meals,
combine raw and cooked vegetables,
choose a variety of vegetables,
and consider the balance of your entire diet.
Small, sustainable changes can make it easier to increase vegetable intake over time.

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