昼寝は何分がいい？15分・30分の違いと午後何時までがいいか解説

「昼寝は何分くらいがいい？」
「30分寝ると長すぎる？」
「夕方に昼寝すると夜眠れなくなる？」
「寝不足の日は2時間くらい寝てもいい？」
「昼寝すると逆にだるくなるのはなぜ？」
午後になると眠気を感じることがあります。
特に、
睡眠時間が短かった日。
昼食のあと。
仕事や勉強で集中力が落ちてきたとき。
などに、
少し昼寝をしたい
と感じる人も多いでしょう。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、昼寝について、
午後の眠気を解消し、活力を与える方法として15分程度でも十分
と説明しています。
また、不眠への対処としては、
午後3時前までに30分以内
の昼寝を利用する方法も紹介されています。
つまり、
昼寝は長ければ長いほどよいわけではありません。
今回は、昼寝の長さ・時間帯・夜の睡眠との関係を整理します。
昼寝は何分がいい？健康な成人が午後の眠気対策として利用するなら、
15〜30分程度の短い昼寝
を一つの目安にすると分かりやすいでしょう。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、
午後の眠気を解消するには15分程度で十分
としています。
また、不眠症の解説では、
午後3時前までに30分以内
の昼寝が紹介されています。
そのため、
「昼寝するなら絶対15分」
「20分を超えたら失敗」
という厳密なルールではなく、
短時間で切り上げる
ことを基本にするとよいでしょう。
15分の昼寝でも意味はある？あります。
「15分では眠った気がしない」
と思うかもしれません。
しかし厚生労働省e-ヘルスネットでは、午後の眠気を解消し、活力を得るためには15分程度の昼寝でも十分と説明しています。
昼寝の目的は、
夜の睡眠と同じように何時間も眠ること
ではありません。
仕事や勉強の途中なら、
午後の眠気を一度リセットする
という使い方ができます。
30分昼寝してもいい？30分以内であれば、一つの目安になります。
厚生労働省e-ヘルスネットの不眠症に関する情報でも、日中眠気がある場合には、
午後3時前までに30分以内
の昼寝が紹介されています。
ただし、人によっては30分でも、
起きた直後にぼんやりする。
もっと眠りたくなる。
ということがあります。
その場合は、
15分。
20分。
など、自分が起きやすい長さへ調整してみましょう。
1時間の昼寝は長すぎる？日常的な眠気対策として毎日1時間以上眠る必要は通常ありません。
特に長い昼寝は、
夜になっても眠くならない。
就寝時間が遅くなる。
夜中の睡眠が浅くなる。
といった形で夜の睡眠へ影響する可能性があります。
厚生労働省の「睡眠ガイド2023」でも、特に高齢者について、
長時間の昼寝は夜間の良眠を妨げる
ため避けるよう勧めています。
「眠れるだけ寝ておこう」
ではなく、昼寝は短時間で区切る方が生活リズムを作りやすいでしょう。
昼寝は午後何時までがいい？厚生労働省e-ヘルスネットでは、
午後3時前まで
に30分以内の昼寝をとる方法を紹介しています。
つまり、
昼食後。
13時ごろ。
14時ごろ。
などは利用しやすい時間帯です。
一方、
17時。
18時。
夕食後。
などに長く眠ると、夜になっても眠気が十分高まらない人もいます。
夕方の昼寝はダメ？絶対にダメというものではありません。
夜勤。
交代勤務。
特殊な生活スケジュール。
などでは睡眠時間帯そのものが一般的な昼型生活と異なります。
しかし通常の昼型生活で、
夜に眠れないことを避けたい
のであれば、夕方以降の長い昼寝は控える方が分かりやすいでしょう。
特に、
18時から1時間寝る。
↓
夜0時になっても眠くない。
↓
深夜まで起きる。
↓
翌朝また寝不足。
という流れには注意したいところです。
昼食後に眠くなるのは普通？午後に眠気を感じる人は珍しくありません。
そのため、
「昼食を食べたから身体がおかしくなった」
とすぐ考える必要はありません。
ただし、
毎日仕事中に眠ってしまう。
会議中に耐えられないほど眠い。
運転中にも眠気が出る。
十分眠っているはずなのに強い眠気がある。
という場合は、単なる午後の眠気とは限りません。
睡眠不足や睡眠障害などが隠れている可能性もあります。
昼寝は寝不足を取り戻せる？短い昼寝によって、午後の眠気を軽くすることはできます。
しかし、
慢性的な睡眠不足を毎日の昼寝だけで解決する
という考え方にはしない方がよいでしょう。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人について個人差を踏まえながらも、
6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する
ことを推奨しています。
つまり、
夜4時間しか眠らない。
↓
毎日昼に30分寝る。
から大丈夫。
ということではありません。
昼寝は、夜の睡眠の代わりというより、一時的な眠気への補助として考えましょう。
寝不足の日なら長く昼寝してもいい？一晩寝不足だった日などに、普段より眠気が強くなることはあります。
しかし、昼に何時間も眠ると、
その日の夜に眠れない。
翌朝起きる時間がずれる。
さらに生活リズムが乱れる。
場合があります。
まずは短い昼寝で眠気を軽くし、その日の夜に必要な睡眠時間を確保する方法を考えてみましょう。
睡眠不足そのものについては、CELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係を解説｜CELEN
休日なら昼まで寝てもいい？これは昼寝というより、朝寝坊・寝だめに近い問題になります。
休日に休息をとること自体が悪いわけではありません。
一方で、
平日5時間睡眠。
休日は昼まで寝る。
日曜日の夜に眠れない。
月曜日の朝がつらい。
という生活では、睡眠リズムが大きくずれる場合があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間だけではなく、生活リズムや睡眠休養感を整えることも重視されています。
昼寝すると夜眠れなくなる？昼寝の長さと時間帯によってはあります。
例えば、
14時に15分。
という昼寝と、
18時から2時間。
という睡眠では、夜への影響が同じとは考えにくいでしょう。
夜眠れなくなることが多い人は、
昼寝を短くする。
15時より前にする。
夕方は寝ない。
という調整を試してみましょう。
昼寝をすると逆にだるくなるのはなぜ？人によっては、長く眠ったあとに、
頭がぼんやりする。
身体が重い。
まだ眠い。
という状態になることがあります。
昼寝の目的が午後の眠気対策なら、
長時間眠るより短時間で切り上げる
方が使いやすい場合があります。
毎回30分でだるくなる人なら、
15〜20分程度。
に短くしてみるのも一つの方法です。
昼寝はベッドで寝た方がいい？必ずベッドでなければならないわけではありません。
昼休みなどで短時間休む場合には、
椅子。
ソファ。
リクライニングチェア。
などを利用することもできます。
むしろベッドへ入ると、
そのまま1〜2時間眠ってしまう。
という人では、短時間で起きやすい環境を作る方がよいこともあります。
昼寝の目的に合わせましょう。
横にならなくても昼寝になる？必ず横になる必要はありません。
椅子に座った状態で目を閉じて短時間休む方法もあります。
仕事中の昼休みなどでは、
静かな場所。
少し暗めの場所。
身体を楽にできる椅子。
などを利用できれば十分な場合があります。
昼寝前にアラームをかけた方がいい？長く眠りすぎる人にはおすすめです。
例えば、
15分。
20分。
30分。
など、自分が起きやすい時間にアラームを設定しておけば、
「気づいたら2時間寝ていた」
という状態を防ぎやすくなります。
特に仕事の昼休みに利用する場合は、時間を決めておく方が使いやすいでしょう。
昼寝の時間は「眠っている時間」で15分？厳密に計測する必要はありません。
例えば、
13時00分に休憩開始。
少しして眠る。
13時20分に起きる。
程度でも構いません。
スマートウォッチなどで実際の睡眠時間を1分単位で確認することより、
長時間眠りすぎないこと
を意識する方が実用的です。
昼寝するなら暗い部屋がいい？眠りやすさだけを考えれば、静かで落ち着いた環境の方が休みやすいでしょう。
ただし昼寝は夜間睡眠とは違い、短時間で起きることが目的です。
完全に夜と同じ環境を作って、
遮光カーテン。
ベッド。
布団。
で長く眠る必要はありません。
自分が短時間で休み、起きられる環境を作りましょう。
昼寝のあとに日光を浴びるのはいい？昼間に明るい光を浴びることは、昼夜のメリハリをつけるうえで役立ちます。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、昼間に明るい光を浴びることが、夜のメラトニン分泌や体内時計の調整に関係すると説明しています。
昼寝から起きたあと、
カーテンを開ける。
外へ少し出る。
歩く。
などで活動を再開するのもよいでしょう。
昼寝の前にコーヒーを飲むといい？カフェインと昼寝を組み合わせる方法を耳にすることがあります。
しかしカフェインへの感受性や代謝速度には個人差があります。
また、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響する場合があります。
厚生労働省は、カフェインに敏感な人では就寝5〜6時間前から控えることを紹介しています。
カフェインについては、CELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
コーヒーは何時まで？カフェインと睡眠の関係・1日の目安量を解説｜CELEN
昼寝すると仕事の集中力は戻る？午後の眠気を軽くするという意味では、短い昼寝を利用できます。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、昼寝には午後の眠気を解消し、活力を与える効果があると説明しています。
仕事中に、
何度読んでも文章が頭に入らない。
目を開けているのがつらい。
という状態なら、可能な環境では短時間休む方法があります。
ただし、毎日強烈な眠気が続くなら、睡眠時間そのものも確認しましょう。
昼寝と運転は関係する？強い眠気がある状態での運転は危険です。
眠気を感じた状態で、
「あと少しだから」
と運転を続けるのではなく、安全な場所で休憩することが重要です。
短い昼寝は眠気対策として利用できますが、
昼寝をしたから絶対安全。
というものではありません。
眠気が強い場合は無理に運転を再開しないようにしましょう。
高齢者の昼寝は何分がいい？厚生労働省e-ヘルスネットでは、高齢者について、
30分程度の昼寝
を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減り、夜によく眠れるようになることもあるとしています。
一方、睡眠ガイド2023では、
長時間の昼寝は夜間の良眠を妨げる
ため、避けるよう推奨しています。
つまり高齢者でも、
「時間があるから毎日2〜3時間昼寝」
ではなく、短時間で利用する方がよいでしょう。
高齢になると昼寝が増えるのは普通？年齢とともに睡眠パターンが変化することはあります。
しかし、
日中ほとんど寝ている。
夜は何度も目覚める。
夕方から毎日寝てしまう。
という状態では、生活リズムや夜間睡眠も確認する必要があります。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、高齢者について、
日中はできるだけ活動する。
長い昼寝を避ける。
就寝・起床時刻を整える。
などを紹介しています。
妊娠中は昼寝してもいい？眠気が強い場合には昼寝を利用できます。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、妊娠中に眠気が強い場合、
昼食後に20〜30分程度
の昼寝をする方法を紹介しています。
妊娠中は身体の変化によって眠気が強くなることもあります。
無理に我慢するのではなく、体調に合わせて休息をとりましょう。
子どもも15分の昼寝でいい？子どもの睡眠は成人とは分けて考える必要があります。
年齢によって必要な睡眠時間や昼寝の必要性が大きく異なるからです。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、
小学生：9〜12時間。
中学・高校生：8〜10時間。
を参考に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。
乳幼児についてはさらに睡眠パターンが異なります。
成人向けの「15〜30分」という昼寝の考え方を、そのまま子どもへ当てはめる必要はありません。
昼寝を毎日してもいい？夜の睡眠に問題がなく、午後の短い休息として利用しているなら、昼寝そのものを悪い習慣と考える必要はありません。
ただし、
毎日2時間昼寝する。
夕方から寝る。
昼寝しないと一日中活動できない。
という場合には、夜の睡眠時間や睡眠の質を確認した方がよいでしょう。
昼寝が必要な理由
にも注目することが大切です。
昼寝しないと午後がつらい場合は？まず夜の睡眠を確認してみましょう。
寝る時間が遅い。
起きる時間が早い。
夜中に何度も起きる。
いびきが強い。
寝ても休めた感じがしない。
という状態なら、昼寝だけでなく夜間睡眠の問題が隠れている可能性があります。
短い昼寝は使えますが、
毎日強い眠気があることを昼寝だけでごまかさない
ことも重要です。
十分寝ているのに昼間眠いのはなぜ？睡眠時間が長くても、
睡眠時無呼吸。
不眠症。
過眠症。
睡眠リズムの問題。
薬。
その他の病気。
などによって、日中の眠気が出ることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、強い眠気や睡眠の不調が続く場合には、睡眠障害などの可能性に留意するよう示しています。
仕事や学校、運転などへ支障が出るほど眠気が強い場合は、医療機関へ相談しましょう。
休日に毎回3時間昼寝してしまう場合は？まず平日の睡眠不足を確認しましょう。
平日の夜間睡眠が足りず、
休日になると反動で長く眠る。
ということがあります。
そこで、
長い昼寝。
↓
夜眠れない。
↓
翌朝起きられない。
という流れになると、さらに生活リズムが乱れる場合があります。
休日も昼寝をするなら、短めに調整してみましょう。
昼寝をやめれば夜すぐ眠れる？必ずしもそうではありません。
夜眠れない原因には、
カフェイン。
アルコール。
寝室環境。
ストレス。
生活リズム。
睡眠障害。
など、さまざまなものがあります。
長い夕方の昼寝をしている人では、それを短くすることで改善する場合がありますが、
昼寝だけが原因とは限りません。
生活全体を確認しましょう。
Q&A｜昼寝についてよくある疑問Q1. 昼寝は何分がいい？厚生労働省e-ヘルスネットでは、午後の眠気対策として15分程度でも十分としています。
また、不眠対策では30分以内の昼寝が紹介されています。
Q2. 昼寝は何時まで？通常の昼型生活では、厚生労働省e-ヘルスネットが紹介している午後3時前までを一つの目安にできます。
Q3. 1時間昼寝してもいい？一時的に必要な場合もありますが、日常的な眠気対策として長時間の昼寝を続けると、夜の睡眠へ影響する可能性があります。
まず15〜30分程度から考えてみましょう。
Q4. 高齢者も昼寝していい？はい。
30分程度の昼寝を上手に利用する方法があります。一方、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があるため注意します。
Q5. 昼寝すれば夜の寝不足を補える？短い昼寝は午後の眠気対策になりますが、慢性的な睡眠不足を昼寝だけで解決するものではありません。
成人では、日常的に6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
まとめ昼寝は、
長く眠れば眠るほど身体にいい
というものではありません。
厚生労働省の情報では、
午後の眠気対策：15分程度でも十分。
不眠対策として利用する場合：午後3時前まで・30分以内。
という考え方が紹介されています。
毎日の生活では、
15〜30分程度を目安にする。
夕方以降の長い昼寝を避ける。
アラームなどで長く寝すぎないようにする。
昼寝だけで慢性的な寝不足を補おうとしない。
高齢者も長時間の昼寝を避ける。
十分寝ても強い日中眠気が続くなら医療機関へ相談する。
ことを意識しましょう。
昼寝は、
夜の睡眠の代わり
ではなく、
午後を快適に過ごすための短い休息
として上手に利用していきましょう。


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A short nap can be a useful way to reduce afternoon sleepiness.
Japanese health guidance notes that around 15 minutes may be enough to improve afternoon alertness, while naps used as part of insomnia management are generally kept to 30 minutes or less and before 3 p.m.
How long should a nap be?For many adults, a short nap of approximately 15–30 minutes is a practical starting point.
A longer nap is not automatically more restorative.
Is a 15-minute nap enough?Yes.
Short naps can reduce afternoon sleepiness and help you feel more refreshed without requiring a long period of daytime sleep.
Is 30 minutes too long?Not necessarily.
Japanese health guidance also describes naps of up to 30 minutes.
If you regularly wake feeling groggy, however, a shorter nap may suit you better.
What time should you stop napping?For people following a typical daytime schedule, keeping naps before approximately 3 p.m. can help reduce interference with nighttime sleep.
Can naps replace insufficient nighttime sleep?No.
A short nap may temporarily reduce sleepiness, but it should not become a substitute for regularly obtaining enough nighttime sleep.
Japanese guidance recommends that adults generally secure at least about six hours of sleep, while recognizing individual differences.
Should older adults nap?Short naps can be useful.
Around 30 minutes may help some older adults avoid late-afternoon dozing, but long daytime naps can interfere with nighttime sleep.
What about pregnancy?When daytime sleepiness is strong during pregnancy, Japanese health information describes a short 20–30 minute nap after lunch as one possible strategy.
FAQHow long should an adult nap?
Approximately 15–30 minutes is a useful reference.
Is one hour too long?
Long naps may interfere with nighttime sleep, particularly when taken late in the day.
What time should naps end?
Before approximately 3 p.m. is one useful guideline for typical daytime schedules.
Can naps fix chronic sleep deprivation?
No.
What if I am sleepy every day despite adequate sleep?
Persistent or severe daytime sleepiness may warrant medical evaluation.
SummaryNaps work best as short daytime breaks rather than a replacement for nighttime sleep.
Keep them brief, take them earlier in the afternoon and pay attention to whether they affect your ability to fall asleep at night.
If excessive daytime sleepiness continues despite adequate nighttime sleep, consider discussing it with a healthcare professional.

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