早食いは太る？よく噛むと痩せる？食べる速さとダイエットの関係を解説

「食べるのが早いと太る？」
「一口30回噛めば痩せる？」
「ゆっくり食べるだけで摂取カロリーは減る？」
「忙しくて毎日10分くらいで食事を終えているけど大丈夫？」
ダイエットというと、
糖質。
脂質。
たんぱく質。
カロリー。
運動。
などに注目しがちです。
しかし、
「どのくらいの速さで食べるか」
も食生活を考えるうえで興味深い要素の一つです。
厚生労働省系の健康情報では、食べるスピードが速い「速食い」の習慣がある人ほど肥満者が多いことが疫学調査で報告されていると紹介されています。
厚生労働省系「速食いと肥満の関係」
また、食べる速度を実験的に変えた研究をまとめたメタ解析でも、ゆっくり食べた場合は速く食べた場合より、一回の食事で摂取するエネルギー量が少なかったという結果が報告されています。
食べる速度とエネルギー摂取に関するメタ解析｜PubMed
ただし、
ゆっくり食べれば、それだけで自動的に体脂肪が減るという意味ではありません。
今回は、早食いと体重の関係、よく噛むこと、一口30回という目安、実際に食べるスピードを落とす方法まで詳しく解説します。
「早食い」と「速食い」はどちらが正しい？一般的には、
早食い
と書かれることが多いでしょう。
検索するときも「早食い 太る」などの表現が多く使われています。
一方、厚生労働省系のe-ヘルスネットでは、
速食い
という表記を使用しています。
これは、
「食べ始める時間が早い」
のではなく、
食べるスピードが速い
という意味を正確に表現するためです。
この記事では検索されやすさを考えて主に「早食い」と表記しますが、意味としては同じ「食べる速度が速いこと」を指します。
早食いの人は本当に太りやすい？多くの観察研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い傾向が報告されています。
厚生労働省系のe-ヘルスネットでは、成人を対象にした疫学調査について、
速食いの人。
お腹いっぱいまで食べる人。
のBMIが高く、
「速食い」と「お腹いっぱい食べる」の両方の習慣がある人では、さらにBMIが高かった
と紹介しています。
速食いと肥満の関係｜健康日本21アクション支援システム
成人を対象にした研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析でも、速く食べることとBMIや腹囲などの肥満指標との関連が報告されています。
Eating Speed and Obesity｜PubMed
ただし、
「早食いだから必ず太った」と因果関係を断定することはできません。早食いの人には、
食事量が多い。
外食が多い。
食べる食品が違う。
生活時間が忙しい。
睡眠時間が短い。
など、別の生活習慣が重なっている場合もあります。
研究結果は、
早食いと肥満には関連がみられる
と理解するのが適切です。
なぜ早食いだと食べる量が増えやすい？一つの理由として考えられるのが、
短時間で多くの食べ物を口にできること
です。
例えば同じ15分間でも、
一口が大きい。
噛む回数が少ない。
次の一口までの間隔が短い。
という食べ方なら、より多く食べられます。
実験的に食べる速度を変えた22研究をまとめたメタ解析では、ゆっくり食べた条件で、速く食べた条件よりエネルギー摂取量が少なくなりました。
食べる速度と摂取エネルギーのシステマティックレビュー｜PubMed
つまり、
早食い
↓
短時間で多く食べる
↓
一回の食事量が増える
という流れが起こる可能性があります。
「満腹になるまで20分かかる」は本当？よく、
「満腹中枢が働くまで20分かかる」
と言われます。
しかし、
全員が食事開始から20分ちょうどで急に満腹になる
という仕組みではありません。
食欲や満腹感には、
胃の膨らみ。
消化管からのシグナル。
血糖や栄養素。
ホルモン。
食べ物の量。
食品の種類。
食べる速さ。
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「必ず20分食べれば痩せる」
というルールとして考える必要はありません。
重要なのは、
満腹感を感じる前に大量に食べ終わらないことです。
ゆっくり食べれば摂取カロリーは減る？研究では、減る傾向がみられています。
22研究をまとめたメタ解析では、食べる速度を遅くした条件で食事中のエネルギー摂取量が少なくなりました。
一方で、
食後数時間までの空腹感については、明確な差は確認されませんでした。
つまり、
一回の食事量を減らせる可能性はあるものの、ゆっくり食べれば一日中空腹にならないということではありません。
さらに別のシステマティックレビューでも、ゆっくり食べることが過剰な食事摂取を減らす方向に働く可能性が報告されています。
食べる速度を遅くする方法に関するレビュー｜PubMed
よく噛めば痩せる？「噛めば噛むほど脂肪が燃える」
という意味ではありません。
ただし、よく噛むことで、
食べるスピードが遅くなる。
一口を飲み込むまでの時間が長くなる。
食事時間が長くなる。
などが起こります。
成人を対象とした実験では、普段より噛む回数を増やすことで、一回の食事量が減少したという結果も報告されています。
噛む回数と食事量に関する研究｜PubMed
そのため、
よく噛むことは「食べる量を整えるための行動」の一つとして考えると分かりやすいでしょう。
一口30回噛めば痩せる？厚生労働省では、食育の一環として、
「噛ミング30（カミングサンマル）」
という取り組みを推進してきました。
これは、
一口30回以上噛むこと
を目標としたものです。
厚生労働省・第5次食育推進基本計画
ただし、
30回噛む
↓
必ず体重が減る
というダイエット公式ではありません。
30という数字は、
よく噛んで味わって食べる。
口腔機能を意識する。
ゆっくり食事をする。
といった習慣づくりの目安です。
29回では意味がなく、30回なら痩せるというものではありません。
100回噛めばもっと痩せる？そのように考える必要はありません。
回数を増やせば増やすほど、体脂肪減少が比例して大きくなるという根拠はありません。
食事のたびに、
「必ず100回噛まないと」
と考えると、かえって食事が負担になる場合があります。
まずは、
普段5回程度で飲み込んでいるなら少し増やす。
一口食べたら一度箸を置く。
食べ物を味わう。
という小さな変化からで十分です。
一口を小さくすると食べる速度は落ちる？落としやすくなります。
大きな一口を口に入れると、一度に食べる量が多くなります。
反対に、
一口量を少し小さくする。
口の中が空いてから次を食べる。
という方法なら、自然に食事時間を長くできます。
「30回数えるのが面倒」
という人は、
一口を小さくするだけでも試しやすい方法です。
箸を置くと早食い対策になる？使える方法の一つです。
一口食べる。
↓
箸やフォークを一度置く。
↓
噛む。
↓
飲み込む。
↓
次の一口を取る。
という流れにすると、
食べ物を口へ運び続ける食べ方を防ぎやすくなります。
特別な道具も必要ありません。
スマホを見ながら食べると早食いになる？人によります。
スマートフォン。
テレビ。
パソコン。
仕事。
などをしながら食事をすると、
食事そのものへ注意を向けにくくなる場合があります。
ただし、
「スマホを見たら必ず太る」
という単純な話ではありません。
確認したいのは、
食べた量を意識できているか。
味わっているか。
食べ終わるまでの時間が極端に短くなっていないか。
です。
忙しい朝ほど早食いになりやすい？朝は、
出勤。
通学。
家事。
育児。
などで時間が限られます。
朝食を5分程度で流し込むように食べている人もいるでしょう。
だからといって、
朝から30分かけて食べなければならない
ということではありません。
ただ、
朝食を抜く。
↓
昼まで強く空腹になる。
↓
昼食を急いで大量に食べる。
というパターンになっていないかは確認してみましょう。
朝食と食欲については、「朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係」 でも詳しく解説しています。
強い空腹のときほど早食いになる？なりやすい人もいます。
朝食を抜いた。
昼食が少なかった。
夕食が22時になった。
という状態では、強い空腹から一気に食べてしまうことがあります。
そのため、
「早食いを直そう」
だけではなく、
食事と食事の間を空けすぎていないかも確認しましょう。
食事まで時間が長く、強い空腹で毎回食べすぎてしまう場合は、適量の間食を取り入れる方法もあります。
間食については、「間食は太る？ダイエット中のおやつの選び方・200kcalの目安」 で詳しく紹介しています。
食物繊維が多い食品はゆっくり食べやすい？食品によりますが、
野菜。
豆類。
全粒穀物。
きのこ。
果物。
などは、食品によっては一定の咀嚼が必要になります。
一方で、
ジュース。
柔らかい菓子。
液体状の食品。
などは短時間で摂取しやすい場合があります。
ただし、
硬ければ必ず健康。
よく噛む食品なら好きなだけ食べてよい。
ということではありません。
食物繊維について詳しくは、「食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物を解説」 も参考にしてください。
柔らかい食品は太りやすい？柔らかさだけで決まるわけではありません。
例えば、
ヨーグルト。
豆腐。
煮た野菜。
なども柔らかい食品です。
一方、
アイス。
ケーキ。
菓子パン。
なども比較的短時間で食べやすい食品です。
重要なのは、
柔らかい＝太る
ではなく、
エネルギー量・栄養内容・食べる量・食べる速度をまとめて見ることです。
早食いを直せば好きなだけ食べてもいい？いいえ。
ゆっくり食べても、
一日の総摂取量が非常に多ければ体重管理がうまくいかないことがあります。
例えば、
ゆっくり食べながら、
大盛りご飯。
揚げ物。
デザート。
甘い飲み物。
夜食。
を毎日大量に摂れば、
「ゆっくり食べたから大丈夫」
とはなりません。
食事全体のバランスについては、「PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方」 でも詳しく解説しています。
食事時間が長ければ長いほどいい？これも違います。
1時間。
2時間。
とかけて食べれば、その分だけ健康になるわけではありません。
食べる速度を意識する目的は、
「食事時間の記録を伸ばすこと」
ではなく、
急いで大量に食べてしまう習慣を見直すことです。
他の人と比較して、
「自分は20分だからダメ」
「30分だから合格」
と考える必要もありません。
早食いでも摂取カロリーを管理すれば痩せられる？理論的には、体重管理は食べる速度だけで決まりません。
早食いでも、
一日の摂取量が適切。
食生活が整っている。
身体活動がある。
という人もいます。
逆に、
ゆっくり食べても総摂取量が多ければ体重が増えることがあります。
つまり、
早食いは体重管理に関係する可能性がある「一つの習慣」
です。
ダイエットを、
糖質だけ。
脂質だけ。
食べる速度だけ。
という一つの要素で考えないようにしましょう。
「お腹いっぱいまで食べる」習慣にも注意厚生労働省系の資料では、
速食い。
お腹いっぱい食べる。
という両方の習慣がある人ほどBMIが高かった疫学調査が紹介されています。
速食いと肥満の関係｜e-ヘルスネット
これは、
早食いだけではなく、
毎食どこまで食べるか
も確認する必要があることを示しています。
「残したらもったいない」
「大盛りを注文したから全部食べる」
という習慣があるなら、最初から注文量や盛り付け量を調整するのも一つの方法です。
食べすぎたら、翌日は早食いをやめればリセットできる？一度食べすぎたからといって、
翌日すべて帳尻を合わせる必要はありません。
サラダだけ。
一食抜く。
何時間も運動する。
という極端な対応ではなく、普段の食生活へ戻しましょう。
もちろん、
「昨日食べすぎたから今日はゆっくり食べよう」
と食べ方を意識するのは構いません。
ただし、それは昨日の食事を帳消しにする方法ではありません。
食べすぎた翌日の体重変化については、「食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法」 も参考にしてください。
早食いを直しても体重が減らないのはなぜ？十分あり得ます。
早食いを直しても、
食事量が変わっていない。
間食が多い。
甘い飲み物が多い。
活動量が少ない。
睡眠不足。
外食量が多い。
など、他の要因があれば体重がすぐに変わらないことがあります。
また体重は、
水分。
グリコーゲン。
食事の内容物。
塩分。
などでも短期的に変動します。
一つの生活習慣を変えた翌日に、体重計の数字だけで効果を判断しないようにしましょう。
体重が減らない原因については、「ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント」 で詳しく解説しています。
早食いを改善する簡単な方法全部を一度に変える必要はありません。
まずは、
一口を少し小さくする。
口の中に食べ物がある間は次を取らない。
一口ごとに箸やフォークを置いてみる。
最初の5分だけでも食べる速度を意識する。
野菜・きのこ・豆類なども食事へ取り入れる。
強い空腹になる前に食事のリズムを見直す。
といった方法から試してみましょう。
一口30回を数えるのが続かないなら、無理に数える必要もありません。
普段より、
少しゆっくり、少しよく噛む。
それだけでも食べ方を意識するきっかけになります。
歯や口の状態も大切「よく噛みましょう」
と言われても、
歯が痛い。
入れ歯が合わない。
噛みにくい。
飲み込みにくい。
という状態なら、単純に噛む回数だけ増やすことは難しいでしょう。
厚生労働省系の情報でも、
食べ物をよく「噛むこと」と、そもそも十分に「噛めること」の両方が重要
とされています。
速食いと肥満の関係―食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
噛みにくさや歯・口の問題が続く場合は、歯科医師などへ相談しましょう。
結局、早食いをやめれば痩せる？早食いをやめるだけで、必ず体重が減るとは言えません。
しかし研究では、
早く食べる人ほど肥満指標が高い傾向。
食べる速度を落とすと一回のエネルギー摂取量が少なくなる傾向。
噛む回数を増やすことで食事量が減少する可能性。
が報告されています。
そのため、
ダイエット中に見直す価値のある生活習慣の一つとは言えます。
特に、
いつも10分以内で食べ終わる。
噛まずに飲み込む。
強い空腹で一気に食べる。
食べ終わってから「食べすぎた」と気づく。
という人は、一度食べる速度を確認してみてもよいでしょう。
まとめ食べるスピードと体重には関連がみられています。
厚生労働省系の情報でも、
速食いの習慣がある人には肥満者が多い
ことが紹介されています。
また、食べる速度を実験的に変えた研究をまとめたメタ解析では、
ゆっくり食べることで、一回の食事のエネルギー摂取量が少なくなる
傾向が確認されています。
ただし、
ゆっくり食べれば必ず痩せる。
一口30回噛めば脂肪が燃える。
食事を20分以上にすれば太らない。
という単純なルールではありません。
ダイエットでは、
食べる速度。
食べる量。
PFCバランス。
食物繊維。
間食。
飲み物。
身体活動。
睡眠。
などをまとめて考えることが大切です。
まずは、
一口を少し小さくする。
少しよく噛む。
次の一口を急がない。
食事内容を大きく変える前に、
毎日の「食べ方」から見直してみるのも一つの方法です。

CELEN
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もっとシンプルに。

Does Eating Too Fast Make You Gain Weight? Eating Speed, Chewing and Weight Management Explained“Does eating quickly make you gain weight?”
“Can chewing more help you lose weight?”
“Should you chew every bite 30 times?”
Eating speed is one of many eating behaviors that may influence energy intake and body weight.
Observational studies consistently report that people who eat faster tend to have higher BMI and other indicators of obesity.
However, this does not prove that fast eating alone causes weight gain.
Does Eating More Slowly Reduce Food Intake?Experimental studies have compared fast and slow eating conditions.
A systematic review and meta-analysis found that slower eating was associated with lower energy intake during a meal.
However, hunger after the meal was not consistently different.
This suggests that slower eating may help some people reduce meal size, but it should not be viewed as a standalone weight-loss treatment.
Why Might Fast Eating Matter?Eating quickly can allow more food to be consumed in a short period.
Fast eaters may:
take larger bites,
chew less,
take the next bite quickly,
and finish a meal before fully noticing how much they have eaten.
Slowing down can make the eating process more deliberate.
Does Chewing More Help?Increasing chewing may slow eating speed.
Some experimental research has found that increasing the number of chews before swallowing reduced the amount eaten during a meal.
This does not mean chewing directly burns body fat.
Instead, chewing can be considered one behavioral tool that may help regulate eating speed and meal size.
Should You Chew 30 Times?Japan has promoted the concept of “Kaming 30,” encouraging people to aim for approximately 30 chews per bite as part of food and oral-health education.
Thirty is a practical target, not a magic weight-loss number.
There is no reason to believe that 29 chews are ineffective while 30 automatically causes weight loss.
Simple Ways to Slow DownYou can try:
taking slightly smaller bites,
putting your fork or chopsticks down between bites,
finishing what is in your mouth before taking another bite,
paying attention to the taste and texture of food,
and avoiding becoming excessively hungry before meals.
You do not need to make every meal unusually long.
The goal is simply to reduce rushed eating.
Eating Speed Is Only One FactorA person can eat slowly and still consume more energy than needed.
Likewise, body weight is influenced by many factors including:
total food intake,
diet quality,
snacks,
drinks,
physical activity,
sleep,
and long-term lifestyle.
Eating speed should therefore be viewed as one part of the overall picture.
SummaryFast eating has been associated with higher body weight in many observational studies.
Experimental research also suggests that slowing down eating may reduce energy intake during a meal.
However:
slow eating is not a magic weight-loss method,
chewing 30 times does not automatically burn fat,
and meal duration alone does not determine body weight.
Rather than trying to eat perfectly, begin with a simple goal:
slow down a little and pay more attention to each bite.

CELEN
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