塩分は1日何gまで？食塩相当量・減塩の目安・摂りすぎを解説

「塩分は1日何gまで？」
「男性と女性で違う？」
「WHOでは5gと聞いたけど、日本では7.5g？」
「食品に書かれている食塩相当量って何？」
塩分について調べると、
5g。
6g。
6.5g。
7.5g。
など、さまざまな数字が出てきます。
これは、誰を対象にした数字なのか、何の目的で設定された数字なのかが違うためです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的とした成人の食塩相当量の目標量を、
男性：1日7.5g未満
女性：1日6.5g未満
としています。 厚生労働省
一方、WHOは成人について食塩5g未満／日を推奨しています。 世界保健機関
今回は、この数字の違いから、食品表示の見方、実際の減塩方法まで整理します。
塩分は1日何gまで？日本人の食事摂取基準2025年版では、18歳以上の目標量は、
男性：7.5g未満／日
女性：6.5g未満／日
です。 健康日本21アクション支援システム
これは、
「7.5gまでなら好きなだけ摂ってよい」
という意味ではありません。
日本人の現在の摂取状況などを考慮しながら、生活習慣病予防のために設定された目標量です。
まずは、
自分が普段どれくらい塩分を摂っているか。
どこから多く摂っているか。
を知ることから始めましょう。
WHOの「1日5g未満」と何が違う？WHOは成人について、
ナトリウム2,000mg未満／日
つまり、
食塩約5g未満／日
を推奨しています。 世界保健機関
日本の目標量より厳しい数字です。
これは矛盾しているわけではありません。
WHOの5g未満は国際的な健康目標で、日本の食事摂取基準では日本人の食生活や摂取実態などを踏まえて、男性7.5g未満・女性6.5g未満という目標を設定しています。
つまり、
まず日本の目標量を意識し、さらに減塩できる人はWHOの水準も参考にする
という考え方が分かりやすいでしょう。
高血圧の人は何g未満？高血圧がある場合は、一般成人とは別の目標が使われることがあります。
日本高血圧学会では、食塩1日6g未満を減塩目標としています。 日本高血圧学会
ただし、
腎臓病。
心臓病。
その他の持病。
薬の使用。
などによって食事の指示が異なる場合があります。
医師や管理栄養士から食事指導を受けている場合は、一般的な数字より個別の指示を優先してください。
そもそも塩分とナトリウムは同じ？完全に同じではありません。
ナトリウムは、身体に必要なミネラルの一つです。
食塩は主に、
ナトリウム＋塩素
からできています。
日本人はナトリウムの多くを食塩として摂るため、食品表示や栄養指導では食塩相当量という数字がよく使われます。 健康日本21アクション支援システム
ナトリウムは身体に必要？必要です。
ナトリウムは、
体内の水分バランス。
浸透圧。
酸・アルカリのバランス。
神経や身体の正常な機能。
などに関係します。
つまり、
塩分は身体に悪いからゼロにすればよい
というものではありません。
問題になるのは、現代の食生活で必要以上に摂りやすいことです。 健康日本21アクション支援システム
食塩相当量とは？スーパーやコンビニの商品を見ると、栄養成分表示に、
食塩相当量 1.8g
などと書かれています。
これは食品に含まれるナトリウム量を、食塩の量に換算して表したものです。
計算する場合は、
食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1,000
が基本です。
現在の日本の食品表示では食塩相当量が表示されるため、普段の買い物ではこの数字を直接確認する方が簡単です。
食塩相当量＝料理に入れた塩の量？必ずしも同じではありません。
食品中のナトリウムは、
食塩。
しょうゆ。
味噌。
調味料。
加工食品に使われる原材料。
などさまざまなものから入ります。
そのため、
自分で塩を振っていない食品でも食塩相当量が高い
ことがあります。
「塩をかけなければ減塩できている」とは限りません。
何を食べると塩分が増えやすい？日本の食生活では、
しょうゆ。
味噌。
漬物。
麺類の汁。
加工肉。
練り製品。
インスタント食品。
惣菜。
などから塩分を摂ることがあります。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、日本人の食塩摂取量が目標を上回っていることを示し、減塩の重要性を説明しています。 健康日本21アクション支援システム
特定の食品だけを禁止するより、
普段何を頻繁に食べているか
を見ることが大切です。
しょうゆを減らすだけでも意味がある？あります。
例えば、
料理全体へしょうゆをかける。
より、
小皿へ少量出してつける
方が使用量を抑えやすくなります。
厚生労働省でも「かけしょうゆ」から「つけしょうゆ」へ変える方法が減塩の一例として紹介されています。 健康日本21アクション支援システム
小さな変更ですが、毎日の習慣なら差が積み重なります。
ラーメンのスープは残した方がいい？減塩を意識するなら有効です。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、麺類の汁やスープを残すことで2〜3g程度減塩できる場合があると紹介しています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、
麺は食べる。
具も食べる。
でも汁を全部飲まない。
というだけでも、食塩摂取量を抑えられる可能性があります。
「ラーメンは禁止」と考えるより現実的です。
味噌汁は飲まない方がいい？必ず禁止する必要はありません。
ただし、
1日に何杯も飲む。
味を濃くする。
汁を多くする。
という習慣があれば、塩分量は増えやすくなります。
例えば、
1日2杯→1杯。
汁を少なめにする。
具を増やす。
だしをきかせる。
などで調整できます。
食べる回数・量・味の濃さをまとめて考えましょう。
漬物は塩分が多い？種類や商品によりますが、塩分を多く含むものがあります。
毎食たくさん食べる習慣がある人は、食べる量や回数を確認しましょう。
例えば、
毎食→1日1回。
大皿→小皿。
とするだけでも調整できます。
減塩では、
ゼロか100か
で考えない方が続けやすくなります。
ハムやソーセージにも塩分はある？あります。
加工肉では、味付けや保存などのために食塩が使われています。
そのため、
朝食にハム。
昼に加工食品。
夜に濃い味の料理。
というように重なると、一日の食塩相当量が増えることがあります。
食品表示を見る習慣をつけると、
「しょっぱく感じないのに意外と食塩が多い」
食品にも気づきやすくなります。
パンにも塩分は入っている？一般的なパンにも食塩が使われています。
「甘くないから塩分ゼロ」
ではありません。
例えば、
パン。
ハム。
チーズ。
スープ。
という朝食では、一つ一つはそれほど塩辛く感じなくても、合計すると食塩相当量が増える場合があります。
食事全体で確認しましょう。
コンビニ弁当は食塩相当量を見るべき？はい。
コンビニやスーパーの商品では、栄養成分表示に食塩相当量が記載されています。
例えば一食で、
食塩相当量5g
の商品を食べた場合、女性の一日の目標量6.5g未満の大部分を一食で摂ることになります。
弁当だけではなく、
スープ。
カップ麺。
おにぎり。
惣菜。
なども確認してみましょう。
外食では食塩量が分からない場合は？すべての店で栄養表示があるわけではありません。
その場合でも、
汁物を残す。
タレを全部使わない。
追加のしょうゆをかけない。
漬物を少量にする。
濃い味の料理ばかり組み合わせない。
といった方法があります。
一回の外食を完璧にするより、普段の食生活全体で調整することを考えましょう。
「薄味なら食塩ゼロ」に近い？違います。
薄味に感じても食塩を含んでいる場合があります。
逆に、酢や香辛料、香味野菜などを利用すると、食塩を減らしても味を感じやすくできます。
減塩では、
レモン。
酢。
しょうが。
にんにく。
こしょう。
唐辛子。
ハーブ。
だし。
などを利用する方法があります。
だしを使えば減塩になる？使い方によります。
だしのうま味を利用して、しょうゆや味噌などを減らせれば減塩につながります。
ただし、
顆粒だし。
だし入り調味料。
スープの素。
などにはナトリウムが含まれる商品もあります。
「だし」という名前だけで判断せず、商品を使う場合は食塩相当量を確認しましょう。
「減塩しょうゆ」ならたくさん使っていい？おすすめしません。
減塩商品は、通常の商品より食塩を減らす助けになります。
しかし、
減塩だから倍使う
と、結果的に食塩摂取量が増える場合があります。
減塩調味料へ替えることと、使用量そのものを意識することの両方が重要です。
天然塩なら塩分を気にしなくていい？いいえ。
海塩。
岩塩。
自然塩。
などでも、主成分は基本的に塩化ナトリウムです。
「自然だから好きなだけ使ってよい」
とは言えません。
微量のミネラルなどが含まれる場合はありますが、減塩の観点では食塩としての量を見る必要があります。
ピンクソルトなら健康的？ピンク色の岩塩などにもナトリウムは含まれています。
通常の塩と風味の違いを楽しむことはできますが、
ピンクソルトなら血圧を気にせず大量に使える
というものではありません。
どの種類の塩でも使用量を意識しましょう。
汗をかくなら塩分を多く摂った方がいい？日常生活で、
「夏だから塩分を増やさなければ」
と考える必要はありません。
日本高血圧学会は2026年の熱中症対策でも、通常3食を摂っている人の多くは必要な塩分をすでに摂っており、熱中症対策として日常的に塩分を増やす必要はないとしています。 日本高血圧学会
一方で、炎天下の運動や作業などで大量に汗をかいた場合には、水分とともに失った塩分を一時的に補う必要があります。
状況を分けて考えましょう。
スポーツドリンクなら塩分補給にいい？大量に汗をかく長時間の運動などでは利用されることがあります。
一方、ほとんど汗をかいていない日常生活で、
水の代わりに毎日大量のスポーツドリンクを飲む必要はありません。
製品によっては、
ナトリウム。
糖類。
エネルギー。
なども含みます。
使用する場面を考えましょう。
水分補給については、水は1日何リットル必要？2L飲むべき？水分補給の目安を解説｜CELENでも詳しく解説しています。
食塩を摂りすぎると血圧が上がる？食塩の過剰摂取は、高血圧と深く関係しています。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、食塩の摂り過ぎは高血圧へ影響することが知られているとして、減塩を重要な生活習慣改善の一つに挙げています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、血圧には、
体重。
運動。
飲酒。
喫煙。
遺伝。
年齢。
病気。
なども関係します。
「塩分だけ減らせば絶対に高血圧にならない」という意味ではありません。
血圧が正常なら塩分を気にしなくていい？そうとは言えません。
日本人の食事摂取基準の目標量は、高血圧の人だけではなく、生活習慣病の発症予防を目的とした一般成人の目標です。 健康日本21アクション支援システム
今の血圧が正常でも、
毎日非常に塩分の多い食事を続ける。
必要はありません。
将来の健康を考えて、日頃から適量を意識しましょう。
塩分を減らしすぎても大丈夫？ナトリウムは生命維持に必要なミネラルです。
通常の日本の食生活では不足する可能性は高くありませんが、
大量の発汗。
下痢。
嘔吐。
特定の病気。
薬。
などによってナトリウムバランスが変化することがあります。
体調が悪いときに自己流で極端な減塩をするのではなく、必要に応じて医療機関へ相談してください。
塩分を摂るとむくむ？ナトリウムは身体の水分バランスに関係します。
塩分の多い食事をしたあと、一時的に身体の水分量が変化し、体重やむくみが気になることがあります。
ただし、
むくみ＝全部塩分のせい
ではありません。
長く続くむくみや、急なむくみ、息苦しさなどがある場合は、一般的な減塩情報だけで判断せず医療機関へ相談してください。
塩分を摂った翌日に体重が増えたら脂肪？一日で体重が増えたからといって、その増加分がすべて体脂肪とは限りません。
水分。
食事内容。
便。
測定時間。
などによって体重は動きます。
塩分の多い食事後は水分バランスの影響を受けることもあります。
毎日の体重は、一日だけではなく流れで見ることが大切です。
カリウムを摂れば塩分をたくさん摂ってもいい？いいえ。
WHOは、ナトリウムを減らすと同時に、食品から適切なカリウムを摂ることを推奨していますが、これは、
カリウムを摂れば塩分の摂り過ぎを帳消しにできる
という意味ではありません。 世界保健機関
まず過剰な食塩摂取を減らすことが基本です。
また、腎臓病などではカリウム制限が必要な場合があります。
医師から指示を受けている人は自己判断で増やさないでください。
減塩は一気にした方がいい？続けられる方法がおすすめです。
長年濃い味に慣れている人が、急にすべて味付けなしにすると、
「食事がおいしくない」
と感じて続かない場合があります。
例えば、
麺類の汁を残す。
追加のしょうゆをやめる。
調味料を少し減らす。
だし・酢・香辛料を利用する。
減塩商品へ替える。
など、効果の大きそうなところから一つずつ変える方が現実的です。
家族全員で同じ減塩食にしていい？一般的な健康づくりとして、濃すぎる味付けを見直すことはできます。
ただし、
乳幼児。
高齢者。
スポーツ選手。
持病のある人。
医療的な食事制限を受けている人。
などでは必要な栄養管理が異なる場合があります。
家族全員へ同じ厳しい制限を機械的に当てはめる必要はありません。
Q&A｜塩分についてよくある疑問Q1. 塩分は1日何gまで？日本人の食事摂取基準2025年版では、18歳以上について、
男性7.5g未満／日
女性6.5g未満／日
が目標です。 厚生労働省
Q2. WHOの5gと日本の7.5gはどちらが正しい？どちらも目的や設定方法が異なる基準です。
WHOは成人について食塩5g未満／日を推奨しています。日本では現在の食生活などを考慮し、男性7.5g未満・女性6.5g未満を目標量としています。 世界保健機関
Q3. 高血圧なら何g？日本高血圧学会は、1日6g未満を目標としています。 日本高血圧学会
治療を受けている人は医師の指示を優先してください。
Q4. 食塩相当量はどこを見ればいい？加工食品の栄養成分表示に記載されています。
1食分なのか、100g当たりなのかも確認しましょう。
Q5. 一番簡単な減塩方法は？人によりますが、
麺類の汁を残す。
しょうゆやソースを「かける」から「つける」へ変える。
食品表示を見る。
などは始めやすい方法です。 健康日本21アクション支援システム
まとめ日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の食塩相当量の目標を、
男性：7.5g未満／日
女性：6.5g未満／日
としています。 厚生労働省
一方、
WHO：5g未満／日
高血圧がある人の日本高血圧学会目標：6g未満／日
など、対象によって数字は異なります。 世界保健機関
大切なのは、
食品表示の「食塩相当量」を見る。
しょうゆ・味噌だけでなく加工食品にも注意する。
麺類の汁を全部飲まない。
調味料を「かける」より「つける」。
減塩商品でも使い過ぎない。
天然塩・岩塩でも量を意識する。
ことです。
減塩は、
味のない食事を我慢すること
ではありません。
だし、酸味、香辛料、香味野菜なども活用しながら、毎日続けられる範囲で少しずつ食塩量を下げていくことから始めましょう。

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EnglishHow Much Salt Should You Have Per Day?Salt contains sodium, an essential mineral involved in fluid balance, nerve function and other physiological processes.
However, excessive sodium intake is associated with higher blood pressure.
What is the Japanese daily salt target?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set adult targets at:
Less than 7.5 g per day for men
Less than 6.5 g per day for women
Why does WHO recommend less than 5 g?WHO recommends less than 2,000 mg of sodium per day, equivalent to approximately 5 g of salt.
Different organizations may set different targets according to purpose and population.
What does “salt equivalent” mean?Japanese food labels commonly show the amount of sodium converted into an equivalent amount of salt.
It reflects sodium from the entire food, not only salt visibly added during cooking.
Which foods can contain a lot of salt?Common sources may include:
soy sauce,
miso,
pickles,
noodle soups,
processed meats,
instant foods,
prepared meals,
and condiments.
Is natural salt healthier?Sea salt, rock salt and other specialty salts still contain sodium.
Their flavour or mineral composition may differ, but they should not be treated as unlimited sources of salt.
How can you reduce salt without bland food?Simple strategies include:
leaving noodle broth behind,
using less sauce,
dipping rather than pouring,
using vinegar, citrus, herbs and spices,
and checking food labels.
FAQHow much salt should adults in Japan eat?
Less than 7.5 g for men and less than 6.5 g for women per day.
What does WHO recommend?
Less than 5 g of salt per day for adults.
What about people with high blood pressure?
Japanese hypertension guidance uses a target below 6 g per day.
Do processed foods contain salt even if they do not taste very salty?
Yes.
Does reduced-salt soy sauce mean you can use unlimited amounts?
No.
SummaryReducing salt does not require removing flavour from every meal.
Check salt-equivalent labels, reduce high-salt habits and use flavour from stock, acidity, herbs and spices.
Small changes repeated every day can make a meaningful difference.

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