塩分は1日何gまで？男性7.5g・女性6.5gの目標と減塩のコツを解説

「塩分は1日何gまで？」
「男性と女性で違う？」
「食塩相当量って何？」
「味噌汁やラーメンは塩分が多い？」
毎日の食事で塩分を気にしていても、実際にどのくらいまでならよいのか分からない人も多いでしょう。
現在の厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、
男性：1日7.5g未満
女性：1日6.5g未満
としています。 厚生労働省
一方、WHOは成人について食塩5g未満／日を推奨しています。 世界保健機関
今回は、塩分の目標量と、毎日の食事で無理なく減塩する方法を整理します。
塩分は1日何gまでが目安？日本人の成人では、
男性7.5g未満
女性6.5g未満
が現在の目標量です。
これは「この量までなら好きなだけ摂ってよい」という上限ではなく、生活習慣病の発症予防を目的として設定された目標です。
厚生労働省の最新情報でも、この目標量が示されています。 健康日本21アクション支援システム
日本人は実際どのくらい塩分を摂っている？目標量と実際の摂取量にはまだ差があります。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ナトリウム」によると、令和5年国民健康・栄養調査では20歳以上の平均食塩摂取量は、
男性10.7g／日
女性9.1g／日
でした。
男女とも、現在の目標量を上回っています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、
「自分は特別しょっぱいものを食べていない」
と思っていても、知らないうちに塩分を多く摂っている可能性があります。
なぜ塩分を摂りすぎない方がいい？ナトリウムは身体に必要なミネラルです。
しかし、過剰な摂取は血圧の上昇と関係します。
厚生労働省は、食塩の過剰摂取が高血圧や循環器疾患などのリスクを高めることを説明しています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、
塩は身体に必要だから、たくさん摂った方がいい
というものではありません。
必要な量と、摂りすぎないことの両方を考える必要があります。
「塩分」と「食塩相当量」は同じ？食品表示を見ると、
ナトリウム
食塩相当量
という言葉があります。
ナトリウムはミネラルの一種です。
一方、食塩相当量は、食品に含まれるナトリウム量を食塩の量へ換算したものです。
計算では、
食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1000
として求められます。 厚生労働省
現在の食品表示では食塩相当量が記載されているため、塩分を確認するときはこの数字を見ると分かりやすいでしょう。
「1食あたり」と「100gあたり」を間違えない食品表示を見るときに注意したいのが、
100gあたり。
1個あたり。
1食あたり。
1袋あたり。
という表示の違いです。
例えば、
「食塩相当量1.5g」
と書かれていても、それが100gあたりなのか、商品全部なのかで実際に摂る量は変わります。
数字だけを見るのではなく、何を基準に表示されているのかまで確認しましょう。
調味料の塩分は意外と大きい？日本人の食事では、
しょうゆ。
みそ。
塩。
ソース。
などの調味料から食塩を摂る機会があります。
厚生労働省が公開している減塩資料では、一般的なしょうゆ大さじ1杯15mLの食塩相当量は約2.6gと紹介されています。 厚生労働省
例えば、
料理へしょうゆをかける。
さらに食卓で追加する。
という習慣があると、食塩量は増えやすくなります。
「かける」より「つける」の方が減塩になる？方法の一つです。
料理全体へしょうゆやソースをたっぷりかけるより、
小皿へ少量出す。
必要な部分だけつける。
という方法なら、使う調味料を減らしやすくなります。
厚生労働省も減塩の工夫として、
調味料をむやみにかけない。
減塩タイプを利用する。
酸味や香辛料を活用する。
などを紹介しています。 厚生労働省
減塩しょうゆなら好きなだけ使っていい？いいえ。
減塩タイプは通常の商品より食塩量を抑えたものですが、
ゼロではありません。
「減塩だから安心」
と思って使用量が増えてしまえば、結果的に食塩摂取量が増える可能性もあります。
食品表示の食塩相当量を確認しながら使いましょう。
味噌汁は飲まない方がいい？味噌汁を完全に禁止する必要はありません。
重要なのは、
何杯飲むか。
味噌をどのくらい使うか。
具材は何か。
他の食事にどのくらい塩分が含まれているか。
です。
毎食濃い味噌汁を飲んでいる人なら、
一日一杯へ減らす。
味噌の量を少し減らす。
具を多くする。
といった工夫ができます。
「健康によい食品だから量は気にしなくていい」と考えないことが大切です。
ラーメンのスープは全部飲まない方がいい？ラーメンや麺類のスープには、多くの食塩が含まれる場合があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ラーメンなどの麺類の汁をすべて飲むと、それだけで6g近い食塩を摂ることがあると紹介されています。 健康日本21アクション支援システム
毎回、
スープを全部飲み切る。
さらに濃い味のサイドメニューを食べる。
という習慣がある人は見直してみましょう。
麺類そのものを完全に禁止するより、
スープを残す
という方法の方が続けやすい人もいます。
加工食品にも塩分は入っている？はい。
食塩は調味料だけではありません。
例えば、
ハム。
ベーコン。
ソーセージ。
練り製品。
漬物。
インスタント食品。
スナック菓子。
などにも食塩が含まれます。
WHOも、加工食品や塩味の強い食品、調理時の調味料などから多くのナトリウムを摂取する場合があると説明しています。 世界保健機関
「自分では塩をかけていないから減塩できている」
とは限りません。
コンビニ食でも減塩できる？できます。
商品を選ぶときに、
食塩相当量を見る。
汁物を毎回付けない。
漬物などを追加しすぎない。
主菜と副菜を組み合わせる。
などを意識できます。
例えば、
おにぎり。
カップ麺。
スープ。
漬物。
を全部一度に組み合わせると、塩分が重なりやすくなります。
一品だけではなく、一食全体の食塩量を見ることがポイントです。
外食は塩分が多くなりやすい？外食では味付けを自分で調整しにくいため、塩分量を把握しづらいことがあります。
その場合は、
汁を残す。
追加のしょうゆやソースを控える。
毎食濃い味の料理を選ばない。
前後の食事を少し薄味にする。
などの方法があります。
一度の外食だけで神経質になるのではなく、普段の食生活全体で調整しましょう。
酸味や香辛料を使うと減塩しやすい？塩味以外の味を利用すると、薄味でも満足しやすくなります。
例えば、
レモン。
酢。
こしょう。
唐辛子。
しょうが。
にんにく。
香味野菜。
だし。
などです。
厚生労働省も、減塩の方法として酸味や香辛料などの活用を紹介しています。 厚生労働省
「味を薄くして我慢する」だけではなく、
塩味以外のおいしさを増やす
という考え方が使えます。
野菜を食べれば塩分の影響をなくせる？そう単純ではありません。
野菜や果物などにはカリウムを含むものがあります。
WHOは、カリウムが高いナトリウム摂取による血圧への悪影響を和らげる働きに関係することを説明しています。 世界保健機関
ただし、
野菜を食べれば塩分を好きなだけ摂っていい
という意味ではありません。
まず塩分を摂りすぎないことが基本です。
また、腎機能に問題がある人などではカリウム摂取について個別の管理が必要になることがあります。自己判断で極端に増やさず、医師の指示がある場合はそれに従いましょう。
WHOの5gと日本の7.5g・6.5gはなぜ違う？WHOは成人に対して食塩5g未満／日を推奨しています。 世界保健機関
一方、日本の「食事摂取基準2025年版」では、
男性7.5g未満。
女性6.5g未満。
が目標です。
日本の目標量は、日本人の実際の摂取状況なども考慮して設定されています。
つまり、
WHOと日本の数字のどちらかが間違っている
ということではありません。
日本でも、さらなる減塩が必要であることは厚生労働省の資料で示されています。 厚生労働省
高血圧がある人も同じ目標でいい？高血圧がある場合は一般の目標量とは異なります。
厚生労働省の最新情報では、「高血圧管理・治療ガイドライン2025」で高血圧予防の減塩目標を6g／日未満としています。 健康日本21アクション支援システム
また、「日本人の食事摂取基準2025年版」でも、高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化予防として6g／日未満が示されています。 厚生労働省
持病がある場合は、一般的な健康情報だけで自己判断せず、医師や管理栄養士などの指示に従ってください。
塩分を急にゼロにすれば健康になる？食塩を完全にゼロにする必要はありません。
ナトリウムは身体に必要なミネラルです。
目標は、
必要以上に摂りすぎないこと
です。
極端な食事制限をするのではなく、普段の食事で少しずつ調整していきましょう。
食生活全体については、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELENでも詳しく解説しています。
Q&A｜塩分についてよくある疑問Q1. 塩分は1日何gまで？18歳以上では、日本人の食事摂取基準2025年版で、
男性7.5g未満
女性6.5g未満
が目標量です。 厚生労働省
Q2. 塩分6gは誰の目標？高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化予防では、男女とも6g／日未満が示されています。 厚生労働省
持病がある場合は医師などへ相談してください。
Q3. しょうゆを減塩タイプにすれば十分？一つの方法ですが、それだけで食事全体の塩分が適切になるとは限りません。
加工食品、汁物、漬物なども含めて確認しましょう。
Q4. ラーメンは食べない方がいい？完全に禁止する必要はありません。
頻度や他の食事とのバランスを考え、スープを残すなどの方法で塩分を減らすことができます。
Q5. 一日だけ塩分を摂りすぎたらどうする？一日だけで極端な調整をする必要はありません。
翌日から普段の食生活へ戻し、長い期間で減塩を続けることを考えましょう。
まとめ日本人の成人における食塩相当量の目標は、
男性7.5g未満／日
女性6.5g未満／日
です。 厚生労働省
しかし、日本人の平均摂取量はまだこの目標を上回っています。 健康日本21アクション支援システム
減塩するときは、
調味料をかけすぎない。
食品表示の食塩相当量を見る。
麺類のスープを全部飲まない。
加工食品が重なりすぎないようにする。
だし・酸味・香辛料を利用する。
といった、小さな工夫から始めてみましょう。
減塩は、一食だけ完璧にすることではありません。
毎日の食生活全体で少しずつ塩分を減らしていくことが大切です。

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English
How Much Salt Should You Eat Per Day?Salt is an important part of many foods, but excessive intake is associated with higher blood pressure and cardiovascular risk.
Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set the daily salt-equivalent targets for adults at:
Less than 7.5 g for men
Less than 6.5 g for women
WHO recommends less than 5 g of salt per day for adults.
What is salt equivalent?Food labels may use the term “salt equivalent.”
It converts the amount of sodium in a food into the equivalent amount of salt, making it easier to understand total salt intake.
Where does dietary salt come from?Salt can come from:
soy sauce,
miso,
soups,
processed meats,
pickled foods,
instant foods,
snacks,
and other processed products.
Even if you rarely add table salt, your total intake may still be high.
How can you reduce salt intake?Practical approaches include:
using less sauce and soy sauce,
choosing reduced-salt products,
leaving some soup behind when eating noodles,
checking nutrition labels,
and using herbs, spices, citrus and vinegar for flavour.
Is lower always better?Sodium is an essential mineral.
The goal is not to remove all sodium from the diet but to avoid excessive intake.
People with hypertension, kidney disease or other medical conditions may need individualized advice from healthcare professionals.
FAQWhat is the daily salt target in Japan?
For adults, less than 7.5 g for men and less than 6.5 g for women.
Why does WHO recommend less than 5 g?
WHO uses a global recommendation designed to reduce the risk associated with excessive sodium intake.
Does reduced-salt soy sauce contain no salt?
No. It contains less salt, but it is not salt-free.
Should you completely avoid ramen?
Not necessarily. Frequency, portion size and leaving some of the soup can help reduce salt intake.
Do vegetables cancel out a high-salt diet?
No. A balanced diet is helpful, but it does not replace the need to avoid excessive salt.
SummarySalt reduction does not require eliminating flavour from your diet.
Small changes—checking food labels, using less seasoning, choosing lower-salt options and relying more on herbs, spices and acidity—can make a meaningful difference over time.

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