亜鉛は1日何mg必要？多い食べ物・不足・摂りすぎ・サプリを解説

「亜鉛は1日どのくらい必要？」
「牡蠣を食べれば十分？」
「亜鉛不足だと味覚がおかしくなる？」
「サプリで多めに摂った方がいい？」
亜鉛は、身体に必要な必須ミネラルの一つです。
全身の細胞に存在し、
たんぱく質やDNAの合成。
正常な成長や発育。
傷の治癒。
味覚や嗅覚。
免疫系の正常な働き。
など、さまざまな身体機能に関係しています。厚生労働省eJIM「亜鉛」でも、亜鉛は健康維持に必要な栄養素として解説されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
ただし、
「亜鉛を多く摂れば摂るほど健康になる」
というものではありません。
日本では年齢・性別ごとに推奨量と耐容上限量が設定されています。
亜鉛は1日何mg必要？厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の亜鉛推奨量は年齢によって次のように設定されています。 厚生労働省
男性では、
18〜29歳：9.0mg／日
30〜64歳：9.5mg／日
65歳以上：9.0mg／日
が主な目安です。
女性では、
18〜29歳：7.5mg／日
30〜64歳：8.0mg／日
65〜74歳：7.5mg／日
75歳以上：7.0mg／日
です。 厚生労働省
つまり、成人ではおおむね、
男性9〜9.5mg
女性7〜8mg
程度が推奨量になります。
毎日ぴったり9mg摂らないといけない？毎日1mg単位で合わせる必要はありません。
食事摂取基準は、一食や一日だけを採点する数字ではなく、習慣的な食生活を考えるための基準です。
昨日少なかった。
今日は少し多かった。
という程度で心配する必要はありません。
普段の食生活を振り返って、
肉や魚をほとんど食べない。
食事量そのものがかなり少ない。
特定の食品だけに偏っている。
といった状態になっていないかを見る方が実用的です。
亜鉛は身体の中で何をしている？亜鉛は、身体のさまざまな酵素やたんぱく質の働きに関係しています。
厚生労働省eJIMでは、
DNAの合成。
たんぱく質の合成。
成長・発育。
傷の治癒。
味覚。
免疫系。
などに亜鉛が必要であると説明されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
つまり、
「味覚のためだけのミネラル」
ではありません。
身体全体の正常な機能を維持するために必要です。
亜鉛が多い食べ物は？亜鉛を多く含む食品として有名なのが牡蠣です。
厚生労働省eJIMでも、牡蠣は非常に亜鉛を多く含む食品として紹介されています。
そのほか、
牛肉。
豚肉。
魚介類。
かに。
ほたて。
卵。
乳製品。
などにも亜鉛が含まれます。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
また、
豆類。
ナッツ。
全粒穀物。
など植物性食品からも摂ることができます。
牡蠣を食べれば亜鉛は十分？牡蠣は亜鉛が非常に多い食品ですが、
毎日牡蠣を食べる必要はありません。
亜鉛は、
肉。
魚介類。
卵。
乳製品。
豆類。
ナッツ。
など複数の食品から摂れます。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
一つの食品だけに頼るより、普段の食事へいろいろな食品を取り入れる方が、ほかの栄養素も摂りやすくなります。
牛肉にも亜鉛は多い？はい。
肉類は亜鉛の主要な供給源の一つです。
厚生労働省eJIMでは、食品例として牛赤身肉などが紹介されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
亜鉛だけでなく、肉類にはたんぱく質や鉄なども含まれています。
ただし、
「亜鉛を摂りたいから肉だけ食べる」
のではなく、野菜・穀類なども含めた食事全体を考えましょう。
たんぱく質については、
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
でも詳しく解説しています。
植物性食品にも亜鉛はある？あります。
例えば、
豆類。
ナッツ。
全粒穀物。
などにも亜鉛が含まれています。
ただし植物性食品には、亜鉛と結合して吸収を妨げるフィチン酸を含むものがあります。
そのため、厚生労働省eJIMでは、植物性食品の亜鉛は動物性食品と比べて体内で利用されにくい場合があると説明されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
これは、
植物性食品の亜鉛には意味がない
という意味ではありません。
食生活全体の中でさまざまな食品を利用しましょう。
ベジタリアン・ヴィーガンは亜鉛不足になりやすい？動物性食品を食べない場合、亜鉛の摂取源が変わります。
厚生労働省eJIMでも、肉を食べない人では亜鉛摂取量や吸収率に注意が必要な場合があると紹介されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
例えば、
豆類。
ナッツ。
種子。
全粒穀物。
などを食生活へ取り入れます。
ただし、サプリメントが必要かどうかは食事内容や健康状態によって異なります。
「植物性中心だから必ずサプリが必要」と自己判断する必要はありません。
亜鉛不足になるとどうなる？亜鉛欠乏では、
食欲低下。
味覚・嗅覚の変化。
傷の治りが遅くなる。
成長への影響。
などが起こることがあります。
厚生労働省eJIMでは、年齢に関係なく亜鉛欠乏によって味覚や嗅覚へ影響が出る可能性を説明しています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
ただし、
「最近味が薄く感じる」
「食欲がない」
という症状だけで、
亜鉛不足だと決めつけることはできません。
同じ症状はほかの病気や体調変化でも起こります。
味覚がおかしい＝亜鉛不足？必ずしもそうではありません。
亜鉛不足は味覚障害の原因の一つになり得ますが、
薬。
口腔内の状態。
感染症。
神経系の病気。
その他の栄養状態。
などでも味覚は変化します。
厚生労働省eJIMも、亜鉛欠乏にみられる症状の多くはほかの問題でも起こる可能性があるため、医療機関で判断してもらうよう案内しています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
味覚の変化が続く場合は、サプリを大量に飲む前に医療機関へ相談しましょう。
髪が抜けるのは亜鉛不足？亜鉛欠乏で脱毛がみられることはあります。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
しかし、
抜け毛＝亜鉛不足
ではありません。
脱毛には、
遺伝。
ホルモン。
皮膚疾患。
ストレス。
薬。
加齢。
栄養状態。
など、さまざまな要因があります。
「亜鉛を摂れば髪が生える」と単純に考えないようにしましょう。
亜鉛を摂れば肌がきれいになる？亜鉛は皮膚を含む身体の正常な機能や傷の治癒に関係します。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
しかし、
亜鉛サプリを増やせば肌がきれいになる
という意味ではありません。
肌には、
紫外線。
乾燥。
睡眠。
食事。
スキンケア。
皮膚疾患。
などさまざまな要因が関係します。
不足を防ぐことと、必要以上に摂取して美容効果を期待することは分けて考えましょう。
亜鉛を摂れば免疫力が上がる？亜鉛は免疫系の正常な働きに必要です。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
ただし、
亜鉛を多量に摂れば免疫力がどんどん高くなる
というものではありません。
必要量を満たしている人が、さらに高用量の亜鉛を摂取することで特別な健康効果が得られるとは限りません。
むしろ長期間の過剰摂取では、免疫機能へ悪影響が出る可能性もあります。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
亜鉛を摂れば風邪を予防できる？「亜鉛を飲んでいれば風邪をひかない」とは言えません。
厚生労働省eJIMでは、一部の研究で、風邪の引き始めに亜鉛トローチやシロップを使用すると風邪の期間が短くなる可能性が示されている一方、最適な量・形態・使用時間についてはさらに研究が必要としています。症状の重症度については明確な効果が示されていません。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
通常の食事から亜鉛を摂ることと、風邪の治療目的で高用量製品を使用することは分けて考えましょう。
亜鉛サプリは飲んだ方がいい？すべての人に必要ではありません。
普段の食事から必要量を摂れている人が、健康のために必ず亜鉛サプリを追加する必要があるとは限りません。
食品安全委員会も、サプリメントは通常の食品より簡単に多量摂取できるため、ビタミン・ミネラルの過剰摂取に注意する必要があるとしています。 食品安全委員会
まず食生活を確認し、医療機関から不足を指摘されている場合などは専門家へ相談しましょう。
亜鉛の耐容上限量は？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性の耐容上限量は年齢によって、
40〜45mg／日
です。
成人女性は、
35mg／日
です。 厚生労働省
ここで重要なのは、
耐容上限量は「ここまで摂った方が健康になる」という数字ではない
ことです。
男性の推奨量は約9〜9.5mgです。
上限量40〜45mgは、推奨量の何倍もの量になります。
サプリで40mgまでなら毎日飲んでいい？そのようには考えません。
耐容上限量は、健康のための目標ではありません。
また、食品・サプリメントなどを合わせた総摂取量として考える必要があります。
「上限まで摂った方が効果が高い」
という考え方は避けましょう。
亜鉛を摂りすぎるとどうなる？高用量の亜鉛では、
吐き気。
めまい。
頭痛。
胃の不快感。
嘔吐。
食欲不振。
などが起こる可能性があります。
さらに長期間多量に摂取すると、銅の吸収を妨げることがあります。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
健康のために飲んでいるサプリによって、別のミネラル不足につながる可能性があるということです。
なぜ亜鉛を摂りすぎると銅不足になる？亜鉛と銅は、腸管での吸収に影響し合います。
高用量の亜鉛を長期間摂ると銅の吸収が低下し、銅欠乏につながる場合があります。
厚生労働省eJIMでは、50mg以上の亜鉛を数週間にわたって摂取すると、銅の吸収を妨げる可能性があるとしています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
日本の栄養機能食品でも、亜鉛について摂り過ぎは銅の吸収を阻害するおそれがある旨の注意表示が求められています。 食品安全委員会
食事から亜鉛を摂りすぎることはある？通常の食生活だけで、亜鉛を極端に過剰摂取するケースは多くありません。
厚生労働省eJIMでも、一般的な食品からの摂取だけで亜鉛中毒になることは考えにくく、過剰摂取ではサプリメントなどが問題になりやすいと説明されています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
注意したいのは、
亜鉛サプリ。
マルチミネラル。
栄養機能食品。
複数の健康食品。
などを重ねて使うケースです。
いろいろなサプリを一緒に飲んでもいい？まず、それぞれに亜鉛が入っていないか確認しましょう。
例えば、
亜鉛単体サプリ。
マルチビタミン・ミネラル。
美容系サプリ。
男性向けサプリ。
など複数の商品へ亜鉛が配合されている場合があります。
一つ一つの量は多くなくても、合計すると高くなることがあります。
商品名ではなく、1日の亜鉛量を合計して確認する
ことが大切です。
亜鉛サプリは空腹時に飲んだ方がいい？製品ごとに表示を確認してください。
高用量の亜鉛では胃の不快感や吐き気が起きる場合があります。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
サプリメントの場合、
「空腹時なら吸収が良いから必ず空腹時」
と自己判断するのではなく、その商品の使用方法を守りましょう。
亜鉛と薬を一緒に飲んでもいい？注意が必要な場合があります。
厚生労働省eJIMでは、亜鉛サプリメントは一部の、
キノロン系抗菌薬。
テトラサイクリン系抗菌薬。
ペニシラミン。
などと相互作用する可能性を紹介しています。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
薬を服用している人は、
「ミネラルだから薬とは関係ない」
と考えず、医師や薬剤師へ確認してください。
妊娠中は亜鉛が多く必要？妊娠の時期によって異なります。
2025年版食事摂取基準では、女性の通常の推奨量に対して、
妊娠初期：付加量0mg
妊娠中期・後期：＋2.0mg／日
が設定されています。
授乳婦では**＋3.0mg／日**です。 厚生労働省
ただし、
「妊娠したから高用量の亜鉛サプリを飲む」
という意味ではありません。
妊娠中のサプリメント利用は、産婦人科医などへ相談しましょう。
高齢者も亜鉛を意識した方がいい？高齢者でも亜鉛は必要です。
ただし、高齢者の場合、
食事量が少ない。
食べられる食品が限られる。
消化器疾患がある。
薬を多く使用している。
など、栄養状態に影響する要因が増える場合があります。
一方で、
「年齢を重ねたら全員亜鉛サプリが必要」
というものではありません。
食事や健康状態を個別に確認しましょう。
ダイエット中は亜鉛不足になりやすい？極端な食事制限をすると、亜鉛だけでなくさまざまな栄養素が不足しやすくなります。
例えば、
肉や魚をほとんど食べない。
一日一食だけ。
非常に低カロリーな食事を続ける。
特定の食品だけを食べる。
といったダイエットでは注意が必要です。
体重を減らすことだけでなく、必要な栄養素を摂りながら食事量を調整することが大切です。
亜鉛だけ摂れば栄養バランスは整う？もちろん違います。
身体には、
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
鉄。
カルシウム。
マグネシウム。
各種ビタミン。
など、多くの栄養素が必要です。
亜鉛もその一つです。
特定の成分だけを「最強の栄養素」と考えるのではなく、毎日の食事全体を整えましょう。
Q&A｜亜鉛についてよくある疑問Q1. 亜鉛は1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性はおおむね9〜9.5mg／日、成人女性は7〜8mg／日が推奨量です。年齢によって異なります。 厚生労働省
Q2. 亜鉛が多い食べ物は？牡蠣が代表的です。
そのほか、牛肉・豚肉・魚介類・卵・乳製品などにも含まれます。豆類やナッツなど植物性食品からも摂取できます。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
Q3. 亜鉛不足だと味覚がおかしくなる？亜鉛欠乏では味覚や嗅覚へ影響が出る可能性があります。
ただし、味覚障害にはほかの原因もあるため、亜鉛不足と自己判断しないことが大切です。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
Q4. 亜鉛サプリは毎日必要？すべての人に必要ではありません。
まず普段の食事内容を確認し、不足が疑われる場合には医師や管理栄養士などへ相談しましょう。
Q5. 亜鉛は多く摂るほどいい？いいえ。
長期間の過剰摂取では銅の吸収を妨げる可能性があります。
日本の成人の耐容上限量は男性40〜45mg、女性35mg／日ですが、これは摂取目標ではありません。 厚生労働省
まとめ亜鉛は、
DNAやたんぱく質の合成。
成長・発育。
傷の治癒。
味覚。
免疫系の正常な働き。
など、身体のさまざまな機能に関係する必須ミネラルです。 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の推奨量はおおむね、
男性：9〜9.5mg／日
女性：7〜8mg／日
です。 厚生労働省
毎日の食事では、
牡蠣だけに頼らない。
肉・魚介類・卵・乳製品・豆・ナッツなどを組み合わせる。
味覚の変化だけで亜鉛不足と決めつけない。
サプリメントを重複して摂らない。
高用量の長期摂取による銅不足に注意する。
ことが大切です。
亜鉛も、
不足を防ぐことと、摂り過ぎないことの両方
を意識しながら、毎日の食生活の中で適量を摂っていきましょう。


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EnglishHow Much Zinc Do You Need Each Day?Zinc is an essential mineral involved in many functions throughout the body.
It contributes to protein and DNA synthesis, normal growth and development, wound healing, taste and normal immune function.
How much zinc do adults need?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend approximately:
9–9.5 mg per day for adult men
and
7–8 mg per day for adult women
depending on age.
Which foods contain zinc?Oysters are particularly rich in zinc.
Other sources include meat, seafood, eggs and dairy products.
Beans, nuts and whole grains also contain zinc, although zinc from some plant foods may be absorbed less efficiently because of phytates.
Can zinc deficiency affect taste?Yes.
Zinc deficiency can affect taste and smell.
However, changes in taste can have many causes, so symptoms alone cannot confirm zinc deficiency.
Does more zinc improve immunity?Zinc is necessary for normal immune function, but taking increasingly large amounts does not mean the immune system will become progressively stronger.
Excessive intake can cause adverse effects.
Can you take too much zinc?Yes.
High zinc intake can cause nausea, gastrointestinal discomfort and other symptoms.
Long-term excessive intake may reduce copper absorption and contribute to copper deficiency.
Does everyone need a zinc supplement?No.
Most people should first consider their overall diet.
Supplements may be appropriate in some situations, but high-dose use should not be routine without a clear reason.
FAQHow much zinc do adults need in Japan?
Approximately 9–9.5 mg for men and 7–8 mg for women, depending on age.
Which food is highest in zinc?
Oysters are one of the richest common food sources.
Can zinc deficiency cause loss of taste?
It can, although many other conditions can also affect taste.
Is zinc good for colds?
Some research suggests certain oral zinc products may shorten the duration of a cold when used early, but the optimal dose and formulation remain uncertain.
Is more zinc always better?
No. Excess intake can interfere with other minerals such as copper.
SummaryZinc is essential, but it should be treated like any other nutrient: enough is important, while excessive intake can be harmful.
Build a varied diet containing zinc-rich foods and avoid assuming that high-dose supplements are automatically healthier.

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