 「マグネシウムは1日にどのくらい必要？」 「何を食べれば摂れる？」 「足がつるのはマグネシウム不足？」 「睡眠のためにサプリを飲んだ方がいい？」 マグネシウムは、身体に必要な必須ミネラルの一つです。 筋肉や神経の働き、骨、たんぱく質やDNAの生成など、身体の多くの機能に関係しています。厚生労働省eJIMでも、マグネシウムは筋機能・神経機能の調節や、骨・たんぱく質・DNAの生成などに重要な栄養素として説明されています。 一方で、 「不足が怖いからサプリを多めに飲む」 という考え方には注意が必要です。 日本では、食品から摂るマグネシウムと、サプリメントや医薬品から摂るマグネシウムで、上限の考え方が異なります。 今回は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、必要量から食べ物、サプリメントまで整理します。 マグネシウムは1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性の推奨量は年齢によって330〜380mg／日、成人女性では270〜290mg／日です。 18〜29歳では、 男性：340mg／日 女性：280mg／日 30〜49歳では、 男性：380mg／日 女性：290mg／日 50〜64歳では、 男性：370mg／日 女性：290mg／日 65〜74歳では、 男性：350mg／日 女性：280mg／日 75歳以上では、 男性：330mg／日 女性：270mg／日 です。 つまり、 「大人なら全員300mg」 のように一つの数字ではなく、年齢・性別によって少しずつ違います。 毎日ぴったり必要量を摂らないといけない？毎日1mg単位で合わせる必要はありません。 食事摂取基準の「推奨量」は、その年齢・性別の大多数の人が必要量を満たすと推定される摂取量です。 昨日少なかった。 今日は多かった。 と一日単位で神経質になるより、 普段の食生活の中でマグネシウムを含む食品を継続的に食べているか を見る方が実用的です。 マグネシウムは身体で何をしている？マグネシウムは、身体のさまざまな反応に関係しています。 筋肉。 神経。 血糖。 血圧。 たんぱく質。 骨。 DNA。 など、多くの身体機能に関わるミネラルです。 そのため、 「筋肉のためだけ」 「骨のためだけ」 という栄養素ではありません。 身体の基本的な働きを支える栄養素の一つです。 マグネシウムが多い食べ物は？マグネシウムはさまざまな食品に含まれます。 代表的なのは、 豆類。 ナッツ。 種子。 全粒穀物。 ほうれん草などの葉物野菜。 海藻。 乳製品。 などです。厚生労働省eJIMでも、豆類・ナッツ類・種子類・全粒穀物・葉物野菜などが主な供給源として紹介されています。 日本の食品では、あおさ、ひじき、焼きのり、アーモンド、ごまなどにも比較的多く含まれます。 ナッツはマグネシウムが多い？はい。 アーモンドなどのナッツ類は、マグネシウムを含む食品です。厚生労働省eJIMの食品例では、炒りアーモンド100g当たり310mgが掲載されています。 ただし、 マグネシウムを摂るために100g食べる という意味ではありません。 ナッツは脂質やエネルギーも多い食品です。 食生活の中で適量を取り入れましょう。 海藻からもマグネシウムを摂れる？摂れます。 あおさ。 ひじき。 のり。 わかめ。 昆布。 などにもマグネシウムが含まれています。 ただし、乾燥状態での100g当たりの成分量が非常に高くても、実際に一度に食べる量はずっと少ない食品があります。 食品成分表を見るときは、 100g当たりの数字だけでなく、実際に食べる量 も考えましょう。 豆類にもマグネシウムはある？はい。 大豆をはじめとする豆類は、マグネシウムを摂る食品の一つです。 豆腐。 納豆。 豆類を使った料理。 など、普段の食事へ取り入れやすい食品もあります。 一つの「マグネシウム食品」だけに頼らず、穀類・豆・野菜・ナッツなどを組み合わせる方が食事全体も整えやすくなります。 玄米や全粒穀物にも含まれる？はい。 全粒穀物もマグネシウムの供給源です。 穀物は精製する過程で胚芽やぬかなどが取り除かれると、マグネシウムなどの栄養素が減る場合があります。 例えば、 白米だけ。 ではなく、ときどき、 玄米。 雑穀。 全粒粉食品。 などを取り入れる方法もあります。 ただし、無理にすべて主食を変える必要はありません。 食物繊維が多い食品と似ている？かなり重なります。 豆類。 全粒穀物。 ナッツ。 種子。 野菜。 などは、食物繊維を摂る食品としてもよく登場します。 つまり、 一つの栄養素だけを狙って食べるより、植物性食品を幅広く食べることで複数の栄養素を一緒に摂れる ということです。 食物繊維については、 食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN でも詳しく解説しています。 マグネシウムが不足するとどうなる？健康な人の場合、短期間マグネシウム摂取量が少なくなっても、身体は腎臓からの排泄量を減らしてマグネシウムを保持します。 しかし、摂取不足が長く続いたり、病気や薬などによって体内から失われやすくなったりすると、欠乏につながる場合があります。 不足した場合には、 食欲不振。 吐き気。 嘔吐。 倦怠感。 脱力感。 などがみられることがあります。 さらに重度になると、しびれ、筋けいれん、不整脈などが起こる可能性があります。 足がつる＝マグネシウム不足？必ずしもそうではありません。 重度のマグネシウム欠乏では筋けいれんが生じる可能性があります。 しかし、 夜中に足がつった＝マグネシウム不足 とは判断できません。 足がつる原因には、 運動。 筋肉疲労。 脱水。 電解質バランス。 薬。 神経や血管の問題。 その他の病気。 など、さまざまな可能性があります。 「足がつるから、とりあえずマグネシウムサプリを大量に飲む」 という方法は避けましょう。 頻繁に起こる場合は医療機関へ相談してください。 マグネシウムを摂れば足がつらなくなる？すべての人に効果があるとは言えません。 不足がある人に必要なマグネシウムを補うことと、 不足しているか分からない人が足のつり対策として高用量サプリを使用することは別です。 筋けいれんが続いているなら、 睡眠。 運動量。 水分。 服用薬。 病気。 なども含めて考える必要があります。 マグネシウムを摂ると睡眠がよくなる？マグネシウムと睡眠の関係を扱う研究はありますが、健康な人すべてにマグネシウムサプリを勧められるほど単純には言えません。 厚生労働省eJIMの一般向けマグネシウム情報でも、確立した主要用途として「睡眠改善」を推奨しているわけではありません。 眠れないから、 マグネシウムを大量に摂る。 サプリだけで睡眠を改善しようとする。 という方法ではなく、 睡眠時間。 生活リズム。 朝の光。 カフェイン。 飲酒。 寝室環境。 なども一緒に確認しましょう。 マグネシウムを摂れば疲労が取れる？マグネシウム欠乏では倦怠感や脱力感が起こる可能性があります。 しかし、 疲れている＝マグネシウム不足 ではありません。 睡眠不足。 貧血。 ストレス。 感染症。 食事不足。 その他の病気。 など、疲労には非常に多くの原因があります。 「疲れているからマグネシウム」という一つの原因に決めつけないことが大切です。 マグネシウムと骨は関係する？関係します。 マグネシウムは骨の健康にも必要な栄養素です。 厚生労働省eJIMでも、マグネシウム摂取量と骨密度の関係などが研究されていることが紹介されています。 ただし、 マグネシウムだけ摂れば骨が強くなる という意味ではありません。 骨の健康には、 カルシウム。 ビタミンD。 たんぱく質。 身体活動。 なども関係します。 食事全体で考えましょう。 カルシウムとマグネシウムは一緒に必要？どちらも身体に必要なミネラルですが、 「必ずカルシウム2：マグネシウム1で摂らなければならない」 といった固定比率を、日本人の食事摂取基準が設定しているわけではありません。 カルシウムにはカルシウムの推奨量。 マグネシウムにはマグネシウムの推奨量。 があります。 インターネット上の「黄金比」だけを基準にせず、それぞれ必要量を満たす食生活を考えましょう。 たんぱく質とも関係する？マグネシウムは、たんぱく質の生成にも関係します。 ただし、 たんぱく質を摂る。 マグネシウムを摂る。 という二つだけで食事が完成するわけではありません。 食事では、 主食。 主菜。 副菜。 などを組み合わせ、必要な栄養素を幅広く摂ることが大切です。 たんぱく質については、 たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN でも詳しく解説しています。 マグネシウムサプリは飲んだ方がいい？すべての人に必要ではありません。 普段、 豆。 野菜。 全粒穀物。 ナッツ。 種子。 乳製品。 などさまざまな食品を食べている人なら、まずは毎日の食事を確認しましょう。 厚生労働省eJIMでも、栄養素の多くは食品や飲料から摂ることを基本とし、必要量を食事だけで満たせない場合などにサプリメントが役立つことがあるとしています。 マグネシウムサプリは350mgまで飲んでいい？ここは特に注意が必要です。 日本人の食事摂取基準2025年版では、成人について、 通常の食品以外から摂取するマグネシウムの耐容上限量は350mg／日 とされています。 重要なのは、 350mgは「目標量」ではない ということです。 例えば30〜49歳男性の推奨量は380mgですが、 「380mg必要だからサプリで350mg＋食事」 と考える必要はありません。 耐容上限量は、過剰摂取による健康障害を避けるための上限です。 食品のマグネシウムにも350mgの上限がある？ありません。 日本の食事摂取基準では、350mgという耐容上限量は通常の食品以外からの摂取に対して設定されています。 通常の食品から摂るマグネシウムには、耐容上限量を設定していません。 健康な人では、食品から多く摂った場合、余分なマグネシウムは腎臓から排泄されます。 つまり、 食品から350mgを超えたら危険 という意味ではありません。 マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？サプリメントや医薬品から大量に摂ると、 下痢。 吐き気。 腹部のけいれん。 などが起こる可能性があります。 極端な大量摂取では、不整脈など重い健康障害につながる可能性もあります。 「ミネラルだから安全」 「身体に必要なものだから多くても大丈夫」 とは考えないようにしましょう。 マグネシウムサプリで下痢になる？あります。 マグネシウムは、種類や量によっては便をやわらかくする作用があります。 実際、一部のマグネシウム化合物は緩下剤などの医薬品にも使用されています。 そのため、 サプリを飲み始めたら下痢になった。 便が急にゆるくなった。 腹痛が出た。 という場合は、量や製品を確認しましょう。 症状が強い場合は使用を中止し、必要に応じて医師・薬剤師へ相談してください。 便秘ならマグネシウムサプリを飲めばいい？自己判断で健康食品を大量摂取するのはおすすめしません。 マグネシウムを含む医薬品は便秘治療に使われることがありますが、 医薬品として治療に使用すること と、 市販サプリを自己流で大量に飲むこと は別です。 便秘が長く続いている場合は、医療機関や薬剤師へ相談しましょう。 腎臓が悪い人は注意した方がいい？はい。 健康な腎臓では余分なマグネシウムを尿から排泄できますが、腎機能が低下している場合は、マグネシウムを排泄する能力が低下し、過剰になるリスクがあります。 腎臓病。 腎機能低下。 透析。 などがある人は、 自己判断でマグネシウムサプリやマグネシウムを含む医薬品を追加しない ようにし、医師や薬剤師へ相談してください。 薬とマグネシウムサプリは一緒に飲める？薬によっては注意が必要です。 マグネシウムは、 一部の抗菌薬。 骨粗鬆症治療薬のビスホスホネート。 利尿薬。 一部の胃酸関連薬。 などと関係することがあります。 特に一部の薬では、マグネシウムと同時に摂ることで薬の吸収が悪くなる可能性があります。 薬を服用している人は、 「サプリだから薬とは関係ない」 と考えず、医師・薬剤師へ確認してください。 妊娠中はマグネシウムを多く摂る？日本人の食事摂取基準2025年版では、妊婦は通常の女性の推奨量に対して、 ＋40mg／日 の付加量が設定されています。 一方、授乳婦の付加量は**＋0mg**です。 ただし、 「妊娠したからマグネシウムサプリを追加する」 と自己判断する必要はありません。 食事内容や妊娠経過を含め、必要に応じて産婦人科医や管理栄養士へ相談しましょう。 高齢者はマグネシウム不足になりやすい？高齢者はマグネシウム不足のリスクが高くなる場合があります。 厚生労働省eJIMでは、不足しやすい集団として高齢者のほか、消化器疾患のある人、2型糖尿病の人、長期にわたるアルコール依存症の人などを挙げています。 ただし、 高齢者全員がサプリを飲むべき という意味ではありません。 食事量や病気、薬なども含めて個別に考えましょう。 ダイエット中は不足しやすい？極端な食事制限をすると、マグネシウムだけでなく多くの栄養素が不足しやすくなります。 例えば、 主食を極端に減らす。 豆類を食べない。 ナッツや種子を避ける。 野菜量が少ない。 食事量そのものを大きく減らす。 という状態では注意が必要です。 ダイエットでは、 カロリーを減らすことだけでなく、必要な栄養を確保すること を考えましょう。 マグネシウムは痩せるために必要？身体に必要なミネラルではありますが、 マグネシウムサプリを飲めば体脂肪が減る という単純なものではありません。 ダイエットでは、 食事量。 栄養バランス。 身体活動。 睡眠。 などをまとめて考えることが重要です。 特定のミネラル一つを「痩せる成分」として扱わないようにしましょう。 マグネシウムは片頭痛にいい？研究はあります。 厚生労働省eJIMでは、一部の研究でマグネシウム補充によって片頭痛の頻度がわずかに減る可能性が示されていますが、さらに研究が必要としています。 また、片頭痛に使用されるマグネシウム量は通常のサプリメント上限を超える場合もあるため、医療従事者の管理下で行うべきとされています。 片頭痛があるから自己判断で高用量を飲むことは避けましょう。 マグネシウムは血圧にいい？マグネシウムと血圧についても研究されています。 厚生労働省eJIMでは、マグネシウムサプリによって血圧がわずかに下がる可能性がある一方、その効果を理解するにはほかの栄養素や生活習慣との関係も考える必要があるとしています。 高血圧治療を、 マグネシウムサプリだけで行う ことはできません。 診断・治療を受けている場合は医師の指示を優先してください。 Q&A｜マグネシウムについてよくある疑問Q1. マグネシウムは1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性で330〜380mg／日、成人女性で270〜290mg／日が年齢別の推奨量です。 Q2. マグネシウムが多い食べ物は？豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、葉物野菜、海藻などが代表的です。 Q3. 足がつるのはマグネシウム不足？重度の不足では筋けいれんが起こることがありますが、足がつる原因はマグネシウム不足だけではありません。 Q4. マグネシウムサプリは毎日必要？すべての人に必要ではありません。 まず毎日の食事内容を確認し、必要性がある場合に専門家へ相談しましょう。 Q5. マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？サプリメントや医薬品から大量に摂ると、下痢・吐き気・腹部けいれんなどが起こる可能性があります。成人の「通常の食品以外から」の耐容上限量は350mg／日です。 まとめマグネシウムは、 筋肉。 神経。 骨。 たんぱく質。 DNA。 など、身体のさまざまな働きに関係する必須ミネラルです。 日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の推奨量はおおむね、 男性：330〜380mg／日 女性：270〜290mg／日 です。 毎日の食事では、 豆類。 ナッツ・種子。 全粒穀物。 葉物野菜。 海藻。 など、さまざまな食品から摂ることができます。 そして特に注意したいのが、 食品から摂るマグネシウムと、サプリメントから摂るマグネシウムは上限の考え方が違う ことです。 成人では通常の食品以外からの耐容上限量が350mg／日に設定されていますが、これは摂取目標ではありません。 マグネシウムも、 不足を怖がって一つのサプリへ頼るのではなく、まず毎日の食事を幅広く整える ことから考えていきましょう。 食事・栄養について詳しく見る → CELENの商品一覧を見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishHow Much Magnesium Do You Need Each Day?Magnesium is an essential mineral involved in many processes throughout the body. It contributes to normal muscle and nerve function and is involved in the formation of proteins, bone and DNA. How much magnesium do adults need?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend approximately: 330–380 mg per day for adult men and 270–290 mg per day for adult women depending on age. Which foods contain magnesium?Good dietary sources include: legumes, nuts, seeds, whole grains, leafy green vegetables, seaweed, and some dairy products. Does magnesium deficiency cause muscle cramps?Severe magnesium deficiency can cause muscle cramps and other neurological symptoms. However, muscle cramps have many possible causes, so cramps alone do not prove magnesium deficiency. Does magnesium improve sleep?Magnesium is necessary for normal body function, but this does not mean that everyone with poor sleep needs a magnesium supplement. Sleep problems should also be considered in relation to sleep duration, daily rhythm, caffeine, alcohol, light exposure and medical conditions. Can you take too much magnesium?Yes. Large amounts from supplements or magnesium-containing medicines may cause diarrhoea, nausea and abdominal cramping. In Japan, the adult tolerable upper intake level of 350 mg per day applies to magnesium from sources other than ordinary foods. Does the 350 mg limit include food?No. The Japanese upper limit applies to supplements and other non-food sources, not magnesium naturally present in ordinary foods. FAQHow much magnesium do adults need? Approximately 330–380 mg for men and 270–290 mg for women in Japan, depending on age. Which foods are rich in magnesium? Legumes, nuts, seeds, whole grains, leafy vegetables and seaweed are useful sources. Do muscle cramps mean magnesium deficiency? Not necessarily. Does everyone need a magnesium supplement? No. Can supplements cause diarrhoea? Yes, particularly at higher doses. SummaryMagnesium is essential, but more is not automatically better. A varied diet containing plant foods, whole grains, legumes, nuts and vegetables can provide magnesium along with many other nutrients. Use supplements carefully, especially if you take medication or have impaired kidney function. CELEN Making everyday health and beauty simpler. 
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