 「カルシウムは1日どのくらい必要？」
「牛乳を飲まないとカルシウム不足になる？」 「小魚や豆腐でも摂れる？」 「カルシウムだけ摂れば骨は丈夫になる？」 カルシウムというと、 骨や歯の栄養素 というイメージが強いでしょう。 実際、体内にあるカルシウムの大部分は骨や歯に存在します。 しかしカルシウムは、それだけではなく、筋肉の収縮や神経の働きなどにも関わる重要なミネラルです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルとして紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 今回は、2025年版の日本人の食事摂取基準をもとに、毎日のカルシウム摂取について整理します。 カルシウムは1日何mg必要？必要量は年齢と性別によって異なります。 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の推奨量はおおむね、 18〜29歳：800mg／日 30歳以上：750mg／日 です。 成人女性では、 18〜74歳：650mg／日 75歳以上：600mg／日 が推奨量です。 厚生労働省 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を見る つまり、 「大人は全員600mg」 というように一つの数字で考えるのではなく、自分の年齢・性別に合った推奨量を見る必要があります。 カルシウムは身体の中で何をしている？カルシウムは骨や歯を構成する重要な成分です。 一方で、血液中などに存在するカルシウムは、 筋肉の収縮。 神経の情報伝達。 血液凝固。 など、身体のさまざまな機能にも関係します。 健康日本21アクション支援システム そのため、 骨だけに必要な栄養素 ではありません。 毎日の身体機能を維持するうえでも必要です。 カルシウムが不足するとどうなる？カルシウム摂取量が不足した状態が長期間続くと、骨の健康へ影響する可能性があります。 骨では、 古い骨を壊す。 新しい骨を作る。 という代謝が繰り返されています。 このバランスが崩れ、骨量が減少すると、骨粗鬆症につながることがあります。 健康日本21アクション支援システム ただし、 「最近イライラするからカルシウム不足」 「足がつったからカルシウム不足」 と症状だけで自己判断することはできません。 栄養状態や病気など、さまざまな要因が関係するためです。 骨を丈夫にするにはカルシウムだけ摂ればいい？いいえ。 骨の健康にはカルシウムが重要ですが、カルシウムだけですべてが決まるわけではありません。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、骨の健康のために、 カルシウム。 ビタミンD。 ビタミンK。 たんぱく質。 などを含むバランスのよい食事が重要とされています。 健康日本21アクション支援システム さらに、 ウォーキング。 筋力トレーニング。 など、骨へ刺激が加わる運動も骨粗鬆症予防の観点から推奨されています。 健康日本21アクション支援システム つまり、 食事＋身体活動 の両方から考えることが大切です。 カルシウムが多い食べ物は？代表的なのは、 牛乳。 ヨーグルト。 チーズ。 小魚。 などです。 厚生労働省e-ヘルスネットでも、牛乳・乳製品や小魚が主なカルシウム源として紹介されています。 健康日本21アクション支援システム また、 豆腐。 納豆。 小松菜。 一部の大豆製品。 などからもカルシウムを摂ることができます。 「カルシウム＝牛乳だけ」 ではありません。 牛乳を飲まないとカルシウム不足になる？必ずしもそうではありません。 牛乳・乳製品はカルシウムを摂りやすい食品ですが、ほかの食品からも摂取できます。 例えば、 小魚。 豆腐。 小松菜。 大豆製品。 などです。 牛乳が苦手。 乳製品をあまり食べない。 という人は、一つの食品へ頼るのではなく、複数のカルシウム源を組み合わせることを考えてみましょう。 牛乳1杯で1日分のカルシウムになる？通常、牛乳1杯だけですべての成人推奨量を満たすわけではありません。 カルシウムは、 朝食。 昼食。 夕食。 間食。 など、一日の食事全体から摂ることを考えましょう。 例えば、 朝にヨーグルト。 昼に豆腐。 夜に小魚や小松菜。 というように、複数の食品へ分けて取り入れることができます。 ヨーグルトでもカルシウムは摂れる？はい。 ヨーグルトなどの乳製品もカルシウム源になります。 健康日本21アクション支援システム 牛乳をそのまま飲むのが苦手でも、 ヨーグルト。 チーズ。 料理へ牛乳を使う。 という方法があります。 ただし、加糖タイプの商品では糖類やエネルギーも増えることがあります。 カルシウムだけでなく、食品全体の栄養表示を見るとよいでしょう。 小魚ならどんなものでもいい？骨ごと食べられる小魚は、カルシウムを摂りやすい食品の一つです。 例えば、 しらす。 ちりめんじゃこ。 煮干し。 などがあります。 ただし、塩分を多く含む製品もあります。 カルシウムを摂るために毎日大量の塩分を摂ることにならないよう、食事全体のバランスも確認しましょう。 豆腐にもカルシウムは入っている？豆腐もカルシウム源になる食品です。 ただし、豆腐は製法や使用する凝固剤などによってカルシウム含有量が異なることがあります。 そのため、 「豆腐なら何でも同じ量」 とは考えず、商品によって栄養成分表示を確認する方法もあります。 大豆製品にはたんぱく質も含まれるため、主菜の一つとして取り入れやすいでしょう。 たんぱく質については、 たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN でも詳しく解説しています。 野菜からもカルシウムを摂れる？はい。 小松菜など、カルシウムを含む野菜があります。 ただし、食品によって含有量や吸収率は異なります。 そのため、 野菜だけ。 牛乳だけ。 小魚だけ。 と一つに偏らず、 いろいろな食品から摂る という考え方が使いやすいでしょう。 カルシウムの吸収率は食品で違う？違います。 カルシウムは摂った量がすべて体内へ吸収されるわけではありません。 厚生労働省e-ヘルスネットでは、カルシウムの吸収は主に小腸で行われ、成長期・妊娠・授乳・加齢などの生理状態や栄養状態によって影響を受けると説明されています。 健康日本21アクション支援システム また、食品によっても吸収されやすさが異なります。 そのため、 含有量だけを見ればすべて同じ というわけではありません。 ビタミンDとカルシウムはなぜ一緒に語られる？ビタミンDは、カルシウムの吸収に関係します。 厚生労働省e-ヘルスネットでは、カルシウムを十分に摂っていても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなることが説明されています。 健康日本21アクション支援システム そのため、骨の健康を考える場合は、 カルシウムだけ。 ビタミンDだけ。 ではなく、両方を含めた食生活を考えます。 ビタミンDは、魚類などの食品から摂るほか、皮膚でも紫外線によって作られます。 日光を浴びればカルシウムは摂らなくてもいい？いいえ。 日光によって体内でビタミンDを作ることはできますが、 カルシウムそのものが日光から作られるわけではありません。 カルシウムは食事などから摂る必要があります。 骨の健康では、 カルシウム。 ビタミンD。 運動。 などを組み合わせて考えます。 健康日本21アクション支援システム 運動も骨に必要？はい。 骨は負荷がかかることで刺激を受けます。 厚生労働省e-ヘルスネットでは、骨粗鬆症予防のために、 ウォーキング。 筋力トレーニング。 など、骨へ刺激が加わる運動を推奨しています。 健康日本21アクション支援システム そのため、 「カルシウムを摂っているから運動しなくてもいい」 ということではありません。 食事と運動の両方を整えましょう。 筋トレは骨にも関係する？筋力トレーニングは筋肉だけではなく、骨へ負荷が加わる運動でもあります。 もちろん、 重い重量を持たなければ意味がない というものではありません。 体力や年齢に合わせて、 スクワット。 自重トレーニング。 軽い筋トレ。 などから取り入れる方法があります。 運動経験が少ない人は無理のない範囲から始めましょう。 カルシウムは年齢とともに必要なくなる？いいえ。 骨の健康は高齢期にも重要です。 2025年版食事摂取基準では、75歳以上でもカルシウムの推奨量が設定されています。男性750mg／日、女性600mg／日です。 厚生労働省 特に高齢者では、骨折が生活機能へ大きく影響することがあります。 年齢を重ねたからこそ、 食事。 身体活動。 転倒予防。 などを含めて骨の健康を考えることが大切です。 女性は特にカルシウムを意識した方がいい？男女ともカルシウムは必要です。 ただし、骨粗鬆症は高齢女性で多くみられ、閉経後の女性ホルモンの変化も関係します。 健康日本21アクション支援システム そのため、女性では若いうちから骨の健康を意識しておくことも重要です。 しかし、 閉経してからカルシウムを大量に摂ればすべて解決 するわけではありません。 長期的な食事・運動習慣を考えましょう。 成長期はカルシウムを多く必要とする？はい。 成長期には骨量が増えるため、年齢によっては成人より高い推奨量が設定されています。 例えば2025年版では、12〜14歳の推奨量は、 男性：1,000mg／日 女性：800mg／日 です。 厚生労働省 成長期はカルシウムだけでなく、エネルギーやたんぱく質なども必要です。 特定の栄養素だけへ偏らないようにしましょう。 妊娠中はカルシウムを増やす必要がある？2025年版の日本人の食事摂取基準では、妊婦・授乳婦についてカルシウムの付加量は＋0mgとされています。 厚生労働省 これは、 「妊娠中はカルシウムが不要」 という意味ではありません。 通常の年齢別推奨量を満たすことが前提です。 妊娠中に食事について医師や管理栄養士から指示を受けている場合は、その内容を優先しましょう。 カルシウムは一度にまとめて摂ればいい？一日の食事の中で分けて摂る方が取り入れやすいでしょう。 例えば、 朝：牛乳やヨーグルト。 昼：豆腐。 夜：小魚や小松菜。 というようにできます。 「夕食だけで一日分を全部摂ろう」 と考えるより、毎日の食事の中へカルシウム源を置く習慣を作りましょう。 カルシウムサプリを飲めば食事は気にしなくていい？おすすめしません。 通常の食事ではカルシウムの過剰摂取は起こりにくいとされていますが、サプリメントを利用すると高カルシウム血症や結石などの過剰障害につながる可能性があります。 健康日本21アクション支援システム 2025年版の食事摂取基準では、18歳以上の耐容上限量は2,500mg／日です。 厚生労働省 不足が心配だからと、 食品。 サプリメント。 強化食品。 を無計画に重ねないようにしましょう。 サプリで2,500mgまでなら毎日摂っていい？いいえ。 耐容上限量は「ここまで摂ることを目標にしてください」という数字ではありません。 推奨量と耐容上限量は意味が違います。 例えば成人女性の推奨量が650mgだからといって、 「2,500mgまでなら健康のために増やした方がいい」 ということではありません。 必要量を満たすことと、過剰摂取を避けることの両方が重要です。 厚生労働省 カルシウムを摂りすぎるとどうなる？通常の食品だけで過剰になることは多くありません。 一方、カルシウムサプリメントなどを高用量で利用すると、 高カルシウム血症。 結石。 などのリスクがあると厚生労働省e-ヘルスネットでは説明されています。 健康日本21アクション支援システム 健康のために摂るものだからこそ、 多ければ多いほどよい とは考えないようにしましょう。 牛乳が苦手なら何を組み合わせればいい？例えば、 朝：豆乳やカルシウムを含む食品。 昼：豆腐。 夜：小松菜や小魚。 間食：ヨーグルトが食べられるならヨーグルト。 など、自分が食べられる食品を組み合わせます。 乳製品を完全に使わない場合は、食品表示を見ながら一日のカルシウム源が極端に少なくなっていないか確認してみましょう。 骨密度が低ければカルシウムを増やすだけでいい？いいえ。 骨密度低下や骨粗鬆症には、 年齢。 ホルモン。 栄養。 身体活動。 病気。 薬。 など、さまざまな要因が関係します。 骨粗鬆症は検査によって診断されます。 健康日本21アクション支援システム 骨密度低下を指摘された場合は、 「牛乳をたくさん飲めば大丈夫」 と自己判断せず、医師などの指示に従いましょう。 Q&A｜カルシウムについてよくある疑問Q1. カルシウムは1日何mg必要？2025年版の推奨量では、成人男性はおおむね750〜800mg／日、成人女性はおおむね600〜650mg／日です。年齢によって異なります。 厚生労働省 Q2. カルシウムが多い食べ物は？牛乳・乳製品、小魚などが代表的です。 豆腐、小松菜など、ほかの食品からも摂ることができます。 健康日本21アクション支援システム Q3. 牛乳を飲まなくても大丈夫？ほかの食品から必要量を摂れれば、牛乳だけが必須というわけではありません。 複数の食品を組み合わせましょう。 Q4. カルシウムとビタミンDは一緒に必要？ビタミンDはカルシウムの吸収に関係します。 カルシウムだけではなく、ビタミンDを含めた食事全体を考えることが大切です。 健康日本21アクション支援システム Q5. カルシウムサプリは毎日飲んだ方がいい？すべての人に必要なわけではありません。 通常の食事で必要量を摂ることを基本とし、サプリメントを利用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。 健康日本21アクション支援システム まとめカルシウムは、 骨や歯だけではなく、身体のさまざまな機能に必要なミネラル です。 2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量は年齢・性別によっておおむね600〜800mg／日の範囲で設定されています。 厚生労働省 毎日の食事では、 牛乳・乳製品だけに頼らない。 小魚・大豆製品・野菜なども利用する。 ビタミンDなどほかの栄養素も意識する。 ウォーキングや筋トレなど身体活動も取り入れる。 サプリメントで過剰摂取しない。 ことが大切です。 健康日本21アクション支援システム 骨の健康は、一日だけカルシウムを多く摂れば完成するものではありません。 毎日の食事と身体活動を長く続けること から考えていきましょう。 食事・栄養について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 English How Much Calcium Do You Need Each Day?Calcium is an essential mineral best known for its role in bones and teeth. It is also involved in muscle contraction, nerve signalling and other important physiological functions. How much calcium do adults need?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend approximately: 750–800 mg per day for adult men and 600–650 mg per day for most adult women depending on age. Which foods contain calcium?Common sources include: milk, yoghurt, cheese, small fish eaten with their bones, soy foods, tofu, and some green vegetables. Do you have to drink milk?No. Milk and dairy products are convenient calcium sources, but calcium can also come from other foods. A varied diet can provide several different sources. Why is vitamin D important?Vitamin D helps support calcium absorption. Bone health therefore depends on more than calcium alone. Does exercise matter for bones?Yes. Weight-bearing activity, walking and strength training can provide mechanical stimulation to bones and support bone health. Are calcium supplements always necessary?No. Most people should first consider their overall diet. Excessive calcium from supplements can cause problems, so more is not automatically better. FAQHow much calcium do adults need? Around 600–800 mg per day depending on age and sex. Is milk the only good source? No. Can tofu and vegetables provide calcium? Yes. Does calcium work without vitamin D? Vitamin D plays an important role in calcium absorption. Should everyone take a calcium supplement? No. Supplement use should be considered carefully. SummaryCalcium is important throughout life, but healthy bones depend on more than one nutrient. Combine a varied diet with adequate vitamin D and regular physical activity, rather than focusing only on one food or supplement. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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