間食は太る？ダイエット中のおやつの選び方・200kcalの目安をわかりやすく解説

「ダイエット中はおやつを食べたらダメ？」
「毎日チョコを食べているから痩せない？」
「間食は何kcalまでなら大丈夫？」
「ナッツやヨーグルトなら、いくら食べても太らない？」
ダイエットを始めると、
ご飯を減らす。
揚げ物を控える。
運動をする。
などと同時に、
「お菓子を完全にやめよう」
と考える人も多いのではないでしょうか。
しかし、
間食をしただけで自動的に太るわけではありません。一方で、
食事とは別に、
チョコ。
クッキー。
ポテトチップス。
菓子パン。
アイス。
甘い飲み物。
などを何度も摂っていれば、一日の総摂取エネルギーが増えやすくなります。
厚生労働省の健康情報では、「食事バランスガイド」をもとに、菓子や嗜好飲料について1日200kcal程度を目安としています。
厚生労働省
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002.html
ただし、
200kcalまでなら何を食べても太らない
という意味ではありません。
今回は、間食と体重の関係、200kcalの考え方、ダイエット中のおやつの選び方まで詳しく解説します。
そもそも間食とは？間食とは一般的に、
朝食。
昼食。
夕食。
といった通常の食事以外に食べたり飲んだりするものを指します。
間食というと、
ケーキ。
チョコ。
クッキー。
せんべい。
ポテトチップス。
などを想像するかもしれません。
しかし実際には、
果物。
ヨーグルト。
牛乳。
チーズ。
ナッツ。
おにぎり。
などを食事と食事の間に摂れば、それも間食になります。
つまり、
間食＝お菓子とは限りません。
間食すると太る？間食をしたという事実だけでは決まりません。
体重管理で重要なのは、一日全体の食事です。
例えば、
朝・昼・夜で1,700kcal。
間食で100kcal。
なら合計1,800kcal。
一方、
朝・昼・夜で1,700kcal。
チョコ200kcal。
ポテトチップス300kcal。
甘いカフェドリンク300kcal。
なら合計2,500kcalです。
同じ「間食をした人」でも、内容は大きく違います。
そのため、
間食＝太る
ではなく、
間食によって一日の総摂取量がどのくらい増えているかを見ることが大切です。
研究では間食と体重はどう関係している？間食と体重の関係は、それほど単純ではありません。
2024年に発表されたシステマティックレビューでは、菓子などの discretionary snacks（必須ではない嗜好的な間食）の摂取量が増えることで、総エネルギー摂取量がやや増える可能性が示されています。
一方で、体重やBMIとの関連については研究全体で一貫しているわけではありません。
ただし成人を長期的に追跡した研究では、嗜好的な間食の摂取量が多いことと体重・BMI増加との関連が比較的一貫して確認されています。
PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38226404/
つまり、
「間食したら必ず太る」ではないけれど、エネルギーの高い間食が積み重なることには注意が必要ということです。
おやつは1日200kcalまで？農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について、
1日200kcal程度
を目安としています。
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
例えば200kcal前後になる食品として、
小さめのケーキ。
シュークリーム。
せんべい。
などが紹介されています。
ただしこれは、
200kcalまでは必ず食べた方がいいという意味でも、
200kcal以内なら好きなだけ毎日食べても問題ないという意味でもありません。
食事量や必要エネルギー量は、
年齢。
性別。
体格。
身体活動量。
などによって異なります。
200kcalは、食生活全体を見るための一つの目安として考えましょう。
お菓子を完全に禁止した方が痩せる？必ずしもそうではありません。
お菓子を完全にやめることで、
一日の摂取エネルギーが減り、
無理なく続けられる人もいます。
一方、
絶対にチョコ禁止。
ケーキ禁止。
アイス禁止。
と厳しく制限した結果、
数日我慢する。
↓
強く食べたくなる。
↓
一気に大量に食べる。
↓
また禁止する。
という流れになる人もいます。
ダイエットは数日ではなく、長期間続けることが重要です。
「一生禁止できるか」ではなく「適量で付き合えるか」という視点も持ってみましょう。
ダイエット中でもチョコを食べていい？食べてはいけない食品ではありません。
ただし、
板チョコを一枚。
さらにクッキー。
さらに甘い飲み物。
というように重なれば、一日の摂取量は増えます。
チョコレートにも商品によって、
砂糖。
脂質。
エネルギー量。
などに違いがあります。
「カカオ○％だから太らない」
「高カカオなら無制限」
というものでもありません。
食べる場合は、パッケージの栄養成分表示や一回に食べる量も確認しましょう。
糖質については、糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリットをわかりやすく解説｜CELEN でも詳しく解説しています。
ナッツなら太らない？ナッツは、
アーモンド。
くるみ。
カシューナッツ。
ピスタチオ。
などさまざまあります。
食物繊維や不飽和脂肪酸などを含む食品ですが、
エネルギーがないわけではありません。
ナッツは脂質を比較的多く含むため、袋から直接食べ続けると量が増えやすい食品でもあります。
「お菓子をナッツに変えたから、量は気にしなくていい」
とは考えないようにしましょう。
ヨーグルトなら間食にいい？選択肢の一つです。
ヨーグルトには、
たんぱく質。
カルシウム。
などを含むものがあります。
一方で、
加糖タイプ。
フルーツソース入り。
デザート系。
など商品によって糖類やエネルギー量も異なります。
「ヨーグルトだからすべて同じ」
ではありません。
栄養成分表示を確認しながら選びましょう。
たんぱく質については、たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係を解説｜CELEN でも詳しく紹介しています。
果物なら好きなだけ食べてもいい？果物には、
食物繊維。
ビタミン。
ミネラル。
などが含まれます。
WHOも健康的な炭水化物源として果物や野菜、豆類、全粒穀物などを挙げています。
ただし、
「果物＝エネルギーゼロ」
ではありません。
また、
果物そのもの
と
果汁飲料やジュース
も同じではありません。
WHOでは、果汁などに含まれる一部の糖もfree sugars（遊離糖）の対象として扱い、遊離糖を総エネルギー摂取量の10％未満にすることを推奨しています。
WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
食物繊維については、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN も参考にしてください。
プロテインバーならダイエット向き？商品によります。
「PROTEIN」
「高たんぱく」
と書かれていても、
脂質。
糖質。
エネルギー。
などは商品ごとに違います。
普通のお菓子と同じくらいのエネルギー量になる商品もあります。
高たんぱくという言葉だけで判断せず、
エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物を一緒に見る習慣をつけましょう。
甘い飲み物も間食に入る？忘れやすいポイントです。
例えば、
砂糖入りコーヒー。
カフェラテ。
ジュース。
炭酸飲料。
エナジードリンク。
フラペチーノ系の飲料。
など。
「食べていないから間食していない」
と思っていても、飲み物からエネルギーを摂っていることがあります。
WHOは、砂糖を含む飲料の摂取量が増えることで総エネルギー摂取量が増え、不健康な体重増加につながる可能性があるとしています。
水。
無糖のお茶。
無糖のコーヒー。
などと使い分けるのも一つの方法です。
朝食を抜いて、午前中にお菓子を食べていない？これは一度確認したいパターンです。
朝食を抜く。
↓
10時頃に強い空腹。
↓
チョコや菓子パン。
↓
昼食も普通に食べる。
という生活の場合、
「朝食を抜いたから摂取量が減った」
とは限りません。
朝食を食べるかどうかよりも、
その後を含めた一日の食生活
を見る必要があります。
詳しくは、朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係をわかりやすく解説｜CELEN でも解説しています。
夕方になるとお菓子が止まらないのはなぜ？理由は人によって違います。
例えば、
昼食量が少なすぎる。
昼食が麺やパンだけ。
朝食を抜いている。
仕事中に食べる習慣がある。
目の前にお菓子が置いてある。
睡眠不足。
ストレス。
などが考えられます。
毎日15時になると強い空腹を感じる場合、
「自分は意志が弱い」
と考える前に、
朝食や昼食が不足していないか
も確認しましょう。
睡眠不足だと間食が増える？睡眠と食欲は無関係ではありません。
睡眠不足では、
食欲。
摂取エネルギー。
食品選択。
などが変化する可能性が研究されています。
夜遅くまで起きていれば、それだけ食べる機会が増える場合もあります。
夜になると甘いものやスナック菓子を食べ続けてしまう場合は、食事だけではなく睡眠も確認してみましょう。
詳しくは、睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係を解説｜CELEN でも紹介しています。
夜のおやつは絶対に太る？「夜に食べたら、その瞬間すべて脂肪になる」
というほど単純ではありません。
体重管理には、
一日の食事量。
食事内容。
活動量。
生活リズム。
睡眠。
などが関係します。
ただし、
夕食をしっかり食べた後に、
アイス。
チョコ。
スナック菓子。
お酒。
を追加する生活が続けば、一日の総摂取エネルギーが増える可能性があります。
また、寝る直前まで食べ続ける生活は、朝の食欲や生活リズムにも影響する場合があります。
ダイエット中、お腹が空いたら我慢した方がいい？強い空腹を毎回我慢することが、必ずしも良い方法とは限りません。
例えば夕食までまだ何時間もあるのに、
強い空腹。
集中できない。
夕食で毎回大量に食べる。
という場合には、少量の間食を取り入れた方が自分の食生活を整えやすい人もいます。
選択肢としては、
果物。
無糖ヨーグルト。
牛乳。
ゆで卵。
適量のナッツ。
などがあります。
ただし、
「健康そうな間食なら追加してもカロリーゼロ」ではありません。
一日の食事全体の中で考えましょう。
間食でたんぱく質を摂った方が痩せる？たんぱく質を含む間食が、必ず体脂肪を減らすわけではありません。
ただし、
通常の食事でたんぱく質が不足している。
運動をしている。
食事と食事の間隔が長い。
などの場合に、
ヨーグルト。
牛乳。
卵。
などを利用する方法はあります。
重要なのは、
プロテイン食品を普段の食事に全部プラスするのではなく、
一日全体で必要な量を考えることです。
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係を解説｜CELEN でも、たんぱく質と体重管理について詳しく解説しています。
「低糖質おやつ」なら好きなだけ食べていい？いいえ。
低糖質の商品でも、
脂質。
たんぱく質。
その他の原材料。
からエネルギーを摂ります。
糖質を減らしていても、
一日の総摂取エネルギーが多ければ体重管理がうまくいかない場合があります。
「低糖質」
「糖質オフ」
という表示だけを見て判断しないことが大切です。
糖質制限については、糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリットをわかりやすく解説｜CELEN を参考にしてください。
「脂質ゼロ」なら太らない？こちらも同じです。
脂質ゼロの商品でも、
糖質。
たんぱく質。
などからエネルギーを摂ります。
反対に、
糖質ゼロでも脂質が多い商品もあります。
一つの栄養素だけを見るのではなく、
食品全体を見ること
が重要です。
食べすぎた翌日はおやつ禁止？前日に食べすぎたからといって、
翌日は何も食べない。
昼食を抜く。
お菓子も絶対禁止。
という極端な調整をする必要はありません。
一度普段の食生活へ戻し、
その日の空腹や活動量を見ながら調整しましょう。
詳しくは、食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法を解説｜CELEN でも解説しています。
間食を減らしているのに体重が減らないのはなぜ？間食を減らしても、体重がすぐに減るとは限りません。
体重管理には、
朝・昼・夜の食事量。
飲み物。
外食。
アルコール。
身体活動。
運動。
睡眠。
水分変動。
など、さまざまな要素が関係します。
また、
お菓子を減らした。
↓
夕食量が増えた。
という場合、一日の総摂取量は大きく変わっていないこともあります。
体重が減らないときは一つの食品だけを疑うのではなく、ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN も参考に、生活全体を確認してみましょう。
間食を減らしたいときのポイント全部禁止する前に、普段の間食を確認してみましょう。
例えば、
袋から直接食べない。
一回に食べる量を先に決める。
栄養成分表示を見る。
甘い飲み物も含めて考える。
デスクに常にお菓子を置かない。
強い空腹なら前の食事内容も見直す。
果物やヨーグルトなども選択肢にする。
といった方法があります。
重要なのは、
「お菓子を食べた自分は失敗」と考えないことです。
ダイエットは一回のおやつで決まるものではありません。
毎日おやつを食べてもダイエットできる？一日の食生活の中で適量に収まっていれば、間食を完全にゼロにしなければダイエットできないわけではありません。
例えば、
少量のチョコを楽しむ。
果物を食べる。
ヨーグルトを食べる。
という生活を続けながら、体重管理をする人もいます。
反対に、
健康食品。
高たんぱく食品。
ナッツ。
果物。
であっても、大量に追加すれば摂取量は増えます。
大切なのは、
何を食べるかと、どのくらい食べるかの両方
です。
まとめ間食をしたからといって、
自動的に太るわけではありません。
一方で、
食事に加えて、
お菓子。
スナック。
アイス。
甘い飲み物。
などを頻繁に摂れば、一日の摂取エネルギーが増えやすくなります。
厚生労働省や農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について1日200kcal程度を目安としています。
ただし、
200kcalまでなら必ず食べてよい。
200kcal以下なら絶対に太らない。
という数字ではありません。
ダイエット中の間食では、
量。
頻度。
食品の種類。
飲み物。
一日全体の食事量。
を一緒に見ることが大切です。
そして、
お菓子を完全禁止する。
健康そうな間食なら無制限に食べる。
という両極端ではなく、
自分が長く続けられる量と付き合い方を見つけること。毎日の食生活を整えるうえでは、その方が現実的です。

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Do Snacks Make You Gain Weight? How to Manage Snacks While Losing Weight“Do I need to stop eating snacks to lose weight?”
“Will eating chocolate every day make me gain weight?”
“How many calories should a snack contain?”
Snacking does not automatically cause weight gain.
However, snacks can increase total daily energy intake when they are added on top of regular meals.
This is especially easy to overlook with foods and drinks such as:
chocolate,
cookies,
chips,
ice cream,
pastries,
and sugar-sweetened beverages.
Does Snacking Cause Weight Gain?The answer depends on the overall diet.
Someone who eats a small snack while keeping total daily intake appropriate may have a very different eating pattern from someone who consumes several high-energy snacks throughout the day.
Research suggests that discretionary snack consumption may modestly increase energy intake.
Long-term observational studies in adults have also reported associations between greater discretionary snack intake and increases in body weight or BMI.
However, snacking itself does not automatically cause obesity.
What About the 200 kcal Guideline?Japan's Food Balance Guide uses approximately 200 kcal per day as a general reference for confectionery and discretionary beverages.
This is a guide, not a guarantee.
It does not mean:
everyone needs a 200 kcal snack,
or that anything below 200 kcal cannot contribute to weight gain.
Energy needs vary according to age, body size, sex and physical activity.
Do You Need to Eliminate Sweets?Not necessarily.
Some people prefer to avoid sweets completely.
Others find that a small planned portion is easier to maintain over the long term.
A sustainable eating pattern is generally more useful than repeatedly alternating between strict restriction and overeating.
Are Nuts Unlimited?No.
Nuts can provide unsaturated fats, fiber and other nutrients, but they also contain substantial energy.
Portion size still matters.
The same applies to avocado and other energy-dense foods.
Is Yogurt a Good Snack?Yogurt can be a useful option and may provide protein and calcium.
However, products differ.
Some contain added sugars, sauces or other ingredients that increase energy intake.
Check the nutrition label when comparing products.
What About Fruit?Fruit can provide fiber, vitamins and minerals and can be part of a healthy diet.
However, fruit is not calorie-free.
Whole fruit and fruit juice should also not automatically be treated as nutritionally identical.
Do Sugary Drinks Count?Yes.
Calories from beverages can easily be overlooked.
Sweetened coffee, soft drinks, energy drinks and other sugary beverages can add energy to the diet even when you do not feel that you have eaten a snack.
Water and unsweetened drinks can be useful alternatives.
Are “Low-Carb” Snacks Always Better?No.
A low-carbohydrate snack may still contain substantial fat and total energy.
Similarly, a fat-free food may contain carbohydrates and calories.
Rather than looking at one claim on the package, consider the complete nutrition information.
What If You Get Very Hungry Between Meals?It can be useful to look at your previous meal.
A meal that is very small or contains little protein or fiber may leave some people hungry soon afterward.
Possible snack options include:
fruit,
plain yogurt,
milk,
eggs,
or an appropriate portion of nuts.
The goal is not to find a “fat-burning snack.”
The goal is to find an eating pattern that helps you manage your overall diet.
Does Eating at Night Automatically Make You Gain Fat?Not automatically.
Body weight is influenced by overall energy intake, food choices, physical activity, sleep and long-term habits.
However, repeatedly adding desserts, snacks and sugary drinks after a full evening meal can increase daily energy intake.
Late-night eating may also interact with sleep and morning appetite.
SummarySnacking is not automatically incompatible with weight loss.
Instead of simply asking:
“Do I snack?”
ask:
“How much am I eating?”
“What am I choosing?”
“Am I drinking calories as well?”
“Is the snack replacing something or simply being added?”
“Does it help me maintain a sustainable eating pattern?”
You do not need to make every snack perfect.
You also do not need to eliminate every food you enjoy.
The goal is to fit snacks into an overall eating pattern that supports your health and can be maintained over time.

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