プロバイオティクスとは？乳酸菌・ビフィズス菌・ヨーグルトとの違いを解説

「プロバイオティクスって何？」「乳酸菌やビフィズス菌と同じ？」
「ヨーグルトを毎日食べれば腸内環境は整う？」
「プレバイオティクスとは何が違う？」
「便秘に効果はある？」
腸活について調べていると、プロバイオティクスという言葉を目にすることがあります。
厚生労働省eJIMでは、プロバイオティクスについて、人体に自然に存在する微生物と同じ、または類似した生きた微生物で、健康に有益な作用をもたらす可能性があるものとして紹介しています。
代表的なものには、乳酸桿菌属（Lactobacillus）やビフィドバクテリウム属（Bifidobacterium）などがあります。
厚生労働省eJIM「経口プロバイオティクス」
ただし、
「乳酸菌なら全部同じ」
「ヨーグルトを食べれば誰でも便秘が改善する」
というものではありません。
プロバイオティクスは、菌の種類や菌株によって作用が異なることが重要です。
プロバイオティクスとは？プロバイオティクスは一般に、
適切な量を摂取したとき、宿主の健康に有益な作用をもたらす生きた微生物
という考え方で使われています。
日本消化管学会の「便通異常症診療ガイドライン2023」でも、この定義を用いてプロバイオティクスについて解説しています。
簡単に言えば、
身体に有益な作用をもたらすことが期待される「生きた微生物」
です。
食品では、
ヨーグルト。
発酵乳。
乳酸菌飲料。
などに利用されています。
また、サプリメントなどの形で販売されることもあります。
プロバイオティクス＝乳酸菌？完全に同じ意味ではありません。
乳酸菌は、糖を利用して乳酸を作る細菌の総称として使われる言葉です。
その中の一部が、特定の条件を満たしてプロバイオティクスとして利用されています。
厚生労働省eJIMでは、プロバイオティクスとしてよく使われるものに、
Lactobacillusなどの乳酸桿菌。
Bifidobacteriumなどのビフィズス菌。
さらに一部の酵母。
などがあると説明しています。
厚生労働省eJIM「経口プロバイオティクス」
つまり、
乳酸菌という大きなグループの中に、プロバイオティクスとして研究・利用されているものがある
と考えると分かりやすいでしょう。
ビフィズス菌も乳酸菌？日常的には乳酸菌と一緒に語られることが多いですが、分類上は同じものではありません。
ビフィズス菌はBifidobacterium属の細菌です。
一方、一般に乳酸菌と呼ばれる細菌にはLactobacillusなど、さまざまな種類があります。
どちらもヨーグルトや発酵乳などに利用されることがありますが、
「乳酸菌」と「ビフィズス菌」は完全な同義語ではありません。
商品を見るときは、
「乳酸菌入り」
という大きな表現だけではなく、
具体的にどの菌が入っているのか
を見ると違いを理解しやすくなります。
ヨーグルト＝プロバイオティクス？すべてのヨーグルトを一括して「同じプロバイオティクス食品」と考えるのは正確ではありません。
ヨーグルトには製品ごとに異なる菌が使用されています。
さらに、
どの菌株を使っているのか。
どのくらい含まれているのか。
どのような研究が行われているのか。
によっても違います。
厚生労働省eJIMでも、異なる種類のプロバイオティクスには異なる作用があり、ある菌で示された作用がほかの菌にも当てはまるとは限らないと説明しています。
つまり、
「ヨーグルトなら何を選んでも全部同じ」
ではありません。
菌株って何？プロバイオティクスを理解するうえで重要なのが菌株です。
同じ「乳酸菌」という名前でも、その中にはさまざまな種類・菌株があります。
例えば、消費者庁が許可している特定保健用食品でも、
L. bulgaricus 2038株。
S. thermophilus 1131株。
など、具体的な菌株を示した商品があります。
これは、
「乳酸菌ならすべて同じ作用を持つ」
わけではないことを示しています。
商品を比べるときは、
菌数だけでなく、どの菌・菌株が使われているか
にも注目してみましょう。
乳酸菌は多ければ多いほどいい？一概には言えません。
「100億個」
「1,000億個」
など、大きな数字を見ると、
多い方がよさそう。
と思うかもしれません。
しかしプロバイオティクスでは、
菌の種類。
菌株。
摂取量。
製品。
摂取する人。
などによって作用が異なります。
厚生労働省eJIMでも、どのプロバイオティクスをどの程度摂取すればよいのかについて、まだ分かっていないことが多いとしています。
菌数だけで「最もよい商品」を判断するのは難しいでしょう。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは？ここは非常に重要です。
簡単に整理すると、
プロバイオティクス
→ 生きた微生物
プレバイオティクス
→ 腸内細菌に利用される食品成分
です。
プレバイオティクスの例として、
一部のオリゴ糖。
食物繊維。
などがあります。
つまり、
菌そのものを摂るのがプロバイオティクス。
菌の栄養源となるものを摂るのがプレバイオティクス。
と考えると分かりやすいでしょう。
オリゴ糖については、
オリゴ糖とは？便秘・腸内環境との関係、食べ物・摂りすぎを解説｜CELEN
でも詳しく解説しています。
シンバイオティクスとは？プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる考え方を、シンバイオティクスと呼ぶことがあります。
例えば、
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品。
＋
オリゴ糖や食物繊維を含む食品。
を組み合わせる考え方です。
ただし、
組み合わせれば必ず効果が何倍にもなる
という意味ではありません。
菌株や食品成分によって作用は異なるため、食生活全体の中で考えましょう。
プロバイオティクスは腸内環境を整える？特定のプロバイオティクスについては、腸内細菌のバランスやおなかの調子に関する研究があります。
実際、消費者庁が許可した特定保健用食品には、特定の乳酸菌について、
腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保つ
旨の表示が認められている商品があります。
ただし、これは、
すべての乳酸菌食品に同じ作用が認められている
という意味ではありません。
特定保健用食品は、安全性や有効性について国の審査を経て、表示の許可を受けています。
プロバイオティクスは便秘に効果がある？一部のプロバイオティクスでは、慢性便秘症に対する研究があります。
日本消化管学会の「便通異常症診療ガイドライン2023」では、
ある種のプロバイオティクスは、慢性便秘症患者の排便回数の増加や腹部症状の改善に有効
としています。
一方で、すべての菌で同じ結果が得られているわけではありません。
研究によって、
効果がみられた菌。
明確な効果がみられなかった菌。
があります。
そのため、
「便秘なら乳酸菌を摂れば必ず治る」
とは言えません。
便秘ならヨーグルトだけ食べればいい？おすすめしません。
便秘には、
食物繊維。
食事量。
水分。
運動。
排便習慣。
薬。
病気。
など、さまざまな要因が関係します。
ヨーグルトだけを追加して、
野菜をほとんど食べない。
水分が少ない。
ほとんど身体を動かさない。
食事量が極端に少ない。
という状態では、便通全体を考えたことにはなりません。
便秘については、
便秘だと太る？体重が増える理由とダイエット中の便秘対策｜CELEN
でも詳しく解説しています。
食物繊維も一緒に摂った方がいい？食物繊維は、便通や腸内細菌を考えるうえで重要な食品成分です。
野菜。
豆類。
穀類。
果物。
きのこ。
海藻。
などから摂ることができます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料など、一つの「腸活食品」に頼るのではなく、
毎日の食生活の中で食物繊維を含む食品を摂る
ことも一緒に考えましょう。
食物繊維については、
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN
でも詳しく解説しています。
ヨーグルトは毎日食べた方がいい？必ず毎日食べなければならない食品ではありません。
ヨーグルトは、
たんぱく質。
カルシウム。
乳酸菌など。
を摂れる食品の一つです。
しかし、
健康のためには全員が毎日ヨーグルトを食べる必要がある
という基準はありません。
好きなら食生活へ取り入れる。
自分の身体に合わないなら無理に食べない。
という考え方でよいでしょう。
朝と夜、ヨーグルトを食べるならどちらがいい？「朝でなければ意味がない」
「夜の方が腸に届く」
という全員共通のルールはありません。
食生活の中で続けやすい時間に取り入れればよいでしょう。
朝食。
間食。
食後。
など、自分が無理なく続けられる時間で構いません。
時間だけにこだわるより、
毎日の食生活全体を整えること
を優先しましょう。
空腹時に乳酸菌を摂った方がいい？製品によります。
「空腹時なら必ず生きて腸まで届く」
「食後なら意味がない」
と一括りにはできません。
菌の種類や製品の設計は異なります。
食品やサプリメントとして摂る場合は、その商品の表示や摂取方法を確認しましょう。
「生きて腸まで届く菌」の方がいい？「生きて届く」は商品選びでよく見る表現ですが、
生きたまま届けば必ず優れている
と単純には言えません。
プロバイオティクスとして利用される菌にはさまざまな種類があり、作用も異なります。
また、発酵食品に含まれる微生物やその産生物などについても研究されています。
「生きているか」という一点だけではなく、
どの菌株か。
どのような食品か。
自分の食生活に合うか。
まで考えましょう。
加熱したヨーグルトでは意味がない？プロバイオティクスとして「生きた微生物」を摂るという意味では、加熱温度によって菌が生存できなくなる場合があります。
ただし、
菌が死んだら食品として何の意味もなくなる
ということではありません。
ヨーグルト自体には、
たんぱく質。
カルシウム。
その他の栄養素。
も含まれます。
目的を「生菌だけ」に限定しないようにしましょう。
乳酸菌飲料でもいい？商品によります。
乳酸菌飲料には特定の乳酸菌を含むものがあります。
一方、
砂糖。
糖類。
エネルギー。
内容量。
なども製品ごとに異なります。
「乳酸菌が入っているから何本飲んでも健康的」
とは考えないようにしましょう。
商品全体の栄養成分表示を見ることが大切です。
甘いヨーグルトでも腸活になる？加糖ヨーグルトにも乳酸菌を含む商品はあります。
ただし、糖類やエネルギー量は商品によって異なります。
腸内環境を意識するあまり、
加糖ヨーグルト。
乳酸菌飲料。
甘い健康飲料。
を大量に摂れば、糖類や総エネルギー量が増える場合があります。
「腸にいい食品だから無制限」
とは考えないようにしましょう。
無糖ヨーグルトの方がいい？糖類やエネルギーを抑えたい場合には、無糖タイプは選択肢になります。
一方、
無糖でなければ意味がない。
加糖なら健康に悪い。
と一律には言えません。
一日の食事全体で、
糖類。
エネルギー。
ほかの食品。
を含めて判断しましょう。
乳酸菌はずっと腸に住みつく？摂取したプロバイオティクスが、すべて長期間腸内へ定着するとは限りません。
腸内には、もともと非常に多くの種類の微生物が存在しています。
一時的に通過したり、摂取している期間に影響したりするものもあります。
そのため、
一度ヨーグルトを食べれば腸内環境が永久に変わる
というものではありません。
腸内細菌は人によって違う？違います。
腸内細菌の構成は人によって異なります。
食生活。
年齢。
生活環境。
薬。
病気。
など、多くの要因に影響されます。
そのため、
「友人にはこのヨーグルトが合った」
からといって、
自分にもまったく同じ変化が起きるとは限りません。
厚生労働省eJIMでも、プロバイオティクス製品の作用は製品や人によって異なる可能性があるとしています。
どの乳酸菌が一番いい？現在の科学的な情報から、
「健康な全員にとってこの菌が一番」
とは言えません。
菌株によって研究されている内容が異なるからです。
厚生労働省eJIMも、ある特定の乳酸菌で有用性が示されたからといって、ほかの乳酸菌やビフィズス菌にも同じ作用があるとは限らないと説明しています。
商品名や「菌数ランキング」だけで決めるのではなく、製品ごとの特徴を確認しましょう。
ヨーグルトは何種類もローテーションした方がいい？「毎週違う菌を食べなければ腸内環境が悪くなる」
という公的な基準はありません。
同じヨーグルトを食べ続ける人もいれば、いろいろな発酵食品を楽しむ人もいます。
重要なのは、
ローテーション自体を目的にしないこと
です。
ヨーグルト以外にも、
納豆。
味噌。
発酵食品。
野菜。
豆類。
果物。
穀類。
など、食生活全体を広く考えましょう。
プロバイオティクスを摂れば「悪玉菌」はなくなる？腸内細菌は、
善玉菌。
悪玉菌。
という二つだけに単純分類できるものではありません。
腸内には非常に多様な微生物が存在し、それぞれ複雑に関わっています。
そのため、
「この菌を摂れば悪玉菌が全部消える」
という考え方にはしないようにしましょう。
腸内環境は、一つの食品だけで完全にコントロールできるものではありません。
プロバイオティクスを摂れば痩せる？現時点で、
プロバイオティクスを摂れば誰でも体重が減る
と考えることはできません。
体重には、
摂取エネルギー。
身体活動。
睡眠。
筋肉量。
年齢。
生活習慣。
など、さまざまな要因が関係します。
「腸活＝ダイエット」
と直結させないようにしましょう。
プロバイオティクスは免疫力を上げる？免疫系と腸内細菌の関係について研究は行われています。
しかし、
プロバイオティクスを多く摂れば、免疫力がどんどん上がる
という表現は適切ではありません。
厚生労働省eJIMでも、プロバイオティクスについてさまざまな研究がある一方、ほとんどの症状・疾患では強固な科学的根拠が不足しているとしています。
「免疫力」という一つの言葉だけで商品を選ばないようにしましょう。
プロバイオティクスは風邪予防になる？一部の研究はありますが、科学的根拠はまだ限定的です。
厚生労働省eJIMでは、プロバイオティクスが風邪などの上気道感染症予防に役立つ可能性について、エビデンスは弱く、限界があるとしています。
ヨーグルトや乳酸菌食品を、
「食べていれば風邪をひかない」
と考えるのは避けましょう。
プロバイオティクスは過敏性腸症候群にいい？研究はありますが、結論は単純ではありません。
厚生労働省eJIMでは、一部の研究で症状改善の可能性が報告されている一方、
菌の種類。
研究方法。
対象者。
などが異なり、どのプロバイオティクスが最も有用なのか明らかではないとしています。
腹痛。
下痢。
便秘。
腹部膨満。
などが続いている場合は、自己判断で健康食品だけを増やすのではなく医療機関へ相談してください。
プロバイオティクスは安全？健康な人では、多くのプロバイオティクスが長く利用されてきました。
一方、安全性に関する情報がすべての菌・すべての人で十分に確立しているわけではありません。
厚生労働省eJIMでは、特に、
重い病気がある人。
免疫機能が低下している人。
重症の入院患者。
などでは、プロバイオティクスによる感染症などのリスクが高くなる可能性があるとしています。
健康食品だから誰にでも安全とは限りません。
赤ちゃんにもプロバイオティクスを使っていい？自己判断は避けましょう。
特に未熟児などでは、プロバイオティクス製品に含まれる微生物による重い感染症が報告されています。厚生労働省eJIMでも注意が紹介されています。
乳児・小児へ健康食品やプロバイオティクス製品を使用したい場合は、小児科医などへ相談してください。
妊娠中でもプロバイオティクスを摂っていい？通常の食品としてヨーグルトなどを食べることと、高濃度のサプリメントを使用することは分けて考えましょう。
妊娠中に特定のプロバイオティクスを健康目的で使用したい場合は、体調や使用している薬なども含めて産婦人科医・薬剤師などへ相談すると安心です。
「食品由来だから何でも安全」
とは限りません。
プロバイオティクスサプリは必要？すべての人に必要ではありません。
厚生労働省eJIMでは、プロバイオティクス製品にはさまざまな種類があり、製品によって作用が異なることを強調しています。
まず、
普段の食生活。
便通。
食物繊維。
水分。
運動。
睡眠。
などを確認しましょう。
「腸活を始める＝サプリを買う」
必要はありません。
特保なら絶対効果がある？特定保健用食品（トクホ）は、特定の保健用途について、安全性・有効性を国が審査し、消費者庁長官の許可を受けた食品です。
そのため、一般的な食品とは制度上の位置づけが異なります。
ただし、
食べれば病気が治る
という医薬品ではありません。
また、許可された表示内容を超えて効果を期待するものでもありません。
機能性表示食品と特保は同じ？同じではありません。
特定保健用食品は国による個別審査を受けます。
一方、機能性表示食品は、事業者が安全性や機能性の根拠などを消費者庁へ届け出る制度で、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
「乳酸菌入り」という表示だけでなく、
通常食品。
特保。
機能性表示食品。
など、商品がどの制度に該当しているのかを見ることも一つの方法です。
「腸活」は何をすればいい？腸活を一つの食品や菌だけで考える必要はありません。
例えば、
食物繊維を含む食品を摂る。
水分を適切に摂る。
極端な食事制限を避ける。
身体を動かす。
十分な睡眠をとる。
規則的な生活を心がける。
といった生活全体を考えることが大切です。
CELENの腸・便通ガイドでも、便通や腸内環境は一つの食品だけではなく、食事・水分・運動・睡眠・生活リズムをまとめて考えることを基本としています。
Q&A｜プロバイオティクスについてよくある疑問Q1. プロバイオティクスとは何？適切な量を摂取したとき、健康に有益な作用をもたらす生きた微生物を指す考え方です。
乳酸菌やビフィズス菌などが代表的ですが、菌によって作用は異なります。
Q2. プロバイオティクスと乳酸菌は同じ？完全に同じではありません。
乳酸菌の中にはプロバイオティクスとして利用される菌がありますが、すべての乳酸菌を同じ作用のプロバイオティクスとして扱うことはできません。
Q3. ヨーグルトは毎日食べた方がいい？必須ではありません。
ヨーグルトはプロバイオティクスを含む食品の一つになり得ますが、製品によって菌株や成分は異なります。
毎日の食生活全体を整えることを優先しましょう。
Q4. プロバイオティクスは便秘に効く？ある種のプロバイオティクスでは、慢性便秘症の排便回数や腹部症状の改善が報告されています。
ただし、すべての菌・すべての人に同じ効果があるわけではありません。
Q5. プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは？プロバイオティクスは生きた微生物。
プレバイオティクスは、オリゴ糖や一部の食物繊維など、腸内細菌に利用される食品成分です。
両方を組み合わせる考え方をシンバイオティクスと呼ぶこともあります。
まとめプロバイオティクスは、
健康に有益な作用をもたらすことが期待される生きた微生物
という考え方です。
代表的なものには、
乳酸菌。
ビフィズス菌。
などがあります。
ただし、最も重要なのは、
「乳酸菌なら全部同じ」ではない
ということです。
菌の種類。
菌株。
摂取量。
製品。
摂取する人。
によって作用は変わります。厚生労働省eJIMも、異なるプロバイオティクスには異なる作用があり、製品や人によって効果が異なる可能性があるとしています。
また、
ヨーグルトだけに頼らない。
オリゴ糖や食物繊維などプレバイオティクスも知る。
便通は水分・運動・生活習慣も含めて考える。
菌数だけで商品を判断しない。
健康食品を病気の治療代わりにしない。
ことも大切です。
「腸活」という言葉だけに振り回されず、
毎日の食事と生活習慣を整えながら、自分に合った食品を無理なく取り入れる
ところから考えていきましょう。


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EnglishWhat Are Probiotics?Probiotics are live microorganisms that may provide a health benefit when consumed in appropriate amounts.
Common examples include certain strains of Lactobacillus and Bifidobacterium.
Are probiotics and lactic acid bacteria the same thing?Not exactly.
Some lactic acid bacteria are used as probiotics, but different species and strains can have different effects.
A benefit demonstrated for one strain cannot automatically be assumed for another.
Is every yogurt a probiotic?Not necessarily in the same sense.
Yogurts can contain different microorganisms, and products vary in strain, amount and evidence.
The word “yogurt” alone does not tell you that every product will have the same effect.
What is the difference between probiotics and prebiotics?Probiotics are live microorganisms.
Prebiotics are food components that can be used by microorganisms in the gut, including certain oligosaccharides and dietary fibres.
Products or diets combining probiotics and prebiotics may be described as synbiotic.
Can probiotics help constipation?Some specific probiotics have shown benefits for bowel movement frequency and abdominal symptoms in people with chronic constipation.
However, results vary by strain and study, and probiotics do not work equally for everyone.
Should everyone eat yogurt every day?No.
Yogurt can be part of a healthy diet, but it is not mandatory.
Overall diet, dietary fibre, fluid intake, physical activity, sleep and bowel habits also matter.
Are more bacteria always better?No.
A larger bacterial count does not automatically mean that a product is more effective.
The strain, product, amount and person using it all matter.
Are probiotics safe?They have a long history of use in healthy people, but safety information is not equally strong for every microorganism and population.
People with serious illnesses or weakened immune systems should seek medical advice before using probiotic supplements.
FAQWhat are probiotics?
Live microorganisms that may provide health benefits when consumed in appropriate amounts.
Are all probiotics the same?
No.
Are probiotics the same as prebiotics?
No. Prebiotics are food components used by gut microorganisms.
Can probiotics cure constipation?
No. Some strains may help some people, but constipation has many possible causes.
Do you need probiotic supplements for gut health?
Not necessarily.
SummaryProbiotics are not one single ingredient or one universal solution.
Different microorganisms and strains can act differently, and individual responses can vary.
Rather than relying on one yogurt, drink or supplement, consider probiotics as one possible part of a broader diet and lifestyle that includes fibre-rich foods, adequate fluids, regular activity and sustainable daily habits.

​CELEN
Making everyday health and beauty simpler.