オリゴ糖とは？便秘・腸内環境との関係、食べ物・摂りすぎを解説

「オリゴ糖って普通の砂糖と何が違う？」
「便秘にいいって本当？」
「毎日摂った方がいい？」
「オリゴ糖ならたくさん食べても大丈夫？」
腸活について調べていると、よく登場するのがオリゴ糖です。
ヨーグルト。
飲料。
シロップ。
健康食品。
など、さまざまな商品にも使われています。
オリゴ糖の中には、小腸で消化・吸収されにくく大腸まで届き、腸内細菌に利用されるものがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」でも、難消化性の炭水化物が腸内細菌に利用され、いわゆるプレバイオティクスとして働くことが説明されています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
オリゴ糖なら何でも同じ
摂れば摂るほど腸にいい
というわけではありません。
今回は、オリゴ糖と腸・便通について整理します。
オリゴ糖とは？「オリゴ」は「少ない」という意味を持つ言葉で、オリゴ糖は一般に、比較的少数の単糖がつながった糖質を指します。
ただし、オリゴ糖にはさまざまな種類があります。
例えば、
フラクトオリゴ糖。
ガラクトオリゴ糖。
大豆オリゴ糖。
乳果オリゴ糖。
キシロオリゴ糖。
イソマルトオリゴ糖。
などがあります。
消費者庁では、このうち複数のオリゴ糖について、一定の条件を満たした特定保健用食品で腸内の環境を良好に保ち、おなかの調子を整える旨の表示を認める規格を設けています。 消費者庁
オリゴ糖は全部「腸にいい」の？すべてを一括りにはできません。
オリゴ糖には、
消化されやすいもの。
消化されにくいもの。
腸内細菌に利用されやすいもの。
などがあります。
そのため、
「オリゴ糖」という名前が付いていれば、すべて同じ作用を持つ
とは考えない方がよいでしょう。
食品や商品を見るときは、
どの種類のオリゴ糖なのか。
一日摂取目安量はどのくらいか。
どのような表示が認められた商品なのか。
まで確認することが大切です。
プレバイオティクスとは？プレバイオティクスは、腸内細菌に利用される食品成分を指す考え方です。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、食物繊維などの難消化性炭水化物が大腸へ届き、いわゆる善玉菌に利用されやすいことを説明しています。 健康日本21アクション支援システム
腸内細菌がこれらを利用すると、
酢酸。
酪酸。
プロピオン酸。
などの短鎖脂肪酸が作られます。
つまり、
腸内細菌そのものを食べるのではなく、その栄養源になるものを摂る
という考え方です。
プロバイオティクスとの違いは？混同しやすい言葉です。
簡単に整理すると、
プロバイオティクス
→ 乳酸菌やビフィズス菌など、生きた微生物を利用する考え方
プレバイオティクス
→ それらの腸内細菌に利用される食品成分
です。
例えば、
ヨーグルトなどに含まれる菌。
オリゴ糖や一部の食物繊維。
を組み合わせる考え方があります。
ただし、商品ごとに菌株や成分量は異なるため、
「ヨーグルト＋オリゴ糖なら必ず便秘が治る」
という意味ではありません。
オリゴ糖と食物繊維は同じ？完全に同じではありません。
一方で、現在の食物繊維の分析法では、難消化性オリゴ糖なども食物繊維として測定される場合があります。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、2020年版の日本食品標準成分表から新しい測定法が導入され、従来測定しにくかった難消化性でん粉やオリゴ糖も一部で食物繊維量へ含まれるようになったと説明しています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、オリゴ糖と食物繊維は関連していますが、
言葉として完全に同義ではありません。
オリゴ糖は便秘にいい？オリゴ糖を含む食生活が、便通を考える一つの方法になる場合はあります。
実際、消費者庁の特定保健用食品の規格では、大豆オリゴ糖・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖などについて、一定量を含む製品で、
ビフィズス菌を増やして腸内の環境を良好に保ち、おなかの調子を整える
旨の表示が認められています。 消費者庁
ただし、これは特定の成分を一定量含み、基準を満たした食品についての表示です。
一般的なオリゴ糖を摂れば、すべての人の便秘が改善するという意味ではありません。
便秘ならオリゴ糖だけ摂ればいい？おすすめしません。
便秘には、
食物繊維。
食事量。
水分。
身体活動。
排便習慣。
薬。
病気。
など、さまざまな要因が関係します。
日本消化管学会の「便通異常症診療ガイドライン2023」でも、慢性便秘症では生活習慣改善や食事指導が重要とされる一方、食物繊維や発酵性糖質への反応には個人差があることが示されています。 JPN-GA
「便秘＝オリゴ糖不足」
と一つの原因へ決めつけないようにしましょう。
便秘と体重については、
便秘だと太る？体重が増える理由とダイエット中の便秘対策｜CELEN
でも詳しく解説しています。
食物繊維も一緒に摂った方がいい？食物繊維は、便通を考えるうえで重要です。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、食物繊維は、
便の材料になる。
便の量を増やす。
腸内細菌に利用される。
などの働きがあると説明しています。 健康日本21アクション支援システム
そのため、
オリゴ糖だけ。
ヨーグルトだけ。
に偏るより、
穀類。
野菜。
豆類。
果物。
きのこ。
海藻。
などを含めた食事全体で考えましょう。
食物繊維については、
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN
でも詳しく解説しています。
オリゴ糖を含む食べ物は？オリゴ糖は食品にも含まれています。
種類によって、
玉ねぎ。
ごぼう。
大豆。
バナナ。
にんにく。
ねぎ。
などの食品に含まれるものがあります。
ただし、含まれるオリゴ糖の種類や量は食品によって違います。
「オリゴ糖を摂るために、この食品だけ大量に食べる」
必要はありません。
さまざまな植物性食品を食べる中で自然に取り入れる方法もあります。
バナナにもオリゴ糖はある？バナナにはフラクトオリゴ糖などの難消化性炭水化物が含まれる場合があります。
また、果物は食物繊維やビタミン・ミネラルなどを摂る食品でもあります。
ただし、
「バナナを食べれば便秘が必ず治る」
というものではありません。
食事全体の中で果物を取り入れましょう。
玉ねぎを食べれば腸活になる？玉ねぎにはフルクタンなどの発酵性炭水化物が含まれています。
腸内細菌に利用される一方、人によっては、
お腹が張る。
ガスが増える。
腹痛が出る。
ということもあります。
特に過敏性腸症候群などでは、発酵性の高い短鎖炭水化物で症状が悪化する人もいます。
日本消化管学会の便秘症ガイドラインでも、発酵性糖質への反応や有効性には限界があることが示されています。 JPN-GA
「腸にいい食品だから多く食べる」とは考えないようにしましょう。
オリゴ糖シロップでもいい？利用できますが、商品表示を確認することが重要です。
「オリゴ糖入り」と表示されていても、
オリゴ糖だけで構成されている。
砂糖やほかの糖類も含まれている。
オリゴ糖の種類や含有量が異なる。
など、商品によって違います。
特に甘味料として使う場合は、
オリゴ糖だからカロリーや糖質を気にしなくてよい
とは考えないようにしましょう。
オリゴ糖は砂糖より太りにくい？オリゴ糖の種類によって消化・吸収のされ方やエネルギー量は異なります。
そのため、
「オリゴ糖＝ゼロカロリー」
ではありません。
また、オリゴ糖を使っているからといって、食事全体の摂取量を気にしなくてよいわけでもありません。
ダイエット目的なら、
何の甘味料を使うか。
だけでなく、
一日の食事量。
間食。
飲料。
身体活動。
など全体を見ることが大切です。
オリゴ糖は毎日摂った方がいい？必ず毎日摂らなければならない食品ではありません。
オリゴ糖そのものについて、健康な成人全員に共通する、
「1日○g必ず摂るべき」
という日本の食事摂取基準はありません。
特定保健用食品では成分ごとに一日摂取目安量が設定されていますが、それはその商品・関与成分についての目安です。 消費者庁
普段の食事から、
食物繊維。
野菜。
豆類。
果物。
穀類。
などを摂ることも一緒に考えましょう。
オリゴ糖は1日何g摂ればいい？一般的な「オリゴ糖の必要量」は設定されていません。
一方、消費者庁の特定保健用食品の規格では、例えば、
大豆オリゴ糖：2〜6g。
フラクトオリゴ糖：3〜8g。
ガラクトオリゴ糖：2〜5g。
キシロオリゴ糖：1〜3g。
など、特定の保健用途表示をする製品についての範囲が示されています。 消費者庁
これは、
「すべての人が毎日この量を摂る必要がある」
という栄養摂取基準ではありません。
実際の商品では、その商品の一日摂取目安量を確認してください。
オリゴ糖を摂りすぎるとどうなる？お腹がゆるくなる場合があります。
消費者庁の特定保健用食品の規格でも、オリゴ糖について、
摂り過ぎや体質・体調によってお腹がゆるくなる場合がある
という注意表示が定められています。 消費者庁
特に、
普段ほとんど摂っていない。
一度に大量に摂る。
複数のオリゴ糖入り食品を重ねる。
という場合には注意しましょう。
オリゴ糖でガスが増えることはある？あります。
腸内細菌が発酵性の炭水化物を利用すると、ガスが発生することがあります。
そのため、人によっては、
お腹が張る。
ゴロゴロする。
ガスが増える。
と感じる場合があります。
これは、
「効いている証拠だから我慢した方がいい」
というものではありません。
症状が強い場合は量を減らす、使用を中止するなど調整しましょう。
お腹がゆるくても続ければ慣れる？無理に続ける必要はありません。
オリゴ糖を摂って、
下痢。
腹痛。
強い膨満感。
などが出る場合は、体質や摂取量が合っていない可能性があります。
「腸活のためだから」と症状を我慢する必要はありません。
症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
オリゴ糖とヨーグルトは一緒に食べた方がいい？組み合わせる方法はあります。
ヨーグルトには商品によって乳酸菌やビフィズス菌などが含まれます。
一方、一部のオリゴ糖は腸内細菌に利用されます。
そのため、
ヨーグルト＋オリゴ糖
という組み合わせの商品もあります。
日本消化管学会の慢性便秘症ガイドラインでも、日本人の慢性便秘症について、ヨーグルトなどの乳酸菌食品が有効だったとする研究が紹介されていますが、すべての人に同じ効果が出るわけではありません。 JPN-GA
朝と夜、いつ摂るのがいい？「朝でなければ意味がない」
「夜の方が必ず効く」
という明確なルールはありません。
オリゴ糖を利用するなら、
朝食のヨーグルトへ加える。
飲み物へ使う。
料理の甘味に使う。
など、続けやすい方法を選べばよいでしょう。
時間帯より、
摂り過ぎないこと
食生活全体を整えること
を優先しましょう。
空腹時に摂った方がいい？必ずしも空腹時に摂る必要はありません。
商品として使用する場合は、その商品に記載された摂取方法を確認してください。
「空腹時なら腸まで100％届く」
など、単純な考え方にはしないようにしましょう。
オリゴ糖を摂れば善玉菌だけ増える？腸内細菌の構成は非常に複雑です。
また、「善玉菌・悪玉菌」という分類は理解しやすい一方、実際の腸内細菌は単純に二つへ分類できるものではありません。
人によって腸内細菌の構成も異なります。
そのため、
オリゴ糖を摂れば全員の腸内細菌が同じ状態になる
とは考えないようにしましょう。
「腸内環境が悪い」と自分で判断できる？簡単ではありません。
例えば、
便秘。
下痢。
腹部膨満感。
ガス。
などがあっても、その原因は腸内細菌だけとは限りません。
食事。
ストレス。
薬。
感染症。
過敏性腸症候群。
その他の消化器疾患。
などが関係する場合もあります。
「腸内環境が悪いから」と自己判断し、健康食品だけで対応することは避けましょう。
腸活はオリゴ糖だけで十分？十分とは言えません。
腸や便通を考えるなら、
食物繊維を摂る。
必要な水分を摂る。
身体を動かす。
規則的な食生活を心がける。
便意を我慢しすぎない。
といった生活全体を見ることが大切です。
日本消化管学会も、慢性便秘症では生活習慣改善や食事療法を基本的な対応の一つとしています。 JPN-GA
便秘が続くならオリゴ糖を増やせばいい？単純に量を増やすのはおすすめしません。
便秘にはさまざまな原因があります。
また、食物繊維についても「多ければ多いほど改善する」とは限らず、日本消化管学会は、もともと食物繊維摂取量が不足している場合に有効性が期待される一方、タイプによって効果が異なることを説明しています。 JPN-GA
便秘が長期間続いている場合は、
オリゴ糖を増量する。
健康食品を追加する。
という対応だけではなく、医療機関へ相談することも考えましょう。
どんな便秘なら病院へ相談した方がいい？便秘だけではなく、
血便。
強い腹痛。
嘔吐。
発熱。
原因不明の体重減少。
急に便通が大きく変わった。
などの症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
また、便秘が長く続き日常生活へ支障が出ている場合も、専門家へ相談しましょう。
子どもにもオリゴ糖を使っていい？商品によります。
食品として含まれているものと、健康食品やサプリメントでは考え方が異なります。
特に乳幼児や子どもの便秘については、自己判断で大人向けの健康食品を使うのではなく、小児科などへ相談しましょう。
妊娠中でもオリゴ糖を使える？通常の食品として摂る場合と、濃縮した健康食品・サプリメントでは異なります。
妊娠中は便秘になる人もいますが、
「自然由来だから何でも安全」
とは限りません。
商品表示を確認し、治療を受けている場合や不安がある場合は医師・薬剤師へ相談してください。
Q&A｜オリゴ糖についてよくある疑問Q1. オリゴ糖とは何？少数の単糖が結合した糖質の総称です。
種類によって性質が異なり、一部には消化されにくく大腸まで届き、腸内細菌に利用されるものがあります。 健康日本21アクション支援システム
Q2. オリゴ糖は便秘に効く？一部のオリゴ糖については、特定保健用食品でおなかの調子を整える旨の表示が認められています。
ただし、すべての便秘がオリゴ糖で改善するわけではありません。 消費者庁
Q3. オリゴ糖は1日何g摂ればいい？健康な成人全員に共通する推奨量はありません。
商品として利用する場合は、商品に記載された一日摂取目安量を確認してください。
Q4. オリゴ糖を摂りすぎるとどうなる？体質や摂取量によって、下痢やお腹がゆるくなることがあります。 消費者庁
Q5. オリゴ糖と食物繊維はどちらがいい？どちらか一方を選ぶものではありません。
普段の食事では、食物繊維を含む穀類・野菜・豆・果物・きのこ・海藻などを幅広く食べながら、必要に応じてオリゴ糖を取り入れると考えるとよいでしょう。 健康日本21アクション支援システム
まとめオリゴ糖にはさまざまな種類があり、その中には、
小腸で消化されにくい。
大腸まで届く。
腸内細菌に利用される。
という特徴を持つものがあります。 健康日本21アクション支援システム
また、一部のオリゴ糖は特定保健用食品の関与成分として、腸内環境やおなかの調子に関する表示が認められています。 消費者庁
一方で、
オリゴ糖だけで便秘を治そうとしない。
種類によって性質が違うことを知る。
一日摂取目安量を確認する。
摂りすぎによる下痢・腹部膨満に注意する。
食物繊維・水分・身体活動なども一緒に考える。
ことが大切です。
「腸活」という言葉だけに振り回されず、一つの成分より、毎日の食事と生活習慣全体を整えることから考えていきましょう。
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EnglishWhat Are Oligosaccharides?Oligosaccharides are carbohydrates made from a relatively small number of sugar units.
Different types have different properties.
Some are poorly digested in the small intestine and can reach the large intestine, where they may be used by gut bacteria.
Are all oligosaccharides the same?No.
Fructooligosaccharides, galactooligosaccharides, soybean oligosaccharides and other types can behave differently.
The word “oligosaccharide” alone does not guarantee that every product has the same effect.
What are prebiotics?Prebiotics are food components that can be used by microorganisms in the gut.
Certain poorly digested carbohydrates, including some oligosaccharides and dietary fibres, can act as prebiotic substrates.
Can oligosaccharides help constipation?Some specific oligosaccharides are used in Japanese Foods for Specified Health Uses with approved claims related to maintaining a healthy intestinal environment and bowel function.
However, constipation has many possible causes, and oligosaccharides will not work equally for everyone.
Are oligosaccharides the same as fibre?Not exactly.
Some poorly digestible oligosaccharides may be included in measurements of dietary fibre, but the two terms are not interchangeable.
Can you take too much?Yes.
Large amounts may cause loose stools, gas or abdominal bloating in some people.
More is not automatically better.
How much should you take?There is no universal daily requirement for oligosaccharides for healthy adults.
When using a specific product, follow its recommended intake.
FAQDo oligosaccharides feed gut bacteria?
Some types can be used by gut bacteria.
Do they cure constipation?
No. They may support bowel function in some people, but constipation has many causes.
Should I take them every day?
Not necessarily.
Can they cause diarrhoea?
Yes, especially when consumed in large amounts or by sensitive individuals.
Are they better than dietary fibre?
They should not be viewed as replacements for a varied, fibre-rich diet.
SummaryOligosaccharides can be one part of a gut-friendly eating pattern, but they are not a complete solution by themselves.
Focus on a varied diet containing dietary fibre, adequate fluids, regular physical activity and sustainable bowel habits.

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