寝酒は睡眠にいい？お酒で眠くなる理由・夜中に目が覚める原因を解説

「お酒を飲んだ方がすぐ眠れる」
「寝る前の一杯が習慣になっている」
「飲んだ日は夜中に目が覚める」
「寝酒は本当に睡眠に悪い？」
お酒を飲むと眠気を感じる人は少なくありません。
そのため、
眠れないときにお酒を飲む
という人もいるでしょう。
しかし、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、晩酌での深酒や、眠るために飲酒する**「寝酒」**は、睡眠の質を悪化させる可能性があるとして注意を促しています。
お酒には一時的に寝つきをよくする作用があります。
一方、その後の睡眠まで良くなるとは限りません。
今回は、
なぜお酒を飲むと眠くなるのか。
なぜ夜中に目が覚めやすくなるのか。
寝酒を習慣にするとどうなるのか。
を整理します。
お酒を飲むと眠くなるのはなぜ？アルコールは脳へ作用するため、飲酒すると、
緊張がゆるむ。
眠気を感じる。
寝つきが早くなる。
といった変化が起こることがあります。
実際、厚生労働省の睡眠情報でも、アルコールは一時的には寝つきをよくすると説明されています。
そのため、
「お酒を飲むとよく眠れる」
と感じやすいのです。
しかし、
寝つきがよいことと、質のよい睡眠がとれていることは同じではありません。
ここが寝酒で最も誤解されやすいポイントです。
寝酒は本当に睡眠に悪い？厚生労働省は、眠るための飲酒を勧めていません。
アルコールによって睡眠前半では眠りやすくなる一方、睡眠後半になると眠りが浅くなり、中途覚醒が増える可能性があります。
つまり、
お酒を飲む。
↓
早く眠れる。
↓
数時間後に眠りが浅くなる。
↓
夜中や早朝に目が覚める。
ということが起こり得ます。
「すぐ眠れた＝よく眠れた」ではありません。
お酒を飲むと夜中に目が覚めるのはなぜ？アルコールは時間とともに身体で代謝されます。
飲酒後の前半は眠気が強くても、アルコールの作用が変化していく睡眠後半では、睡眠が不安定になりやすくなります。
厚生労働省は、飲酒量が増えるほど途中で目覚める回数が増え、睡眠後半の質が低下することを紹介しています。
そのため、
「寝つきは早かったのに3時に目が覚めた」
「何度もトイレで起きた」
「朝早く目が覚めて眠れない」
という状態になることがあります。
お酒を飲んだ翌朝に疲れが残るのも睡眠のせい？睡眠の質が低下していることも一つの要因になり得ます。
長い時間ベッドに入っていたとしても、
中途覚醒が多い。
睡眠が浅い。
十分な休養感がない。
という状態では、
「寝たはずなのに疲れが取れない」
と感じることがあります。
もちろん翌朝のだるさには、
飲酒量。
脱水。
食事。
飲酒した時間。
アルコールの代謝能力。
なども関係します。
一つの原因だけではありませんが、飲酒と睡眠の質は分けて考えない方がよいでしょう。
寝酒なら少量でもダメ？少量の飲酒と大量飲酒では影響の程度が異なります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、少量の場合は眠る前までにアルコールやアセトアルデヒドの多くが代謝されることもある一方、多量飲酒では睡眠へ悪影響が生じやすいと説明しています。
ただし、
「少量なら睡眠薬代わりに毎日飲んでもよい」
という意味ではありません。
眠ることを目的として飲酒する習慣そのものに注意が必要です。
毎日の寝酒が習慣になるとどうなる？寝酒を続けると、最初に感じていた「眠くなる作用」が弱くなっていくことがあります。
厚生労働省の睡眠アドバイスでは、寝酒が習慣化すると、寝つきを促進する作用が徐々に薄れ、さらに、
「飲まないと眠れない」
という依存につながる可能性を指摘しています。
すると、
以前はビール1本だった。
↓
同じ眠気を得るため量が増える。
↓
さらに睡眠の質が低下する。
という悪循環になる可能性があります。
寝酒は、長期的な不眠対策には向いていません。
眠れない日はお酒を飲めばいい？おすすめできません。
眠れない理由には、
生活リズム。
睡眠時間。
ストレス。
カフェイン。
夜の光。
運動不足。
寝室環境。
睡眠障害。
などさまざまなものがあります。
アルコールで眠気を作ると、不眠の原因そのものを解決しないまま寝酒だけが習慣化する可能性があります。
眠れない日が続いている場合は、
「もっとお酒を飲む」
ではなく、睡眠環境や生活習慣を見直しましょう。
お酒は寝る何時間前までならいい？ここもよく検索される疑問ですが、
全員に共通する「寝る○時間前まで」という基準はありません。
アルコールの代謝速度には、
体質。
性別。
年齢。
飲酒量。
食事。
体格。
などによる個人差があります。
厚生労働省の飲酒ガイドラインでも、アルコールによる影響には年齢・性別・体質などによる個人差があることが強調されています。
そのため、
「寝る3時間前なら必ず安全」
「2時間空ければ睡眠へ影響しない」
と単純には言えません。
睡眠を優先するなら、就寝直前まで飲む習慣を避けることから考えましょう。
純アルコール量って何？お酒の種類だけでは、実際にどのくらいアルコールを摂ったか分かりにくいことがあります。
そこで使われるのが純アルコール量です。
厚生労働省は、
純アルコール量（g）＝飲酒量（mL）×アルコール度数÷100×0.8
という計算式を示しています。
例えば、
500mL。
アルコール5％。
の飲料なら、
500×0.05×0.8
＝20g
の純アルコールです。
「ビールだから軽い」
「ワインだから健康的」
と酒の種類だけを見るのではなく、実際にどれだけアルコールを摂ったかを見ることが重要です。
ビール1本なら睡眠に影響しない？一律には言えません。
同じ量でも、
アルコールの影響を受けやすい人。
受けにくい人。
があります。
また、
350mLなのか。
500mLなのか。
度数が5％なのか7％なのか。
によって純アルコール量は変わります。
そのため、
「1本」という単位だけでは判断できません。
飲酒量だけでなく、自分の睡眠がどう変化するかも確認しましょう。
ワインなら睡眠にいい？お酒の種類を変えれば寝酒になる問題がなくなるわけではありません。
ビール。
ワイン。
日本酒。
焼酎。
ウイスキー。
どれもアルコールを含みます。
睡眠への影響を考える場合は、
酒のイメージより、アルコール量を見る
ことが重要です。
「赤ワインなら健康に良いから寝る前でも大丈夫」
という考え方にはしないようにしましょう。
夜中にトイレで起きるのもお酒のせい？飲酒は、夜間の睡眠を中断する要因になることがあります。
お酒と一緒に多くの水分を摂ったり、飲酒後の身体の変化によって尿量が増えたりすれば、夜中にトイレへ行く回数が増える人もいます。
さらに、いったん起きたあと、
寝つき直せない。
眠りが浅い。
という状態になる場合もあります。
夜中に何度も目覚める人は、就寝前の飲酒も一度見直してみましょう。
お酒を飲むといびきがひどくなる？可能性があります。
アルコールによって筋肉がゆるみ、上気道が狭くなりやすくなるため、睡眠中の呼吸へ影響する場合があります。
特に閉塞性睡眠時無呼吸がある人について、厚生労働省の睡眠ガイドでは、アルコール摂取によって症状を悪化させる可能性があると注意しています。
家族から、
いびきが大きい。
呼吸が止まっている。
何度も息苦しそうにする。
と指摘されている場合は、単なる「いびき体質」と考えず医療機関へ相談しましょう。
CPAPを使っていれば飲酒しても大丈夫？CPAPで睡眠時無呼吸を治療している場合でも、アルコールによる睡眠そのものへの悪影響は残る可能性があります。
厚生労働省は、CPAP治療中であっても、
不眠。
睡眠による休養感の低下。
日中の眠気。
などがある場合には、飲酒を避ける方がよいと説明しています。
「治療しているから飲酒の影響はゼロ」
とは考えないようにしましょう。
お酒を飲むと深く眠れる？睡眠前半だけを見ると、そう感じる場合があります。
厚生労働省の睡眠情報では、アルコールによって睡眠前半の深い睡眠が増えることがある一方、睡眠後半では質が大きく低下すると説明しています。
そのため、
最初はぐっすり。
↓
後半は浅い。
という睡眠になる場合があります。
睡眠は一晩全体で考えることが大切です。
眠る前にお酒を飲むとリラックスできるけど？お酒で心理的にリラックスしたと感じる人はいます。
しかし、
リラックスできることと、睡眠の質が上がることは別です。
寝る前のリラックス方法には、
読書。
静かな音楽。
照明を落とす。
軽いストレッチ。
ゆったり過ごす。
など、アルコールを使わない方法もあります。
厚生労働省も、良い睡眠のためには就寝前にリラックスする時間を確保することを勧めています。
飲酒後すぐお風呂に入ってもいい？避けた方がよい行動の一つです。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒中または飲酒後の入浴・運動など身体に負担がかかる行動を避けるよう示しています。
「寝る前にお酒＋熱い風呂でぐっすり」
という習慣には注意しましょう。
飲酒と入浴は、睡眠だけでなく安全面からも分けて考える必要があります。
お酒と睡眠薬を一緒に使ってもいい？自己判断で併用しないでください。
厚生労働省の資料でも、睡眠薬とアルコールの併用は避けるよう案内されています。
アルコールによって薬の作用が強まるなど、安全上の問題が生じる可能性があります。
睡眠薬などを使用している人は、飲酒について医師や薬剤師へ確認してください。
不安を落ち着かせるためのお酒ならいい？厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、
不安や不眠を解消するための飲酒
を避けるべき飲酒として挙げています。
お酒によって一時的に気持ちが変化しても、
不安の原因。
睡眠の問題。
ストレス。
が解決したわけではありません。
「つらい日は飲まないと眠れない」という状態が続いているなら、医療機関などへ相談することも考えましょう。
女性はアルコールの影響を受けやすい？一般的には、女性は男性よりアルコールの影響を受けやすい場合があります。
厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、女性は一般に男性より体内の水分量が少なく、分解できるアルコール量も少ないため、アルコールの影響を受けやすいことが示されています。
ただし個人差も大きいため、
「男性なら多く飲んでも平気」
という意味ではありません。
高齢者は若い頃と同じ量を飲んでもいい？注意が必要です。
厚生労働省では、高齢者は体内の水分量の減少などによって、若い頃と同じ飲酒量でもアルコールの影響が強く出る可能性を指摘しています。
また、加齢によってアルコールの代謝能力が低下することもあります。
「昔からこの量だから大丈夫」
ではなく、年齢とともに量を見直すことも必要です。
飲酒した日の睡眠時間を長くすれば帳消しになる？単純にはなりません。
8時間ベッドに入っていても、
途中で何度も目覚める。
睡眠が浅い。
休養感がない。
という状態では、時間だけでは睡眠を評価できません。
睡眠では、
量だけでなく質も重要
です。
睡眠不足そのものについては、
睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELEN
でも詳しく解説しています。
お酒を飲んだ日は水を飲めば睡眠への影響を防げる？水分を摂ることは飲酒時の健康管理の一つですが、
水を飲めばアルコールによる睡眠への影響がなくなる
わけではありません。
厚生労働省は健康に配慮した飲酒方法として、飲酒の合間に水を飲むことを挙げていますが、それは大量飲酒を安全にする方法ではありません。
睡眠を考えるなら、
水を足すだけではなく、
アルコールそのものの量を控える
ことも考えましょう。
休肝日を作る意味はある？厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、健康に配慮した飲み方の一つとして、
1週間のうち飲酒しない日を設ける
ことを勧めています。
毎晩、
夕食。
↓
飲酒。
↓
就寝。
という流れが固定されている人は、飲まない夜を作ることで、
寝酒が習慣化していないか。
飲まないと本当に眠れないのか。
を確認する機会にもなります。
寝酒をやめたら逆に眠れなくなった場合は？毎日寝酒を続けている人では、急にやめた際に不眠などが起きることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、習慣的な寝酒を続けている場合、週単位で徐々に量を減らす、または医療機関へ相談しながら断酒する方法を案内しています。
特に飲酒量が多い人は、
「今日から突然ゼロにすればいい」
と自己判断するのではなく、医療機関へ相談してください。
お酒をやめても眠れないなら？アルコール以外の原因を確認する必要があります。
例えば、
睡眠時間が不足している。
生活リズムが大きくずれている。
夜に強い光を浴びている。
夕方以降にカフェインを摂っている。
ストレスが強い。
睡眠時無呼吸がある。
むずむず脚などの症状がある。
といった可能性があります。
生活習慣を見直しても、
眠れない。
何度も目が覚める。
日中の眠気が強い。
という状態が続く場合は、睡眠障害が隠れている可能性もあるため医療機関へ相談しましょう。
Q&A｜お酒と睡眠についてよくある疑問Q1. 寝酒は睡眠にいい？おすすめされません。
一時的に寝つきがよくなっても、睡眠後半の眠りが浅くなり、中途覚醒が増える可能性があります。
Q2. お酒を飲むとなぜ眠くなる？アルコールが脳へ作用し、眠気や鎮静作用が生じるためです。
ただし、眠くなることと睡眠の質がよくなることは別です。
Q3. お酒は寝る何時間前までなら大丈夫？全員に共通する時間はありません。
アルコールの代謝能力には、体質・年齢・性別などによる個人差があります。
Q4. お酒を飲むと夜中に目が覚めるのはなぜ？アルコールは睡眠前半の寝つきをよくする一方、睡眠後半では質を低下させ、中途覚醒を増やす可能性があります。
Q5. 毎日寝酒をしても少量なら大丈夫？眠るための飲酒を習慣にすることはおすすめされません。
寝酒を続けると作用が弱まり、飲酒量が増えたり「飲まないと眠れない」という状態につながる可能性があります。
まとめお酒を飲むと、
眠くなる。
寝つきが早くなる。
という変化が起こることがあります。
しかし、
寝つきがよい＝睡眠の質がよい
ではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、
深酒を控える。
寝酒をしない。
ことが睡眠のためのポイントとして示されています。
特に覚えておきたいのは、
アルコールは睡眠後半の質を下げる可能性がある。
夜中に目覚める回数が増えることがある。
睡眠時無呼吸を悪化させる可能性がある。
眠るための飲酒を習慣化しない。
飲酒の影響には体質・年齢・性別による個人差がある。
ことです。
「眠れないから飲む」のではなく、
お酒を使わなくても眠れる生活リズムや睡眠環境を整えること
を基本にしていきましょう。

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もっとシンプルに。


EnglishIs Alcohol Really Good for Sleep?Alcohol can make you feel sleepy and may help you fall asleep faster.
However, falling asleep quickly does not necessarily mean that your sleep quality is better.
Why does alcohol make you sleepy?Alcohol affects the brain and can temporarily produce sedative effects.
This can make falling asleep feel easier.
Why is a nightcap not recommended?Alcohol may improve sleep onset, but sleep can become more fragmented later in the night.
People may wake more frequently and feel less refreshed the following morning.
Why do I wake up in the middle of the night after drinking?As alcohol is metabolized, its effects change.
Sleep during the second half of the night may become lighter and more disrupted.
How many hours before bed should you stop drinking?There is no universal cut-off time.
Alcohol metabolism varies according to factors including age, sex, genetics, body size and the amount consumed.
Can alcohol worsen snoring or sleep apnea?Yes.
Alcohol may worsen obstructive sleep apnea in some people and can negatively affect nighttime breathing.
Is a small nightcap safe every night?Using alcohol as a sleep aid is not recommended.
Repeated nightcap use can become less effective over time and may lead to reliance on alcohol for sleep.
FAQDoes alcohol help you sleep?
It can make falling asleep easier, but it may worsen overall sleep quality.
Why do I wake up early after drinking?
Alcohol can disrupt sleep during the second half of the night.
Does drinking more produce deeper sleep?
No. Larger amounts tend to worsen sleep.
Can I combine alcohol with sleeping medication?
Do not do so without medical guidance.
What if I cannot sleep without alcohol?
If drinking has become necessary in order to sleep, medical advice may be appropriate rather than simply increasing the amount.
SummaryAlcohol and good sleep are not the same thing.
A drink may make you feel sleepy initially, while still disrupting sleep later in the night.
Rather than using alcohol as a sleep aid, focus on a regular sleep schedule, a relaxing pre-sleep routine and an environment that supports natural sleep.

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