 「糖質を抜けば早く痩せる？」
「ご飯を食べると太る？」 「ダイエット中は炭水化物を食べない方がいい？」 「糖質制限を始めたら体重が一気に落ちたけど、全部脂肪が減ったの？」 ダイエットについて調べると、必ずと言っていいほど目にする糖質制限。 ご飯。 パン。 麺。 果物。 お菓子。 などを控えることで体重を減らそうとする方法です。 実際、低炭水化物食で体重が減る人はいます。 しかし、 糖質そのものが体脂肪の唯一の原因だから痩せる というほど単純ではありません。 複数の研究をまとめたCochraneレビューでは、低炭水化物食とバランスの取れた炭水化物量の減量食を比較すると、最大2年程度までの体重減少には大きな差がない、または差が非常に小さいとまとめられています。コクランライブラリー 今回は、糖質制限でなぜ体重が減ることがあるのか、炭水化物を完全に抜く必要があるのか、食物繊維や運動との関係まで詳しく解説します。 そもそも糖質と炭水化物は同じ？日常では同じように使われますが、厳密には少し違います。 炭水化物は大きく、 糖質 と 食物繊維 に分けて考えられます。 糖質は、身体が利用できる主要なエネルギー源です。 一方、食物繊維は人の小腸では十分に消化されず、大腸まで届く成分です。 つまり、 炭水化物＝全部「砂糖」のようなものではありません。 ご飯やパンに含まれるでんぷんも炭水化物ですし、野菜や豆類などには食物繊維も含まれています。 炭水化物は身体に必要？炭水化物は、身体にとって主要なエネルギー源の一つです。 特に脳や筋肉などでは、糖質由来のエネルギーが利用されます。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1歳以上の男女について、炭水化物の目標量を**総エネルギーの50～65％**としています。厚生労働省 これは、 「必ず毎日50％以上食べなければ病気になる」 という境界線ではありません。 日本人全体の健康を考えた食事構成の目標値です。 糖質制限をすると本当に痩せる？低炭水化物食で減量した研究は多くあります。 しかし重要なのは、 他の減量方法より圧倒的に痩せるのか という点です。 Cochraneレビューでは、低炭水化物の減量食と、よりバランスの取れた炭水化物量の減量食を比較した結果、短期・長期ともに体重減少の差は小さく、多くの場合1kg未満でした。コクランライブラリー つまり、 糖質制限でも痩せる人はいる。 脂質を調整する方法でも痩せる人はいる。 全体の食事量を見直しても痩せる人はいる。 ということです。 「糖質だけが太る原因」と考える必要はありません。なぜ糖質制限で体重が減るの？理由はいくつか考えられます。 まず単純に、 ご飯を減らす。 パンを減らす。 麺を減らす。 お菓子を減らす。 甘い飲み物を減らす。 ことで、一日の摂取エネルギーそのものが減る場合があります。 例えば毎日、 大盛りご飯。 菓子パン。 ジュース。 スイーツ。 を食べていた人が、それらを減らせば、総摂取量が大きく減る可能性があります。 つまり、 糖質を減らしたこと だけではなく、 結果として食べる総エネルギー量が減ったこと も体重減少に関係します。 最初に体重が急に落ちるのはなぜ？糖質制限を始めると、 「3日で1kg減った」 「1週間で急に体重が落ちた」 という人がいます。 しかし、そのすべてが体脂肪ではありません。 身体は糖質をグリコーゲンという形で主に肝臓や筋肉へ蓄えています。 グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられるため、糖質摂取量を大きく減らすとグリコーゲンとともに体内の水分量も変化します。 そのため糖質制限開始直後の急な体重減少には、 水分量の変化 が含まれている可能性があります。 体重計の数字が1kg減ったからといって、 体脂肪が1kg燃えた とは考えないようにしましょう。 ご飯を食べると太る？ご飯を食べたこと自体で、自動的に体脂肪が増えるわけではありません。 体重管理には長期的な、 摂取エネルギー。 身体活動。 運動。 生活習慣。 などが関係します。 ご飯を適量食べながら体重を管理することもできます。 一方で、 毎食大盛り。 おかわり。 さらに麺やお菓子。 という食生活なら、食事全体の量を見直す必要があるかもしれません。 「ご飯だから太る」のではなく、食生活全体を見ることが大切です。パンは太って、ご飯は太らない？これも単純には分けられません。 パンにもさまざまあります。 食パン。 全粒粉パン。 菓子パン。 デニッシュ。 惣菜パン。 では、含まれる脂質や砂糖、総エネルギー量も違います。 同じようにご飯でも、 量によって摂取エネルギーは変わります。 「パンかご飯か」という名前だけではなく、 何を、どのくらい、何と一緒に食べるかを考えましょう。 糖質制限では果物も食べない方がいい？果物にも糖質は含まれています。 しかし同時に、 食物繊維。 ビタミン。 ミネラル。 なども含まれています。 WHOは、炭水化物の「量」だけではなく質を重視しており、炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類などから摂ることを推奨しています。世界保健機関 ダイエットだからといって、 果物＝糖質＝禁止 と単純に考える必要はありません。 炭水化物は「質」も大切糖質制限では、 何g糖質を食べたか だけに注目しやすくなります。 しかしWHOは、健康を考える上では炭水化物の質も重要だとしています。世界保健機関 例えば、 砂糖の多い飲み物。 菓子。 精製された食品。 だけで炭水化物を摂るのと、 玄米。 オート麦。 野菜。 果物。 豆類。 などから摂るのでは、食物繊維やその他の栄養素が異なります。 「糖質を食べる・食べない」だけでなく、 どの食品から摂るかにも目を向けましょう。 糖質を減らすと食物繊維も減る？やり方によっては減ります。 糖質制限を始めて、 ご飯をやめる。 パンをやめる。 果物をやめる。 豆類も避ける。 いも類も避ける。 という食生活になると、食物繊維を含む食品まで減ってしまうことがあります。 食物繊維は便通だけでなく、健康的な食生活に重要な食品成分です。 詳しくは 食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性をわかりやすく解説 で解説しています。CELEN 糖質制限中に便秘になることがある？人によってはあります。 原因の一つとして、 食事量そのものが減った。 穀類や果物が減った。 食物繊維摂取量が減った。 水分摂取量が少ない。 などが考えられます。 ただし便秘には薬や病気、活動量、生活リズムなどさまざまな原因があります。 「糖質制限を始めたら必ず便秘になる」という意味ではありません。 糖質ゼロにする必要はある？一般的なダイエット目的で、炭水化物を完全にゼロへ近づける必要があるとは言えません。 WHOも、ほとんどの人では未精製の炭水化物食品を食生活の重要な部分として位置づけています。世界保健機関 ご飯。 パン。 麺。 果物。 いも類。 豆類。 などを全部禁止するのではなく、 量。 食品の種類。 一日の食事全体。 を調整する方法もあります。 ケトジェニックダイエットと糖質制限は同じ？低糖質食には幅があります。 ご飯の量を少し減らす程度のものから、 炭水化物摂取を非常に少なくするケトジェニックダイエットまであります。 同じ「糖質制限」と呼ばれていても、内容はかなり違います。 そのため、 「糖質制限の研究で痩せた」 という情報を見るときは、 どの程度糖質を制限したのか。 総摂取エネルギーはどうだったのか。 研究期間はどのくらいか。 対象者は誰か。 まで確認する必要があります。 脂質はいくら食べてもいい？糖質制限でよくある誤解です。 糖質を減らしたから、 肉はいくらでも食べていい。 バターはいくらでもいい。 チーズはいくらでもいい。 ナッツはいくらでもいい。 というわけではありません。 脂質は1gあたり約9kcalあり、炭水化物やたんぱく質よりエネルギー密度が高い栄養素です。 糖質を減らしても、脂質を大量に追加すれば摂取エネルギーが増えることがあります。 たんぱく質を増やせばいい？糖質を減らす代わりに、 肉。 魚。 卵。 大豆製品。 などのたんぱく質源を増やす食事もあります。 たんぱく質は筋肉の維持などに重要ですが、 「高たんぱくなら無制限に食べていい」 というものではありません。 特に腎臓病などがある方では、適したたんぱく質量が一般の健康な人と異なる場合があります。 食事は糖質だけで考えず、 炭水化物・たんぱく質・脂質を含む全体のバランス を見ることが大切です。 筋トレをする人は糖質を抜いてもいい？強度の高い運動では、糖質由来のエネルギーが重要になります。 CELEN COLUMNの 筋トレ前後の食事は何を食べる？タイミング・たんぱく質・糖質をわかりやすく解説 でも、運動時の炭水化物の役割について詳しく解説しています。CELEN 筋トレをしているのに、 糖質を極端に減らす。 トレーニングで力が出ない。 疲れやすい。 という状態なら、食事内容を見直す必要があるかもしれません。 有酸素運動なら糖質はいらない？有酸素運動でも、身体は糖質と脂質の両方をエネルギー源として利用します。 運動強度が高くなると、糖質利用の割合が増える傾向があります。 そのため、 「脂肪を燃やしたいから糖質を完全に抜く」 と考える必要はありません。 運動で脂質を利用することと、長期的に体脂肪が減ることも完全に同じではありません。 夜だけ糖質を抜けば痩せる？夜の糖質を抜くことで、一日の総摂取量が減れば体重が減る人はいるでしょう。 しかし、 夜の炭水化物だけが特別に体脂肪になる わけではありません。 例えば、 夜のご飯を抜いた。 でもその代わりに、 肉を大量に食べる。 チーズを食べる。 お酒を増やす。 デザートを食べる。 となれば、一日の総摂取量は減らない場合があります。 時間だけではなく、食事全体で考えましょう。 朝だけ糖質を食べればいい？これも全員に共通する正解ではありません。 生活リズムや運動時間は人によって違います。 朝運動する人。 夜に筋トレする人。 日中身体を使う仕事の人。 座り仕事中心の人。 で、食事のタイミングも変わります。 特定の時間だけを「糖質を食べていい時間」と決めるより、生活に合わせて調整する方が現実的です。 糖質制限でリバウンドする？糖質制限に限らず、 続けられないほど厳しい食事制限 は元の食生活へ戻ったときに体重も戻りやすくなります。 例えば、 ご飯が大好きなのに一生禁止。 パンも麺も果物も禁止。 外食もほとんどできない。 という方法では、長期間継続することが難しい人もいるでしょう。 重要なのは、 一時的に我慢できる方法ではなく、長く続けられる方法を選ぶことです。 糖質制限をやめたら体重が増えたのはリバウンド？糖質摂取を再び増やすと、身体のグリコーゲンとそれに伴う水分量が増えることで、体重計の数字が短期間で増えることがあります。 そのため、 糖質を食べた翌日に体重が増えた ＝ 一晩ですべて体脂肪になった とは限りません。 短期的な水分変動と長期的な脂肪増加は分けて考えましょう。 ダイエットなら何を減らせばいい？「糖質だけ」を見るのではなく、まず自分の食生活を確認しましょう。 例えば、 甘い飲み物を毎日飲んでいる。 お菓子が多い。 夜食が多い。 ご飯の量が非常に多い。 揚げ物が多い。 お酒が多い。 間食が習慣化している。 など。 人によって改善ポイントは違います。 ご飯一膳を敵にする前に、 余分に摂っているものがないか を見る方が有効な場合があります。 主食を少し減らす方法でもいい？もちろんです。 糖質制限は、 糖質ゼロ にしなければ意味がないわけではありません。 例えば、 大盛りご飯 → 普通盛り 麺＋ご飯 → 麺だけ 菓子パン2個 → 食パン＋卵 ジュース → 水やお茶 というように、過剰になっている部分を調整する方法もあります。 極端な方法より続けやすい人も多いでしょう。 炭水化物を選ぶなら何を意識する？WHOは炭水化物源として、 全粒穀物。 野菜。 果物。 豆類。 を中心にするよう推奨しています。世界保健機関 例えば、 白いパンだけ。 お菓子だけ。 ジュースだけ。 ではなく、 麦ごはん。 玄米。 全粒粉パン。 オート麦。 野菜。 果物。 豆類。 なども組み合わせます。 「糖質を減らす」だけでなく、「炭水化物の質を上げる」という視点も大切です。 糖質制限をするなら注意したい人糖尿病などで薬を使用している人。 妊娠・授乳中の人。 成長期の子ども。 持病がある人。 食事療法を指示されている人。 などが極端な食事制限を行う場合には、自己判断ではなく医師や管理栄養士などへ相談する方が安全です。 特に薬を使用している場合、食事量を大きく変えることで治療との調整が必要になることがあります。 「糖質を食べたら失敗」と考えない糖質制限をしていると、 ご飯を食べてしまった。 ケーキを食べた。 外食で麺を食べた。 だからダイエットは失敗。 と考えてしまうことがあります。 しかし、体重管理は一食で決まるものではありません。 翌日から普段の食生活へ戻せばよいだけです。 完璧に制限するより、 長期間続けられる食生活 を作る方が重要です。 結局、糖質制限はおすすめ？「糖質制限」という言葉だけでは範囲が広いため、全員におすすめ・おすすめしないと単純には言えません。 研究では低炭水化物食でも減量できます。 しかし、バランスの取れた炭水化物量の減量食と比べて、長期的な体重減少が大幅に優れているとは確認されていません。コクランライブラリー つまり、 糖質制限が続けやすい人には一つの方法。 ご飯や果物を適量食べながらの方が続けやすい人には別の方法。 で構いません。 大切なのは、 どの食事法なら必要な栄養を摂りながら、無理なく総摂取量を整え続けられるか です。 まとめ糖質制限は、体重を減らす方法の一つです。 しかし、 炭水化物そのものが太る唯一の原因ではありません。 低炭水化物食とバランスの取れた炭水化物量の減量食を比較した研究では、長期的な体重減少の差は小さいとされています。コクランライブラリー また厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物の目標量を総エネルギーの50～65％としています。厚生労働省 炭水化物をすべて敵にするのではなく、 食べる量。 食品の質。 食物繊維。 たんぱく質。 脂質。 運動。 睡眠。 一日の総摂取量。 まで含めて考えましょう。 「糖質をゼロにできるか」ではなく、 自分が長く続けられる食生活をつくれるか。 ダイエットでは、こちらの方が大切です。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does a Low-Carbohydrate Diet Help You Lose Weight?“Do carbohydrates make you gain weight?” “Do you need to stop eating rice to lose weight?” “Is a low-carbohydrate diet better than a balanced diet?” Low-carbohydrate diets can help some people lose weight. However, carbohydrates themselves are not the only cause of body-fat gain. A major Cochrane review comparing low-carbohydrate weight-loss diets with balanced-carbohydrate weight-loss diets found little to no meaningful difference in weight loss over periods of up to about two years. コクランライブラリー What Are Carbohydrates?Carbohydrates include digestible carbohydrates, often referred to as sugars and starches, as well as dietary fiber. Foods containing carbohydrates include rice, bread, pasta, fruit, vegetables, beans and many other foods. These foods are not nutritionally identical. Do You Need Carbohydrates?Carbohydrates are one of the body's major energy sources. Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set a target range of approximately 50–65% of total energy from carbohydrates for people aged one year and older. 厚生労働省 This does not mean every individual needs exactly the same percentage each day. Why Can Low-Carb Diets Reduce Weight?Reducing carbohydrates may also reduce overall food intake. For example, someone may eat less: rice, bread, desserts, snacks, and sugary drinks. If total energy intake decreases, body weight may decrease as well. Early Weight Loss Is Not All FatCarbohydrates are stored partly as glycogen. Glycogen is stored together with water. When carbohydrate intake is sharply reduced, changes in glycogen and body water can cause rapid changes on the scale. This should not automatically be interpreted as rapid body-fat loss. Carbohydrate Quality MattersWHO emphasizes carbohydrate quality, not simply carbohydrate restriction. Carbohydrate intake should come primarily from foods such as: whole grains, vegetables, fruit, and pulses. 世界保健機関 Fiber Can Drop on Very Restrictive DietsIf someone removes grains, fruit, legumes and many vegetables, dietary fiber intake may also decrease. A low-carbohydrate diet should therefore not automatically become a low-fiber diet. Do Athletes Need Carbohydrates?Carbohydrates can be especially important during higher-intensity exercise. People who train regularly may find that extremely low carbohydrate intake affects training quality or energy levels. Diet should be adjusted to individual activity and goals. Does Eating Carbs at Night Make You Fat?There is no simple rule that carbohydrates eaten at night automatically become body fat. Overall food intake, activity and the rest of the diet matter. Is Low Carb Better for Everyone?No single weight-loss diet is best for everyone. Some people find lower-carbohydrate diets easy to maintain. Others do better with moderate carbohydrate intake that includes rice, whole grains, fruit and legumes. Long-term adherence and overall nutrition matter more than following one extreme rule. SummaryLow-carbohydrate diets can help with weight loss, but they are not uniquely superior for everyone. You do not need to treat all carbohydrates as unhealthy. Instead, consider: portion size, carbohydrate quality, fiber intake, protein, overall calorie intake, physical activity, sleep, and long-term sustainability. The best eating pattern is not the one with the strictest rules. It is the one that supports your health and can realistically be maintained. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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