基礎代謝とは？年齢で下がる？筋肉との関係・上げる方法を解説

「基礎代謝が低いと太りやすい？」
「年齢とともに代謝が落ちるって本当？」
「筋肉を増やせば基礎代謝は上がる？」
「基礎代謝を上げれば簡単に痩せる？」
ダイエットについて調べていると、よく目にするのが**「基礎代謝」**という言葉です。
基礎代謝とは、簡単にいえば、
何も運動していなくても、生命を維持するために使われるエネルギー
です。
呼吸する。
心臓を動かす。
体温を維持する。
脳や内臓を働かせる。
といったことにもエネルギーは必要です。
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」では、標準的な身体活動レベルの人の場合、1日の総エネルギー消費量は、おおよそ**基礎代謝約60％、食事誘発性熱産生約10％、身体活動約30％**で構成されると説明されています。個人差はありますが、基礎代謝は1日のエネルギー消費の大きな部分を占めています。 健康日本21アクション支援システム
今回は、基礎代謝について「上げる・下がる」という言葉だけでなく、身体の中で実際に何が起きているのかを整理します。
基礎代謝とは？基礎代謝は、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費です。
眠っているときも、
心臓は動く。
呼吸をする。
脳は働く。
体温を維持する。
内臓は活動する。
ため、エネルギーを使っています。
つまり、
運動しなければ消費カロリーがゼロになるわけではありません。
私たちは一日中、生命活動のためにエネルギーを使っています。 健康日本21アクション支援システム
基礎代謝と1日の消費カロリーは同じ？同じではありません。
1日の総エネルギー消費量には、
基礎代謝。
身体活動。
食事誘発性熱産生。
などが含まれます。
身体活動には、
ウォーキング。
筋トレ。
スポーツ。
だけでなく、
通勤。
買い物。
家事。
仕事中の移動。
なども含まれます。
そのため、基礎代謝だけを見ても、その人が一日にどのくらいエネルギーを消費するかすべては分かりません。
厚生労働省の情報でも、総エネルギー消費量が多いか少ないかには身体活動量が大きく関係すると説明されています。 健康日本21アクション支援システム
基礎代謝が高いと痩せやすい？基礎代謝量が大きければ、生命維持だけでも使うエネルギー量は大きくなります。
ただし、
「基礎代謝が高い＝何を食べても太らない」
という意味ではありません。
体重は、
摂取するエネルギー。
消費するエネルギー。
身体活動。
体格。
筋肉量。
食生活。
など、さまざまな要因によって変化します。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、肥満を考える際には食事だけでなく、身体活動や生活習慣全体を見ることが重要とされています。 健康日本21アクション支援システム
基礎代謝は年齢とともに下がる？一般的には、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があります。
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」では、その主な理由の一つとして、筋肉などの除脂肪量が減少することを挙げています。
ただし、年齢だけで決まるわけではありません。
身体活動量の低下。
筋肉などの除脂肪量の変化。
臓器の代謝率。
体格。
など、複数の要因が関係します。 健康日本21アクション支援システム
「年を取ったから太る」は基礎代謝だけが原因？基礎代謝の低下は一つの要因ですが、それだけとは限りません。
年齢とともに、
歩く量が減る。
運動しなくなる。
仕事や生活が変わる。
筋肉量が減る。
食事量は以前と変わらない。
という変化が重なることがあります。
つまり、
若い頃より基礎代謝が下がる＋身体活動量も減る
という両方が起きる可能性があります。
「全部代謝のせい」と考えるより、普段どのくらい身体を動かしているかも確認しましょう。 健康日本21アクション支援システム
筋肉が多いと基礎代謝は上がる？筋肉も安静時にエネルギーを消費する組織です。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、骨格筋の安静時エネルギー代謝量は、掲載されているモデルで1kgあたり約13kcal／日とされています。
一方、脂肪組織は約4.5kcal／kg／日です。
そのため、筋肉量が多いことは基礎代謝量と関係します。 健康日本21アクション支援システム
ただし、ここで注意したいことがあります。
筋肉を1kg増やせば基礎代謝が何百kcalも増える？そのように単純には考えられません。
インターネットでは、
「筋肉1kgで基礎代謝が50kcal増える」
「筋肉を増やせば一日数百kcal消費できる」
といった情報を見ることがあります。
しかし、厚生労働省e-ヘルスネットに掲載されている組織別の安静時代謝量では、骨格筋そのものは約13kcal／kg／日です。肝臓や脳、心臓、腎臓などの臓器は、重量あたりでは筋肉よりさらに高い代謝を行っています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、
筋肉は基礎代謝に関係するが、少し筋肉を増やしただけで基礎代謝が劇的に跳ね上がるわけではない
と考える方が現実的です。
それなら筋トレしてもダイエットには意味がない？そんなことはありません。
筋トレには、
筋力を維持・向上する。
身体機能を保つ。
身体活動を増やす。
加齢に伴う筋肉量低下を抑える。
といった意味があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。 健康日本21アクション支援システム
「基礎代謝を一気に上げるため」だけではなく、健康や身体機能を維持するための運動として考えましょう。
基礎代謝を上げる一番簡単な方法は？「これを食べれば基礎代謝が上がる」
「この飲み物で代謝が上がる」
という一つの方法を探す必要はありません。
現実的に重要なのは、
身体活動を保つ。
筋肉量の低下を防ぐ。
無理のない筋トレをする。
十分な食事を摂る。
長期的に健康な体格を維持する。
といった基本です。
総エネルギー消費を考える場合、基礎代謝だけでなく身体活動を増やすことも重要です。 健康日本21アクション支援システム
運動すると基礎代謝そのものが上がる？運動をすると、その運動自体によってエネルギーを消費します。
長期的に筋肉量などが変化すれば、基礎代謝量にも影響する可能性があります。
しかし、
運動した瞬間に基礎代謝が大幅に変わる
という単純な仕組みではありません。
ダイエットでは、
基礎代謝。
運動。
日常生活活動。
食事。
を分けて考えるより、1日の総エネルギーバランスを見ることが大切です。
ウォーキングでも意味はある？あります。
ウォーキングは基礎代謝そのものを劇的に上げる方法ではありませんが、身体活動によるエネルギー消費を増やせます。
さらに、
通勤で歩く。
階段を使う。
買い物へ歩く。
座りっぱなしを減らす。
など、日常生活での身体活動も積み重なります。
厚生労働省は、運動だけでなく家事などの非運動性身体活動も身体活動によるエネルギー消費に含まれると説明しています。 健康日本21アクション支援システム
座りっぱなしだと消費エネルギーは減る？一日の多くを座って過ごせば、身体活動量は少なくなりやすくなります。
基礎代謝が同じ人でも、
ほぼ一日座っている人。
仕事でよく歩く人。
運動習慣がある人。
では一日の総エネルギー消費量が変わります。
厚生労働省では、身体活動レベルを「低い・ふつう・高い」に分け、推定エネルギー必要量を考える際にも身体活動量を重視しています。 健康日本21アクション支援システム
食事を減らせば基礎代謝は関係なく痩せる？体重管理では摂取エネルギーを考えることが必要ですが、
極端に食事量を減らすこと
を目標にする必要はありません。
食事量を極端に減らせば、
たんぱく質。
ビタミン。
ミネラル。
など必要な栄養素まで不足する可能性があります。
体重だけではなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。
食事バランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELENでも詳しく解説しています。
たんぱく質を摂れば基礎代謝が上がる？たんぱく質は筋肉を含む身体のさまざまな組織を構成する栄養素です。
しかし、
たんぱく質を多く摂るだけで筋肉が増え、基礎代謝が大幅に上がる
というものではありません。
筋肉を考える場合は、
適切な食事。
筋力トレーニング。
休息。
などを組み合わせる必要があります。
たんぱく質については、たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELENでも詳しく解説しています。
食事をすると代謝が上がるって本当？食事をすると、消化・吸収・代謝などにもエネルギーが使われます。
これが食事誘発性熱産生です。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの人について、総エネルギー消費量の約10％が食事誘発性熱産生とされています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
「食べれば食べるほど代謝が上がって痩せる」
という意味ではありません。
食事で使われるエネルギーよりも、摂取するエネルギー自体の方が大きいためです。
朝食を食べれば基礎代謝が一日中上がる？朝食を食べることと、基礎代謝量そのものを大幅に上げることは分けて考えましょう。
食事をすれば食事誘発性熱産生は起こりますが、
朝食を食べただけで基礎代謝そのものが一日中大きく増える
と単純には言えません。
朝食については、生活リズムや食事全体の中で考えることが大切です。
水を飲めば基礎代謝が上がる？水分補給は健康維持に必要ですが、
大量の水を飲むことで基礎代謝を大きく上げて痩せる
という考え方はおすすめしません。
必要な水分を摂ることと、「代謝アップ」を目的に無理に大量の水を飲むことは別です。
唐辛子やコーヒーで代謝を上げれば痩せる？食品成分によって、一時的なエネルギー代謝への影響が研究されているものはあります。
しかし、
唐辛子を食べる。
コーヒーを飲む。
特定のサプリを摂る。
だけで、日常の基礎代謝が大幅に上がり、体重が減り続けるという考え方は現実的ではありません。
ダイエットでは、特殊な「代謝アップ食品」を探すより、食事と身体活動を整えることを優先しましょう。
基礎代謝が低いかどうか自分で分かる？家庭用の体組成計などで「基礎代謝量」と表示されることがあります。
ただし、多くは、
年齢。
性別。
身長。
体重。
体組成。
などから推定した値です。
実際のエネルギー代謝を詳しく測定する場合には、呼気中の酸素や二酸化炭素などを測る間接熱量測定法などが使われます。 健康日本21アクション支援システム
家庭用機器の数字は、
絶対的な測定値というより、変化を見る参考値
として扱う方がよいでしょう。
基礎代謝の計算式は正確？年齢、性別、身長、体重などから基礎代謝量を推定する式があります。
便利ではありますが、あくまで推定値です。
実際の基礎代謝量には、
体格。
身体組成。
個人差。
などがあります。
そのため、
「計算式で1,350kcalと出たから、実際も必ず1,350kcal」
とは考えないようにしましょう。
基礎代謝以下しか食べなければ痩せる？この考え方には注意が必要です。
基礎代謝は、
一日の摂取カロリーの最低ライン
として設定された数字ではありません。
基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー消費を示す概念であり、実際の一日のエネルギー消費には身体活動なども加わります。
厚生労働省では推定エネルギー必要量を、基礎代謝量と身体活動レベルなどを用いて考えています。 健康日本21アクション支援システム
「基礎代謝より食べなければいい」という単純なダイエット方法にはしないようにしましょう。
体重が減らないのは基礎代謝が低いから？それだけとは限りません。
体重が減らない理由には、
摂取量。
身体活動。
水分。
便通。
睡眠。
測定条件。
体重減少に伴うエネルギー必要量の変化。
など、さまざまなものがあります。
「代謝が悪い体質だから」と一つの理由へ決めつけないことが大切です。
ダイエット中に体重が止まったときの考え方については、ダイエット停滞期はなぜ起こる？体重が減らないときの考え方｜CELENも参考にしてください。
基礎代謝を保つために何をすればいい？特別な方法よりも、
日常的に身体を動かす。
筋トレを無理なく続ける。
極端な食事制限をしない。
必要なたんぱく質などを食事から摂る。
年齢に応じて筋肉量・活動量の低下を意識する。
ことが基本です。
加齢とともに身体活動が減りやすいからこそ、「代謝を上げる魔法」を探すのではなく、活動的な生活を維持することが重要です。 健康日本21アクション支援システム
Q&A｜基礎代謝についてよくある疑問Q1. 基礎代謝とは簡単にいうと何？何も運動していなくても、呼吸・心拍・体温維持・内臓の働きなど、生命を維持するために使われるエネルギーです。 健康日本21アクション支援システム
Q2. 基礎代謝は年齢とともに下がる？一般的には低下する傾向があります。
筋肉などの除脂肪量の減少や身体活動量の低下など、複数の要因が関係します。 健康日本21アクション支援システム
Q3. 筋肉を増やせば基礎代謝は上がる？筋肉も安静時にエネルギーを消費するため関係します。
ただし、筋肉を少し増やしただけで基礎代謝が何百kcalも上がるという単純なものではありません。 健康日本21アクション支援システム
Q4. 基礎代謝が低いと痩せない？基礎代謝は体重管理に関係しますが、それだけで決まりません。
身体活動や食事など、一日のエネルギーバランス全体を見る必要があります。
Q5. 基礎代謝を上げる食べ物はある？特定の一つの食品だけで基礎代謝を大幅に高めることを期待するより、バランスのよい食事と身体活動を継続することを優先しましょう。
まとめ基礎代謝とは、
生命を維持するために身体が使うエネルギー
です。
1日のエネルギー消費では大きな割合を占めますが、ダイエットでは基礎代謝だけを見る必要はありません。標準的な身体活動レベルでは、身体活動による消費も総エネルギー消費の重要な部分を占めています。 健康日本21アクション支援システム
覚えておきたいのは、
基礎代謝は年齢・体格・身体組成などによって異なる。
年齢とともに低下する傾向がある。
筋肉は基礎代謝に関係するが、劇的な「代謝アップ」を期待しすぎない。
筋トレや日常の身体活動を続ける。
特定の食品や飲み物だけで代謝を上げようとしない。
ことです。
ダイエットで重要なのは、
「基礎代謝をどうやって一気に上げるか」ではなく、食事・身体活動・筋肉・生活習慣を長期的に整えること
です。

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もっとシンプルに。
English
What Is Basal Metabolism?Basal metabolism is the energy your body uses to maintain essential functions even when you are at rest.
Energy is continuously required for breathing, circulation, body temperature regulation, brain function and organ activity.
Is basal metabolism the same as total daily energy expenditure?No.
Total daily energy expenditure also includes physical activity and the energy used to digest and process food.
This means that two people with similar basal metabolic rates may still have different total energy expenditure depending on how active they are.
Does basal metabolism decrease with age?It generally tends to decline with age.
Changes in lean body mass, physical activity and other physiological factors can contribute.
Does more muscle increase basal metabolism?Muscle tissue uses energy at rest, so muscle mass is related to basal metabolism.
However, gaining a small amount of muscle does not suddenly increase daily energy expenditure by hundreds of calories.
Is strength training still useful?Yes.
Strength training can help maintain muscle strength and function and support an active lifestyle.
Its value goes far beyond simply trying to increase basal metabolism.
Can certain foods dramatically boost metabolism?There is no single food or drink that can replace regular physical activity and a balanced diet.
Rather than searching for a “metabolism-boosting” food, focus on sustainable habits.
FAQWhat does basal metabolism mean?
It is the energy used to maintain basic life functions at rest.
Does metabolism slow with age?
It generally tends to decline, although individual differences are substantial.
Does muscle burn calories at rest?
Yes, but the effect should not be exaggerated.
Does a low basal metabolic rate make weight loss impossible?
No. Weight management depends on total energy intake and expenditure, not basal metabolism alone.
Should you eat below your basal metabolic rate to lose weight?
Basal metabolic rate is not designed to be used as a simple minimum calorie target.
SummaryBasal metabolism is an important part of daily energy expenditure, but it is only one part.
Instead of focusing on “boosting metabolism” as quickly as possible, maintain muscle, stay physically active, eat a balanced diet and focus on habits you can sustain over time.


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