 「筋トレは週何回すればいい？」 「毎日やった方が早く筋肉がつく？」 「週1回では意味がない？」 「筋肉痛の日もトレーニングするべき？」 「初心者は何日から始めればいい？」 筋力トレーニングを始めようとすると、最初に迷いやすいのが頻度です。 結論からいうと、健康づくりを目的とする成人について、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、 筋力トレーニングを週2〜3日 行うことを推奨しています。 そして重要なのは、 毎日筋トレしなければ意味がないわけではない ということです。 筋トレは、 どのくらいの負荷で行うか。 どの筋肉を使うか。 休息をとれているか。 運動経験。 年齢。 健康状態。 によって適した頻度が変わります。 今回は、筋トレ初心者にも分かりやすいように「週何回？」を整理します。 筋トレは週何回がいい？厚生労働省では、成人と高齢者に対して、 週2〜3日 の筋力トレーニングを推奨しています。 この週2〜3日という数字は、筋力・身体機能などの改善が確認された研究で、週2〜3日の運動プログラムが多く採用されていたことなどをもとに設定されています。 また、筋トレでは休息も重要であることから、毎日ではなく週2〜3日という目安になっています。 毎日筋トレした方が効果は高い？必ずしもそうではありません。 筋トレでは身体へ負荷をかけます。 そのため、 トレーニング。 ↓ 休息。 ↓ 次のトレーニング。 という流れも大切です。 厚生労働省のガイドでも、筋トレの実施時間が長くなりすぎることによる可能性にも触れ、しっかり休むことの重要性を示しています。 「毎日やればやるほど健康になる」 とは考えないようにしましょう。 初心者は週何回から始めればいい？運動習慣がない人なら、まず週2日程度から始める方法が現実的です。 これは、 月曜日。 木曜日。 のように間を空けても構いません。 厚生労働省も、身体活動では個人差を踏まえ、 可能なものから始め、今より少しでも多く身体を動かす ことを基本としています。 最初から、 週7日。 毎回1時間。 限界まで追い込む。 必要はありません。 継続できる量から始めましょう。 週1回では意味がない？意味がないとは言えません。 現在ほとんど筋トレをしていない人が、 0回から週1回へ増やす こと自体は大きな変化です。 厚生労働省の資料でも、わずかな筋力トレーニングでも健康増進効果が期待できる可能性が紹介されています。 ただし、健康づくりの目安としては週2〜3日が推奨されています。 まず週1日から始め、 慣れたら週2日。 という方法でもよいでしょう。 週4回・5回やってもいい？トレーニング経験があり、部位を分けて行う人などでは、週4〜5回トレーニングする場合もあります。 ただし、 週4回以上なら健康効果が必ず高くなる という意味ではありません。 健康づくりが目的なら、厚生労働省の目安は週2〜3日です。 回数を増やす場合には、 疲労。 筋肉痛。 関節痛。 睡眠。 体調。 なども確認しましょう。 筋トレは連続した日にやっていい？内容によります。 例えば、 月曜日：下半身。 火曜日：上半身。 のように使う部位を分ける方法もあります。 一方、 毎日同じ筋肉へ強い負荷をかける。 筋肉痛が強いのに同じ運動を繰り返す。 という方法は、回復が追いつかない場合があります。 健康づくり目的なら、休息日を含めて週2〜3日と考えると分かりやすいでしょう。 筋肉痛がある日は休んだ方がいい？強い筋肉痛がある部位へ、さらに強い負荷をかける必要はありません。 例えば脚の筋肉痛が強いなら、 休む。 上半身を軽く動かす。 ウォーキング程度にする。 という方法があります。 ただし、 鋭い痛み。 腫れ。 関節の痛み。 力が入らない。 といった症状がある場合は、単なる筋肉痛とは限りません。 無理にトレーニングを続けないようにしましょう。 筋肉痛がないと筋トレの意味がない？違います。 筋肉痛は、 筋トレが成功したかどうかを判断する絶対的な指標 ではありません。 同じ運動に身体が慣れると、十分トレーニングしていても筋肉痛が弱くなることがあります。 「翌日動けないほど痛い＝良い筋トレ」 とは考えないようにしましょう。 筋トレとはジムで重いものを持つこと？いいえ。 厚生労働省では、筋力トレーニングについて、 ダンベル。 トレーニングマシン。 などを使う運動だけでなく、 自分の体重を負荷にする自重トレーニング も含むとしています。 例えば、 スクワット。 腕立て伏せ。 腹筋運動。 なども筋トレです。 ジムへ行かなければ筋トレできないわけではありません。 自宅の筋トレでもいい？もちろんです。 特別な器具がなくても、 スクワット。 膝をついた腕立て伏せ。 椅子からの立ち座り。 ヒップリフト。 など、自分の体重を使った運動ができます。 厚生労働省も自重トレーニングを筋力トレーニングとして扱っています。 重要なのは、 高価な器具を買うこと。 ではなく、 自分に合った負荷を継続的にかけること です。 スクワットだけでも筋トレになる？なります。 スクワットは自分の体重などを負荷として使う筋力トレーニングの一つです。 特に、 太もも。 お尻。 など下半身の筋肉を使います。 ただし、スクワットだけでは上半身への刺激は少なくなります。 全身をバランスよく鍛えたい場合は、 押す運動。 引く運動。 下半身。 体幹。 などを組み合わせる方法があります。 何回やればいい？すべての人に共通する、 「10回×3セットが絶対正解」 というものではありません。 負荷によって、できる回数は変わります。 例えば軽い負荷なら20回できるかもしれませんし、重い負荷なら10回以下になる場合もあります。 重要なのは、 自分の体力に合わせた負荷で行うこと です。 初心者は、正しい動作を維持できる範囲から始めましょう。 1セットでも意味はある？運動習慣がまったくない人なら、まず1セットから始める方法もあります。 最初から、 5種目。 各5セット。 毎日。 という運動では、続かない人も多いでしょう。 厚生労働省も、身体活動について、 今より少しでも多く動く ことを推奨しています。 運動をゼロから習慣にする段階では、 少ない量でも続けること を優先してよいでしょう。 重いダンベルを使った方がいい？必ずしも重ければよいわけではありません。 重すぎる負荷では、 フォームが崩れる。 関節へ負担がかかる。 けがをする。 可能性があります。 一方、負荷が軽すぎれば筋力向上に十分な刺激にならない場合があります。 大切なのは、 自分の現在の筋力に対して適切な負荷を選ぶこと です。 少しずつ負荷を上げた方がいい？身体が慣れてきたら、 回数を増やす。 負荷を少し重くする。 種目を変える。 動作を丁寧にする。 などで刺激を調整できます。 厚生労働省の筋トレ資料でも、日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ負荷を増やすことがポイントとして示されています。 最初から高負荷にする必要はありません。 筋トレは何分やればいい？健康づくりを目的とした筋トレについて、 一回必ず60分 という基準はありません。 実施時間だけでは、 負荷。 種目数。 休憩。 トレーニング経験。 が分からないからです。 30分でも十分な内容になる場合がありますし、初心者ならさらに短時間から始めてもよいでしょう。 長さより、 無理なく続けられる内容 を優先しましょう。 筋トレと有酸素運動は両方必要？健康づくりでは、組み合わせることがおすすめです。 厚生労働省は、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。 成人については、 歩行などの身体活動。 息が弾み汗をかく程度の運動。 筋力トレーニング。 座りっぱなしを減らすこと。 をまとめて推奨しています。 「筋トレだけしていれば一日中座っていても大丈夫」 という考え方ではありません。 筋トレとウォーキングならどちらを優先？どちらか一つを選ぶ必要はありません。 ウォーキングは身体活動量を増やす方法。 筋トレは筋力へ負荷をかける方法。 という違いがあります。 例えば、 普段は歩く。 週2〜3日は筋トレ。 という組み合わせもできます。 健康づくりでは、異なる種類の身体活動を組み合わせる方が現実的です。 筋トレすれば痩せる？筋トレは健康や身体づくりに役立ちますが、 筋トレを始めれば必ず体重が減る とは限りません。 体重には、 食事。 日常の活動量。 有酸素運動。 筋肉量。 睡眠。 などが関係します。 筋トレは体重だけでなく、 筋力。 身体機能。 体組成。 などを見ることも重要です。 筋肉が増えれば基礎代謝も上がる？筋肉量は基礎代謝に関係する要素の一つです。 ただし、 少し筋肉を増やしただけで一日の消費エネルギーが数百kcal増える。 というような極端な変化を期待するのは現実的ではありません。 筋トレの価値は、 基礎代謝だけではありません。 筋力の維持。 日常生活の動きやすさ。 骨への刺激。 身体機能。 など、幅広いメリットがあります。 基礎代謝については、 基礎代謝とは？上げる方法はある？筋肉・年齢・ダイエットとの関係を解説｜CELEN でも詳しく解説しています。 筋トレ後はプロテインを飲まないと意味がない？そんなことはありません。 筋肉の維持・発達にはたんぱく質が必要ですが、 必ずプロテイン飲料でなければならない わけではありません。 肉。 魚。 卵。 大豆製品。 乳製品。 など、通常の食事からもたんぱく質を摂れます。 筋トレ前後の食事については、 筋トレ前後の食事は何を食べる？タイミング・たんぱく質・糖質をわかりやすく解説｜CELEN でも詳しく解説しています。 筋トレした日はたんぱく質を大量に摂ればいい？必要以上に摂れば筋肉が比例して増えるわけではありません。 筋肉づくりでは、 トレーニング。 たんぱく質。 必要なエネルギー。 睡眠。 休養。 をセットで考えます。 一つの栄養素だけを大量に摂る必要はありません。 たんぱく質については、 たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN でも詳しく解説しています。 筋トレと睡眠は関係する？関係します。 睡眠は身体の回復にとって重要です。 毎日高強度の筋トレ。 睡眠4時間。 食事も不十分。 という生活では、健康的な身体づくりとは言いにくいでしょう。 トレーニングだけではなく、 睡眠・食事・休息 まで含めて考えましょう。 高齢者も筋トレした方がいい？厚生労働省では、高齢者についても筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。 さらに高齢者では、 筋力。 バランス。 柔軟性。 などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。 ただし、 年齢。 体力。 持病。 転倒リスク。 によって適した内容は異なります。 70代・80代でも筋トレできる？年齢だけを理由に筋トレを避ける必要はありません。 椅子から立つ。 軽いスクワット。 かかと上げ。 軽いゴムバンド運動。 などから始めることもできます。 ただし、身体機能が低下している人では安全への配慮が特に重要です。厚生労働省も、高齢者では転倒などへ注意するよう示しています。 不安がある場合は医師や運動の専門家へ相談しましょう。 持病があっても筋トレしていい？病気によります。 厚生労働省は、慢性疾患がある人でも身体活動を制限する状態でなければ、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。 一方、 身体活動で悪化する可能性のある病気。 運動器の痛み。 関節の変形。 などがある場合には、事前に医師などへ相談することが重要です。 膝や腰が痛くても筋トレすべき？痛みを我慢して行う必要はありません。 特に、 鋭い痛み。 腫れ。 しびれ。 力が入りにくい。 痛みがどんどん強くなる。 といった場合は、自己流で続けるのではなく医療機関へ相談しましょう。 筋トレは、 痛みに耐える競技 ではありません。 筋トレ前にストレッチは必要？身体を動かす準備として、軽く身体を動かすことはできます。 一方、 「筋トレ前には必ず長時間ストレッチしなければいけない」 というものではありません。 まず軽い動きから始め、身体を温めながらトレーニングへ移る方法があります。 高重量を扱う人は、その種目を軽い負荷で練習してから本番へ入る方法もあります。 筋トレは朝と夜どちらがいい？全員に共通する「最適な時間」はありません。 朝なら続けられる人。 仕事後なら時間を確保できる人。 休日の昼なら続けやすい人。 それぞれ違います。 健康づくりでは、 完璧な時間帯を探すことより、継続できる時間を見つけること の方が大切です。 空腹で筋トレした方が痩せる？空腹で行えば必ず体脂肪が減りやすくなるとは言えません。 トレーニングの質や体調にも影響します。 強い空腹。 ふらつき。 低血糖のような症状。 がある状態で無理に運動する必要はありません。 ダイエットでも、 筋トレだけ。 食事だけ。 ではなく、長期的な生活全体で考えましょう。 筋トレを1週間休んだら全部落ちる？一週間休んだから、すべての筋肉や筋力が突然なくなるわけではありません。 体調不良。 旅行。 仕事。 疲労。 などで予定通りできない週もあるでしょう。 そこで、 「もう全部無駄になった」 とやめてしまう必要はありません。 体調が戻ったら、無理のない強度から再開しましょう。 長く続けること の方が重要です。 毎週同じメニューでいい？最初は同じ基本メニューを繰り返して、動作に慣れることにも意味があります。 一方、長期間まったく同じ負荷で楽々できるようになれば、刺激が小さくなる場合があります。 そのときは、 回数。 負荷。 セット数。 動作。 種目。 などを少しずつ調整できます。 ただし、 毎回違う特殊なトレーニング をする必要はありません。 筋トレで最も大切なのは頻度？頻度だけではありません。 筋トレには、 頻度。 負荷。 種目。 休息。 継続。 が関係します。 週7回でも毎回ほとんど負荷がなければ、目的によっては十分な刺激にならないかもしれません。 逆に週2回でも、自分に合った負荷で全身を継続的に鍛えることができます。 「何曜日やるか」だけにこだわらないようにしましょう。 Q&A｜筋トレの頻度についてよくある疑問Q1. 筋トレは週何回がいい？厚生労働省は、成人・高齢者について週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。 Q2. 毎日筋トレした方がいい？必ずしも必要ありません。 休息も重要であり、健康づくり目的では週2〜3日が一つの目安です。 Q3. 初心者は何回から始めればいい？まず週2日程度から始める方法があります。 運動習慣がない場合は、さらに少ない量から始めても構いません。 Q4. 週1回では意味がない？意味がないとは言えません。 現在0回なら、まず週1回へ増やすことも身体活動を増やす第一歩になります。 Q5. 高齢者も週2〜3回？はい。 厚生労働省は高齢者についても筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ただし体力や健康状態に合わせて調整します。 まとめ健康づくりを目的とした筋トレについて、厚生労働省の現在の目安は、 週2〜3日 です。 大切なのは、 毎日やらないと意味がないと思わない。 初心者は無理のない量から始める。 自重トレーニングでも構わない。 休息日をとる。 慣れたら少しずつ負荷を調整する。 ウォーキングなどの有酸素性身体活動も組み合わせる。 痛みを我慢して続けない。 ことです。 筋トレは、 短期間だけ限界まで頑張ること より、 自分に合った負荷と頻度で、長く続けられる習慣にすること を大切にしていきましょう。 運動・筋肉について詳しく見る → CELENの商品一覧を見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 How often should you strength train? For general health, Japan's Physical Activity and Exercise Guide 2023 recommends strength training two to three days per week for adults and older adults. Do you need to strength train every day?No. Recovery is an important part of training. More training is not automatically better, and daily high-intensity training of the same muscles is not required for general health. Does bodyweight exercise count?Yes. Strength training includes exercises that use your own body weight, such as squats and push-ups, as well as machines, dumbbells and other forms of resistance. Is once per week pointless?No. For someone who currently does no strength training, beginning with one session is still an improvement. The general health target can then progress toward two to three days per week. What should beginners do?Start with a manageable amount. Focus on basic movements and good technique rather than immediately training every day or using very heavy resistance. Should strength training be combined with aerobic activity?Yes. Japanese guidance notes that combining strength training with aerobic physical activity may provide additional health benefits. Walking, cycling or other aerobic activity can therefore complement resistance training. Do older adults need strength training?Yes. Japanese guidance also recommends strength training two to three days per week for older adults, while adjusting exercises for physical ability, health conditions and fall risk. Does strength training automatically cause weight loss?No. Strength training contributes to health, strength and body composition, but body weight is also influenced by food intake, daily physical activity, aerobic exercise, sleep and many other factors. FAQHow many days per week should adults strength train? Two to three days is the current Japanese health recommendation. Do I need to train every day? No. Does home exercise count? Yes. Is one day per week useless? No. Should I take rest days? Yes. Recovery should be part of the training plan. SummaryStrength training does not need to be performed every day to be worthwhile. For general health, two to three days per week is a useful reference. Start at a level you can maintain, allow time for recovery and combine strength training with everyday movement and aerobic activity. CELEN Making everyday health and beauty simpler. 
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