筋トレは週何回がいい？毎日やる必要はある？初心者の頻度と休息を解説

「筋トレは週何回すればいい？」
「毎日やった方が早く筋肉がつく？」
「筋肉痛の日もトレーニングしていい？」
「初心者は週1回でも意味がある？」
筋力トレーニングを始めようとすると、最初に迷いやすいのが頻度です。
現在、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについてでは、成人と高齢者について、
筋力トレーニングを週2〜3日行うこと
を推奨しています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
「毎日筋トレしないと意味がない」
ということではありません。
筋肉へ負荷をかけることだけでなく、休息を設けることも重要です。厚生労働省も、筋トレでは筋肉にしっかり負荷をかけながら休息日を設けることを勧めています。 健康日本21アクション支援システム
今回は、筋トレを無理なく続けるための頻度と休息について整理します。
筋トレは週何回がいい？健康づくりを目的とする成人では、まず目安にしやすいのが、
週2〜3日
です。
厚生労働省は、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。 健康日本21アクション支援システム
WHOでも、成人について主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。 世界保健機関
つまり、
月・木。
火・金。
月・水・金。
など、自分の生活へ組み込む方法があります。
重要なのは、回数だけを達成することではなく、長く続けられるペースを作ることです。
筋トレは毎日やった方がいい？必ずしも毎日行う必要はありません。
厚生労働省は筋力トレーニングについて、筋肉へ負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを勧めています。 健康日本21アクション支援システム
筋トレでは、
負荷をかける。
休む。
適応する。
という流れがあります。
そのため、
休む＝トレーニングをさぼっている
とは考えないようにしましょう。
毎日筋トレすると逆効果？「毎日筋トレしたら必ず逆効果」とまでは言えません。
トレーニング内容によっては、
今日は上半身。
明日は下半身。
次の日は軽い運動。
のように使う筋肉や負荷を変える方法もあります。
ただし、健康づくりが目的なのに、
同じ部位へ毎日強い負荷をかける。
疲労が残っているのに無理をする。
痛みを我慢して続ける。
という方法はおすすめできません。
厚生労働省も、筋トレは個人の能力に合わせて行い、やりすぎにも注意する必要があるとしています。 健康日本21アクション支援システム
筋トレには休息日が必要？はい。
休息も筋力トレーニングを考えるうえで重要です。
厚生労働省は、
筋肉にしっかり負荷をかけること
と、
休息日をしっかり設けること
の両方をポイントとして挙げています。 健康日本21アクション支援システム
初心者なら、
筋トレした翌日は休む。
ウォーキングなど別の身体活動をする。
次の筋トレ日にまた取り組む。
という方法でも構いません。
毎日ハードなトレーニングを続ける必要はありません。
週1回の筋トレでは意味がない？週1回だから「ゼロと同じ」ということではありません。
これまでまったく筋トレをしていなかった人にとって、
0回から1回へ増やすこと
も身体活動を増やす一歩です。
一方、健康づくりの公的な目安としては週2〜3日が推奨されています。 健康日本21アクション支援システム
まず週1回から始め、慣れてきたら週2回へ増やす方法でもよいでしょう。
初心者も週2〜3回必要？最初から無理に週3回行う必要はありません。
厚生労働省の身体活動ガイドでは、
個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと
が基本とされています。 健康日本21アクション支援システム
運動習慣がない人なら、
まず週1回。
慣れたら週2回。
という進め方も考えられます。
重要なのは、
最初から完璧なスケジュールを作って続かなくなるより、継続できる量から始めること
です。
筋トレはジムへ行かないとできない？いいえ。
筋力トレーニングには、
ダンベル。
マシン。
バーベル。
を使うものだけでなく、自分の体重を負荷として使う自重トレーニングも含まれます。
厚生労働省も、
腕立て伏せ。
スクワット。
などを筋トレの例として挙げています。 健康日本21アクション支援システム
そのため、
ジムへ行けない。
器具を持っていない。
という理由だけで筋トレを諦める必要はありません。
スクワットだけでも筋トレになる？なります。
スクワットは、自分の体重を利用して下半身へ負荷をかける自重トレーニングの一つです。
ただし、健康づくりでは一つの部位だけではなく、
脚。
胸。
背中。
肩。
腕。
体幹。
など、身体全体をバランスよく使うことも考えましょう。
WHOも、成人の筋力強化活動では主要な筋群を使うことを推奨しています。 世界保健機関
腕立て伏せも筋トレ？はい。
厚生労働省は、腕立て伏せを自重トレーニングの代表例として紹介しています。 健康日本21アクション支援システム
腕立て伏せが難しい場合は、
壁へ手をついて行う。
膝をついて行う。
負荷を軽くする。
など、自分の能力に合わせて調整できます。
「通常の腕立て伏せができないから筋トレできない」
と考える必要はありません。
筋トレは何回やればいい？全員に共通する絶対的な回数はありません。
年齢。
体力。
経験。
使用する重量。
トレーニング種目。
目的。
によって適切な負荷は変わります。
厚生労働省は、自宅で行う場合の分かりやすい目安として、**無理のない範囲で「できなくなるところまで行う」**方法を紹介しながら、個人の能力へ合わせることを重視しています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、初心者はまず正しい動きで安全にできることを優先しましょう。
筋トレの負荷はずっと同じでいい？身体が慣れてきたら、少しずつ負荷を調整する方法があります。
厚生労働省では、
日常生活以上の負荷をかける。
慣れてきたら少しずつ負荷を高める。
という漸進性過負荷の原則を紹介しています。 健康日本21アクション支援システム
例えば、
回数を少し増やす。
重量を少し増やす。
動作を丁寧にする。
より負荷の高い種目へ変える。
などです。
一気に重量を増やす必要はありません。
筋肉痛がある日は筋トレしていい？筋肉痛があるときは、その部位へ再び強い負荷をかける必要はありません。
特に、
強い痛み。
腫れ。
関節の痛み。
動かすと鋭く痛む。
などがある場合は、一般的な筋肉痛と自己判断しない方がよいでしょう。
休息する。
別の部位を行う。
軽い身体活動にする。
など、状態に合わせて調整しましょう。
痛みが強い、長く続く、けがが疑われる場合は医療機関へ相談してください。
筋トレは朝と夜どちらがいい？すべての人に共通して、
朝が一番。
夜が一番。
という決まりはありません。
出勤前なら続けやすい人。
仕事後の方が時間を作りやすい人。
休日に行いやすい人。
など生活は違います。
筋トレで大切なのは、
「理想の時間帯」を探して実行できないことより、続けられる時間を作ること
です。
筋トレは何分やればいい？「必ず30分」
「1時間やらないと意味がない」
という一つの時間だけで考える必要はありません。
厚生労働省は、筋トレの時間が長すぎると逆効果となる可能性もあるとして、健康づくりではやりすぎに注意することを案内しています。 健康日本21アクション支援システム
時間より、
安全に行えているか。
適切な負荷になっているか。
継続できるか。
を確認しましょう。
有酸素運動と筋トレはどちらがいい？どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。
厚生労働省は、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。 健康日本21アクション支援システム
例えば、
ウォーキング。
自転車。
ジョギング。
などと、
スクワット。
腕立て伏せ。
ダンベル運動。
などを組み合わせる方法があります。
健康づくりでは、歩くことと筋力を保つことの両方を考えていきましょう。
筋トレだけしていれば歩かなくていい？おすすめしません。
厚生労働省の成人向けガイドでは、
歩行などの身体活動を1日60分以上。
筋トレを週2〜3日。
座りっぱなしを長くしすぎない。
という複数の項目を示しています。 健康日本21アクション支援システム
つまり、
筋トレだけですべてを置き換える
という考え方ではありません。
日常生活の活動と筋トレを組み合わせましょう。
筋トレをすると基礎代謝は上がる？筋肉量は基礎代謝と関係します。
ただし、
筋トレを少し始めただけで基礎代謝が一気に何百kcalも増える
というものではありません。
筋トレの目的を「代謝アップ」だけに限定せず、
筋力。
身体機能。
骨。
日常生活を動きやすくすること。
なども含めて考えましょう。
筋トレ中はたんぱく質をたくさん摂ればいい？たんぱく質は筋肉を構成する重要な栄養素ですが、
多ければ多いほど筋肉が増える
わけではありません。
筋肉を考える場合は、
トレーニング。
食事。
休息。
を組み合わせることが重要です。
また、たんぱく質だけに偏らず、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなども含めた食事全体を考えましょう。
詳しくは、たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELENでも解説しています。
筋トレ中は炭水化物を抜いた方がいい？一律に抜く必要はありません。
炭水化物も身体活動のエネルギー源として利用されます。
「筋肉をつけたいからたんぱく質だけ」
「ダイエット中だから炭水化物ゼロ」
という極端な方法ではなく、食事全体を確認しましょう。
食事バランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELENでも詳しく解説しています。
女性も筋トレした方がいい？性別に関係なく、筋力を維持することは重要です。
厚生労働省は成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを推奨しており、特に女性や高齢者は筋力が低下しやすいとして、筋力向上へ取り組むことを勧めています。 健康日本21アクション支援システム
「筋トレ＝男性が大きな重量を持ち上げるもの」
というイメージだけで考える必要はありません。
自分の体力に合った方法で構いません。
高齢者も筋トレしていい？健康状態に問題がなければ、高齢者にも筋力トレーニングは推奨されています。
厚生労働省では、高齢者についても週2〜3日の筋トレを推奨しています。さらに、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動も勧めています。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
身体機能が低下している。
転倒リスクがある。
持病がある。
医師から運動制限を受けている。
という場合は、安全性を優先し、必要に応じて医師や専門家へ相談してください。
筋トレ中に息を止めてもいい？息を止めながら強く力むことには注意が必要です。
厚生労働省は、筋トレ中の血圧の急激な上昇を抑えるため、息をこらえないようにすることを案内しています。 健康日本21アクション支援システム
特に、
高血圧。
心血管疾患。
その他の持病。
がある人は、自己流で高い負荷をかけず医療・運動の専門家へ相談しましょう。
筋トレを続けるコツは？最初から、
毎日1時間。
週7日。
重いダンベル。
と設定すると、続かなくなることがあります。
例えば、
週1回から始める。
自重トレーニングから始める。
10〜15分程度から習慣化する。
慣れてから週2回へ増やす。
という方法があります。
厚生労働省の基本メッセージも、今より少しでも多く身体を動かすことです。 健康日本21アクション支援システム
完璧さより継続を優先しましょう。
Q&A｜筋トレについてよくある疑問Q1. 筋トレは週何回がいい？健康づくりを目的とする成人・高齢者では、厚生労働省は週2〜3日を推奨しています。 健康日本21アクション支援システム
初心者は無理のない頻度から始め、少しずつ増やしても構いません。
Q2. 筋トレは毎日やった方が筋肉がつく？必ずしも毎日行う必要はありません。
厚生労働省も、筋肉へ負荷をかけることと同時に休息日を設けることを勧めています。 健康日本21アクション支援システム
Q3. 週1回では意味がない？ゼロではありません。
運動習慣がない人なら、まず週1回から始めることも一つの方法です。
健康づくりの目標としては週2〜3日を目指していきましょう。
Q4. ジムに行かなくても筋トレできる？できます。
腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使う自重トレーニングも筋トレに含まれます。 健康日本21アクション支援システム
Q5. 筋肉痛でも筋トレしていい？痛みがある部位へ無理に強い負荷をかける必要はありません。
休息したり、別の部位を行ったりして調整しましょう。
強い痛みやけがが疑われる場合は医療機関へ相談してください。
まとめ健康づくりのための筋力トレーニングでは、
週2〜3日
が一つの目安です。 健康日本21アクション支援システム
ただし、
毎日やらなければ意味がないわけではありません。
大切なのは、
自分の体力に合った負荷から始める。
週2〜3日を一つの目標にする。
休息日も設ける。
慣れてきたら少しずつ負荷を高める。
筋トレだけでなく歩行などの身体活動も行う。
食事と休息も一緒に整える。
ことです。
筋トレは、
短期間で身体を追い込むためのものではなく、将来まで動ける身体を維持する習慣
として考えてみましょう。

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もっとシンプルに。

English
How Many Days a Week Should You Strength Train?Strength training does not need to be performed every day.
Current Japanese physical activity guidelines recommend muscle-strengthening exercise two to three days per week for adults and older adults.
Rest is also an important part of training.
Do you need to strength train every day?No.
Muscles need both training stimulus and recovery.
For general health, daily high-intensity training of the same muscles is not necessary.
Is once a week pointless?No.
If you currently do no strength training, starting once a week can still be a practical first step.
You can gradually work toward the recommended frequency.
Do you need a gym?No.
Strength training can include bodyweight exercises such as squats and push-ups as well as machines and free weights.
Should beginners train two or three times a week immediately?Not necessarily.
Start with an amount that matches your current fitness level and increase gradually.
Consistency matters more than beginning with an overly demanding program.
Is rest important?Yes.
Recovery days allow the body to adapt to training.
More training is not automatically better.
Should strength training replace walking?No.
Strength training and aerobic physical activity provide different benefits and can be combined.
FAQHow often should adults strength train?
Two to three days per week is the current Japanese recommendation for general health.
Do I need to train every day?
No.
Can bodyweight exercises count?
Yes.
Should I exercise through muscle pain?
Do not force painful movements. Adjust your training and seek medical advice if pain is severe or persistent.
Is more training always better?
No. Training volume should match your fitness, goals and ability to recover.
SummaryFor general health, strength training two to three days per week is a useful target.
Start gradually, allow time for recovery and combine strength work with everyday physical activity and aerobic exercise.

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