 「仕事で一日中座っている」
「何時間座ったら座りすぎ？」 「1時間ごとに立った方がいい？」 「運動していれば、仕事中はずっと座っていても大丈夫？」 デスクワークが中心の生活では、気づけば何時間も椅子に座っていることがあります。 現在の健康づくりでは、 どのくらい運動するか だけでなく、 座っている時間を長くしすぎないこと も重要とされています。 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行などの身体活動や筋力トレーニングとあわせて、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。 今回は、座りっぱなしについて「何時間」という数字だけにこだわらず、日常生活でどう減らしていけばいいのかを整理します。 座りっぱなしは何時間からよくない？「2時間を超えたら危険」 「8時間ならアウト」 というように、すべての人へ当てはまる明確な一本の境界線があるわけではありません。 重要なのは、 一日の総座位時間が長くなりすぎないこと と、 長時間連続して座り続けないこと です。 厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座位行動をできるだけ短くし、長時間の座位を中断することが勧められています。 そのため、 「何時間までなら座っていていい？」 と考えるより、 長く座り続ける時間を少しでも減らせるか を見る方が現実的です。 座位行動とは？座位行動とは、簡単にいえば、 座る。 横になる。 など、起きている状態で身体活動が非常に少ない行動です。 例えば、 デスクワーク。 テレビを見る。 スマートフォンを見る。 ゲームをする。 車や電車で長時間移動する。 などがあります。 寝ている時間は、一般的な「座位行動」とは別に考えます。 つまり、 運動していない時間＝すべて座位行動 ではありません。 立って家事をしたり、歩いたりしていれば身体活動になります。 デスクワークは座りっぱなしになりやすい？なりやすい働き方の一つです。 パソコン作業をしていると、 午前中ずっと座る。 昼食後も座る。 会議もオンライン。 移動も少ない。 という生活になることがあります。 気づけば、 仕事時間の大部分を座って過ごしている という人もいるでしょう。 在宅勤務では通勤もなくなるため、さらに歩く機会が減る場合があります。 仕事内容を変えることは難しくても、仕事の合間に身体を動かす機会を作ることはできます。 何分ごとに立てばいい？「必ず30分ごと」 「必ず60分ごと」 という一つの正解だけで考える必要はありません。 厚生労働省のアクティブガイドでは、座りっぱなしの時間を減らし、今より少しでも身体を動かすことを勧めています。 例えば、 電話するときに立つ。 コピーを取りに行く。 飲み物を取りに行く。 トイレまで歩く。 休憩時に少し歩く。 といった短い動きでも構いません。 「30分ごとに10分運動しなければ」 と大げさに考えるより、 座り続ける時間をこまめに区切る ことから始めましょう。 立つだけでも意味はある？座っている状態を一度中断するという意味では、まず立つことも一つの方法です。 そのまま、 少し歩く。 伸びをする。 階段を使う。 別の場所へ移動する。 といった動きにつなげると、身体活動を増やしやすくなります。 「本格的な運動ができないから何もしない」 ではなく、 座る → 立つ → 少し動く という小さな変化を積み重ねましょう。 仕事中に歩けない場合はどうする？職場によっては、自由に席を離れられない場合もあります。 その場合でも、 休憩時間に歩く。 昼休みに少し遠くまで行く。 通勤時に一駅分歩く。 階段を利用する。 帰宅後に散歩する。 など、一日全体で活動量を増やせます。 座りっぱなし対策は、 仕事中だけで全部解決しなければならない わけではありません。 自分の生活の中で動ける場所を探しましょう。 1日8,000歩歩けば座りっぱなしでも大丈夫？そう単純ではありません。 身体活動を十分行うことは大切ですが、厚生労働省はそれとは別に、座位行動を長くしすぎないことも勧めています。 例えば、 朝にたくさん歩く。 その後10時間ほとんど座る。 という生活も考えられます。 歩数だけではなく、 一日の中でどのくらい長く座り続けているか も見てみましょう。 ウォーキングについては、CELEN COLUMNでも「1日何分・何歩が目安？」というテーマで詳しく扱っています。 ジムへ行っていれば座りっぱなしは気にしなくていい？運動習慣があることはプラスですが、 「ジムへ行ったから、そのほかの時間はいくら座っていてもいい」 とは考えない方がよいでしょう。 現在の身体活動ガイドでは、 身体活動。 運動。 筋力トレーニング。 座位行動。 をそれぞれ考えます。 運動する時間と、座っている時間は別の問題として確認しましょう。 在宅勤務で座りっぱなしを防ぐには？在宅勤務では、 通勤。 駅まで歩く。 職場内を移動する。 昼食を買いに行く。 といった活動がなくなる場合があります。 そのため、意識して動く時間を作ることが大切です。 例えば、 仕事開始前に5〜10分歩く。 オンライン会議の前後に立つ。 昼休みに外へ出る。 仕事終了後に散歩する。 などがあります。 在宅勤務だからこそ、 生活の中に意図的に動くきっかけを作る ことがポイントです。 スタンディングデスクなら座りっぱなし対策になる？立って作業できる環境は、座り続ける時間を減らす方法の一つです。 ただし、 一日中立ち続ければ健康になる という意味ではありません。 長時間同じ姿勢を続けるより、 座る。 立つ。 歩く。 と姿勢や活動を変える方が現実的です。 スタンディングデスクを使う場合も、立ちっぱなしにならないよう調整しましょう。 座りっぱなしで肩や腰がつらくなることもある？同じ姿勢を長時間続けることで、 肩。 首。 腰。 などに不快感を感じる人もいます。 ただし、痛みの原因はさまざまです。 座りっぱなしだけが原因とは限りません。 強い痛み。 しびれ。 動かしにくさ。 症状の悪化。 などがある場合は、一般的な運動情報だけで自己判断せず医療機関へ相談してください。 座りっぱなし対策にストレッチは必要？ストレッチを取り入れるのも一つの方法ですが、必ず特別なストレッチメニューを用意する必要はありません。 まずは、 立つ。 歩く。 腕を伸ばす。 肩を動かす。 姿勢を変える。 だけでも、同じ姿勢を続ける状態を中断できます。 「完璧な運動」を考えて結局何もしないより、 できる動きをこまめに行う 方が続けやすいでしょう。 エレベーターより階段を使った方がいい？日常生活の身体活動を増やす方法として利用できます。 一日に数回だけでも、 階段を使う。 少し遠いトイレへ行く。 駅で歩く。 買い物へ歩いて行く。 など、小さな活動を積み重ねられます。 厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」という考え方を基本にしています。 昼休みは座って休むより歩いた方がいい？疲れている場合は休息も大切です。 毎日、 「昼休みは必ず30分歩かなければ」 と決める必要はありません。 ただ、午前中ずっと座っていた人なら、 昼食を買いに歩く。 食後に5〜10分歩く。 立って飲み物を買いに行く。 など、短い活動を入れる方法があります。 休むことと身体を動かすことを、生活に合わせて組み合わせましょう。 座りっぱなしと睡眠は関係する？身体活動と睡眠は別々の生活習慣ですが、日中の過ごし方も生活リズムの一部です。 一日中ほとんど身体を動かさず、 夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使う。 睡眠時間も短い。 という生活になっている場合は、座位時間だけではなく生活全体を確認した方がよいでしょう。 睡眠については、睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも詳しく解説しています。 高齢者も座りっぱなしを減らした方がいい？厚生労働省は高齢者についても、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。 ただし、 体力。 持病。 転倒リスク。 身体機能。 には個人差があります。 安全に立つ・歩くことが難しい場合は、無理に活動量を増やさず、医師やリハビリ専門職などへ相談しましょう。 運動不足の人はいきなり1時間歩いた方がいい？現在ほとんど身体を動かしていない人が、突然大きく運動量を増やす必要はありません。 厚生労働省の基本的なメッセージは、 今より少しでも多く身体を動かすこと です。 例えば、 座る時間を10分減らす。 5分歩く。 階段を一回使う。 というところから始めても構いません。 続けられる量から増やしていきましょう。 Q&A｜座りっぱなしについてよくある疑問Q1. 座りっぱなしは何時間から危険？すべての人に共通する明確な「○時間」という境界線はありません。 一日の総座位時間を長くしすぎず、長時間連続して座る時間を減らすことを考えましょう。 Q2. 1時間ごとに立てばいい？一つの方法です。 ただし「必ず1時間ごと」と決める必要はありません。 仕事の合間に立つ・歩く機会を作り、座り続ける時間をこまめに中断しましょう。 Q3. 立っているだけでも運動になる？立つことは座位行動を中断する方法になります。 さらに少し歩いたり身体を動かしたりすると、身体活動を増やせます。 Q4. 毎日運動していても座りすぎはよくない？運動習慣があっても、一日の大部分を座って過ごす場合があります。 運動量だけでなく、座位時間も確認しましょう。 Q5. デスクワーク中に何をすればいい？電話中に立つ、休憩時に歩く、階段を利用する、飲み物を取りに行くなど、仕事に支障がない範囲で小さな活動を増やす方法があります。 まとめ座りっぱなし対策では、 「○時間以上座ったらダメ」 という一つの数字だけを見る必要はありません。 大切なのは、 長時間連続して座り続けない。 今より少しでも身体を動かす。 仕事の合間に立つ・歩く。 歩数や運動だけでなく、座っている時間も見る。 無理なく続けられる方法を選ぶ。 ことです。 デスクワークをやめることはできなくても、 立つ。 歩く。 姿勢を変える。 という小さな動きは増やせます。 毎日の生活の中で、「座る時間を少し減らす」ことから始めてみましょう。 運動・筋肉について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 English How Long Is Too Long to Sit?Many people spend much of the day sitting at a desk, in meetings, commuting or using digital devices. Current health guidance focuses not only on exercise but also on reducing prolonged sedentary time. There is no single number of hours that applies to everyone. The practical goal is to avoid sitting continuously for long periods and to move more throughout the day. What counts as sedentary behaviour?Sedentary behaviour includes waking activities performed while sitting or reclining with very low energy expenditure. Examples include: desk work, watching television, using a computer, and long periods of travel. Do you need to stand every 30 minutes?There is no universal rule that everyone must follow exactly. A useful approach is simply to break up long periods of sitting whenever practical. Stand up, walk briefly or change your activity. Does standing help?Standing interrupts sitting. You can then add a small amount of movement, such as walking to another room or taking the stairs. Is exercise enough if you sit all day?Regular exercise is important, but it is still useful to pay attention to how much of the rest of your day is spent sitting. Physical activity and sedentary time can be considered separately. What can desk workers do?Small changes can include: standing during some phone calls, walking during breaks, using stairs, walking at lunchtime, and reducing unnecessary sitting at home. FAQHow many hours of sitting is too much? There is no single universal cut-off. Aim to reduce total sitting and break up prolonged periods. Is standing once an hour useful? It can be a practical way to interrupt sitting. Does standing count as exercise? It interrupts sedentary time, but adding movement provides more physical activity. Can walking before work cancel out sitting all day? Walking is valuable, but it is still useful to reduce long uninterrupted sitting periods. Do I need special exercises at my desk? Not necessarily. Standing, walking and changing position are simple starting points. SummaryYou do not need to turn every workday into a workout. Start by sitting a little less, standing a little more and adding short periods of movement throughout the day. Small changes are easier to maintain and can gradually increase your overall physical activity. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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