ビタミンB12は1日何μg必要？多い食べ物・不足・ビーガン・サプリを解説

「ビタミンB12は1日にどのくらい必要？」
「肉や魚を食べないと不足する？」
「疲れやしびれはB12不足？」
「葉酸とは何が違う？」
「サプリは毎日飲んだ方がいい？」
ビタミンB12は、ビタミンB群の一つです。
血液細胞や神経細胞を正常に保ち、DNAの生成にも関係する重要な栄養素です。厚生労働省eJIMでも、ビタミンB12は血液細胞・神経細胞の健康やDNA生成に関わる栄養素として説明されています。
そして、日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男女のビタミンB12の目安量は、
1日4.0μg
です。
ただし、
「4.0μgを超えるほど健康になる」
という意味ではありません。
また、ビタミンB12は食事量だけでなく、胃や腸で正常に吸収できるかも重要な栄養素です。
今回は、必要量・食品・不足・ビーガン・高齢者・薬との関係まで整理します。
ビタミンB12は1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、
12〜14歳。
15〜17歳。
18〜29歳。
30〜49歳。
50〜64歳。
65〜74歳。
75歳以上。
の男女について、ビタミンB12の目安量はすべて、
4.0μg／日
とされています。
妊婦・授乳婦についても、現在の2025年版では4.0μg／日です。
「推奨量」ではなく「目安量」なのはなぜ？2025年版では、ビタミンB12について目安量が設定されています。
目安量とは、特定の集団で一定の栄養状態を維持するのに十分と考えられる摂取量を示す指標です。
つまり、
4.0μgを毎日1μg単位で正確に合わせなければならない
という意味ではありません。
日々の食事の中で継続的にB12を摂れているかを見る方が現実的です。
ビタミンB12は身体で何をしている？ビタミンB12は、
血液細胞。
神経細胞。
DNAの生成。
などに関係します。
特に不足すると、正常な赤血球を作ることが難しくなり、巨赤芽球性貧血につながることがあります。
そのため、
「B12＝元気のためのビタミン」
というだけではなく、
血液と神経の正常な働きを支える栄養素
と考える方が正確です。
ビタミンB12が多い食べ物は？ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。
代表的なのは、
魚。
貝類。
肉。
レバー。
卵。
牛乳。
乳製品。
などです。
厚生労働省eJIMでは、特に、
あさり。
牡蠣。
レバー。
などをB12の豊富な供給源として紹介しています。
魚にもビタミンB12は多い？はい。
魚介類にはB12を多く含むものがあります。
厚生労働省eJIMが日本の食品成分表をもとに紹介している例では、
あさり。
はまぐり。
いわし。
鮭のいくら。
かつお節。
などにもB12が含まれています。
つまり、
B12＝レバーを食べないと摂れない
ということではありません。
魚介類を食べる習慣がある人なら、そこからも摂取できます。
卵や牛乳にも含まれる？含まれています。
卵。
牛乳。
チーズ。
ヨーグルトなどの乳製品。
もB12の供給源です。
ただし、食品ごとに含有量は異なります。
「卵1個食べれば一日分必ず足りる」
など、一つの食品だけで考えないようにしましょう。
野菜にはビタミンB12はない？一般的な植物性食品には、天然のビタミンB12は基本的に含まれていません。
厚生労働省eJIMでも、植物性食品については、B12を添加した栄養強化食品を除き、基本的にビタミンB12を含まないと説明しています。
そのため、
野菜。
果物。
豆類。
だけでB12を十分に摂ろうとするのは難しくなります。
海苔にはビタミンB12がある？日本の食品成分表では、焼きのりなどにビタミンB12が掲載されています。
厚生労働省eJIMでも、焼きのりや味付けのりのB12含有量を紹介しています。
ただし、植物性中心の食生活でB12を管理する場合、
「海苔を食べているから絶対大丈夫」
と自己判断するより、食生活全体や必要に応じて血液検査なども含めて考える方が安心です。
ビーガンはビタミンB12不足に注意した方がいい？注意が必要です。
肉・魚・卵・乳製品などを食べない完全菜食では、天然のB12摂取源が非常に限られます。
厚生労働省eJIMでも、動物由来食品を摂らない人は、B12を十分摂取できない可能性がある集団として扱われています。
その場合、
B12強化食品。
栄養強化シリアル。
B12を含むサプリメント。
などが選択肢になる場合があります。
ただし、必要量や使用方法は食生活によって異なります。
ベジタリアンなら必ず不足する？必ずではありません。
例えば、
卵を食べる。
乳製品を食べる。
というベジタリアンでは、そこからB12を摂ることができます。
一方で、食事内容によっては不足する可能性があります。
「ベジタリアン」という名称だけではなく、
実際にどの食品を食べているか
を見ることが重要です。
B12不足になるとどうなる？ビタミンB12不足では、
疲労。
脱力感。
動悸。
青白い肌。
食欲低下。
体重減少。
などがみられることがあります。
さらに、
手足のしびれ。
ピリピリする感覚。
バランスの悪化。
記憶や認知に関する症状。
など、神経系の症状が出る場合もあります。
重要なのは、
B12不足では貧血がなくても神経障害が起こる可能性がある
ことです。
疲れやすい＝B12不足？いいえ。
疲労には、
睡眠不足。
鉄不足。
感染症。
ストレス。
甲状腺疾患。
その他の病気。
など、非常に多くの原因があります。
ビタミンB12不足でも疲労は起こり得ますが、
「最近疲れているからB12サプリを飲む」
だけで原因を決めつけないようにしましょう。
手足のしびれはB12不足？B12欠乏では、手足のしびれやピリピリ感などの神経症状が起こることがあります。
ただし、
糖尿病。
神経疾患。
腰や首の問題。
薬。
その他の病気。
でもしびれは起こります。
しびれが続く場合は、自己判断でサプリを増やすのではなく医療機関へ相談してください。
ビタミンB12不足と貧血は同じ？完全に同じではありません。
B12不足によって巨赤芽球性貧血が起こることがあります。
しかし、B12不足では、貧血が目立たなくても神経系へ影響が出ることがあります。
そのため、
健康診断で貧血がなかった。
↓
B12不足も絶対ない。
とは言い切れません。
症状やリスク要因がある場合は医療機関で確認しましょう。
葉酸不足との違いは？葉酸とビタミンB12は、どちらも正常な赤血球の形成などに関係します。
そのため、どちらの不足でも巨赤芽球性貧血につながることがあります。
一方、B12欠乏では神経障害が問題になることがあります。
特に注意したいのは、高用量の葉酸によってB12欠乏による貧血が目立ちにくくなっても、神経への影響までは防げない場合があることです。
葉酸については、CELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
葉酸は1日何μg必要？多い食べ物・妊娠前の400μg・サプリを解説 →
なぜB12は吸収が複雑なの？食品中のB12は、まず胃酸によって食品中のたんぱく質から切り離されます。
その後、胃で作られる内因子というたんぱく質と結合し、腸で吸収されます。
つまりB12は、
食べればそのまますべて吸収される
というものではありません。
胃や腸の状態も重要です。
悪性貧血とは？悪性貧血では、B12を吸収するために必要な内因子が不足し、ビタミンB12を十分吸収できなくなることがあります。
この場合、
「B12を含む食品をもっと食べる」
だけでは十分対応できないことがあります。
医療機関で適切な診断と治療が必要です。
高齢者はB12不足に注意した方がいい？はい。
高齢になると、食品に含まれるB12を切り離すために必要な胃酸が少なくなり、食品からのB12吸収が低下する場合があります。
つまり、
食事ではB12を摂っている。
↓
でも十分吸収できない。
ということが起こる可能性があります。
高齢者のB12不足では、食事量だけでなく吸収能力も見る必要があります。
胃の手術をした人は注意が必要？胃や消化管の手術によって、B12の吸収に必要な仕組みが変化する場合があります。
厚生労働省eJIMでも、消化管手術はB12欠乏の原因の一つとして紹介されています。
胃切除などの既往がある人でB12について不安がある場合は、医師へ相談しましょう。
胃薬でB12不足になることがある？一部の胃酸分泌を抑える薬では、食品からのB12吸収が低下する可能性があります。
厚生労働省eJIMでは、胃酸分泌抑制剤が胃酸を減らすことで、食品中のB12吸収を妨げる可能性を紹介しています。
ただし、
胃薬を飲んでいるから自己判断でB12サプリを追加する
必要があるとは限りません。
長期間薬を使用している場合や心配がある場合は、医師・薬剤師へ確認してください。
メトホルミンとB12は関係する？関係する場合があります。
糖尿病などに使われるメトホルミンは、B12の吸収を低下させ、血中B12濃度を低下させる可能性があります。
メトホルミンを長期間服用していて、
しびれ。
貧血。
強い疲労。
などが気になる場合は、薬を自己判断で中止せず医師へ相談してください。
B12不足はすぐ症状が出る？必ずしもすぐには出ません。
身体には比較的多くのB12が蓄えられており、厚生労働省eJIMでは、摂取量の約1,000〜2,000倍が体内に蓄えられているため、欠乏症状が現れるまで数年かかることがあると説明しています。
そのため、
「数週間肉を食べなかったからすぐB12欠乏になる」
というような単純な話ではありません。
一方で、長期的な食生活や吸収障害には注意が必要です。
B12サプリは毎日必要？すべての人に必要ではありません。
魚。
肉。
卵。
乳製品。
などを食べ、正常に吸収できている人では、食事から摂取できる場合があります。
一方、
完全菜食。
吸収障害。
胃や腸の手術後。
特定の薬の長期使用。
医師から不足を指摘された場合。
などでは、サプリメントや医療的な補充が必要になることがあります。
B12サプリは高用量でも大丈夫？厚生労働省eJIMでは、ビタミンB12について高用量を摂取しても害はないとされていると紹介しています。
一方で、
害が確認されていない＝大量に摂るほど健康になる
という意味ではありません。
必要量を満たしている人が高用量を摂っても、エネルギーや運動能力がさらに高まることは確認されていません。
目的なく大量摂取する必要はありません。
B12を飲むと元気になる？不足している人では、欠乏を改善することに意味があります。
しかし、B12が十分足りている人について、サプリを追加することで、
エネルギーが増える。
持久力が上がる。
運動能力が高まる。
という効果は確認されていません。
「疲れたらB12を大量に飲めば元気になる」
とは考えないようにしましょう。
B12を摂ると痩せる？ビタミンB12は身体に必要な栄養素ですが、
B12サプリを飲めば体脂肪が減る
という栄養素ではありません。
ダイエットでは、
摂取エネルギー。
身体活動。
睡眠。
食事バランス。
などを総合的に考える必要があります。
B12を「痩せるビタミン」として扱わないようにしましょう。
B12を摂れば認知症を予防できる？B12と認知機能について研究されていますが、現在の情報では、B12サプリによって認知機能低下や認知症を確実に予防できるとは言えません。
厚生労働省eJIMでも、B12補給と認知機能について、明確な有用性を示すにはさらに研究が必要としています。
不足を防ぐことと、
高用量サプリで病気を予防すること
は分けて考えましょう。
妊娠中はB12を増やす必要がある？日本人の食事摂取基準2025年版では、妊婦の目安量も4.0μg／日です。
授乳婦についても4.0μg／日です。
ただし、完全菜食などでB12摂取源が限られている場合は、妊娠・授乳期には特に注意が必要です。
妊娠中のサプリメント利用は自己判断ではなく、産婦人科医・管理栄養士などへ相談しましょう。
子どもにもB12は必要？必要です。
日本の2025年版食事摂取基準では、年齢に応じて目安量が設定されています。
例えば、
6〜7歳：2.0μg／日。
8〜9歳：2.5μg／日。
10〜11歳：3.0μg／日。
12歳以上：4.0μg／日。
です。
特に、家族全体で完全菜食を行っている場合などは、子どものB12摂取にも注意が必要です。
B12の血液検査はできる？医療機関では血中ビタミンB12などを調べることがあります。
ただし、検査結果は、
症状。
血液検査。
葉酸。
貧血の有無。
その他の検査。
などと合わせて評価されます。
数字一つだけで自己診断するのではなく、医師の判断を受けましょう。
ダイエット中はB12不足になりやすい？極端な食事制限では注意が必要です。
例えば、
肉を完全に抜く。
魚も食べない。
卵や乳製品も食べない。
食事量そのものを大幅に減らす。
という方法では、B12だけでなく多くの栄養素が不足しやすくなります。
B12を含む食品には、たんぱく質を含む食品も多くあります。
たんぱく質については、CELEN COLUMNでも詳しく解説しています。
たんぱく質について詳しく見る →
B12強化食品とは？もともとB12が少ない、または含まれない食品へビタミンB12を加えた食品です。
厚生労働省eJIMでは、
B12強化シリアル。
栄養酵母。
などを例として紹介しています。
動物性食品を食べない人では、こうした強化食品がB12摂取源になる場合があります。
商品を選ぶ際は、栄養成分表示を確認しましょう。
Q&A｜ビタミンB12についてよくある疑問Q1. ビタミンB12は1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、12歳以上の男女について4.0μg／日が目安量です。
Q2. B12が多い食べ物は？魚介類、肉、レバー、卵、牛乳・乳製品などです。
特にあさり、牡蠣、レバーなどには多く含まれます。
Q3. 野菜だけでB12を摂れる？一般的な植物性食品には、B12は天然には基本的に含まれません。
完全菜食では、B12強化食品やサプリメントなどを検討する必要がある場合があります。
Q4. B12不足だとしびれが出る？B12欠乏では、手足のしびれやピリピリ感など神経症状が起こる場合があります。
ただし、しびれには他の原因もあるため自己診断は避けましょう。
Q5. B12サプリは多く摂るほどいい？いいえ。
高用量で明確な害が確認されていないとしても、必要量を満たしている人が大量摂取することで、さらに健康効果が高くなるとは限りません。
まとめビタミンB12は、
血液細胞。
神経細胞。
DNAの生成。
などに関係する重要なビタミンです。
日本人の食事摂取基準2025年版では、12歳以上の男女について、
1日4.0μg
が目安量です。
毎日の食生活では、
魚・肉・卵・乳製品などを利用する。
完全菜食ではB12摂取源を意識する。
高齢者では摂取量だけでなく吸収にも注意する。
胃や腸の手術歴がある場合は医師へ相談する。
一部の胃薬やメトホルミンを長期使用している場合はB12との関係も知っておく。
疲労やしびれだけでB12不足と自己判断しない。
ことが大切です。
ビタミンB12も、
「たくさん摂る」ことより、自分の食生活や吸収状態に合わせて必要量を確保する
という考え方で付き合っていきましょう。
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Vitamin B12 is an essential nutrient involved in healthy blood cells, nerve cells and DNA production.
Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set an adequate intake of:
4.0 μg per day
for men and women aged 12 years and older.
Which foods contain vitamin B12?Vitamin B12 is found primarily in animal-derived foods such as:
fish,
shellfish,
meat,
liver,
eggs,
milk,
and dairy products.
Some fortified foods can also provide vitamin B12.
Do plant foods contain vitamin B12?Most ordinary plant foods do not naturally contain vitamin B12.
People following a fully vegan diet therefore need to pay particular attention to reliable sources of B12, such as fortified foods or supplements when appropriate.
What happens when vitamin B12 is deficient?Deficiency can cause megaloblastic anemia and symptoms such as fatigue and weakness.
It can also affect the nervous system and cause numbness, tingling, balance problems or other neurological symptoms.
Can older adults become deficient even if they eat enough B12?Yes.
Absorption of food-bound vitamin B12 can become more difficult when stomach acid production decreases.
Some gastrointestinal conditions and surgeries can also interfere with absorption.
Do medications affect vitamin B12?Some acid-suppressing medicines can reduce B12 absorption from food.
Metformin can also lower B12 absorption and blood levels in some people.
Does everyone need a B12 supplement?No.
People who obtain enough B12 from food and absorb it normally may not need supplementation.
However, supplements or medical treatment may be appropriate for some vegans, people with absorption problems and people with diagnosed deficiency.
FAQHow much B12 do adults need in Japan?
4.0 μg per day is the current adequate intake.
Which foods are rich in B12?
Fish, shellfish, meat, liver, eggs and dairy products.
Can vegans become deficient?
Yes, because natural plant foods generally provide little or no reliable B12.
Can deficiency cause numbness?
Yes, although numbness can have many other causes.
Does more B12 provide more energy?
Not in people who already obtain enough B12.
SummaryVitamin B12 is important for blood formation and normal nerve function.
The key is not simply to consume more, but to make sure you have a reliable source and can absorb it properly.
People who avoid animal foods, older adults, people with certain gastrointestinal conditions and some medication users may need particular attention to B12 status.

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