ビタミンB6は1日何mg必要？多い食べ物・不足・サプリ・摂りすぎを解説

「ビタミンB6は1日にどのくらい必要？」
「どんな食べ物に多い？」
「たんぱく質を多く摂る人はB6も必要？」
「疲れや肌荒れはB6不足？」
「サプリなら多く摂っても大丈夫？」
ビタミンB6は、ビタミンB群の一つです。
身体では、100を超える酵素反応に関係し、特にたんぱく質などの代謝に重要な役割を持つ栄養素です。
また、
神経伝達物質。
免疫機能。
ヘモグロビン。
脳の発達。
などにも関係しています。厚生労働省eJIMでも、ビタミンB6は代謝に関わる100を超える酵素反応や、脳の発達・免疫機能に関与すると説明されています。 (厚生労働省eJIM)
日本人の食事摂取基準2025年版では、18〜64歳の成人について、
男性：1.5mg／日
女性：1.2mg／日
が推奨量です。
ただし、
「B6を多く摂れば代謝がどんどん上がる」
「サプリを飲めば痩せる」
というものではありません。
今回は、ビタミンB6の必要量から食品、不足、サプリメントの注意点まで整理します。
ビタミンB6は1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性の推奨量は、
18〜29歳：1.5mg／日
30〜49歳：1.5mg／日
50〜64歳：1.5mg／日
65〜74歳：1.4mg／日
75歳以上：1.4mg／日
です。
成人女性では、
18〜29歳：1.2mg／日
30〜49歳：1.2mg／日
50〜64歳：1.2mg／日
65〜74歳：1.2mg／日
75歳以上：1.2mg／日
です。
つまり成人では、おおむね、
男性：1.4〜1.5mg
女性：1.2mg
が一日の推奨量になります。
毎日1.5mgぴったり摂らないといけない？毎日細かく計算する必要はありません。
食事摂取基準は、一回の食事や一日だけを評価するための数字ではなく、習慣的な食生活を考えるための基準です。
昨日少なかった。
今日は少し多かった。
という程度で心配する必要はありません。
普段の食生活に、
肉。
魚。
野菜。
いも類。
果物。
などが幅広く含まれているかを見る方が実用的です。
ビタミンB6は身体で何をしている？ビタミンB6は、身体の中でさまざまな酵素反応を助けます。
特に重要なのが、
アミノ酸の代謝
です。
食事から摂ったたんぱく質は、消化によってアミノ酸などへ分解され、身体のさまざまな場所で利用されます。
ビタミンB6は、そのアミノ酸代謝に関係しています。
そのため、日本人の食事摂取基準でも、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の推奨量を利用して算定されています。
つまり、
たんぱく質とビタミンB6はまったく無関係ではありません。
たんぱく質を多く摂る人はB6も必要？ビタミンB6はたんぱく質・アミノ酸代謝に関係するため、必要量を考えるうえでもたんぱく質との関係があります。
ただし、
プロテインを飲んでいる。
筋トレをしている。
肉を多く食べる。
という理由だけで、
自己判断で大量のB6サプリを追加する必要はありません。
まず通常の食事から推奨量を確保することを考えましょう。
たんぱく質については、
たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN
でも詳しく解説しています。
ビタミンB6が多い食べ物は？ビタミンB6は、さまざまな食品に含まれています。
厚生労働省eJIMでは、
鶏肉。
魚。
内臓肉。
じゃがいもなどのでんぷん質の野菜。
柑橘類以外の果物。
などが供給源として紹介されています。 (厚生労働省eJIM)
日本の普段の食事では、
まぐろ。
かつお。
鮭。
鶏肉。
豚肉。
じゃがいも。
バナナ。
などからも摂ることができます。
一つの「B6食品」だけを食べ続ける必要はありません。
魚からビタミンB6を摂れる？はい。
魚類はビタミンB6の供給源の一つです。
例えば、
まぐろ。
かつお。
鮭。
などを主菜として取り入れることで、たんぱく質と一緒にB6も摂ることができます。
つまり、
B6だけを別に摂ろうとするのではなく、普段の主菜から自然に摂る
という方法があります。
鶏肉にもビタミンB6はある？あります。
鶏肉はB6を含む食品の一つです。 (厚生労働省eJIM)
鶏むね肉などは、たんぱく質を摂る食品として利用している人も多いでしょう。
ただし、
「筋肉のために鶏肉だけ」
というような食事では、ほかの栄養素が偏る可能性があります。
野菜。
穀類。
果物。
豆類。
なども組み合わせましょう。
バナナにもビタミンB6は含まれる？はい。
果物にもB6を含むものがあります。
厚生労働省eJIMでは、柑橘類以外の果物がB6の供給源の一つとして紹介されています。 (厚生労働省eJIM)
バナナはその代表的な食品の一つです。
ただし、
「バナナを食べればB6は全部足りる」
という意味ではありません。
毎日の食事全体から摂りましょう。
じゃがいもにもB6がある？あります。
じゃがいもなどのでんぷん質の野菜も、B6を摂る食品の一つとして紹介されています。 (厚生労働省eJIM)
ビタミンというと、
野菜や果物だけ。
というイメージがありますが、B6は肉・魚・いも類など、さまざまな食品に含まれています。
ビタミンB6は水溶性？はい。
ビタミンB6は水溶性ビタミンです。
そのため、水に溶けやすい性質があります。
調理方法によって一部が失われる場合もありますが、
「加熱したらB6が全部なくなる」
という意味ではありません。
焼く。
蒸す。
煮る。
炒める。
など、さまざまな調理方法を組み合わせればよいでしょう。
B6はエネルギー代謝に関係する？関係します。
ビタミンB6は、身体の代謝に関係する多くの酵素反応に必要です。 (厚生労働省eJIM)
ただし、
B6を多く摂れば代謝が何倍にも上がる
わけではありません。
必要量を満たすことと、必要以上に摂ることは別です。
「代謝に必要な栄養素」
という言葉を、
「大量摂取すれば痩せる栄養素」
と解釈しないようにしましょう。
ビタミンB6を摂れば痩せる？ビタミンB6そのものに、摂るだけで体脂肪を減らす作用があるとは言えません。
体重には、
摂取エネルギー。
身体活動。
筋肉量。
睡眠。
食生活。
など、多くの要因が関係します。
B6は正常な代謝に必要ですが、
B6サプリ＝ダイエットサプリ
ではありません。
B6を摂れば筋肉がつきやすくなる？B6はアミノ酸代謝に関係します。
しかし、
B6を多く摂る。
↓
筋肉が増える。
という単純な仕組みではありません。
筋肉を増やすには、
筋力トレーニング。
十分なたんぱく質。
エネルギー。
睡眠。
継続。
などが重要です。
B6はその身体機能を支える栄養素の一つとして考えましょう。
ビタミンB6不足になるとどうなる？B6不足は、通常の食生活をしている健康な人では頻繁に起こるものではありません。
一方、欠乏すると、
貧血。
皮膚の変化。
口角のひび割れ。
舌の腫れ。
うつ状態や混乱などの神経症状。
免疫機能の低下。
などが起こる場合があります。 (厚生労働省eJIM)
ただし、
肌荒れした。
口内炎ができた。
疲れた。
という症状だけで、
B6不足だと自己判断することはできません。
口内炎ができたらB6不足？ビタミンB6不足では、口の周囲や舌などに症状が出る場合があります。
しかし口内炎には、
物理的な刺激。
疲労。
感染。
ほかの栄養状態。
免疫。
薬。
など、さまざまな要因があります。
「口内炎＝B6サプリ不足」
と考えて、自己判断で大量摂取することは避けましょう。
繰り返したり長く治らなかったりする場合は医療機関へ相談してください。
肌荒れはB6不足？B6欠乏で皮膚症状がみられることはあります。
ただし、
乾燥。
紫外線。
化粧品。
皮膚疾患。
睡眠。
ホルモン。
食生活。
なども肌状態に関係します。
そのため、
「肌が荒れたからB6を飲めば治る」
とは言えません。
美容目的で一つのビタミンだけを大量に摂るのではなく、食生活・睡眠・スキンケアなどをまとめて考えましょう。
B6不足で貧血になる？可能性があります。
ビタミンB6はヘモグロビンの形成にも関係しており、欠乏によって貧血が起こる場合があります。
ただし貧血には、
鉄不足。
ビタミンB12不足。
葉酸不足。
出血。
病気。
など、さまざまな原因があります。
貧血＝B6不足
ではありません。
健康診断などで貧血を指摘された場合には、原因を確認しましょう。
ビタミンB6不足になりやすい人は？厚生労働省eJIMでは、B6を十分摂取できていない可能性がある集団として、
腎機能に問題がある人。
自己免疫疾患など特定の病気がある人。
アルコール依存症の人。
などを挙げています。 (厚生労働省eJIM)
これは、
「該当すれば全員B6サプリが必要」
という意味ではありません。
医療機関で治療を受けている場合は、自己判断でサプリメントを追加せず医師・薬剤師へ相談してください。
普通の食生活なら不足しにくい？ビタミンB6は多くの食品に含まれています。
そのため、
肉。
魚。
野菜。
いも類。
果物。
などを含む食生活をしている人では、食事から摂取できます。
一方で、
極端な偏食。
非常に少ない食事量。
特定食品だけのダイエット。
などが長期間続けば、B6に限らず複数の栄養素が不足する可能性があります。
ダイエット中はB6不足に注意した方がいい？極端な食事制限をしている場合は注意が必要です。
例えば、
野菜だけ。
一日一食。
主食を完全に抜く。
肉・魚をほとんど食べない。
などの方法では、B6だけでなく、
たんぱく質。
鉄。
亜鉛。
その他のビタミン・ミネラル。
なども不足する可能性があります。
ダイエットでは、
食べないことより、必要な栄養を確保しながら量を調整すること
を基本にしましょう。
妊娠中はB6が多く必要？2025年版の食事摂取基準では、妊婦について通常の女性の推奨量に対して、
＋0.2mg／日
の付加量が設定されています。
成人女性の通常の推奨量が1.2mgの場合、妊娠中はそれに0.2mgを加えて考えます。
ただし、
妊娠したから自己判断で高用量B6サプリを飲む。
という意味ではありません。
授乳中はどのくらい必要？授乳婦については、
＋0.3mg／日
の付加量が設定されています。
授乳中は食事量や栄養バランス全体も重要です。
B6だけを特別に増やすのではなく、さまざまな食品から必要な栄養素を摂りましょう。
妊娠中の吐き気にB6が使われることがある？海外では、妊娠中の悪心・嘔吐に対してビタミンB6が使用される場合があります。
厚生労働省eJIMでも、米国産婦人科学会が医師の診察のもとでB6サプリメントを使用することを推奨している例が紹介されています。 (厚生労働省eJIM)
ただし、これは医療上の判断です。
妊娠中の吐き気があるから、市販のB6サプリを自己判断で大量に飲む。
という使い方は避け、産婦人科医へ相談してください。
ビタミンB6サプリは必要？すべての人に必要ではありません。
多くの食品にB6が含まれているため、まず普段の食事を確認しましょう。
サプリメントには、
B6単体。
ビタミンB群。
マルチビタミン。
美容系サプリ。
スポーツ系サプリ。
など、さまざまな商品があります。
複数の商品を使っていると、知らないうちにB6が重複する場合があります。
サプリならB6を多く摂っても大丈夫？いいえ。
ビタミンB6には耐容上限量が設定されています。
2025年版の食事摂取基準では、成人男性では年齢によって、
18〜29歳：55mg／日
30〜64歳：60mg／日
65〜74歳：55mg／日
75歳以上：50mg／日
です。
成人女性では、
18〜74歳：45mg／日
75歳以上：40mg／日
です。
ここで非常に重要なのは、
耐容上限量＝目標量ではない
ことです。
例えば30〜49歳男性の推奨量は1.5mgですが、耐容上限量は60mgです。
「60mgまでなら毎日摂った方がいい」
という意味ではありません。
B6を摂りすぎるとどうなる？高用量のビタミンB6をサプリメントから長期間摂取すると、重い神経障害が起こる可能性があります。
厚生労働省eJIMでは、高用量を長期間摂取することで、身体の動きをコントロールできなくなるほどの神経障害が起こる可能性を説明しています。 (厚生労働省eJIM)
そのほか、
皮膚症状。
光への過敏。
吐き気。
胸やけ。
などが報告されています。 (厚生労働省eJIM)
「水溶性だから余分は全部出るので安全」
とは考えないようにしましょう。
水溶性ビタミンなら過剰摂取しないのでは？これはよくある誤解です。
水溶性ビタミンでも、高用量を長期間摂れば健康障害が起こるものがあります。
B6はその代表的な例です。
通常の食品から極端な量を摂ることは難しいですが、サプリメントなら1粒・数粒で大きな量を摂れる商品があります。
特に、
B6単体サプリ。
B群サプリ。
マルチビタミン。
プロテイン・栄養食品。
などを重ねている場合は、一日の合計量を確認しましょう。
B6サプリでしびれが出ることがある？過剰摂取による神経障害では、感覚異常などが起こる可能性があります。
そのため、
B6サプリを長期間使用していて、
手足がしびれる。
感覚がおかしい。
歩きにくい。
などがある場合は、使用している商品や摂取量を確認し、医療機関へ相談してください。
「ビタミンだから副作用はない」
とは考えないようにしましょう。
食品からB6を摂りすぎることはある？通常の食品だけから、健康障害につながるほど大量のB6を摂るケースは一般的ではありません。
問題になりやすいのは、高用量のサプリメントを長期間使用する場合です。 (厚生労働省eJIM)
そのため、
魚を食べすぎた。
バナナを2本食べた。
からB6中毒になる。
というような心配をする必要は通常ありません。
B群サプリならバランスがいいから安全？必ずしもそうとは限りません。
「B群」と書かれていても、各ビタミンの配合量は商品によって大きく異なります。
中には、推奨量の何倍ものB6が配合されている商品もあります。
さらに、
B群サプリ。
マルチビタミン。
栄養ドリンク。
ほかの健康食品。
を併用すると、合計量が増える場合があります。
商品数ではなく、一日合計のB6量を確認しましょう。
B6は朝と夜どちらに摂ればいい？通常の食事からB6を摂る場合、
必ず朝
必ず夜
という決まりはありません。
朝食。
昼食。
夕食。
にさまざまな食品を取り入れ、一日全体で必要量を摂ることを考えましょう。
サプリメントを利用する場合は、商品表示や医師・薬剤師の指示に従ってください。
B6とB12は同じ？違います。
どちらもビタミンB群ですが、身体での働きや必要量、欠乏時の問題は異なります。
「B6が足りないならB12も同じ量を摂る」
というものではありません。
B群はまとめて語られることが多いですが、それぞれ別の栄養素です。
B6と葉酸は同じ？これも違います。
葉酸もビタミンB群の一つですが、DNA合成や細胞分裂などに重要な働きを持ち、妊娠前後には特別な摂取の考え方があります。
B6とは、推奨量も役割も異なります。
「ビタミンB」という名前だけでひとまとめにしないことが大切です。
運動する人はB6を意識した方がいい？B6はアミノ酸代謝に関係するため、運動やたんぱく質摂取との関連をイメージしやすい栄養素です。
ただし、通常の食生活から必要量を摂れている人が、
筋トレのために高用量B6サプリを追加する必要がある
とは限りません。
運動する人でも、
主食。
主菜。
副菜。
果物。
乳製品。
などを含めた食事全体を基本にしましょう。
子どもにもB6は必要？必要です。
2025年版の食事摂取基準では年齢ごとに推奨量が設定されています。
例えば、
6〜7歳：男女とも0.7mg／日。
8〜9歳：男女とも0.9mg／日。
10〜11歳：男性1.0mg、女性1.2mg／日。
12〜14歳：男性1.4mg、女性1.3mg／日。
となっています。
子どもでも、
「成長にいいから多く摂らせる」
のではなく、年齢に合わせた食生活を考えましょう。
Q&A｜ビタミンB6についてよくある疑問Q1. ビタミンB6は1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、18〜64歳の推奨量は、
男性：1.5mg／日
女性：1.2mg／日
です。65歳以上の男性では1.4mg／日になります。
Q2. ビタミンB6が多い食べ物は？鶏肉、魚、内臓肉、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜、柑橘類以外の果物などが供給源です。 (厚生労働省eJIM)
Q3. B6はたんぱく質と関係する？はい。
B6はアミノ酸代謝に関係し、日本の推奨量もたんぱく質の推奨量を用いて算定されています。
Q4. B6不足だと口内炎になる？不足時に口周囲や舌などの症状が出ることはありますが、口内炎には多くの原因があります。
症状だけでB6不足と判断しないようにしましょう。
Q5. B6サプリは多く摂っても大丈夫？いいえ。
高用量を長期間摂取すると神経障害が起こる可能性があります。日本でも年齢・性別ごとに耐容上限量が設定されています。
まとめビタミンB6は、
アミノ酸・たんぱく質の代謝。
多くの酵素反応。
神経機能。
免疫機能。
ヘモグロビン形成。
などに関係する重要なビタミンです。 (厚生労働省eJIM)
日本人の食事摂取基準2025年版では、18〜64歳の推奨量は、
男性：1.5mg／日
女性：1.2mg／日
です。
毎日の食事では、
魚や鶏肉などを主菜として取り入れる。
いも類や果物なども利用する。
たんぱく質だけでなく食事全体を整える。
極端なダイエットを避ける。
症状だけでB6不足と決めつけない。
サプリメントを高用量で長期間使用しない。
ことが大切です。
特にビタミンB6は、
「水溶性だから大量に摂っても大丈夫」という考え方をしない
ことが重要です。
普段の食事から必要量を摂ることを基本にし、サプリメントを使う場合は、ほかの商品との重複まで確認しましょう。


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Vitamin B6 is an essential B vitamin involved in more than 100 enzyme reactions in the body.
It is particularly important for amino acid and protein metabolism and also contributes to normal neurological and immune function.
How much vitamin B6 do adults need in Japan?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend approximately:
1.5 mg per day for men aged 18–64
and
1.2 mg per day for adult women.
Older men have a slightly lower recommendation of 1.4 mg per day.
Which foods contain vitamin B6?Useful dietary sources include:
poultry,
fish,
organ meats,
potatoes and other starchy vegetables,
and non-citrus fruits.
A varied diet can provide vitamin B6 without relying on one specific food.
Why is vitamin B6 related to protein?Vitamin B6 participates in amino acid metabolism.
This is one reason Japanese dietary recommendations for B6 are calculated in relation to recommended protein intake.
What happens if vitamin B6 is deficient?Deficiency can contribute to anemia, skin changes, cracks around the mouth, inflammation of the tongue and neurological or immune-related symptoms.
However, these symptoms can have many other causes.
Does vitamin B6 help with weight loss?Vitamin B6 is necessary for normal metabolism, but taking additional B6 does not automatically increase metabolism or cause body-fat loss.
Can too much vitamin B6 be harmful?Yes.
Long-term high-dose supplementation can cause serious nerve damage.
Being water-soluble does not mean that unlimited amounts are safe.
Does everyone need a B6 supplement?No.
Vitamin B6 is available from many foods, and supplementation is not automatically necessary for healthy people eating a varied diet.
FAQHow much B6 do adults need?
Approximately 1.5 mg per day for most adult men and 1.2 mg for adult women in Japan.
Which foods contain B6?
Fish, poultry, potatoes, some fruits and other foods.
Is B6 related to protein metabolism?
Yes.
Does B6 improve muscle growth?
Adequate B6 supports normal metabolism, but taking more does not directly build muscle.
Can supplements cause nerve problems?
Yes, particularly with prolonged high-dose use.
SummaryVitamin B6 is essential, but more is not automatically better.
A varied diet containing fish, poultry, vegetables, potatoes and fruit can provide B6 along with many other nutrients.
If you use supplements, check the total amount from all products and avoid assuming that high-dose vitamin intake is harmless.

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