ビタミンEは1日何mg必要？多い食べ物・抗酸化・サプリ・摂りすぎを解説

「ビタミンEは1日にどのくらい必要？」
「アーモンドを食べれば足りる？」
「抗酸化ビタミンだから美容にもいい？」
「サプリは多く摂るほどいい？」
「ビタミンCと一緒に摂った方がいい？」
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一つです。
身体では抗酸化作用を持つ栄養素として知られ、フリーラジカルによる酸化ダメージから細胞を守る働きに関係しています。
また、免疫機能や細胞同士の情報伝達などにも関係しています。
ただし、
「抗酸化作用がある＝大量に摂るほど健康や美容にいい」
という意味ではありません。
日本人の食事摂取基準2025年版では、年齢・性別ごとに目安量と耐容上限量が設定されています。
ビタミンEは1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性の目安量は年齢によって6.5〜7.5mg／日程度、成人女性では5.0〜7.0mg／日程度です。
18〜29歳では、
男性：6.5mg／日
女性：5.0mg／日
30〜49歳では、
男性：6.5mg／日
女性：6.0mg／日
50〜64歳でも、
男性：6.5mg／日
女性：6.0mg／日
65〜74歳では、
男性：7.5mg／日
女性：7.0mg／日
となっています。
つまり、
成人なら全員一律で同じ量
ではありません。
海外サイトで「成人15mg」と見るのはなぜ？ここは注意したいところです。
厚生労働省eJIMのビタミンEページには、成人15mgという数字も掲載されていますが、そのページには必要量などの数値は米国人を対象としたデータであり、日本人については「日本人の食事摂取基準」を参照するよう明記されています。
日本で日常の摂取量を考える場合は、日本人の食事摂取基準2025年版を基準にしましょう。
毎日6.5mgぴったり摂らないといけない？その必要はありません。
食事摂取基準は、一食ごとに1mg単位で合わせるためのものではなく、習慣的な食生活を評価するための基準です。
昨日は少なかった。
今日は少し多かった。
という程度で考えすぎる必要はありません。
普段から、
ナッツ類。
植物油。
魚。
野菜。
などを含む幅広い食事をとれているかを見る方が現実的です。
ビタミンEは身体で何をしている？ビタミンEで特によく知られているのが抗酸化作用です。
私たちの身体では、通常の代謝などによってフリーラジカルが生じます。
また、
紫外線。
大気汚染。
たばこの煙。
などの外部環境からも影響を受けます。
ビタミンEは、こうしたフリーラジカルによるダメージから細胞を守ることを助けます。
ただし、
酸化＝すべて悪い。
抗酸化物質＝多いほどいい。
という単純な関係ではありません。
ビタミンEは美容にいい？ビタミンEは正常な身体機能を維持するために必要な栄養素です。
一方、
ビタミンEを大量に摂れば肌が若返る。
シミが消える。
しわがなくなる。
という栄養素ではありません。
肌には、
紫外線。
乾燥。
年齢。
睡眠。
喫煙。
食生活。
スキンケア。
など多くの要因が関係します。
美容目的でも、一つのビタミンだけに頼らないことが大切です。
ビタミンEが多い食べ物は？ビタミンEはさまざまな食品に含まれています。
厚生労働省eJIMでは、代表的な供給源として、
植物油。
アーモンドなどのナッツ類。
種子類。
ほうれん草。
ブロッコリー。
などを紹介しています。
日本の食品成分表をもとにした同ページでは、アーモンドやひまわり油などにも多く含まれることが示されています。
アーモンドにはビタミンEが多い？はい。
アーモンドは、ビタミンEを含む代表的な食品の一つです。厚生労働省eJIMの掲載データでも、いりアーモンドには100g当たり28.8mgのビタミンEが含まれる例が示されています。
ただし、
ビタミンEのためにアーモンドを100g食べる
必要はありません。
ナッツ類は脂質やエネルギーも含みます。
少量を食生活へ取り入れながら、他の食品からも摂りましょう。
ナッツは食べれば食べるほど健康的？いいえ。
ナッツは栄養価の高い食品ですが、エネルギー密度も高い食品です。
「ビタミンEが多いから」
という理由で大量に追加すると、一日の摂取エネルギーも増えます。
アーモンド。
魚。
野菜。
植物油。
など、複数の食品から摂ると考えましょう。
植物油にもビタミンEが多い？含まれています。
厚生労働省eJIMでは、小麦胚芽油、ひまわり油、紅花油などの植物油が、ビタミンEを多く含む食品として紹介されています。
しかし、
ビタミンEを摂るために油を大量に飲む。
料理へ必要以上に油を加える。
必要はありません。
油はエネルギー量も高いため、食事全体とのバランスを考えましょう。
野菜からも摂れる？摂れます。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑色野菜にもビタミンEが含まれています。
野菜にはビタミンEだけではなく、
食物繊維。
ビタミンC。
葉酸。
カリウム。
なども含まれます。
一つの栄養素だけを目的にするのではなく、食品全体を見ることが大切です。
ビタミンEは脂溶性ビタミン？はい。
ビタミンEは、
ビタミンA。
ビタミンD。
ビタミンK。
と同じ脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは脂質とともに吸収される特徴があります。
だからといって、
「ビタミンEを吸収するために油を大量に摂る」
必要はありません。
通常の食事にも脂質は含まれています。
α-トコフェロールとは？ビタミンEには複数の形があります。
日本人の食事摂取基準2025年版でビタミンEとして摂取基準が設定されているのは、主としてα-トコフェロールです。
食品やサプリの商品表示で、
α-トコフェロール。
トコフェロール。
などの言葉を見ることがありますが、ビタミンEには複数の同族体があることを知っておくとよいでしょう。
天然ビタミンEと合成ビタミンEは違う？サプリメントでは、天然由来・合成など異なる形のビタミンEが使用される場合があります。
ただし、
天然だから必ず優れている。
合成だから意味がない。
と商品表示だけで単純に判断する必要はありません。
健康な人では、まず食事から必要な栄養素を摂ることを基本に考えましょう。
ビタミンE不足になることはある？通常の食生活を送る健康な人では、ビタミンE欠乏は一般的ではありません。
一方、脂質の吸収に問題がある病気などでは、不足する可能性があります。
ビタミンEは脂溶性なので、消化管から脂質を正常に吸収できることも重要です。
食べる量だけではなく、吸収できる状態かどうかも関係します。
ビタミンE不足では何が起こる？重度の不足では、神経や筋肉などへ影響が出る可能性があります。
ただし、
疲れた。
肌が荒れた。
手足が冷える。
という一般的な症状だけで、ビタミンE不足と判断することはできません。
気になる症状が続く場合は、
とりあえずビタミンEサプリ
ではなく、医療機関へ相談しましょう。
冷え性にはビタミンEがいい？ビタミンEの商品では、
血流。
冷え。
などの言葉を目にすることがあります。
しかし、
冷えを感じる原因には、
環境。
筋肉量。
貧血。
甲状腺。
血管。
自律神経。
その他の病気。
などさまざまなものがあります。
「冷える＝ビタミンE不足」
と自己判断しないようにしましょう。
ビタミンEを摂れば血液がサラサラになる？この表現には注意が必要です。
ビタミンEは血液凝固に関係する作用を持ち、高用量サプリでは出血リスクが高まる可能性があります。
つまり、
血液がサラサラになるから健康にいい。
という単純なメリットとして扱うものではありません。
特に薬を服用している人では注意が必要です。
ビタミンEサプリは必要？すべての人に必要ではありません。
ビタミンEは、
ナッツ。
植物油。
魚。
野菜。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
普段の食生活から必要量を確保できている人が、
健康のため。
美容のため。
という理由だけで、高用量のサプリを追加する必要があるとは限りません。
ビタミンEは多く摂るほどいい？いいえ。
日本人の食事摂取基準2025年版では、ビタミンEについて年齢・性別別に耐容上限量が設定されています。
例えば30〜49歳では、
男性：800mg／日
女性：700mg／日
です。
ただし、ここで重要なのは、
耐容上限量＝目標量ではない
ことです。
男性30〜49歳の目安量は6.5mg／日です。
800mgを目指すわけではありません。
「上限800mgなら500mgサプリでも大丈夫」？そう考えないでください。
耐容上限量は、
ここまで摂った方が健康によい
という数字ではありません。
過剰摂取による健康障害を避けるための基準です。
通常の必要量と、サプリメントで摂れる高用量には大きな差があります。
サプリの商品パッケージの数字だけで判断しないことが大切です。
ビタミンEを摂りすぎるとどうなる？食品から通常の範囲で摂るビタミンEと、高用量サプリメントは分けて考える必要があります。
厚生労働省eJIMでは、高用量のビタミンEサプリメントについて、出血や出血性脳卒中のリスクを高める可能性を紹介しています。
また、海外の研究では高用量のビタミンEを長期間摂取した男性で、前立腺がんリスクの増加が報告された例も紹介されています。
「ビタミンだから副作用はない」
とは考えないようにしましょう。
食品から摂りすぎることはある？通常の食事から摂る範囲で、過剰症を極端に心配する必要はありません。
厚生労働省eJIMでも、食品や飲料に自然に含まれるビタミンEについては、高用量サプリとは分けて説明しています。
ただし、
ビタミンEを摂るためにナッツや油を大量に食べる。
という方法は、エネルギー摂取量の面からおすすめできません。
ワルファリンを飲んでいる人は注意が必要？はい。
厚生労働省eJIMでは、ビタミンEサプリメントがワルファリンなどの抗凝固薬や抗血小板薬を使用している人の出血リスクを高める可能性を紹介しています。
ワルファリンなどを使用している場合は、
ビタミンEサプリ。
マルチビタミン。
その他の健康食品。
を自己判断で追加せず、医師・薬剤師へ確認しましょう。
手術前はビタミンEサプリに注意した方がいい？高用量ビタミンEは血液凝固へ影響する可能性があるため、手術や処置を予定している場合は、使用しているサプリメントについて医療機関へ伝えることが重要です。
「サプリは薬ではないから申告しなくていい」
とは考えないようにしましょう。
医師や薬剤師には、
薬。
サプリメント。
健康食品。
を含めて伝えることが大切です。
がん治療中でもビタミンEサプリを飲んでいい？自己判断は避けましょう。
厚生労働省eJIMでは、化学療法や放射線療法を受けているときに抗酸化物質のサプリメントを摂取すると、治療効果へ影響する可能性があるとしています。
治療中は、
「抗酸化だから身体に良さそう」
という理由だけで追加せず、主治医へ相談してください。
ビタミンEとビタミンCは関係する？どちらも抗酸化に関係する栄養素として知られています。
しかし、
ビタミンCとビタミンEを大量に一緒に摂れば、抗酸化作用が何倍にもなる。
という考え方にはしない方がよいでしょう。
必要量を食品から確保することを基本にし、一つの働きだけを目的として高用量サプリを組み合わせないことが大切です。
ビタミンCについては、
ビタミンCは1日どのくらい必要？1000mgは多い？働き・食べ物・サプリを解説｜CELEN
でも詳しく解説しています。
「抗酸化サプリ」を飲めば老化を防げる？老化は一つの栄養素だけで説明できるものではありません。
食事。
運動。
睡眠。
紫外線。
喫煙。
飲酒。
病気。
遺伝。
など、多くの要因が関係します。
抗酸化作用という言葉だけを見て、
多量のサプリメント＝老化防止
と考えないようにしましょう。
ビタミンEを摂ればシミを防げる？ビタミンEは身体に必要な栄養素ですが、
摂取すれば日焼け止めが不要になる。
シミを完全に防げる。
というものではありません。
紫外線対策では、
日焼け止め。
衣服。
日陰。
時間帯。
など、直接的な紫外線対策も重要です。
栄養とスキンケアを別々に考えず、両方を整えましょう。
ビタミンEを摂れば痩せる？ビタミンEを摂るだけで体脂肪が減るというものではありません。
体重管理では、
摂取エネルギー。
身体活動。
筋肉量。
睡眠。
食習慣。
などが関係します。
特にナッツや植物油はビタミンEを含む一方でエネルギーも含むため、
ビタミンEのために大量に食べる
という方法には注意しましょう。
妊娠中はどのくらい必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、妊婦のビタミンE目安量は、
5.5mg／日
です。
授乳婦も、
5.5mg／日
です。
妊娠中だからといって、高用量のビタミンEサプリを自己判断で追加する必要はありません。
妊娠中にサプリメントを使用する場合は、他の成分との重複も含めて医師・薬剤師などへ確認しましょう。
子どもにもビタミンEは必要？必要です。
日本人の食事摂取基準では、年齢に応じた目安量が設定されています。
ただし、
成長にいいから大人用サプリを飲ませる。
という考え方にはしないでください。
子どもの必要量は年齢によって異なります。
高齢者はビタミンEを多く摂った方がいい？65〜74歳では成人の一部年齢層より目安量がやや高く、
男性7.5mg／日。
女性7.0mg／日。
となっています。
しかし、
高齢者なら高用量サプリを飲むべき。
という意味ではありません。
普段の食事から必要量を確保することを基本にしましょう。
ビタミンEサプリを飲めば認知症予防になる？厚生労働省eJIMでは、健康な人や軽度の認知機能の問題がある人について、ビタミンEサプリメントが脳の健康維持に役立つという科学的根拠はほとんどないと説明しています。
「抗酸化作用がある」
という事実と、
「サプリを飲めば特定の病気を予防できる」
という主張は分けて考える必要があります。
ビタミンEサプリで目の病気を予防できる？これも単純ではありません。
特定の加齢黄斑変性のリスクが高い人について、ビタミンEを含む複数成分の組み合わせが病気の進行を遅らせる研究があります。
しかし、
健康な人がビタミンE単体を飲めば目の病気を予防できる
という意味ではありません。
治療目的で使用する場合は、眼科医などの指示を優先しましょう。
マルチビタミンなら過剰摂取しない？商品によります。
マルチビタミン。
美容サプリ。
抗酸化サプリ。
健康食品。
など、複数の商品へビタミンEが入っている場合があります。
一つ一つでは多くなくても、組み合わせによって合計量が増えることがあります。
複数のサプリを使用する場合は、
商品数ではなく、一日の合計量
を確認しましょう。
食事でビタミンEを摂るにはどうすればいい？特別なメニューを毎日作る必要はありません。
例えば、
朝食に少量のナッツ。
昼食や夕食に野菜。
魚を主菜として取り入れる。
料理に適量の植物油を使う。
といった形で、普段の食事から摂ることができます。
一つの食品だけで一日分を全部摂ろうとしない
ことがポイントです。
Q&A｜ビタミンEについてよくある疑問Q1. ビタミンEは1日何mg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性はおおむね6.5〜7.5mg／日、成人女性は5.0〜7.0mg／日が目安です。年齢によって異なります。
Q2. ビタミンEが多い食べ物は？植物油、アーモンドなどのナッツ類、種子類、ほうれん草やブロッコリーなどが供給源です。
Q3. ビタミンEは抗酸化作用がある？はい。
フリーラジカルによるダメージから細胞を守る働きに関係しています。
Q4. ビタミンEサプリは多く摂っても大丈夫？いいえ。
日本では耐容上限量が設定されており、高用量サプリについては出血リスクなどにも注意が必要です。
Q5. ワルファリンを飲んでいてもビタミンEサプリを使える？高用量のビタミンEは、ワルファリンなどの抗凝固薬・抗血小板薬を使用している人の出血リスクを高める可能性があります。
自己判断せず、医師・薬剤師へ確認してください。
まとめビタミンEは、
抗酸化作用。
免疫機能。
細胞の正常な働き。
などに関係する脂溶性ビタミンです。
日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の目安量は年齢・性別により、おおむね、
男性6.5〜7.5mg／日。
女性5.0〜7.0mg／日。
です。
普段の食生活では、
植物油。
アーモンドなどのナッツ。
魚。
緑色野菜。
など、さまざまな食品から摂ることができます。
大切なのは、
抗酸化作用があるからと大量摂取しない。
耐容上限量を目標量と考えない。
サプリを複数重ねる場合は合計量を確認する。
ワルファリンなどを服用している場合は自己判断でサプリを追加しない。
健康や美容を一つのビタミンだけで解決しようとしない。
ことです。
ビタミンEも、
「多く摂る」より、毎日の食事から必要な量を継続して確保する
ことを基本に考えていきましょう。
​
​CELEN
毎日の健康と美容を、
もっとシンプルに。

EnglishVitamin E is a fat-soluble nutrient involved in antioxidant protection, immune function and normal cellular processes.
Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set different adequate intakes according to age and sex.
For adults, the values generally range from approximately 6.5–7.5 mg per day for men and 5.0–7.0 mg per day for women.
What does vitamin E do?Vitamin E acts as an antioxidant and helps protect cells from damage associated with free radicals.
It is also involved in immune function and cellular communication.
Which foods contain vitamin E?Useful dietary sources include vegetable oils, almonds and other nuts, seeds, spinach, broccoli and other foods.
A varied diet can provide vitamin E without relying on one food.
Are almonds a good source?Yes.
Almonds are one of the better-known dietary sources of vitamin E.
However, there is no need to eat very large amounts because nuts also provide significant energy.
Does more vitamin E mean more antioxidant protection?No.
Meeting nutritional needs and taking very high-dose supplements are different things.
More is not automatically better.
Can vitamin E supplements be harmful?High-dose vitamin E supplements may increase bleeding risk.
Japan also establishes tolerable upper intake levels according to age and sex.
Can vitamin E interact with medication?Yes.
Vitamin E supplements may increase bleeding risk in people using anticoagulant or antiplatelet medicines such as warfarin.
People receiving medical treatment should discuss supplement use with their doctor or pharmacist.
Does vitamin E prevent aging or disease?Vitamin E is an essential nutrient, but its antioxidant role does not mean that high-dose supplementation prevents aging, dementia, cancer or other diseases.
Diet, exercise, sleep, smoking, alcohol, ultraviolet exposure and many other factors also influence long-term health.
FAQHow much vitamin E do adults need in Japan?
Approximately 5.0–7.5 mg per day depending on age and sex.
Which foods contain vitamin E?
Vegetable oils, nuts, seeds and some vegetables are useful sources.
Is vitamin E an antioxidant?
Yes.
Should everyone take a vitamin E supplement?
No.
Can too much vitamin E be harmful?
Yes, particularly when high-dose supplements are used.
SummaryVitamin E is an essential nutrient, but it is not a case of “more is better.”
For most people, the practical approach is to obtain vitamin E through a varied diet containing foods such as nuts, vegetables, fish and appropriate amounts of plant oils.
When supplements are used, pay attention to the dose and possible interactions with medication.

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