ビタミンKは1日何μg必要？納豆・野菜・K1とK2・ワルファリンとの関係を解説

「ビタミンKは1日にどのくらい必要？」
「納豆を食べれば十分？」
「ビタミンK1とK2は何が違う？」
「カルシウムやビタミンDと一緒に摂った方がいい？」
「血液をサラサラにする薬を飲んでいたら納豆は禁止？」
ビタミンKは、脂溶性ビタミンの一つです。
身体では特に、
正常な血液凝固
や、
骨の健康
に関係しています。厚生労働省の健康情報でも、ビタミンKは正常な血液凝固に働き、骨の健康にも関係するビタミンと説明されています。
日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女について、
1日150μg
が目安量です。妊婦・授乳婦も150μg／日です。
ただし、
150μgより多く摂れば骨がどんどん丈夫になる
という意味ではありません。
今回は、ビタミンKの必要量、食品、K1とK2の違い、カルシウム・ビタミンDとの関係、薬との飲み合わせまで整理します。
ビタミンKは1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、
15〜17歳。
18〜29歳。
30〜49歳。
50〜64歳。
65〜74歳。
75歳以上。
の男女について、
目安量150μg／日
です。
男女で同じ値が設定されています。
また、
妊婦：150μg／日。
授乳婦：150μg／日。
です。
なぜ「推奨量」ではなく「目安量」？ビタミンKについては、必要量を正確に算定するための研究が十分ではないため、日本の食事摂取基準では目安量が設定されています。
2025年版では、健康な集団の摂取状況などをもとに成人150μg／日としています。
つまり、
毎日150μgを1μg単位で合わせなければいけない
という意味ではありません。
普段の食生活の中で、ビタミンKを含む食品を継続して摂れているかを見る方が現実的です。
ビタミンKは身体で何をしている？代表的な働きが血液凝固です。
けがなどで出血したとき、身体では複数の凝固因子が働いて血液を固めます。
ビタミンKは、その血液凝固に関係するたんぱく質が正常に働くために必要です。
そのため、重度のビタミンK不足では、
血液が固まりにくくなる
可能性があります。
ビタミンKと骨は関係する？関係します。
ビタミンKは、骨に存在するたんぱく質であるオステオカルシンなどの働きにも関係しています。
厚生労働省の骨の健康情報でも、カルシウムを骨へ取り込む仕組みに関係する栄養素として、ビタミンKが紹介されています。
ただし、
ビタミンKサプリを多く摂れば骨折を防げる
と単純には言えません。
日本人の食事摂取基準2025年版でも、骨折予防を目的とした目標量を設定するには科学的根拠が十分ではないとしています。
骨を強くするならビタミンKだけでいい？いいえ。
骨の健康では、
カルシウム。
ビタミンD。
ビタミンK。
たんぱく質。
身体活動。
などをまとめて考えることが重要です。
ビタミンK一つだけを大量に摂るのではなく、食事と運動を合わせて考えましょう。
カルシウムについては、
カルシウムは1日何mg必要？多い食べ物・牛乳以外の摂り方・不足を解説｜CELEN
記事を見る
でも詳しく解説しています。
ビタミンDとの違いは？ビタミンDとビタミンKは、どちらも骨の健康に関係しますが、働きは同じではありません。
ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関係します。
一方、ビタミンKは、骨に関係するたんぱく質の正常な働きに関係します。
つまり、
ビタミンDとビタミンKは別の栄養素
です。
ビタミンDについては、
ビタミンDは1日どのくらい必要？多い食べ物・日光・不足・摂りすぎを解説｜CELEN
記事を見る
でも詳しく解説しています。
ビタミンK1とK2は何が違う？天然のビタミンKには、大きく、
ビタミンK1（フィロキノン）
と、
ビタミンK2（メナキノン類）
があります。
厚生労働省の2025年版資料では、ビタミンK2の中でも、
動物性食品などに存在するメナキノン-4。
納豆菌が作るメナキノン-7。
などが栄養上重要とされています。
つまり、
ビタミンKは一種類だけではありません。
ビタミンK1は何に多い？ビタミンK1は、特に緑色の野菜などから摂ることができます。
例えば、
ほうれん草。
小松菜。
ブロッコリー。
その他の緑黄色野菜。
などです。
毎日の副菜へ野菜を取り入れている人なら、ビタミンKも自然に摂取できます。
ビタミンK2は何に多い？日本で代表的なのが納豆です。
納豆菌によって、ビタミンK2の一種であるメナキノン-7が作られます。
そのため納豆は、ビタミンKを多く含む食品としてよく知られています。
また、ビタミンK2の一部は動物性食品にも存在します。
納豆を食べればビタミンKは十分？納豆はビタミンKを摂りやすい食品ですが、
全員が毎日納豆を食べなければいけない
わけではありません。
野菜などからもビタミンKを摂ることができます。
2025年版の食事摂取基準でも、成人の目安量は、納豆を食べない人の摂取状況なども考慮して設定されています。
つまり、
納豆。
緑黄色野菜。
その他の食品。
を含め、食生活全体で考えればよいでしょう。
納豆が嫌いでも大丈夫？大丈夫です。
ビタミンKは納豆だけの栄養素ではありません。
例えば、
ほうれん草。
小松菜。
ブロッコリー。
その他の葉物野菜。
などからも摂取できます。
一つの食品を無理に食べ続ける必要はありません。
野菜だけでもビタミンKを摂れる？摂れます。
特に緑黄色野菜は、ビタミンKを摂る食品として利用できます。
ただし、
「ビタミンKのために野菜だけ食べる」
必要はありません。
肉。
魚。
卵。
大豆製品。
乳製品。
穀類。
野菜。
果物。
などを組み合わせた食事の中で摂ることが大切です。
ビタミンKは脂溶性ビタミン？はい。
ビタミンKは、
ビタミンA。
ビタミンD。
ビタミンE。
と同じ脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは脂質と一緒に吸収される特徴があります。
ただし、
ビタミンKを吸収するために油を大量に摂る
必要はありません。
通常の食事に含まれる脂質もあります。
ビタミンK不足になることはある？健康な成人が通常の食生活をしている場合、明らかなビタミンK欠乏による血液凝固異常はまれとされています。
厚生労働省の食事摂取基準でも、健康な日本人ではビタミンK不足による血液凝固の遅延はまれとしています。
ただし、
消化吸収に問題がある。
特定の病気がある。
薬の影響がある。
など、状況によっては注意が必要です。
ビタミンK不足だと出血しやすくなる？重度の不足では、血液凝固が正常に働きにくくなる可能性があります。
その結果、
血が止まりにくい。
出血しやすい。
などが起こる場合があります。
ただし、
鼻血が出た。
あざができた。
という症状だけで、
ビタミンK不足
と自己判断することはできません。
出血しやすい状態には、薬や病気など多くの原因があります。
あざができやすいならビタミンKを摂ればいい？自己判断でサプリメントを追加するのはおすすめしません。
あざができやすい原因には、
ぶつけた。
血小板の問題。
薬。
血液疾患。
肝臓の病気。
その他の原因。
などがあります。
症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
ビタミンKサプリは必要？すべての人に必要ではありません。
健康な人では、通常の食生活からビタミンKを摂ることができます。
まずは、
野菜をほとんど食べていない。
食事量自体が非常に少ない。
極端な偏食をしている。
といった状態になっていないか確認しましょう。
ビタミンKには耐容上限量がない？日本人の食事摂取基準2025年版では、ビタミンKについて耐容上限量は設定されていません。
これは、
いくら摂っても安全
という意味ではありません。
2025年版では、耐容上限量を設定するための十分な科学的根拠がないため、設定を見送っています。
「上限がない＝大量サプリを飲んでよい」
とは考えないようにしましょう。
ビタミンKを多く摂れば骨折予防になる？現時点では、一般の人に対して、
ビタミンKを大量に摂れば骨折を防げる
と断定できるほどの根拠はありません。
2025年版の食事摂取基準でも、ビタミンK不足と骨折リスクの関連は報告されている一方、ビタミンKを増やす介入による骨折抑制効果については、さらに検討が必要としています。
必要量を満たすことと、高用量を摂ることを分けて考えましょう。
「K2サプリは骨にいい」と聞いたけど？ビタミンK2について骨との関係を調べた研究はあります。
また、日本ではメナテトレノンというビタミンK2製剤が、医薬品として骨粗鬆症治療に使用される場合があります。
しかし、
医薬品として医師が治療に使用すること
と、
健康な人が市販サプリを自己判断で使うこと
は別です。
厚生労働省の資料でも、医薬品と健康食品では含有量や位置付けが大きく異なることが示されています。
ビタミンKとワルファリンはなぜ相性が悪い？ここは非常に重要です。
ワルファリンは、ビタミンKの働きを抑えることで血液を固まりにくくする薬です。
そのため、ビタミンKを多く摂ると、ワルファリンの作用が弱くなる可能性があります。
厚生労働省の服薬指導資料では、ワルファリン服用者について、
納豆。
青汁。
クロレラ食品。
など、ビタミンKを多く含む食品に注意するよう示されています。
ワルファリンを飲んでいる人は納豆を食べてはいけない？厚生労働省の資料では、ワルファリン服用者には納豆を控えるよう指導するとされています。
特に納豆は、納豆菌による影響が摂取後もしばらく続く可能性があるため注意が必要とされています。
ワルファリンを服用している場合は、自己判断せず医師・薬剤師の指示を守ってください。
「血液をサラサラにする薬」なら全部納豆禁止？いいえ。
ここは誤解が多いところです。
厚生労働省の資料でも、
「血液をサラサラにする薬＝すべて納豆禁止」ではない
ことが示されています。
特に注意が必要なのはワルファリンです。ワルファリン以外の抗血栓薬では、納豆の影響が同じではありません。
薬の商品名だけでは分からない場合は、医師・薬剤師へ確認してください。
ワルファリンを飲んでいれば野菜も食べてはいけない？自己判断で野菜をすべて禁止するのは避けましょう。
ワルファリン治療では、ビタミンK摂取量の急激な変化が薬の作用へ影響する可能性があります。
必要な食事制限は、治療内容によって医師・薬剤師が判断します。
「ビタミンKが含まれるから野菜は全部ダメ」
とは考えないようにしてください。
青汁も注意した方がいい？ワルファリン服用中は注意が必要です。
青汁には、原材料によってビタミンKを多く含むものがあります。
厚生労働省の服薬指導資料でも、ワルファリン服用者について青汁・クロレラ食品への注意が示されています。
健康食品だから薬と関係ない、とは考えないことが大切です。
マルチビタミンにもビタミンKは入っている？商品によります。
マルチビタミン・ミネラル製品の中には、ビタミンKを含むものがあります。
厚生労働省eJIMでも、ワルファリンなどを使用している人は、ビタミンKを含むマルチビタミンやサプリメントを摂る前に医療機関へ相談するよう案内しています。
成分表示を確認しましょう。
納豆を毎日食べる人はビタミンKを摂りすぎ？健康な人について、
納豆を食べている＝ビタミンKの過剰症になる
と単純には言えません。
日本の2025年版食事摂取基準では、通常の食生活でのビタミンK摂取について明確な耐容上限量を設定していません。
ただし、ワルファリンなどとの相互作用は別の問題です。
薬を服用している人は、必ず薬との関係を確認しましょう。
ビタミンKを摂るなら納豆と野菜どちらがいい？どちらか一つを選ぶ必要はありません。
納豆にはビタミンK2。
緑色野菜には主にビタミンK1。
が含まれます。
通常の食生活では、
主菜。
副菜。
大豆製品。
野菜。
などを組み合わせることで、複数の食品から摂ることができます。
「最強のビタミンK食品」を探す必要はありません。
ビタミンKとカルシウムは一緒に摂るべき？骨の健康という意味では、どちらも必要な栄養素です。
ただし、
同じ時間に必ずセットで食べなければならない
というものではありません。
一日・数日という食生活全体の中で、
カルシウム。
ビタミンD。
ビタミンK。
たんぱく質。
などを摂ることを考えましょう。
筋トレをしている人にもビタミンKは必要？もちろん必要です。
ビタミンKは筋トレをする人専用の栄養素ではなく、すべての人に必要なビタミンです。
運動する人でも、
ビタミンKサプリを追加すれば筋肉が増える。
パフォーマンスが上がる。
というものではありません。
普段の食事を基本にしましょう。
ダイエット中は不足しやすい？極端な食事制限をしている場合は注意が必要です。
例えば、
野菜をほとんど食べない。
食事量を極端に減らす。
特定の食品だけを食べる。
という食生活では、ビタミンKだけでなくさまざまな栄養素が不足する可能性があります。
ダイエットでも、
必要な栄養素を確保しながら食事量を調整する
ことを基本にしましょう。
妊娠中はビタミンKを増やす必要がある？日本人の食事摂取基準2025年版では、妊婦も150μg／日です。
妊娠による追加量は設定されていません。
だからといって、
妊娠中はビタミンKを気にしなくてよい。
という意味ではありません。
通常のバランスのよい食生活を基本にしましょう。
授乳中は？授乳婦も目安量は150μg／日です。
こちらも追加量は設定されていません。
サプリメントを使用したい場合は、ほかの成分との重複も含め、必要に応じて医師・薬剤師などへ相談しましょう。
赤ちゃんにもビタミンKは必要？必要です。
乳児では成人とは事情が異なります。
特に出生直後の赤ちゃんでは、ビタミンKが不足しやすいため、医療現場ではビタミンK投与が行われています。
これは成人が日常的にサプリメントを摂る話とは分けて考える必要があります。2025年版の食事摂取基準も、乳児については臨床領域でビタミンKの経口摂取が行われていることを前提に設定しています。
ビタミンKを含む食品は毎日食べた方がいい？特定の食品を毎日必ず食べる必要はありません。
例えば、
ある日は納豆。
ある日は小松菜。
ある日はブロッコリー。
というように、日々の食事の中から摂ることができます。
大切なのは、
サプリメントだけで栄養を整えようとせず、普段の食事を幅広くすること
です。
Q&A｜ビタミンKについてよくある疑問Q1. ビタミンKは1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女について150μg／日が目安量です。妊婦・授乳婦も150μgです。
Q2. ビタミンKが多い食べ物は？代表的なのは納豆や緑黄色野菜です。
ビタミンK1は緑色野菜、ビタミンK2の一つであるメナキノン-7は納豆から摂ることができます。
Q3. ビタミンK1とK2はどちらがいい？両方ともビタミンKです。
日本の食事摂取基準では、K1とK2を分けて「どちらを何μg摂る」という基準にはしていません。
Q4. ビタミンKを摂ると骨が強くなる？ビタミンKは骨の健康に関係します。
ただし、ビタミンKを多く摂るほど骨折を防げると断定できる十分な根拠はなく、2025年版でも骨折予防の目標量は設定されていません。
Q5. ワルファリンを飲んでいると納豆はダメ？厚生労働省の資料では、ワルファリン服用者は納豆などビタミンKを多く含む食品に注意するよう示されています。
自己判断せず、医師・薬剤師の指示に従ってください。
まとめビタミンKは、
正常な血液凝固。
骨の健康。
などに関係する脂溶性ビタミンです。
日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女について、
150μg／日
が目安量です。
毎日の食事では、
納豆。
ほうれん草。
小松菜。
ブロッコリー。
その他の緑黄色野菜。
などから摂ることができます。
そして特に覚えておきたいのは、
ビタミンK1とK2は同じビタミンKの仲間。
骨はビタミンKだけでなく、カルシウム・ビタミンD・たんぱく質・運動も重要。
耐容上限量が設定されていない＝大量摂取してよい、ではない。
ワルファリン服用中は納豆・青汁・クロレラなどに注意する。
「血液をサラサラにする薬」すべてが納豆禁止ではない。
という点です。
ビタミンKも、
特定の食品やサプリメントへ頼りすぎず、普段の食事から必要量を確保する
ことを基本に考えていきましょう。

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Vitamin K is a fat-soluble vitamin involved in normal blood clotting and bone health.
Japan's 2025 Dietary Reference Intakes set an adequate intake of:
150 μg per day
for men and women aged 15 years and older.
What does vitamin K do?Vitamin K helps activate proteins involved in normal blood clotting.
It is also involved in proteins related to bone metabolism.
What is the difference between vitamin K1 and K2?Vitamin K1, or phylloquinone, is found mainly in green vegetables.
Vitamin K2 refers to several menaquinones.
One important form, menaquinone-7, is produced by the bacteria used to make natto.
Which foods contain vitamin K?Common sources include natto and green vegetables such as spinach, komatsuna and broccoli.
A varied diet can provide vitamin K from several foods.
Is more vitamin K better for bones?No.
Vitamin K is related to bone health, but current Japanese dietary guidance does not set a higher target specifically for fracture prevention because the evidence is not sufficient.
Bone health also depends on calcium, vitamin D, protein and physical activity.
Does vitamin K have an upper limit?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes do not establish a tolerable upper intake level for vitamin K because the evidence is insufficient.
This does not mean that unlimited supplementation is recommended.
Why is vitamin K important for people taking warfarin?Warfarin works by interfering with vitamin K activity.
Large changes in vitamin K intake can therefore affect its anticoagulant effect.
People taking warfarin should follow medical advice regarding foods such as natto and certain vitamin K-rich products.
Are all blood thinners affected by natto?No.
The interaction with vitamin K is particularly important for warfarin.
Do not assume that every antithrombotic medicine requires the same dietary restrictions.
FAQHow much vitamin K do adults need in Japan?
150 μg per day.
Which foods are rich in vitamin K?
Natto and green vegetables are common sources.
Is K2 better than K1?
They are different forms of vitamin K, and Japanese dietary recommendations do not set separate intake targets for each.
Does vitamin K strengthen bones?
It contributes to normal bone metabolism, but more is not automatically better.
Can people taking warfarin eat natto?
They should follow the instructions of their doctor or pharmacist because natto can interfere with warfarin treatment.
SummaryVitamin K is essential for normal blood clotting and contributes to bone health.
For most healthy people, a varied diet containing vegetables and other vitamin K sources can provide adequate amounts.
Special care is needed for people taking warfarin, because vitamin K-rich foods and supplements can alter the effect of the medicine.

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