葉酸は1日何μg必要？多い食べ物・妊娠前の400μg・サプリを解説

「葉酸は1日にどのくらい必要？」
「妊娠したら400μg摂ればいい？」
「ほうれん草を食べれば十分？」
「葉酸サプリは男性にも必要？」
「葉酸は多く摂るほどいい？」
葉酸は、ビタミンB群の一つです。
DNAなどの合成や細胞分裂、赤血球の形成に関係しており、妊娠中の女性だけではなく、男女ともに必要な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、15歳以上の男女について、葉酸の推奨量を1日240μgとしています。
一方で、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦では、通常の食事とは別に400μg／日の葉酸を摂ることが望まれるとされています。
この「240μg」と「400μg」は意味が違います。
今回は、この違いから葉酸の多い食品、妊娠との関係、サプリメントまで整理します。
葉酸とは？葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンです。
身体では、
DNAなどの遺伝物質の合成。
細胞分裂。
赤血球の形成。
などに関係します。
厚生労働省eJIMでも、葉酸はDNAなどの合成や細胞分裂に必要不可欠な栄養素として説明されています。
厚生労働省eJIM「葉酸・葉酸塩」
つまり、
「妊婦だけが必要なビタミン」
ではありません。
葉酸は1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女について、
推奨量：240μg／日
です。
18〜29歳。
30〜49歳。
50〜64歳。
65〜74歳。
75歳以上。
のいずれでも、成人の男女は240μg／日となっています。
ここでいう240μgは、通常の食品から摂る葉酸を基本とした推奨量です。
毎日240μgぴったり摂らないといけない？毎日1μg単位で合わせる必要はありません。
食事摂取基準は、一食や一日だけを採点するための数字ではなく、習慣的な食生活を考えるための基準です。
昨日少なかった。
今日は少し多かった。
という程度で心配する必要はありません。
普段の食生活に、
緑黄色野菜。
葉物野菜。
豆類。
果物。
などがほとんど入っていない場合には、食事全体を見直してみましょう。
葉酸が多い食べ物は？葉酸は、
葉物野菜。
緑黄色野菜。
豆類。
柑橘類。
レバー。
などに含まれています。
厚生労働省e-ヘルスネットでも、野菜・柑橘類・豆類・レバーなどを葉酸の供給源として紹介しています。
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
ただし、レバーはビタミンAの一種であるレチノールを多く含むため、特に妊娠中などは「葉酸のために大量に食べる」という方法には注意が必要です。
ほうれん草には葉酸が多い？ほうれん草などの葉物野菜は、葉酸を摂れる食品の一つです。
そのほか、
ブロッコリー。
枝豆。
アスパラガス。
豆類。
なども食生活へ取り入れやすい食品です。
一種類だけを大量に食べる必要はありません。
例えば、
朝に果物。
昼に野菜。
夜に豆や葉物野菜。
というように、複数の食品から摂ることを考えましょう。
葉酸は「葉っぱ」にしか入っていない？違います。
「葉酸」という名前から葉物野菜だけを想像しやすいですが、
豆類。
果物。
レバー。
その他の食品。
にも含まれています。
ただし、野菜や豆類は葉酸だけでなく、
食物繊維。
カリウム。
ビタミン類。
なども摂れるため、日常の食事へ取り入れる意味があります。
食物繊維については、
食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELEN
でも詳しく解説しています。
葉酸は加熱すると減る？葉酸は水溶性ビタミンであり、調理や保存によって損失することがあります。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、通常の食品に含まれる葉酸は、消化・吸収の過程だけでなく、調理による損失も受けやすいと説明しています。
だからといって、
「葉酸を摂るなら生野菜しかダメ」
ということではありません。
生野菜。
蒸し野菜。
炒め物。
汁物。
果物。
などを組み合わせればよいでしょう。
食品の葉酸とサプリの葉酸は同じ？完全に同じようには扱われません。
通常の食品に含まれる葉酸は一般に食事性葉酸と呼ばれます。
一方、サプリメントや栄養強化食品などで使われる葉酸には、プテロイルモノグルタミン酸が使われます。
厚生労働省では、食品中の葉酸と比べてサプリメントなどに使用される葉酸は生体利用率が高いことを考慮して、摂取基準を設定しています。
そのため、
食品240μgとサプリ240μgを単純に同じと考えない
ことがポイントです。
なぜ妊娠前から葉酸が重要なの？胎児の神経管は、妊娠の非常に早い段階に形成されます。
厚生労働省の資料では、神経管は受胎後およそ28日で閉鎖すると説明されています。
多くの場合、この時期にはまだ妊娠に気づいていない可能性があります。
そのため、
妊娠が分かってから葉酸を始める。
のではなく、
妊娠を計画している段階や妊娠の可能性がある段階から摂る
ことが重要とされています。
妊娠を考えている女性は400μg摂ればいい？ここは数字を正確に分けましょう。
日本人の食事摂取基準2025年版では、
妊娠を計画している女性。
妊娠の可能性がある女性。
妊娠初期の妊婦。
について、通常の食品から摂る葉酸とは別に、通常の食品以外から400μg／日の葉酸を摂ることが望まれるとしています。
つまり、
「一日の葉酸は全部で400μgだけ摂ればよい」
という意味ではありません。
通常の食事を整えたうえで、追加の400μgという考え方です。
なぜ400μgなの？神経管閉鎖障害のリスク低減に関する研究から設定されています。
厚生労働省は、受胎前後に葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが多数の研究で示されているとして、プテロイルモノグルタミン酸400μg／日を示しています。
ただし、
葉酸を摂れば神経管閉鎖障害を100％防げる
という意味ではありません。
神経管閉鎖障害は複数の要因が関係するため、葉酸だけですべてを予防できるものではありません。
妊娠が分かってから葉酸を飲んでも遅い？「意味がない」ということではありません。
ただし、神経管が形成される時期が非常に早いため、リスク低減という観点では妊娠前からの摂取が重要です。
妊娠が分かったあとも、妊娠時期によって必要な葉酸量は変化します。
妊婦健診で医師・助産師などの指示を受けながら食生活を整えましょう。
妊娠中期・後期は必要量が増える？はい。
日本人の食事摂取基準2025年版では、通常の女性の推奨量240μg／日に対して、
妊娠初期：付加量0μg
妊娠中期・後期：＋240μg／日
となっています。
つまり、妊娠中期・後期では通常の食品から摂る葉酸の推奨量は合計480μg／日になります。
一方、妊娠前から妊娠初期に推奨される「通常の食品以外から400μg」とは、目的と考え方が異なります。
授乳中はどのくらい必要？授乳婦については、
通常の推奨量240μgに対して、
＋100μg／日
の付加量が設定されています。
つまり、合計では340μg／日が推奨量となります。
授乳期だからと自己判断で高用量サプリを使うのではなく、食事と必要性を確認しましょう。
男性にも葉酸は必要？もちろん必要です。
成人男性も女性と同じく、推奨量は240μg／日です。
葉酸は細胞分裂やDNA合成、赤血球の形成に関係します。
そのため、
「葉酸＝女性専用の栄養素」
ではありません。
妊娠に関する追加摂取が特に知られているため女性向けのイメージが強いだけで、基本的な栄養素としては男女とも必要です。
葉酸が不足するとどうなる？葉酸が不足すると、正常な赤血球を作りにくくなり、巨赤芽球性貧血につながることがあります。
厚生労働省eJIMでは、葉酸欠乏で、
倦怠感。
脱力感。
集中力低下。
頭痛。
動悸。
息切れ。
などが起こる可能性を紹介しています。
ただし、
疲れやすい＝葉酸不足
ではありません。
疲労や貧血にはさまざまな原因があります。
葉酸不足と鉄不足の貧血は同じ？違います。
どちらも貧血に関係しますが、仕組みが異なります。
鉄不足では主に鉄欠乏性貧血。
葉酸やビタミンB12の不足では巨赤芽球性貧血。
などが起こる可能性があります。
そのため、
「貧血だから鉄だけ摂ればいい」
「葉酸だけ飲めばいい」
とは限りません。
健康診断などで貧血を指摘された場合は、その原因を確認することが大切です。
葉酸とビタミンB12は関係する？はい。
葉酸とビタミンB12は、どちらも正常な血液づくりなどに関係します。
そして、葉酸サプリを高用量で摂取すると、ビタミンB12欠乏による貧血を改善してしまい、B12欠乏を見つけにくくする可能性が指摘されています。
一方、B12欠乏による神経への影響までは改善できません。
そのため、
葉酸は水溶性だから大量に摂っても大丈夫
とは考えないようにしましょう。
葉酸サプリは多く飲むほどいい？いいえ。
日本人の食事摂取基準2025年版では、通常の食品以外から摂る葉酸について耐容上限量が設定されています。
18〜29歳：900μg／日
30〜64歳：1,000μg／日
65歳以上：900μg／日
です。
これは、
「上限まで摂れば健康になる」
という数字ではありません。
上限量は、過剰摂取による健康障害を防ぐための数字です。
食事から葉酸を1000μg摂ったら危険？ここも重要です。
日本の葉酸の耐容上限量は、通常の食品以外から摂る葉酸に対して設定されています。
つまり、
野菜。
豆類。
果物。
など通常の食品に含まれる葉酸まで含めて、
「合計1,000μgを超えたら危険」
という意味ではありません。
サプリメントや栄養強化食品を重ねて使う場合に、特に注意が必要です。
葉酸サプリを2種類一緒に飲んでもいい？成分量を確認しましょう。
例えば、
葉酸単体サプリ。
マルチビタミン。
妊娠期向けサプリ。
美容系サプリ。
など、複数の商品へ葉酸が含まれている場合があります。
一つずつでは適量でも、重ねると摂取量が多くなる可能性があります。
商品数ではなく、一日合計何μg摂るか
を見ることが大切です。
食事だけで妊娠前の葉酸400μgを補えばいい？日本の現在の基準では、神経管閉鎖障害のリスク低減を目的とする400μgについては、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を摂取することが望まれると明記されています。
これは通常の食品中の葉酸は、吸収率や調理損失などによるばらつきがあるためです。
だからといって、
サプリを飲めば野菜はいらない。
という意味ではありません。
普段の食事＋必要な時期の追加葉酸
という考え方です。
葉酸サプリを飲んでいれば食生活は気にしなくていい？いいえ。
野菜や豆、果物には、
葉酸。
食物繊維。
カリウム。
ビタミンC。
その他の栄養素。
が含まれています。
サプリメントは、それらすべてを置き換えるものではありません。
ビタミンCについては、
ビタミンCは1日どのくらい必要？1000mgは多い？働き・食べ物・サプリ｜CELEN
でも詳しく解説しています。
葉酸を摂れば妊娠しやすくなる？葉酸は妊娠前から重要な栄養素ですが、
葉酸サプリを飲めば妊娠率が上がる
と単純に考えるものではありません。
妊娠を計画している段階での葉酸摂取が推奨される主な理由は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減です。
葉酸を「妊娠するためのサプリ」として扱わないようにしましょう。
葉酸を摂れば赤ちゃんの病気を全部防げる？いいえ。
厚生労働省も、神経管閉鎖障害は多因子によるものであり、葉酸だけですべて予防できるものではないと明記しています。
葉酸はリスク低減のために重要ですが、
妊婦健診。
禁煙。
飲酒を避ける。
適切な食事。
薬の確認。
など、妊娠中の健康管理全体が重要です。
ダイエット中も葉酸は必要？もちろん必要です。
体重を落としたいからと、
野菜をほとんど食べない。
主食も主菜も極端に減らす。
一日一食にする。
という食生活では、葉酸だけでなく複数の栄養素が不足しやすくなります。
ダイエットでも、
必要な栄養を確保しながら食事量を調整する
ことが基本です。
Q&A｜葉酸についてよくある疑問Q1. 葉酸は1日何μg必要？日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女とも240μg／日が推奨量です。
Q2. 妊娠を考えている女性は何μg？通常の食品から葉酸を摂ることに加え、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦では、通常の食品以外から400μg／日を摂ることが望まれます。
Q3. 葉酸が多い食べ物は？葉物野菜、その他の野菜、豆類、柑橘類、レバーなどに含まれています。
Q4. 男性も葉酸を摂る必要がある？はい。
成人男性も女性と同じく240μg／日が推奨されています。
Q5. 葉酸サプリは多く摂っても大丈夫？いいえ。
通常の食品以外から摂る葉酸には耐容上限量が設定されています。成人では年齢により900〜1,000μg／日です。
まとめ葉酸は、
DNAなどの合成。
細胞分裂。
赤血球の形成。
に関係する、男女ともに必要なビタミンです。
日本人の食事摂取基準2025年版では、15歳以上の男女について、
240μg／日
が推奨量です。
一方、
妊娠を計画している女性。
妊娠の可能性がある女性。
妊娠初期の妊婦。
については、通常の食事に加えて、
通常の食品以外から400μg／日の葉酸
を摂ることが望まれます。
大切なのは、
240μgと400μgを混同しない。
妊娠が分かる前から葉酸を意識する。
野菜・豆類・果物などを幅広く食べる。
サプリを飲んでいても食事を疎かにしない。
複数のサプリによる重複摂取に注意する。
上限量を目標量だと考えない。
ことです。
葉酸も、
「多く摂ればいい栄養素」ではなく、必要な時期に必要な量を適切に摂る
という考え方で付き合っていきましょう。

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English
Folate is a B vitamin involved in DNA synthesis, cell division and red blood cell formation.
It is important for both men and women, not only during pregnancy.
How much folate do adults need in Japan?Japan's 2025 Dietary Reference Intakes recommend:
240 μg per day
for men and women aged 15 and older.
Which foods contain folate?Folate is found in foods such as:
leafy green vegetables,
other vegetables,
beans and legumes,
citrus fruits,
and liver.
A varied diet can provide folate along with many other nutrients.
Why is folic acid important before pregnancy?The fetal neural tube develops very early in pregnancy, often before a person knows they are pregnant.
For this reason, Japanese guidance recommends that women planning pregnancy, women who may become pregnant and women in early pregnancy obtain an additional 400 μg per day of folic acid from sources other than ordinary foods.
Is 400 μg the total daily folate requirement?No.
The 400 μg recommendation is an additional recommendation related to neural tube defect risk reduction.
It does not replace a balanced diet containing natural food folates.
Are folate and folic acid exactly the same?The terms are often used together, but food folate and the folic acid commonly used in supplements differ in bioavailability.
This is one reason their intake recommendations are treated differently.
Can you take too much folic acid?Yes.
Upper limits apply to folic acid from supplements and fortified sources.
High-dose supplementation should not be treated as a way to become healthier.
Do men need folate?Yes.
Adult men also need folate for normal cell division, DNA synthesis and blood formation.
FAQHow much folate do adults need?
240 μg per day in Japan.
How much folic acid is recommended when planning pregnancy?
An additional 400 μg per day from non-food sources is recommended.
What foods contain folate?
Leafy vegetables, legumes, citrus fruits and other foods.
Does folic acid guarantee prevention of neural tube defects?
No. It reduces risk but cannot prevent every case.
Should everyone take a folic acid supplement?
No. Supplement needs depend on circumstances, with a specific recommendation applying around pregnancy.
SummaryFolate is an essential nutrient for everyone.
For most adults, a varied diet containing vegetables, legumes and fruit is an important foundation.
Around pregnancy, folic acid has a special role because adequate intake before and during early pregnancy can reduce the risk of neural tube defects.
Use supplements for the right reason and in the right amount rather than assuming that more is better.

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