 「野菜は1日どのくらい食べればいい？」
「350gって実際どのくらい？」 「サラダを1皿食べれば足りる？」 「加熱した野菜でもいい？」 健康的な食事というと、まず「野菜を食べること」を思い浮かべる人も多いでしょう。 日本では、野菜を1日350g摂ることが一つの目標になっています。 厚生労働省の「野菜1日350gで健康増進」では、健康日本21（第三次）の目標として1日350gが示されています。一方、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は約256gで、目標には届いていません。 健康日本21アクション支援システム 今回は、 なぜ350gなのか。 実際には何皿くらいなのか。 生野菜でないとダメなのか。 など、毎日の食事に取り入れやすい形で整理します。 なぜ野菜は1日350gが目標なの？野菜には、 ビタミン。 ミネラル。 食物繊維。 など、さまざまな栄養素が含まれています。 厚生労働省は、生活習慣病の予防や健康保持・増進の観点から、健康日本21（第三次）で野菜摂取量1日350gを目標としています。 健康日本21アクション支援システム ただし、 350g食べれば健康が保証される という数字ではありません。 毎日の食事を整えるための目安として考えると分かりやすいでしょう。 野菜350gって実際どのくらい？「350g」と言われても、毎回野菜を量るのは現実的ではありません。 厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿に約70gの野菜が含まれるとして、1日5〜6皿程度を目安として紹介しています。 健康日本21アクション支援システム 例えば、 ほうれん草のおひたし。 野菜スープ。 サラダ。 野菜の煮物。 炒め野菜。 などを一日の食事へ分けて取り入れます。 一回の食事で350g全部食べようとしなくても大丈夫です。 朝・昼・夜へ分けて考えましょう。 サラダ1皿だけでは足りない？一般的な小鉢程度の野菜料理が約70gとすると、1皿だけでは350gには届きません。 しかし、 「毎食大量のサラダを食べる」 必要もありません。 例えば、 朝に野菜入りスープ。 昼にサラダ。 夜に煮物と付け合わせ。 というように、一日の中で積み重ねることができます。 野菜を1食だけでなく1日全体で見ることがポイントです。 生野菜じゃないと意味がない？いいえ。 野菜は生で食べなければならないわけではありません。 厚生労働省も、生野菜と加熱した野菜を組み合わせることを紹介しています。キャベツなどの葉物野菜は、ゆでたり電子レンジで加熱したりすることで、かさが減って食べやすくなります。 健康日本21アクション支援システム 例えば、 スープ。 味噌汁。 蒸し野菜。 煮物。 炒め物。 なども野菜を摂る方法です。 サラダだけにこだわらず、自分が続けやすい調理方法を選びましょう。 冷凍野菜でもいい？冷凍野菜も、毎日の食事に取り入れる方法の一つです。 毎日、 洗う。 切る。 下ごしらえする。 という作業が負担になる人もいるでしょう。 冷凍ブロッコリー。 冷凍ほうれん草。 ミックス野菜。 などを利用すれば、忙しい日でも野菜を追加しやすくなります。 健康的な食生活は、 理想的な方法を一日だけ実践するより、無理なく継続できること が大切です。 野菜ジュースなら350gの代わりになる？野菜ジュースを利用すること自体が悪いわけではありません。 ただし、 野菜ジュース＝野菜そのものと完全に同じ と考える必要はありません。 製造方法によって食物繊維などの量が変わることがあります。 また、果汁を含む製品や、食塩などが加えられている商品もあります。 利用するときは、食品表示を確認しましょう。 基本は食事から野菜を取り入れ、野菜ジュースは必要に応じて補助的に利用するという考え方が分かりやすいでしょう。 野菜を食べれば食物繊維は十分？野菜は食物繊維を摂る大切な食品の一つです。 しかし、食物繊維は野菜だけに含まれているわけではありません。 穀類。 豆類。 果物。 きのこ。 海藻。 などにも含まれています。 「食物繊維を増やしたいから野菜だけ大量に食べる」というより、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。 食物繊維については、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELENで詳しく解説しています。 緑黄色野菜だけ食べればいい？野菜にはさまざまな種類があります。 にんじん。 ほうれん草。 ブロッコリー。 トマト。 キャベツ。 大根。 玉ねぎ。 など、それぞれ含まれる栄養素は異なります。 一種類だけを毎日大量に食べるより、 いろいろな種類の野菜を組み合わせる という考え方が基本です。 厚生労働省も、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など、さまざまな野菜を組み合わせることを勧めています。 健康日本21アクション支援システム 野菜だけ食べていれば健康？いいえ。 野菜は大切ですが、野菜だけですべての栄養素を摂れるわけではありません。 食事には、 主食。 主菜。 副菜。 などがあります。 肉。 魚。 卵。 大豆製品。 乳製品。 穀類。 なども、それぞれ異なる栄養素を含んでいます。 つまり、 野菜を350g食べることと、食事全体のバランスを整えることは別の話 です。 食事全体の栄養バランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELENでも詳しく解説しています。 野菜を食べると痩せる？野菜を350g食べれば自動的に痩せる、という意味ではありません。 体重管理には、 食事全体。 摂取量。 身体活動。 睡眠。 生活習慣。 などが関係します。 ただし、野菜は比較的低エネルギーで、食事のかさを増やしやすい食品です。 農林水産省も、野菜などの副菜を上手に利用することで、食事量を極端に減らさずエネルギーを調整する方法を紹介しています。 農林水産省 「野菜だけ食べて痩せる」のではなく、食事全体を整える一つの方法として考えましょう。 野菜を食べるとき塩分にも注意した方がいい？はい。 野菜料理でも、 ドレッシング。 マヨネーズ。 しょうゆ。 味噌。 塩。 などを多く使えば、食塩やエネルギーの摂取量が増えることがあります。 厚生労働省は、野菜を十分摂っている人でもナトリウム摂取量が多い傾向が報告されているとして、香辛料、柑橘類、減塩調味料などを活用する方法を紹介しています。 健康日本21アクション支援システム 野菜そのものだけでなく、どう調理するかも確認しましょう。 野菜350gとWHOの「400g」は違うの？インターネットで調べると、 「野菜350g」 だけでなく、 「野菜と果物400g」 という数字を見ることがあります。 WHOは、10歳を超える人について、野菜と果物を合わせて少なくとも1日400gを目安としています。 世界保健機関 一方、日本の350gは野菜の目標量です。 つまり、 日本：野菜350g WHO：野菜＋果物400g以上 なので、同じ基準ではありません。 数字だけを比較して混乱しないようにしましょう。 果物は野菜350gに含める？日本の「野菜350g」という目標では、果物を野菜350gの中に含めて考えるものではありません。 果物にも、 ビタミン。 ミネラル。 食物繊維。 などが含まれますが、野菜とは別に考えます。 「果物を食べたから今日は野菜を食べなくても大丈夫」 という置き換えではありません。 朝食で野菜を増やすには？朝から何品も料理するのが難しい人もいるでしょう。 例えば、 味噌汁へ野菜を入れる。 冷凍野菜をスープへ追加する。 前日の野菜料理を利用する。 トマトなどそのまま食べやすいものを加える。 といった方法があります。 毎朝完璧な食事を作る必要はありません。 「今より一品追加できるか」 くらいから考えてみましょう。 外食が多い人はどうやって野菜を増やす？外食では、 丼。 ラーメン。 パスタ。 パン。 など、主食中心になりやすいことがあります。 そんなときは、 小鉢を追加する。 サラダを追加する。 野菜の多いメニューを選ぶ。 スープや汁物へ野菜が入ったものを選ぶ。 などの方法があります。 毎回完璧に350gを達成できなくても、 選べるときに野菜料理を1品追加する ことから始めてみましょう。 Q&A｜野菜350gについてよくある疑問Q1. 野菜350gは毎日絶対に食べないとダメ？350gは健康づくりのための目標です。 一日だけ350gに届かなかったからといって、すぐに健康状態が変わるわけではありません。 毎日の食生活の中で、できる範囲で近づけていくことを考えましょう。 Q2. 野菜350gは何皿くらい？一般的な野菜料理1皿を約70gと考えると、1日5〜6皿程度が目安です。 健康日本21アクション支援システム 一度に食べず、朝・昼・夕へ分けて構いません。 Q3. 温野菜でも350gに数えていい？はい。 野菜は生でなければいけないわけではありません。 加熱することでかさが減り、量を食べやすくなる野菜もあります。 Q4. 冷凍野菜やカット野菜でもいい？毎日の野菜摂取を増やす方法として利用できます。 忙しい日に無理なく続けられる方法を選ぶことも大切です。 Q5. 野菜を350g食べればサプリメントはいらない？野菜350gとサプリメントは単純に置き換えて考えるものではありません。 また、野菜だけで身体に必要なすべての栄養素を摂れるわけでもありません。 まずは食事全体のバランスを考えることが基本です。 まとめ日本では、健康づくりの目標として野菜を1日350g摂ることが推奨されています。 ただし、 「毎日必ず計量する」 「生野菜だけで350g食べる」 「野菜だけ食べていれば健康」 という意味ではありません。 まずは、 野菜料理を1日5〜6皿程度の目安で考える。 生野菜と加熱野菜を組み合わせる。 いろいろな種類の野菜を食べる。 食事全体のバランスも忘れない。 ことから始めてみましょう。 現在の日本人の平均摂取量は目標より少ないため、まずは今より野菜料理を一品増やすという考え方でも十分な一歩です。 健康日本21アクション支援システム 食事・栄養について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 How Much Vegetables Should You Eat Each Day?In Japan, a daily vegetable intake of 350 grams is used as a public health target. Vegetables provide a variety of nutrients, including vitamins, minerals and dietary fibre. However, the goal does not mean that you need to weigh every vegetable you eat. What does 350 grams look like?A typical vegetable dish may contain around 70 grams of vegetables. That means approximately five to six vegetable dishes across the day can be used as a practical guide. You do not need to eat all 350 grams at one meal. Do vegetables have to be raw?No. Vegetables can be eaten raw or cooked. Heating leafy vegetables can reduce their volume and make them easier to eat. Soups, steamed vegetables, stir-fries and simmered dishes can all help increase vegetable intake. Are frozen vegetables okay?Frozen vegetables can be a convenient way to add vegetables to meals. A sustainable eating pattern is more useful than an ideal routine that is difficult to maintain. Is vegetable juice the same as eating vegetables?Not necessarily. The nutrient and fibre content of vegetable drinks can differ depending on how they are produced. Check the label and use them as a supplement to, rather than a complete replacement for, whole vegetables. Are vegetables enough for a balanced diet?No. Vegetables are important, but a balanced diet also includes other foods such as grains, fish, meat, eggs, dairy products and legumes. Different foods provide different nutrients. FAQDo I have to eat exactly 350 grams every day? No. It is a health target rather than a pass-or-fail number. How many dishes is 350 grams? Approximately five to six typical vegetable dishes per day. Do cooked vegetables count? Yes. Can I use frozen vegetables? Yes. Convenience can help make healthy habits easier to maintain. Does eating more vegetables automatically cause weight loss? No. Body weight depends on the overall diet, activity and lifestyle. SummaryThe Japanese public health target is around 350 grams of vegetables per day. Rather than focusing only on the number, try to: eat vegetables across several meals, combine raw and cooked vegetables, choose a variety of vegetables, and consider the balance of your entire diet. Small, sustainable changes can make it easier to increase vegetable intake over time. CELEN Making everyday health and beauty simpler.
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 「夜遅く食べると太る？」
「夜ごはんは何時までに食べればいい？」 「22時以降は何も食べない方がいい？」 「仕事で夕食が遅くなる場合はどうすればいい？」 体重管理をしていると、食べる内容だけでなく「何時に食べるか」も気になるでしょう。 夜遅い食事については、 「○時以降に食べたら必ず太る」 と単純に決めることはできません。 体重は、食事量、食事内容、身体活動、睡眠などさまざまな要素に影響されます。 一方で、夜遅い時間の食事が続く生活は、食事量や生活リズム、血糖などに影響する可能性があります。 厚生労働省 e-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」では、夜間遅い時刻の食事は血糖値が上がりやすく、肥満や糖尿病のリスクとの関連が報告されていることが紹介されています。 また、農林水産省「夜遅く食事をとるときは」でも、夕食が遅くなる場合の「分食」など、実生活で取り入れやすい方法が紹介されています。 今回は、夜遅い食事と体重管理について整理します。 夜遅い食事は本当に太りやすい？夜遅く食べたという理由だけで、 その食事がそのまま体脂肪になる と考える必要はありません。 体重管理では、一日の食事全体や摂取エネルギー、身体活動なども重要です。 ただし、夜遅い食事には、 空腹が強くなって食べすぎる。 丼物や麺類だけで済ませる。 高脂質なものを選びやすい。 食べてすぐ眠る。 翌朝食欲がなくなる。 生活リズムが乱れる。 などが重なりやすくなります。 そのため、 「夜だから太る」ではなく、夜遅い食事が続く生活全体を見る ことが大切です。 夜ごはんは何時までに食べればいい？「20時まで」 「21時まで」 「22時以降は禁止」 など、さまざまな情報があります。 しかし、すべての人に共通する絶対的な時刻はありません。 例えば、 18時に仕事が終わる人。 22時まで働く人。 夜勤がある人。 早朝勤務の人。 では生活時間が違います。 そのため、 何時という数字だけで判断しない ことが大切です。 できるだけ規則的な食事時間を作りつつ、どうしても夕食が遅くなる場合は食べ方を工夫しましょう。 22時以降に食べたら太る？22時という時間を境に、 「21時59分なら大丈夫」 「22時になった瞬間から太る」 というわけではありません。 大切なのは、 何を食べるか。 どのくらい食べるか。 何時に寝るか。 一日の食事量はどうだったか。 という全体です。 ただし、22時以降など遅い時間に夕食をとる生活が毎日続いている場合は、食事内容や生活リズムを一度見直してみる価値があります。 仕事で夕食が遅くなるときはどうする？仕事の都合で、 「早く食べたくても食べられない」 という人も多いでしょう。 その場合に使えるのが分食という考え方です。 分食とは、一回の夕食を二回に分ける方法です。 農林水産省では、夕食が遅くなる場合、 夕方に主食などを先に食べる。 帰宅後は副菜やおかずを中心にする。 といった方法を紹介しています。 農林水産省「夜遅く食事をとるときは」 例えば、 18時ごろにおにぎりを食べる。 帰宅後に野菜や魚、肉、豆腐などを含む軽めの食事をとる。 という方法です。 空腹のまま深夜まで我慢して、帰宅後に一気に大量に食べるより、生活に合わせて分ける方法も考えられます。 夜遅い夕食は何を食べればいい？遅い時間だから、 「何も食べない方がいい」 とは限りません。 空腹が強い状態で我慢した結果、 夜中にお菓子を大量に食べる。 翌朝や昼に食べすぎる。 ということもあります。 夕食が遅くなる場合は、 量を調整する。 脂質の多い料理に偏らない。 主食だけで終わらせない。 野菜やたんぱく質源を組み合わせる。 などを考えてみましょう。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夜遅い時間に「おにぎりだけ」「カップ麺だけ」といった糖質中心の食事に偏ることを避ける考え方も紹介されています。 交代制勤務者の食生活に関する留意点｜厚生労働省 夜遅い食事なら炭水化物を抜いた方がいい？夜遅いからといって、 炭水化物を完全に禁止する必要はありません。 ご飯、パン、麺などの量を調整することはできますが、 「夜は糖質ゼロにすれば必ず痩せる」 とは言えません。 体重管理では、一食だけでなく一日全体を見ることが大切です。 極端な糖質制限については、糖質制限は痩せる？炭水化物を抜くメリット・デメリット｜CELENでも詳しく解説しています。 夜にラーメンや丼物だけは避けた方がいい？ラーメンや丼物を一度食べたからといって、それだけで健康状態が決まるわけではありません。 ただし、 ラーメンだけ。 丼物だけ。 カップ麺だけ。 といった一品料理では、食事全体が偏りやすくなります。 さらに深夜に、 大盛り。 揚げ物。 高脂質なおかず。 甘い飲み物。 などが重なると、摂取エネルギーも増えやすくなります。 「夜だから食べてはいけない食品」を作るより、 一日の食事全体で偏りすぎていないか を見ることが大切です。 夜ごはんを抜けば痩せる？夕食を抜くことで、一時的に一日の摂取量が減ることはあります。 しかし、 夜ごはんを抜けば必ず痩せる という単純なものではありません。 空腹が強くなり、 お菓子を食べる。 夜食を食べる。 翌朝や昼に大量に食べる。 ということもあります。 食事を抜く方法が自分の生活に合っているかを考える必要があります。 寝る直前に食べるのはよくない？食べてすぐ眠る生活が続いている場合は、見直してみてもよいでしょう。 夜遅い食事は、食事そのものだけでなく、 寝る時間が遅くなる。 睡眠時間が短くなる。 翌朝の食欲が下がる。 という流れにもつながることがあります。 農林水産省も、遅い夕食が睡眠時間や翌朝の朝食へ影響する可能性を紹介しています。 睡眠不足については、睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも解説しています。 夜遅く食べると朝ごはんが食べられない？遅い時間にたくさん食べると、 翌朝になってもお腹が空かない という人もいるでしょう。 農林水産省も、夕食が遅かったり夜食を食べすぎたりすると、翌朝に食欲がわきにくくなることを紹介しています。 農林水産省「朝ごはんを食べていますか」 朝食については、朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係｜CELENでも詳しく解説しています。 遅い夕食を防ぐために間食してもいい？夕方から深夜まで何も食べないと、帰宅した頃には強い空腹状態になる場合があります。 そのようなときは、夕方に軽い間食を利用する方法もあります。 例えば、 果物。 乳製品。 小さめのおにぎり。 などです。 ただし、 間食＋深夜の通常量の夕食 になれば、一日の摂取量が増える場合があります。 間食を「追加」と考えるのではなく、夕食の一部を先に食べるという考え方が分かりやすいでしょう。 間食については、間食は太る？ダイエット中のおやつと200kcalの考え方｜CELENでも解説しています。 夜遅く食べすぎた翌日は食事を抜くべき？前日の夜に食べすぎると、 「翌日は何も食べない方がいい」 と思うことがあります。 しかし、極端な調整をする必要はありません。 一時的な体重増加には、 食べた物の重さ。 水分。 塩分。 便。 なども関係します。 翌日は普段の食生活へ戻し、生活リズムを整えることを優先しましょう。 詳しくは、食べすぎた翌日はどうする？体重が増えたときの食事と過ごし方｜CELENで解説しています。 夜勤の人はどう考えればいい？夜勤や交代勤務では、一般的な昼勤務とは生活時間が異なります。 そのため、 「18時に夕食を食べる」 といった一般的な生活時間をそのまま当てはめることはできません。 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、勤務形態によって明確な一つの正解を示すのは難しく、個人の勤務時間や生活実態に合わせて食べ方を工夫することが重要としています。 夜勤だから食べてはいけないのではなく、 食事量。 食事内容。 食事を分ける。 生活リズム。 などを調整していきましょう。 Q&A｜夜遅い食事についてよくある疑問Q1. 夜ごはんは20時までに食べないと太る？20時という時刻だけで太る・太らないが決まるわけではありません。 食事内容や一日の摂取量、活動量、睡眠なども関係します。 できるだけ規則的な食事を意識し、夕食が遅くなる場合は量や内容を調整しましょう。 Q2. 22時以降は何も食べない方がいい？一律に禁止する必要はありません。 仕事などで夕食が遅くなる人もいます。 空腹が強い場合は、夕食を二回に分ける「分食」なども選択肢です。 Q3. 寝る前は何時間空ければいい？すべての人に共通する絶対的な時間はありません。 夕食時刻、就寝時刻、食べる量、体調などによって違います。 「○時間空ければ必ず太らない」と考えないようにしましょう。 Q4. 夜遅くならサラダだけにした方がいい？サラダだけにする必要はありません。 遅い時間でも、野菜だけでなく、たんぱく質を含む食品なども組み合わせ、食事全体のバランスを考えましょう。 Q5. 夜食を食べたら翌朝は抜いた方がいい？必ずしも抜く必要はありません。 夜食を食べた翌日も、極端に食事を減らすより普段の食生活へ戻すことを考えましょう。 まとめ夜遅い食事は、 「○時以降なら必ず太る」 と時間だけで決めるものではありません。 大切なのは、 一日の食事量。 食事内容。 空腹の強さ。 睡眠。 活動量。 生活リズム。 を一緒に見ることです。 夕食が遅くなりやすい人は、 夕食を二回に分ける。 帰宅後に大量に食べすぎない。 一品料理だけに偏らない。 翌朝まで含めて生活リズムを整える。 といった工夫から始めてみましょう。 ダイエット・体重管理について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?Many people wonder whether eating dinner late automatically causes weight gain. There is no single clock time that determines whether a meal will make you gain weight. Body weight is influenced by many factors, including total food intake, food choices, physical activity and sleep. However, eating very late can make it easier to overeat, choose convenient high-energy foods and disrupt your daily routine. Is there a deadline for dinner?No universal dinner deadline applies to everyone. Work schedules and lifestyles vary. Rather than focusing only on the clock, consider your overall eating pattern and how close a large meal is to bedtime. What if work makes dinner late?Splitting dinner into two smaller meals can be useful. For example, you might eat part of your meal earlier in the evening and have a lighter meal after returning home. This may help prevent extreme hunger and overeating late at night. Should you avoid carbohydrates at night?Not necessarily. There is no need to completely eliminate carbohydrates simply because dinner is late. Consider portion size and the balance of the entire meal instead. Should you skip dinner?Skipping dinner is not automatically a better option. Strong hunger may lead to late-night snacking or overeating later. A sustainable eating pattern is more important than rigid rules. FAQDoes eating after 10 p.m. automatically cause weight gain? No. The time alone does not determine weight gain. Should I avoid all food before bed? Not necessarily. Consider hunger, portion size and your overall eating pattern. Is a salad enough for a late dinner? Not always. A balanced light meal may include vegetables and a source of protein. Should I skip breakfast after a late dinner? Not automatically. Return to your usual eating pattern rather than making extreme adjustments. SummaryLate-night eating should not be judged by one specific clock time. Focus on the overall pattern: how much you eat, what you eat, how hungry you are, your sleep, and your daily routine. If dinner is regularly delayed, splitting the meal and keeping the later portion lighter may be a practical approach. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「2日出ていないけど便秘？」
「3日出なかったら便秘になる？」 「毎日出ないのは身体に悪い？」 「週に何回くらい排便があれば普通？」 便通について調べると、まず気になるのが「何日出ないと便秘なのか」という基準です。 しかし、便秘は排便回数だけで決めるものではありません。 日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症」では、排便回数だけでなく、便の硬さ、排便困難感、残便感などを含めて慢性便秘症を考えます。毎日排便がなくても、週3回以上あり、硬便や排便困難などがなければ慢性便秘症の診断基準には当てはまらない場合があります。反対に、毎日排便していても、硬い便や強い残便感、排便しづらさなどがあれば便秘に該当することがあります。 JPN-GA 今回は、「何日出ないか」だけでは分からない便秘の考え方を整理します。 便秘は何日出ないとなる？「○日出なければ便秘」という一つの数字だけで判断することはできません。 便秘を考える目安の一つとして、 自発的な排便が週3回未満 という基準があります。 ただし、これだけで便秘と決まるわけではありません。 例えば、 便が硬くて出しにくい。 強くいきまないと出ない。 出したあとも残っている感じがする。 肛門付近で詰まっている感じがする。 といった症状も重要です。 つまり、 「何日出ていないか」＋「どのように排便できているか」 を一緒に見る必要があります。 健康日本21アクション支援システム 毎日便が出なくても大丈夫？毎日排便がないからといって、必ず便秘というわけではありません。 日本消化管学会のガイドラインでは、毎日排便がなくても、 週3回以上排便がある。 便が極端に硬くない。 無理にいきまなくても出る。 排便後に強い残便感がない。 といった場合には、慢性便秘症の診断基準には当てはまらないことがあります。 JPN-GA 人によって排便のペースには違いがあります。 「毎朝必ず出さなければ健康ではない」 と考える必要はありません。 毎日出ていても便秘になることがある？あります。 「毎日出ているから便秘ではない」 とも言い切れません。 例えば毎日排便していても、 コロコロした硬い便しか出ない。 排便時に強くいきむ。 排便後も便が残っている感じがする。 排便に時間がかかる。 といった状態が続いている場合があります。 便秘は回数だけではなく、便の状態や排便のしやすさも重要です。 JPN-GA 2日出ていないだけなら便秘？2日排便がないという事実だけで、すぐに便秘症と判断する必要はありません。 普段の排便ペースには個人差があります。 例えば、 普段から2日に1回程度。 便は硬くない。 苦痛なく排便できる。 お腹の張りや強い不快感もない。 という人もいます。 一方で、普段は毎日出ていた人が急に数日出なくなり、腹部症状が出ている場合などは状況が違います。 「何日」という数字だけではなく、いつもの自分との変化も確認しましょう。 3日出ていなかったら便秘？「3日出ない＝必ず便秘」と一律には言えません。 ただし、排便が週3回未満になる状態は便秘を考える一つの基準です。 さらに、 硬便。 排便困難。 強いいきみ。 残便感。 お腹の張り。 などがある場合は、回数だけでなく症状も含めて考える必要があります。 糖尿病・消化器・腎疾患研究所 便が硬いのも便秘？はい。便の硬さも便秘を判断するポイントの一つです。 「回数はそれほど少なくないけれど、毎回コロコロした便しか出ない」 という場合もあります。 慢性便秘症では、 排便回数。 便の形状。 排便時の症状。 などを総合的に確認します。 JPN-GA そのため、便通を確認するときは、 何回出たかだけでなく、どのような便だったか も見ると分かりやすいでしょう。 残便感があるのも便秘？排便したのに、 「まだ残っている感じがする」 という残便感も、便秘でみられる症状の一つです。 毎日トイレへ行っていても、 少量しか出ない。 出し切れない。 何度もトイレへ行きたくなる。 といった状態であれば、「毎日出ているから問題ない」と回数だけで考えないようにしましょう。 食物繊維を摂れば便秘はよくなる？食物繊維は、便通を考えるうえで重要な食品成分です。 厚生労働省のe-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」では、食物繊維摂取量の増加と、排便量や排便回数の増加などとの関連が紹介されています。現在の日本人は目標量に比べ食物繊維摂取量が少ない傾向があり、まず1日あたりプラス3〜4g程度増やすことが提案されています。 健康日本21アクション支援システム 食物繊維は、 穀類。 野菜。 果物。 豆類。 きのこ。 海藻。 など、さまざまな食品から摂ることができます。 食物繊維について詳しく知りたい方は、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性｜CELENも参考にしてください。 食物繊維は多ければ多いほどいい？食物繊維は大切ですが、 一度に大量に摂れば必ず便通がよくなる という意味ではありません。 普段あまり食物繊維を摂っていない人が急に大量に増やすと、お腹の張りなどを感じることもあります。 野菜だけを大量に食べるのではなく、 主食。 豆類。 野菜。 果物。 きのこ。 海藻。 などを組み合わせながら、無理のない範囲で食生活を整えていきましょう。 水をたくさん飲めば便秘は治る？水分は身体に必要ですが、 「大量の水を飲めば便秘が必ず改善する」 という単純なものではありません。 便秘には、 食事。 身体活動。 排便習慣。 薬。 病気。 生活環境。 など、さまざまな要因が関係することがあります。 糖尿病・消化器・腎疾患研究所 普段ほとんど水分を摂っていない場合は見直す必要がありますが、便秘対策として極端な量の水を飲む必要はありません。 運動不足も便通に関係する？便秘の原因は一つではありません。 身体活動が少ない生活をしている場合は、 歩く。 階段を使う。 散歩する。 座っている時間を減らす。 など、毎日の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。 便秘だけのために激しい運動をする必要はありません。 健康全体を考えながら、無理なく身体活動を増やしていくことが大切です。 便意を我慢するとよくない？仕事。 学校。 外出。 家事。 などで、トイレへ行きたいときに我慢してしまうことがあります。 一度我慢したからすぐ便秘になるわけではありません。 ただし、 「いつも我慢する」 という状態になっている場合は、排便習慣そのものを見直してみましょう。 朝。 食後。 帰宅後。 など、自分が落ち着いてトイレへ行ける時間を確保することも一つの方法です。 朝に出ないと便秘？朝に排便する人は多いですが、 朝に出なければ便秘という決まりはありません。 排便のタイミングにも個人差があります。 大切なのは、 朝に出たか。 夜に出たか。 ではなく、 排便回数。 便の状態。 排便のしやすさ。 残便感。 などです。 「毎朝出さなければ」と必要以上に焦る必要はありません。 便秘だと体重は増える？便が体内に残っていることで、体重が一時的に変化することはあります。 しかし、 便秘＝体脂肪が増えた という意味ではありません。 体重には、 便。 水分。 食事。 筋肉。 体脂肪。 などさまざまなものが含まれています。 便秘と体重の違いについては、便秘だと太る？体重が増える理由とダイエット中の便秘対策｜CELENで詳しく解説しています。 便秘薬を自己判断でずっと使ってもいい？便秘薬には複数の種類があります。 そのため、 「便秘薬なら全部同じ」 とは考えない方がよいでしょう。 便秘が長期間続いている場合や、市販薬を繰り返し使用している場合は、原因や状態に合った対応が必要になることがあります。 薬を使い続けても改善しない場合などは、医師や薬剤師へ相談しましょう。 便秘で病院へ行った方がいいのはどんなとき？便秘が長く続いている場合だけでなく、 急に排便習慣が変わった。 血便がある。 理由の分からない体重減少がある。 発熱がある。 などは、医療機関へ相談したいサインです。 日本消化管学会のガイドラインでも、排便習慣の急激な変化、血便、予期しない体重減少、発熱などを「警告症状・徴候」としています。 JPN-GA また、米国NIDDKも、便秘とともに持続する腹痛、血便、嘔吐、発熱などがある場合は医療機関へ相談するよう案内しています。 糖尿病・消化器・腎疾患研究所 「ただの便秘だから」と強い症状を我慢しないようにしましょう。 Q&A｜便秘についてよくある疑問Q1. 便は毎日出るのが正常？毎日である必要はありません。 週3回以上排便があり、硬便や強い残便感、排便困難などがなければ、慢性便秘症の診断基準には当てはまらない場合があります。 JPN-GA Q2. 2日に1回しか出ないのは便秘？必ずしも便秘ではありません。 2日に1回でも、苦痛なく排便できていて便の状態にも問題がなければ、その人の排便ペースである可能性があります。 回数だけでなく症状を確認しましょう。 Q3. 3日出ないと危険？「3日出ない」という日数だけで危険と判断することはできません。 ただし、腹痛、嘔吐、血便などがある場合や、いつもと違う急激な変化がある場合は医療機関へ相談してください。 糖尿病・消化器・腎疾患研究所 Q4. 毎日出ていてもコロコロ便なら便秘？可能性があります。 慢性便秘症は排便回数だけでなく、硬便、排便困難、残便感なども含めて判断します。 JPN-GA Q5. 便秘解消には食物繊維だけ摂ればいい？食物繊維は重要ですが、それだけで便秘の原因すべてに対応できるわけではありません。 食事、水分、身体活動、排便習慣などを含めて生活全体を確認し、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。 まとめ便秘は、 「○日出なかったら便秘」 と日数だけで決めるものではありません。 大切なのは、 排便回数。 便の硬さ。 排便のしやすさ。 残便感。 普段との変化。 などを一緒に見ることです。 毎日排便がなくても、問題なく過ごしている人もいます。 反対に、毎日出ていても、硬便や強い残便感などが続いている場合があります。 まずは、 自分の普段の排便ペースを知る。 食事・食物繊維・水分・身体活動を見直す。 いつもと違う症状があれば無理に自己判断しない。 ことを意識してみましょう。 腸・便通について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishHow Many Days Without a Bowel Movement Means Constipation?Many people wonder whether missing a bowel movement for one, two or three days automatically means they are constipated. Constipation is not determined by frequency alone. Clinical guidelines also consider stool consistency, difficulty passing stool and the feeling of incomplete evacuation. Do you need to have a bowel movement every day?No. Some people naturally have bowel movements less than once a day. Having fewer than three spontaneous bowel movements per week is one criterion used when assessing constipation, but symptoms and stool consistency are also important. Can you be constipated even if you go every day?Yes. Daily bowel movements do not necessarily rule out constipation. Hard or lumpy stools, excessive straining, difficulty passing stool and a persistent feeling of incomplete evacuation may also be signs of constipation. Does fiber help?Dietary fiber is important for bowel health. Fiber is found in foods such as grains, vegetables, fruits, beans, mushrooms and seaweed. Rather than dramatically increasing fiber overnight, it may be easier to gradually improve the overall diet. Does drinking a lot of water cure constipation?Hydration is important, but constipation has many possible causes. Drinking very large amounts of water is not a universal solution. Diet, physical activity, bowel habits, medications and health conditions may all be involved. When should you seek medical advice?Seek medical advice if constipation is persistent or accompanied by concerning symptoms such as blood in the stool, persistent abdominal pain, vomiting, fever, unexplained weight loss or a sudden change in bowel habits. FAQIs having a bowel movement every other day constipation? Not necessarily. Frequency is only one part of the assessment. Can daily hard stools still be constipation? Yes. Stool consistency and difficulty passing stool also matter. Is three days without a bowel movement dangerous? The number of days alone does not determine severity. Other symptoms are important. Is fiber the only thing that matters? No. Diet, hydration, activity and bowel habits can all play a role. SummaryConstipation is not simply defined by the number of days between bowel movements. Frequency, stool consistency, difficulty passing stool and incomplete evacuation should all be considered. Rather than comparing yourself with someone else's schedule, pay attention to your usual bowel habits and any meaningful changes. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「夕方にコーヒーを飲むと眠れなくなる？」
「寝る何時間前までなら大丈夫？」 「1日に何杯まで飲んでいい？」 「緑茶にもカフェインは入っている？」 コーヒーやお茶は、毎日の生活に取り入れている人も多い飲み物です。 眠気覚ましや仕事中の気分転換として利用することもあるでしょう。 一方で、カフェインには覚醒作用があり、摂る量や時間によっては夜の睡眠に影響する可能性があります。 厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、カフェインは1日400mgを超えないようにし、夕方以降は控えめにすることが示されています。カフェインの影響には個人差があり、同じ量を飲んでも眠りへの影響は人によって異なります。 厚生労働省 今回は、カフェインと睡眠の関係を、毎日の生活で使いやすい形に整理します。 カフェインとは？カフェインは、コーヒーだけに含まれている成分ではありません。 代表的には、 コーヒー。 緑茶。 紅茶。 一部の清涼飲料。 エナジードリンク。 チョコレート。 などにも含まれます。 カフェインには覚醒作用があるため、眠気を感じているときに利用する人も多いでしょう。 しかし、覚醒作用があるということは、摂取する時間によっては夜の寝つきや眠りにも影響する可能性があるということです。厚生労働省は、カフェイン摂取によって寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えたり、睡眠時間が短くなる可能性を説明しています。 厚生労働省 コーヒーは寝る何時間前まで？「寝る6時間前までなら絶対大丈夫」 というように、全員に共通する時刻を決めることはできません。 カフェインが体内で代謝される速さには個人差があります。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、日本人におけるカフェインの血中半減期には約3〜7時間の幅があるとされています。つまり、同じ時間に同じ量を飲んでも、身体に残る時間は人によって違います。 厚生労働省 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが紹介されています。 健康日本21アクション支援システム そのため、 「何時までなら絶対OK」ではなく、夕方以降は控えめにする という考え方が分かりやすいでしょう。 夕方のコーヒーでも睡眠に影響する？可能性があります。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方以降のカフェイン摂取は夜間の睡眠へ影響しやすいとされています。 例えば、カフェインの半減期を5時間とすると、19時に摂取したカフェインの一部は深夜まで体内に残ります。 厚生労働省 「コーヒーを飲んでもすぐ眠れるから大丈夫」 という人でも、寝つきだけではなく、 途中で目が覚める。 深い睡眠が減る。 睡眠時間が短くなる。 といった影響が生じる可能性があります。 厚生労働省 カフェインは1日どのくらいまで？厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人では1日400mgを超えないようにすることが示されています。 400mgは、同ガイドではドリップコーヒーでおよそ700mL、コーヒーカップ約4杯分の目安として紹介されています。 厚生労働省 ただし、 400mgまでなら誰でも睡眠に影響しない という意味ではありません。 カフェインへの感受性には個人差があるため、少ない量でも眠りに影響を感じる人もいます。 数字だけを見るのではなく、 何時に飲んだか。 何杯飲んだか。 夜に眠れているか。 途中で目が覚めていないか。 翌日に眠気が残っていないか。 も一緒に確認しましょう。 朝なら好きなだけ飲んでもいい？朝に飲む場合でも、量をまったく気にしなくていいわけではありません。 厚生労働省は、カフェイン摂取量が多くなるほど、深い睡眠の減少や中途覚醒、睡眠時間の短縮などにつながる可能性を説明しています。 厚生労働省 つまり、 時間だけでなく1日の合計量も大切 ということです。 「夕方以降は飲まないから、午前中なら何杯でもいい」 とは考えないようにしましょう。 緑茶や紅茶にもカフェインは入っている？はい。 カフェインというとコーヒーを想像しやすいですが、茶葉を使った飲み物にも含まれます。 緑茶。 紅茶。 ウーロン茶。 などからもカフェインを摂取することがあります。 そのため、 「夜はコーヒーを飲んでいないのに眠れない」 という場合、夕食後のお茶なども一度確認してみましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方以降の飲み物として、茶葉を使用しない麦茶や一部のハーブティーなどへ置き換える方法も紹介されています。 厚生労働省 エナジードリンクにも注意した方がいい？エナジードリンクにもカフェインを含む製品があります。 製品によって含有量には違いがあるため、 「1本だから大丈夫」 と本数だけで判断しないことが大切です。 コーヒー。 お茶。 エナジードリンク。 チョコレート。 など、1日の中で複数の食品や飲料からカフェインを摂っていることもあります。 気になる場合は商品表示を確認し、一日の合計量を意識してみましょう。 カフェインを飲んでも眠れる人なら問題ない？必ずしもそうとは限りません。 カフェインへの反応には個人差があります。 また、 「眠れたかどうか」 だけでは、睡眠の状態をすべて判断することはできません。 寝つき。 夜中に目が覚める回数。 睡眠時間。 朝起きたときの休養感。 日中の眠気。 なども睡眠を考えるポイントです。 厚生労働省のGood Sleepガイドでも、睡眠は時間だけではなく、朝に休まったと感じられる睡眠休養感も大切だとされています。 厚生労働省 眠いからコーヒーを飲む、を繰り返していない？日中に眠い。 ↓ コーヒーを飲む。 ↓ 夜遅くまで起きる。 ↓ 翌日また眠い。 ↓ さらにカフェインを摂る。 という流れになっている場合は、一度生活全体を確認してみましょう。 カフェインで一時的に眠気を抑えることと、睡眠不足そのものを解決することは同じではありません。 慢性的な日中の眠気がある場合、厚生労働省も睡眠時間や睡眠環境、生活習慣を見直し、それでも改善しない場合は医師へ相談することを勧めています。 厚生労働省 睡眠不足と体重・食欲の関係については、 睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELENでも詳しく解説しています。 午後の眠気対策はコーヒーだけではない午後に眠気が出ると、すぐにコーヒーへ手を伸ばす人もいるでしょう。 しかし、カフェイン以外にも、 少し身体を動かす。 外の光を浴びる。 短時間休憩する。 昼寝を利用する。 などの方法があります。 厚生労働省のe-ヘルスネットでは、午後の眠気に対して15分程度の短い昼寝を活用する方法も紹介されています。 健康日本21アクション支援システム 夜の睡眠に影響しそうな時間までカフェインを追加する前に、別の方法も考えてみましょう。 夜にコーヒーを飲みたいときは？コーヒーを飲むこと自体が好きな人もいます。 その場合、 夕方以降は量を減らす。 カフェインを含まない飲み物へ変える。 自分の睡眠への影響を観察する。 といった方法があります。 大切なのは、 「コーヒーは悪い」と完全に禁止することではなく、自分の睡眠を邪魔しない付き合い方を見つけること です。 子ども・高齢者・妊娠中は同じ量で考えていい？同じようには考えません。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、子どもや高齢者では成人より少ないカフェイン量でも睡眠へ影響する可能性があることが示されています。 また、妊娠中のカフェイン摂取についても、より慎重に考えることが勧められています。 厚生労働省 妊娠中や持病がある場合などは、一般的な数値だけで自己判断せず、必要に応じて医師や専門家へ相談してください。 Q&A｜カフェインと睡眠についてよくある疑問Q1. コーヒーは寝る6時間前までなら大丈夫？全員に当てはまるわけではありません。 カフェインの代謝には個人差があります。 カフェインに敏感な人では、厚生労働省のe-ヘルスネットでも就寝5〜6時間前から控えることが紹介されています。 まずは夕方以降を控え、自分の睡眠がどう変わるか確認してみましょう。 健康日本21アクション支援システム Q2. 午後3時のコーヒーなら問題ない？就寝時間やカフェインへの感受性によって異なります。 例えば22時に眠る人と午前2時に眠る人では条件が違います。 「午後3時なら全員大丈夫」と時刻だけで決めず、自分の就寝時間から逆算して考えましょう。 Q3. 緑茶なら夜に飲んでも大丈夫？緑茶にもカフェインが含まれます。 夜にカフェインの影響を感じやすい人は、緑茶や紅茶なども含めて夕方以降の飲み物を見直してみましょう。 Q4. カフェインをやめれば必ず眠れる？いいえ。 睡眠には、 生活リズム。 光。 運動。 室温。 ストレス。 食事。 病気。 など、さまざまな要素が関係します。 カフェインはその一つです。 Q5. コーヒーを飲んでも眠くなるのはなぜ？カフェインへの反応には個人差があります。 また、強い睡眠不足がある場合などは、カフェインを摂っても眠気を感じることがあります。 日中の強い眠気が長く続く場合は、カフェインだけで対処せず睡眠そのものを見直しましょう。 まとめカフェインは、摂取量や摂る時間によって睡眠へ影響する可能性があります。 覚えておきたいポイントは、 成人では1日400mgを超えないようにする。 夕方以降のカフェインは控えめにする。 コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクなども確認する。 「眠れるか」だけでなく、夜中の目覚めや翌日の眠気も見る。 カフェインへの反応には個人差がある。 ということです。 コーヒーを完全に禁止する必要はありません。 自分の生活と睡眠に合わせて、無理のない付き合い方を見つけていきましょう。 睡眠・生活習慣について詳しく見る → CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishHow Late Is Too Late for Coffee? Caffeine and Sleep ExplainedCoffee, tea and other caffeinated drinks are part of many people's daily routines. Caffeine can increase alertness, but the amount and timing of caffeine intake may also affect sleep. Japan's Ministry of Health, Labour and Welfare recommends keeping total caffeine intake below 400 mg per day for adults and limiting caffeine later in the day. How long does caffeine stay in the body?Caffeine metabolism varies between individuals. Its half-life may range from several hours, meaning that caffeine consumed in the afternoon or evening can remain in the body at bedtime. People who are sensitive to caffeine may benefit from avoiding it several hours before sleep. Is coffee the only source of caffeine?No. Caffeine can also be found in: green tea, black tea, some soft drinks, energy drinks, and chocolate. Total daily intake can therefore be higher than expected. Is 400 mg safe for everyone?No single amount affects everyone in the same way. Some people may notice sleep problems at lower intakes. Timing, individual sensitivity and overall sleep habits also matter. Does being able to fall asleep mean caffeine has no effect?Not necessarily. Sleep is not only about falling asleep. Night-time awakenings, total sleep duration, how rested you feel in the morning and daytime sleepiness can also be important. What can you do instead of drinking coffee late in the day?You may consider: reducing caffeine later in the day, choosing caffeine-free drinks, taking a short break, getting some daylight, or using a brief daytime nap when appropriate. FAQIs six hours before bedtime always enough? No. Caffeine sensitivity and metabolism vary between individuals. Does green tea contain caffeine? Yes. Tea made from tea leaves generally contains caffeine. Can caffeine cause night-time awakenings? It may contribute to lighter sleep or increased awakenings in some people. Should I completely stop drinking coffee? Not necessarily. The goal is to find an amount and timing that do not interfere with your sleep. SummaryCaffeine can be useful for alertness, but timing and total intake matter. For better sleep, consider limiting caffeine later in the day, monitoring your total intake and paying attention to how your own body responds. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「筋トレは毎日やった方が早く効果が出る？」
「週2回でも意味はある？」 「筋肉痛があっても続けていい？」 「初心者は何日くらい運動すればいい？」 筋トレを始めようとすると、頻度について迷う人は多いでしょう。 たくさん行えば、その分だけ健康に良いように感じるかもしれません。 しかし、健康づくりを目的とした筋力トレーニングでは、毎日強い負荷をかけ続けることだけが正解ではありません。 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、この頻度は休息日を考慮した目安として設定されています。 厚生労働省 今回は、筋トレの頻度や休息の考え方、初心者が無理なく続けるためのポイントを整理します。 筋トレは毎日しないと意味がない？いいえ。 健康づくりを目的とする場合、毎日筋トレをしなければ意味がないわけではありません。 厚生労働省は、成人の筋トレについて週2〜3日を推奨しています。 これは、 「週7日やらなければ効果がない」 という考え方とは大きく異なります。 むしろ、運動習慣がなかった人が突然毎日強い運動を始めると、疲労や痛みなどによって続けられなくなることもあります。 まずは継続できる頻度から始めることが大切です。 健康日本21アクション支援システム なぜ筋トレには休む日が必要？筋力トレーニングは、筋肉へ普段より大きな負荷をかける運動です。 そのため、 運動する。 休む。 また運動する。 という流れも、トレーニングを続けるうえで大切になります。 厚生労働省のガイドでも、筋トレを週2〜3日とする理由について、休息日を念頭に置いて設定した目安であることが説明されています。 厚生労働省 「休んだら筋肉が落ちる」と不安になり、毎日無理に続ける必要はありません。 毎日筋トレするのは絶対にダメ？「毎日筋トレ＝必ず悪い」と一律に決めることもできません。 トレーニングには、 運動の強さ。 時間。 鍛える部位。 運動経験。 体力。 目的。 など多くの違いがあります。 軽い運動と、高い負荷をかける筋トレを同じように考えることはできません。 ただし、一般的な健康づくりを目的とする人や初心者であれば、最初から毎日強い筋トレを行うより、週2〜3日程度から無理なく始める方が分かりやすいでしょう。 健康日本21アクション支援システム 初心者は週何回から始めればいい？運動習慣がなかった人は、いきなり完璧なトレーニング計画を作る必要はありません。 例えば、 週2回。 短い時間から。 自分の体重を使った運動から。 という始め方もあります。 厚生労働省のガイドでは、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、 スクワット。 腕立て伏せ。 など、自分の体重を利用する自重トレーニングも含まれると説明されています。 健康日本21アクション支援システム ジムへ通わなくても筋トレを始めることはできます。 筋肉痛があっても筋トレしていい？筋肉痛の感じ方には個人差があります。 軽い違和感程度なのか。 動かすのがつらいほど痛いのか。 関節や特定の場所に鋭い痛みがあるのか。 によっても状況は違います。 「筋肉痛があるほどトレーニングが成功している」 と考えて、強い痛みがある状態で無理に運動する必要はありません。 身体の状態を確認しながら、強度や頻度を調整しましょう。 強い痛みや、運動によって悪化する痛みが続く場合は、無理にトレーニングを続けず専門家へ相談することも必要です。厚生労働省も、個人の状態に合った運動を徐々に進めることを勧めています。 厚生労働省 筋トレは何分やればいい？「30分やらないと意味がない」 「1時間以上必要」 など、時間だけで判断する必要はありません。 筋力トレーニングでは、 どの運動をするか。 どの程度の負荷か。 何回行うか。 休憩をどの程度取るか。 などによって内容が変わります。 初心者であれば、長時間行うことよりも、無理のない運動を継続することから始めましょう。 筋トレだけしていれば運動は十分？筋トレは重要な運動の一つですが、健康づくりでは筋トレだけを見る必要はありません。 厚生労働省では、筋力トレーニングに加えて、歩行などの身体活動や有酸素性身体活動を組み合わせることも勧めています。 健康日本21アクション支援システム 例えば、 歩く。 階段を使う。 自転車に乗る。 家事をする。 散歩する。 なども身体活動です。 「筋トレしたから、それ以外は一日中座っていていい」 と考えるのではなく、生活全体の活動量を見ることが大切です。 座りっぱなしも見直した方がいい？はい。 運動をしている人でも、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていることがあります。 厚生労働省は成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも推奨しています。 健康日本21アクション支援システム デスクワークが多い人は、 休憩時に立つ。 少し歩く。 階段を使う。 など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。 筋トレとたんぱく質はセットで考えた方がいい？筋肉を意識すると、たんぱく質が気になる人も多いでしょう。 たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器など身体のさまざまな部分に関係する栄養素です。 ただし、 筋トレをしたから、たんぱく質を大量に摂ればいい というものではありません。 食事は、 たんぱく質。 脂質。 炭水化物。 ビタミン。 ミネラル。 などを含めて全体で考える必要があります。 たんぱく質については、「たんぱく質はダイエットに効果ある？1日の量・食べ物・筋肉との関係｜CELEN」で詳しく解説しています。 厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋力増強を目的とする場合には運動だけでなく食事にも配慮し、たんぱく質摂取も重要であることが示されています。 厚生労働省 筋トレと睡眠は関係ある？筋トレを続けるためには、運動時間だけでなく毎日の生活も大切です。 睡眠不足が続けば、 疲れて運動できない。 日中の活動量が減る。 生活リズムが乱れる。 といったこともあります。 運動・食事・睡眠をそれぞれ別々に考えるのではなく、生活全体として整えていきましょう。 睡眠については、「睡眠不足だと太る？睡眠と食欲・体重の関係｜CELEN」でも解説しています。 筋トレで痩せる？筋トレを始める目的として、 「体重を減らしたい」 という人もいるでしょう。 しかし、 筋トレをすれば必ず体重が減る とは言えません。 体重には、 食事。 身体活動。 水分。 筋肉。 体脂肪。 など、さまざまな要素が関係します。 健康づくりや体重管理では、筋トレだけに頼るのではなく、食事や普段の活動、睡眠なども含めて考えましょう。 高齢者も筋トレした方がいい？厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。 さらに、 筋力。 バランス。 柔軟性。 などを組み合わせた運動も勧めています。 健康日本21アクション支援システム ただし、体力や健康状態には個人差があります。 これまで運動していなかった人や持病がある人、身体に痛みがある人は、無理のない運動から始め、必要に応じて医師などへ相談しましょう。 Q&A｜筋トレについてよくある疑問Q1. 筋トレは週1回では意味がない？週1回だから「意味がない」と断定する必要はありません。 ただし、健康づくりの目安として厚生労働省は週2〜3日の筋トレを推奨しています。 現在ほとんど運動していない人は、まず始めることを優先し、無理なく継続できる頻度へ少しずつ整えていきましょう。 健康日本21アクション支援システム Q2. 筋トレは朝と夜どちらがいい？すべての人に共通して「朝が正解」「夜が正解」と決める必要はありません。 仕事や生活リズムの中で、継続しやすく安全に運動できる時間を選ぶことが大切です。 Q3. 筋トレは何日休めばいい？健康づくりを目的とする一般的な目安として、厚生労働省は休息日を考慮した週2〜3日の筋トレを推奨しています。 休息の必要性は運動強度や体力によっても変わるため、身体の状態を確認しながら調整しましょう。 厚生労働省 Q4. 筋肉痛がないと筋トレの効果はない？筋肉痛の有無だけでトレーニングの効果を判断することはできません。 「翌日痛くならなかったから意味がなかった」と考えて、急に負荷を上げる必要はありません。 Q5. 毎日スクワットしても大丈夫？回数や負荷、体力などによって異なります。 軽い運動と高負荷のトレーニングを同じようには考えられません。 初心者や健康づくり目的であれば、まず週2〜3日程度を一つの目安として、無理のない範囲から始めると分かりやすいでしょう。 厚生労働省 まとめ筋トレは、 毎日行わなければ意味がない運動ではありません。 健康づくりを目的とした成人では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが一つの目安です。 大切なのは、 最初から無理をしない。 休息も考える。 身体の状態に合わせる。 筋トレ以外の身体活動も行う。 食事や睡眠も含めて生活全体を見る。 ということです。 続けられる運動を、自分の生活の中へ少しずつ取り入れていきましょう。 運動・筋肉について詳しく見る CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Is It Okay to Strength Train Every Day? Frequency, Rest and Beginner BasicsWhen starting strength training, many people wonder how often they should exercise. More is not always better. For general health, Japan's Ministry of Health, Labour and Welfare recommends strength training around two to three days per week for adults. Rest is also part of a sustainable training routine. Do you need to strength train every day?No. You do not need to train every day for strength training to be worthwhile. Beginners may find it easier to start with a manageable schedule and gradually build a consistent routine. Why are rest days important?Strength training places stress on the muscles. Rest allows your body time between training sessions. The amount of rest needed varies depending on training intensity, experience and physical condition. Is daily training always bad?Not necessarily. A short, light session is different from intense resistance training. However, beginners do not need to begin with hard training every day. Does strength training require a gym?No. Bodyweight exercises such as squats and push-ups are also forms of strength training. Walking, climbing stairs and other everyday activities can also help increase overall physical activity. What about protein?Protein is important for the body, including muscle tissue. However, eating very large amounts of protein does not automatically produce more muscle. A balanced overall diet remains important. Does sleep matter?Sleep is part of an active lifestyle. If poor sleep leaves you tired and less active during the day, it may become harder to maintain a consistent exercise routine. Frequently Asked QuestionsDo I need muscle soreness for training to work? No. Muscle soreness alone does not determine whether a workout was effective. Is once a week pointless? No. Starting with some activity is better than doing none, although general health guidance recommends strength training two to three days per week. Should beginners train every day? Beginners can usually start with a manageable schedule rather than intense daily training. Morning or evening—which is better? Choose a time that fits your lifestyle and allows you to exercise safely and consistently. SummaryStrength training does not need to be performed every day. For general health, two to three days per week is a useful guideline. Start gradually, include rest, stay active outside of workouts and consider exercise as part of your overall lifestyle. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「日焼け止めは夏だけでいい？」
「曇りの日も必要？」 「SPF50+を毎日使った方がいい？」 「PA++++って何？」 日焼け止めを選ぶとき、こうした疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。 紫外線は一年中同じ強さではありません。季節や天候、時間帯、場所などによって変化します。 一方で、真夏の晴れた日だけ紫外線が存在するわけでもありません。 環境省の紫外線環境保健マニュアル2020では、紫外線の特徴や健康への影響、日焼け止めを含む紫外線対策について詳しく解説されています。紫外線は浴びすぎることで、日焼けだけでなく、長期的には皮膚への影響にも関係します。環境省 今回は、SPF・PAの意味から、日常生活での紫外線対策まで整理します。 日焼け止めは毎日必要？「毎日必ず日焼け止めを塗らなければならない」と一律に考える必要はありません。 紫外線をどのくらい浴びるかは、 季節。 天候。 時間帯。 外にいる時間。 服装。 生活環境。 などによって変わります。 そのため大切なのは、その日の紫外線環境と自分の行動に合わせて対策することです。 短時間の外出なのか。 長時間屋外で過ごすのか。 海や山へ行くのか。 室内中心なのか。 生活シーンによって必要な対策は変わります。 環境省も、日常生活と炎天下でのスポーツや海水浴などでは、使用する日焼け止めの強さを分けて考えることを紹介しています。環境省 紫外線は夏だけ？紫外線の強さには季節変化があります。 一般的には春から夏にかけて強くなりますが、秋や冬にゼロになるわけではありません。 そのため、 「夏が終わったから紫外線対策は完全に終了」 と考えるよりも、季節や外出時間に合わせて調整すると分かりやすいでしょう。 紫外線対策は、毎日同じ強さの日焼け止めを使うことではありません。 必要な日に、必要な方法を選ぶことが基本です。 曇りの日なら日焼け止めはいらない？曇っていると、日差しが弱く感じます。 しかし、雲があるから紫外線がなくなるわけではありません。 環境省の資料では、薄い雲の場合でも紫外線の多くが通過することが紹介されています。環境省 そのため、 曇りだから何もしなくていい と決めるのではなく、外で過ごす時間や季節なども考えましょう。 帽子や衣類、日傘などを使う方法もあります。 SPFとは？日焼け止めを見ると、 SPF20。 SPF30。 SPF50+。 などの表示があります。 SPFはSun Protection Factorの略です。 主としてUV-Bに対する防御効果を表す指標です。 UV-Bは、皮膚が赤くなるような日焼けなどに関係する紫外線です。 環境省のマニュアルでは、日焼け止めを塗らない場合と比べ、どの程度多くのUV-Bを浴びると赤みが生じるかをもとにSPFが求められることが説明されています。環境省 つまり、 SPFの数字が高いほどUV-Bを防ぐ性能が高い と考えられます。 ただし、「数字が高ければどんな場面でも一番いい」という意味ではありません。 PAとは？PAはProtection Grade of UV-Aの略で、UV-Aを防ぐ効果を示す表示です。 日本では、 PA+ PA++ PA+++ PA++++ の4段階で表示され、+が多いほどUV-Aを防ぐ効果が高いことを示します。環境省 SPFとPAは同じものではありません。 簡単に整理すると、 SPF → 主にUV-B PA → UV-A に対する防御の目安です。 日焼け止めを選ぶときは、SPFだけを見るのではなくPAも確認するとよいでしょう。 SPF50+を毎日使った方がいい？必ずしも、毎日の生活で最高値の日焼け止めを選ぶ必要はありません。 環境省は、 日常的な買い物。 洗濯物を干す。 短時間の外出。 と、 炎天下でのスポーツ。 ハイキング。 海水浴。 などでは、使用シーンに合わせて日焼け止めを選ぶ考え方を紹介しています。環境省 大切なのは、 一番数字が高いものを選ぶことではなく、自分の生活に合ったものを選ぶこと です。 毎日使う場合は、 使い心地。 肌との相性。 落としやすさ。 使用する場所。 外にいる時間。 なども考えてみましょう。 日焼け止めは一度塗れば一日中大丈夫？朝に一度塗ったから、そのまま一日中同じ状態が続くとは限りません。 日焼け止めは、 汗。 衣服との摩擦。 タオル。 手で触る。 水に入る。 などによって落ちることがあります。 環境省のマニュアルでは、落ちたと感じた場合に塗り直すほか、目安として2〜3時間ごとの塗り直しも紹介されています。環境省 ただし、生活状況によって必要な頻度は変わります。 室内でほとんど過ごしている場合と、汗をかきながら屋外で活動している場合を同じように考える必要はありません。 日焼け止めは少量でもSPF表示どおりの効果がある？日焼け止めは、塗る量が少なすぎると本来想定されている効果を得にくくなります。 「SPF50だから少しだけ塗れば十分」 とは考えない方がよいでしょう。 環境省も、製品の説明にある使用量を確認し、塗りむらや塗り忘れを避けることを紹介しています。環境省 鼻。 頬。 額。 耳。 首。 腕。 など、塗り忘れやすい部分も確認しましょう。 日焼け止めだけで紫外線対策は十分？紫外線対策は日焼け止めだけではありません。 環境省では、 日陰を利用する。 日傘を使う。 帽子をかぶる。 衣服で覆う。 日焼け止めを使う。 など、複数の方法を組み合わせることを紹介しています。環境省 例えば、真夏に長時間屋外で過ごす場合、 日焼け止めだけを何度も重ねる よりも、 帽子。 日傘。 長袖。 日陰。 なども一緒に使う方が現実的です。 家の中なら日焼け止めはいらない？室内でどの程度紫外線を浴びるかは、窓の位置や過ごし方などによって変わります。 一日中窓際で過ごす人と、ほとんど日光が入らない場所で過ごす人では状況が違います。 そのため、 「室内なら絶対不要」 「家の中でも必ず最高値の日焼け止め」 と極端に考える必要はありません。 自分がどのくらい日光に当たる環境にいるのかを確認して判断しましょう。 子どもや敏感肌も同じ日焼け止めでいい？日焼け止めには、 日常用。 レジャー用。 敏感肌向け。 子ども向け。 顔用。 身体用。 など、さまざまな製品があります。 環境省のマニュアルでも、使用目的や対象肌、使用部位などによって製品を選ぶことが紹介されています。環境省 肌に刺激や違和感を感じる場合は、使用を中止し、症状が続く場合は皮膚科などへ相談しましょう。 紫外線吸収剤と紫外線散乱剤の違いは？日焼け止めには、紫外線を防ぐための成分として大きく、 紫外線吸収剤。 紫外線散乱剤。 があります。 環境省では、紫外線吸収剤は紫外線を吸収することで、紫外線散乱剤は紫外線を吸収・散乱することで皮膚へ届く量を減らす仕組みが紹介されています。環境省 どちらか一方が必ず優れているというものではありません。 使用感や肌との相性、使用する場面などを考えて選びましょう。 紫外線対策をしすぎる必要はある？紫外線は、完全に恐れるものでもありません。 環境省は、紫外線には皮膚でのビタミンD生成に関係する面がある一方、浴びすぎることでさまざまな健康影響が生じることを説明しています。環境省 重要なのは、 紫外線を完全にゼロにする という考え方ではなく、 浴びすぎを避けながら上手につきあうこと です。 美容情報では「紫外線は絶対悪」と極端に表現されることもありますが、必要以上に不安になる必要はありません。 日焼け止め選びで一番大切なことは？SPF。 PA。 耐水性。 使用感。 肌との相性。 価格。 さまざまな要素があります。 その中でも大切なのは、 自分が必要な場面で、適切に使い続けられること です。 どれだけ高性能な日焼け止めでも、 ベタつくから使わない。 白浮きが気になって量を減らす。 刺激を感じても我慢して使う。 のであれば、自分に合った選択とは言いにくいでしょう。 生活シーンと肌の状態に合わせて選びましょう。 まとめ日焼け止めは、 「一年中、必ず同じものを使う」 と考える必要はありません。 紫外線の強さや外出時間、季節、活動内容に合わせて使い分けることが大切です。 覚えておきたい基本は、 SPFは主にUV-Bに対する指標。 PAはUV-Aに対する指標。 数字だけでなく生活シーンに合わせて選ぶ。 汗や摩擦などで落ちた場合は塗り直す。 帽子や日傘、衣服、日陰なども組み合わせる。 ということです。 紫外線対策を特別な美容習慣にするのではなく、毎日の生活に合わせて無理なく続けていきましょう。 美容・スキンケアについて詳しく見る CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishDo You Need Sunscreen Every Day? Understanding SPF, PA and UV ProtectionMany people wonder whether sunscreen is necessary every day, whether cloudy days require UV protection, and what SPF and PA actually mean. UV exposure varies depending on the season, weather, time of day, location and how long you spend outdoors. Rather than using the same sunscreen in every situation, it is useful to choose protection according to your daily activities. What does SPF mean?SPF stands for Sun Protection Factor. It primarily indicates protection against UV-B, which is associated with sunburn and redness of the skin. A higher SPF indicates stronger UV-B protection under standardized testing conditions. However, the highest number is not automatically necessary for every situation. What does PA mean?PA stands for Protection Grade of UV-A. It indicates protection against UV-A. In Japan, PA is generally displayed in four levels: PA+ PA++ PA+++ PA++++ More plus signs indicate greater UV-A protection. SPF and PA measure different aspects of UV protection, so it is useful to consider both. Is SPF50+ necessary every day?Not necessarily. A short daily trip and several hours of outdoor activity in strong sunlight are very different situations. For everyday activities, a product with moderate protection may be appropriate, while stronger protection may be useful for outdoor sports, hiking, beaches or other extended exposure. Choose sunscreen according to your activity, skin and environment. Does sunscreen need to be reapplied?Sunscreen can be removed by sweat, water, clothing, towels and touching the skin. When spending extended periods outdoors, reapplication may be necessary. How often depends on your activities and conditions. Is sunscreen the only way to protect your skin?No. UV protection can also include: hats, umbrellas, clothing, shade, and limiting prolonged direct exposure. Combining several practical methods may be easier than relying only on sunscreen. What about cloudy days?Clouds do not completely block UV radiation. The amount of UV exposure varies with weather conditions, but cloudy weather does not mean that UV is absent. Consider the season, time outdoors and your activities when deciding how much protection you need. Should everyone use the same sunscreen?No. Products differ in texture, water resistance, intended use and suitability for different skin types. The best choice is one that provides appropriate protection for your activities and is comfortable enough for you to use properly. SummarySunscreen does not need to be treated as a one-size-fits-all rule. SPF mainly indicates UV-B protection, while PA indicates UV-A protection. Choose protection based on your daily activities, reapply when needed, and combine sunscreen with clothing, hats, umbrellas and shade when appropriate. The goal is not to fear sunlight, but to avoid excessive UV exposure in a practical and sustainable way. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  肌がカサカサする。
洗顔したあとにつっぱる。 保湿しているのに、すぐ乾燥する。 季節が変わると肌の状態が気になる。 そんなとき、 「どうして肌は乾燥するの？」 「保湿しているのに、なぜ乾燥する？」 と疑問に思う人も多いでしょう。 乾燥肌は、単純に「身体の水分が足りない」だけで起こるものではありません。 肌の一番外側にある角層には、皮膚から水分が失われるのを防ぎ、外からの刺激から身体を守る役割があります。肌のバリア機能が低下すると、水分を保ちにくくなり、乾燥や刺激を感じやすくなることがあります。日本皮膚科学会のスキンケアについての解説でも、皮膚を清潔に保つことと保湿の重要性が説明されています。 公益社団法人日本皮膚科学会 今回は、乾燥肌が起こる理由と、毎日のスキンケアで見直したいポイントを整理します。 乾燥肌とは？一般的に乾燥肌とは、肌の水分や皮脂などが不足し、カサつきやつっぱりを感じやすくなった状態を指します。 乾燥すると、 カサカサする。 粉をふいたように見える。 洗顔後につっぱる。 刺激を感じやすい。 かゆみを感じる。 といった変化がみられることがあります。 ただし、肌の状態には個人差があります。 単なる乾燥だと思っていても、皮膚炎など別の状態が関係していることもあるため、症状が強い場合や長く続く場合は自己判断だけで対応しないことも大切です。 なぜ肌は乾燥する？肌が乾燥する原因は一つではありません。 例えば、 空気の乾燥。 冷暖房。 洗いすぎ。 熱すぎるお湯。 肌への摩擦。 紫外線。 加齢による肌の変化。 など、複数の要因が関係することがあります。 特に冬だけではなく、冷房や暖房を長時間使う室内でも乾燥を感じることがあります。 「乾燥する季節だから仕方がない」と考えるだけではなく、毎日の環境やスキンケアも一緒に振り返ってみましょう。 洗いすぎると乾燥しやすくなる？肌を清潔に保つことは大切です。 一方で、 強くこする。 洗浄料を必要以上に使う。 非常に熱いお湯を使う。 長時間洗い続ける。 といった習慣は見直した方がよい場合があります。 日本皮膚科学会「アトピー性皮膚炎診療ガイドライン2024」でも、皮膚の清潔を保ちながら、過度な洗浄や熱すぎる湯を避けることなどが示されています。アトピー性皮膚炎を対象としたガイドラインですが、乾燥しやすい肌を考えるうえでも参考になる考え方です。 公益社団法人日本皮膚科学会 肌をきれいにしようとして、 洗いすぎる → 乾燥する → さらに強いケアをする という流れになっていないか確認してみましょう。 洗顔はゴシゴシした方が汚れが落ちる？必要以上に強くこする必要はありません。 洗顔では、 肌を強く摩擦しない。 すすぐときもこすりすぎない。 タオルで強く拭かない。 といったことを意識しましょう。 肌は、強く扱えばきれいになるわけではありません。 毎日繰り返すことだからこそ、刺激を増やしすぎないことが大切です。 お風呂のお湯は熱い方がいい？熱いお風呂が好きな人もいるでしょう。 しかし、乾燥が気になる場合は湯温にも注意したいところです。 日本皮膚科学会の診療ガイドラインでは、アトピー性皮膚炎の入浴に関して高すぎる湯温を避けることなどが示されています。乾燥しやすい人も、熱すぎるお湯を長時間使用する習慣がないか確認してみましょう。 公益社団法人日本皮膚科学会 乾燥が気になる場合は、 熱すぎないお湯にする。 長時間入りすぎない。 身体を強くこすらない。 といったところから見直すことができます。 保湿はなぜ大切？乾燥肌のスキンケアでは、保湿が基本の一つになります。 日本皮膚科学会のスキンケアに関する解説でも、皮膚を清潔に保つこととあわせて保湿剤を使用することが説明されています。 公益社団法人日本皮膚科学会 ただし、 高価な化粧品ほどいい。 たくさん使えば使うほどいい。 アイテム数が多いほどいい。 というものではありません。 自分の肌に合い、無理なく続けられるケアを選ぶことが大切です。 化粧水だけで保湿できる？スキンケアには、 化粧水。 乳液。 クリーム。 保湿剤。 など、さまざまなものがあります。 必要なケアは肌の状態によって異なります。 そのため、 「化粧水を何度もつければ必ず乾燥しなくなる」 と一つの方法だけで考える必要はありません。 肌の状態を確認しながら、自分に合う方法を見つけていきましょう。 新しい製品を一度にたくさん追加すると、肌に合わなかったときに何が原因なのか分かりにくくなることもあります。 保湿剤は強くすり込んだ方がいい？肌へ強い刺激を与える必要はありません。 日本皮膚科学会も、軟膏やクリームなどを使用する際には、強く擦りすぎると皮膚へダメージを与える可能性があるため、やさしく使用することを案内しています。 公益社団法人日本皮膚科学会 乾燥しているときほど、 強くこすらない ことを意識しましょう。 紫外線対策もスキンケアの一つ美容というと、紫外線対策を思い浮かべる人も多いでしょう。 日本皮膚科学会「光線防御のポイント」では、紫外線対策として日傘、帽子、衣類などによる遮光と、日焼け止めを利用することが紹介されています。 公益社団法人日本皮膚科学会 紫外線対策は、日焼け止めだけに頼る必要はありません。 帽子。 日傘。 長袖。 日陰。 日焼け止め。 などを、自分の生活スタイルに合わせて組み合わせていきましょう。 曇りの日なら紫外線対策はいらない？紫外線の量は季節や天候、時間帯などによって変化します。 そのため、 「真夏の晴れた日だけ対策する」 と考えるよりも、屋外で過ごす時間や季節などに合わせて対策を考える方が現実的です。 完璧な紫外線対策を目指すのではなく、無理なく継続できる方法を選びましょう。 水をたくさん飲めば乾燥肌は治る？水分補給は健康のために必要です。 しかし、 乾燥肌＝水を大量に飲めば解決する と単純に考える必要はありません。 肌の乾燥には、 肌そのものの状態。 空気の乾燥。 洗顔。 入浴。 摩擦。 スキンケア。 など、さまざまな要素が関係します。 普段の水分補給は続けながら、乾燥肌については外側からのケアや生活環境も一緒に考えましょう。 食事だけで乾燥肌を改善できる？美容について調べると、 「この食品を食べれば肌が潤う」 といった情報を目にすることがあります。 しかし、一つの食品だけで肌の状態が決まるわけではありません。 たんぱく質。 脂質。 炭水化物。 ビタミン。 ミネラル。 など、身体はさまざまな栄養素を利用しています。 美容のためにも、特定の食品だけに頼るのではなく、毎日の食事全体を見ることが基本です。 食事について詳しく知りたい方は、CELEN「食事・栄養ガイド」も参考にしてください。 睡眠不足は乾燥肌の原因？睡眠は毎日の健康に関わる生活習慣の一つです。 ただし、 「寝不足だから必ず乾燥肌になる」 と一つの原因だけに決めつける必要はありません。 乾燥が気になるときは、 洗顔。 入浴。 保湿。 紫外線対策。 室内環境。 など、直接確認しやすいところから見直すと分かりやすいでしょう。 そのうえで、食事や睡眠を含めた生活全体を整えていくことが大切です。 睡眠については、「睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係を解説｜CELEN」でも詳しく解説しています。 乾燥肌と敏感肌は同じ？乾燥していると、 化粧品がしみる。 いつもより刺激を感じる。 赤みが気になる。 といったことがあります。 しかし、「乾燥肌」と「敏感肌」は必ずしも同じ意味ではありません。 また、強いかゆみや赤み、炎症などがある場合は、単なる乾燥だけではない可能性もあります。 「敏感肌だから仕方がない」と自己判断だけを続けず、症状が強い場合は皮膚科へ相談しましょう。 皮膚科へ相談した方がいいのはどんなとき？保湿や日常的なスキンケアを続けても改善しない場合や、 強いかゆみ。 強い赤み。 痛み。 ひび割れ。 出血。 ジュクジュクする。 広い範囲に症状がある。 といった状態がある場合は、一般的な美容ケアだけで対応しようとせず、皮膚科へ相談しましょう。 乾燥に見えても、皮膚疾患が関係していることがあります。 乾燥肌対策は「何を足すか」だけではない肌が乾燥すると、 もっと高価な化粧品。 もっと美容液。 もっとパック。 と、新しいアイテムを増やしたくなることがあります。 しかし、その前に、 洗いすぎていないか。 熱すぎるお湯を使っていないか。 肌を強くこすっていないか。 保湿を継続できているか。 紫外線対策ができているか。 を確認してみましょう。 スキンケアでは、 何を追加するかだけではなく、余計な刺激を減らすこと も大切です。 まとめ乾燥肌は、一つの原因だけで起こるとは限りません。 空気の乾燥。 冷暖房。 洗顔。 入浴。 摩擦。 紫外線。 肌そのものの状態。 など、さまざまな要素が関係します。 まずは、 強く洗いすぎない。 熱すぎるお湯を避ける。 自分に合った保湿を続ける。 紫外線対策を毎日の生活へ取り入れる。 といった基本から見直してみましょう。 症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断だけで対応せず、皮膚科へ相談することも大切です。 美容・スキンケアについて詳しく見る→ CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 EnglishWhy Does Skin Become Dry? Causes, Moisturizing, Cleansing and UV CareDry, tight or flaky skin can have many different causes. The outer layer of the skin helps retain moisture and protect the body from external irritation. When this barrier does not function well, the skin may lose moisture more easily and become dry or sensitive. Dry skin may be influenced by factors such as dry air, heating and air conditioning, excessive cleansing, hot water, friction, UV exposure and changes in the skin over time. Can excessive cleansing make dry skin worse?Keeping the skin clean is important, but stronger cleansing is not always better. Avoid unnecessary friction, very hot water and excessive washing. Gentle cleansing is often a better starting point when dryness is a concern. Why is moisturizing important?Moisturizing is one of the basic approaches to caring for dry skin. There is no need to assume that expensive products or a large number of skincare products are always better. Choose a routine that suits your skin and that you can continue comfortably. Is lotion alone enough?Different skin types may need different approaches. Some people use lotion alone, while others combine lotion with an emulsion, cream or moisturizer. Rather than applying more and more products, observe how your skin responds. Does UV protection matter?UV protection is also part of everyday skincare. Sunscreen can be combined with hats, umbrellas, clothing and shade. Choose methods that fit your daily activities and are easy to maintain. Will drinking more water fix dry skin?Hydration is important for health, but dry skin should not simply be viewed as a sign that you need to drink large amounts of water. Skin condition, cleansing, bathing habits, the environment and skincare may all be involved. What about food and sleep?Healthy eating and adequate sleep are important parts of everyday wellbeing. However, dry skin usually cannot be explained by one food or one lifestyle habit alone. Start with basic skincare and consider your overall lifestyle as well. When should you see a dermatologist?Consider seeking medical advice if dryness persists or is accompanied by symptoms such as severe itching, redness, pain, cracking, bleeding, oozing or widespread skin changes. What appears to be simple dryness may sometimes involve a skin condition that requires medical evaluation. SummaryDry skin can have many causes. Start by reviewing the basics: cleanse gently, avoid very hot water, moisturize consistently, reduce unnecessary friction, and protect your skin from excessive UV exposure. If symptoms are severe or persistent, consult a dermatologist. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「便秘になると太る？」
「3日便が出ていないから体重が増えた？」 「便秘を解消すれば1kg痩せる？」 「ダイエットを始めてから便秘になったのはなぜ？」 体重を毎日測っていると、 昨日より500g増えた。 1kg増えた。 という数字が気になることがあります。 さらに便が数日出ていないと、 「便秘のせいで太ったのでは？」 と考える人もいるでしょう。 結論からいうと、 便秘によって体重計の数字が一時的に増えることはあります。しかし、 便が出ていないことと、体脂肪が増えたことは同じではありません。体重計に表示される数字には、 体脂肪。 筋肉。 水分。 食べ物や飲み物。 グリコーゲン。 便。 など、身体の中にあるものすべてが含まれています。 そのため便が腸内に残っていれば、体重にもその重量が含まれます。 今回は、便秘の基本から体重との関係、ダイエット中の便秘、食物繊維・水分・運動との関係まで詳しく解説します。 そもそも便秘とは？「毎日便が出ない＝便秘」 とは限りません。 厚生労働省系の健康情報では、慢性便秘症診療ガイドライン2023年版をもとに、便秘について、 本来体外へ排出すべき便が大腸に滞ることによる、 硬い便。 排便回数の減少。 強くいきむ。 残便感。 排便しにくい。 といった状態を含むものとして説明しています。 また、判断基準の一つとして、 自発的な排便回数が週3回未満 があります。 厚生労働省系 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html 一方で排便習慣には個人差があります。 毎日出なくても、 強くいきまない。 硬い便ではない。 残便感がない。 普段からそのリズムで問題がない。 という人もいます。 回数だけで便秘かどうかを決めるものではありません。便秘だと体重は増える？増えることはあります。 理由はシンプルです。 排出されるはずだった便が腸内に残っていれば、その重量も体重計に含まれます。 また便秘のときには、 お腹が張る。 ガスが気になる。 身体が重く感じる。 ということもあります。 ただし、 「体重が増えた＝脂肪が増えた」とは限りません。 便が出たあとに体重が少し減ることがありますが、それは主に身体から便などの重量が出たことによる変化です。 体脂肪がその瞬間に大量に燃えたわけではありません。 便秘で何kg増える？「便秘だと何kg増えるの？」 と気になる人もいるでしょう。 しかし、 便秘なら必ず500g 3日出なければ1kg といった共通の数字はありません。 食べた量。 便の量。 水分量。 排便頻度。 腸の状態。 体格。 などによって大きく違うからです。 インターネットでは、 「宿便が5kgある」 「便秘を解消すれば一気に3kg痩せる」 などの情報を見ることがありますが、一般的な便秘についてそのような固定量を考える根拠はありません。 便秘を「短期間で何kg痩せる方法」として考えないようにしましょう。便が出たら痩せたことになる？体重計の数字は減る場合があります。 ただし、 便が500g出た。 ↓ 体脂肪が500g減った。 という意味ではありません。 体重と体脂肪は別です。 例えば、 水を500ml飲めば一時的に体重は約500g増える。 食事をすれば食べたものの重量が身体に入る。 排尿・排便すればその分の重量が身体から出る。 という日常的な変化があります。 ダイエットでは1回の体重だけでなく、 同じ条件で測った長期的な変化 を見ることが大切です。 体重が減らないと感じる場合は、ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN も参考にしてください。 便秘そのものが体脂肪を増やす？「便秘になると便からカロリーを吸収し続けて太る」 という説明を見かけることがあります。 しかし、 便秘そのものを、 体脂肪が急激に増える直接的な原因 と考える必要はありません。 体脂肪の増減には、 摂取エネルギー。 身体活動。 食生活。 運動。 睡眠。 長期的な生活習慣。 などが関係します。 便秘と肥満・生活習慣との関連を調べた研究はありますが、 「便秘になったから脂肪が増える」 という単純な関係ではありません。 ダイエット中に便秘になることはある？あります。 特に食事量を大きく減らした場合です。 例えば、 ご飯をほとんど食べない。 野菜も少ない。 食事回数を減らす。 食事そのものの量が少ない。 水分摂取量も減る。 という食生活になると、 便の材料となるもの自体が少なくなる場合があります。 ダイエットだからといって、 「食べる量をできる限りゼロへ近づける」必要はありません。 食事全体を整えることが大切です。 PFCバランスについては、PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方｜CELEN でも詳しく解説しています。 糖質制限をすると便秘になる？人によります。 糖質制限そのものが必ず便秘を起こすわけではありません。 しかし、 ご飯。 パン。 麺。 果物。 いも類。 豆類。 などを大きく減らした結果、 食物繊維を含む食品まで一緒に減ってしまう ことがあります。 例えば、 ご飯をやめる。 果物も糖質だから禁止。 いも類も禁止。 豆類も控える。 という食生活では、食物繊維を摂る食品の選択肢が狭くなる場合があります。 糖質制限中でも、食事全体の栄養バランスを確認することが重要です。 食物繊維を摂れば便秘は治る？食物繊維は便通と関係する重要な食品成分です。 厚生労働省系の最新情報では、食物繊維摂取量の増加と、 排便量の増加。 排便回数の増加。 消化管通過時間の短縮。 との関連が報告されています。 また、食物繊維は便の体積を増やす材料にもなります。 厚生労働省系 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html ただし、 便秘なら食物繊維を大量に食べれば必ず改善するというものではありません。 便秘には、 食事。 水分。 身体活動。 薬。 病気。 排便習慣。 など、さまざまな原因があります。 CELEN COLUMNでは食物繊維について詳しくまとめています。 食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN 食物繊維は急に増やしてもいい？普段ほとんど食物繊維を摂っていない人が、 突然、 大量の野菜。 大量の豆。 大量の全粒穀物。 食物繊維サプリ。 などを一気に追加すると、 お腹の張り。 ガス。 腹部不快感。 などが気になることがあります。 米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）でも、食物繊維は身体が慣れるよう少しずつ増やすことをすすめています。 NIDDK https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition いきなり完璧を目指すより、 主食の一部を麦ごはんへ。 野菜を一品追加。 納豆や豆類を追加。 果物を取り入れる。 と少しずつ増やす方が現実的です。 水を飲めば便秘は治る？水分も大切ですが、 「便秘だから水を毎日3L飲めば治る」 という単純な話ではありません。 NIDDKでは、食物繊維を摂る際には十分な水分も摂ることで、便を柔らかくし排出しやすくすることをすすめています。 NIDDK https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition 一方で必要な水分量は、 体格。 活動量。 気温。 発汗量。 食事内容。 健康状態。 などによって違います。 便秘解消のために短時間で大量の水を飲む必要はありません。のどの渇きや生活状況に合わせて、適切に水分補給しましょう。 コーヒーを飲めば便が出る？コーヒーを飲んだあとに、 「トイレへ行きたくなる」 という人はいます。 しかし、 便秘の治療として毎日大量のコーヒーを飲む という方法を推奨できるわけではありません。 特に、 砂糖。 シロップ。 クリーム。 などをたくさん加えたコーヒーを何杯も飲めば、飲み物からのエネルギー摂取量も増えます。 便秘対策とダイエットは分けて考えましょう。 朝食を食べると便が出やすくなる？食事をすると、胃に食べ物が入る刺激によって大腸の動きが活発になる胃結腸反射が起こります。 NIDDKでは、排便習慣を整える方法として、 朝食後15～45分程度にトイレへ行く時間をつくる 方法も紹介しています。 NIDDK https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment だからといって、 「朝食を食べれば必ず便秘が治る」 という意味ではありません。 ただ、毎朝忙しく、 起床。 ↓ 食べない。 ↓ すぐ家を出る。 ↓ 便意も我慢する。 という生活が続いているなら、生活リズムを確認してみる価値はあります。 朝食については、朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係｜CELEN でも詳しく解説しています。 便意を我慢すると便秘になる？便意を何度も我慢することは、便秘の原因の一つになる場合があります。 NIDDKでも、 便意を感じたらトイレを我慢しないこと が便秘の予防・対策の一つとして挙げられています。 仕事。 学校。 外出。 育児。 などでトイレへ行くタイミングを逃すこともあるでしょう。 しかし毎日のように我慢している場合は、できる範囲で排便できる時間を確保してみましょう。 運動不足と便秘は関係する？身体活動も関係する場合があります。 NIDDKでは、 定期的な身体活動が便秘症状の改善に役立つ可能性 を挙げています。 だからといって、 便秘だから毎日激しい運動をする 必要はありません。 歩く。 階段を使う。 日常生活で身体を動かす。 といった活動からでも構いません。 ダイエットでも、食事だけでなく身体活動を一緒に考えることが大切です。 お腹をマッサージすれば便秘は治る？腹部マッサージについて研究はありますが、 すべての便秘に対して必ず有効 というものではありません。 特に、 強い腹痛。 お腹が異常に張っている。 吐いている。 ガスも出ない。 という状態で自己流のマッサージを続けるのは避けましょう。 こうした症状では腸閉塞など別の問題が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談が必要です。 「宿便」は何kgある？ダイエット広告などで、 「腸には数kgの宿便がたまっている」 という表現を見かけることがあります。 しかし一般的な便秘について、 健康な人の腸壁に何kgもの便が長期間こびりついている と考えるのは適切ではありません。 便秘では便が大腸に滞ることがありますが、 「宿便を全部出せば数kg痩せる」 というダイエット方法として考えないようにしましょう。 体重が一時的に減ったとしても、 便や水分の重量が変化したことと、 体脂肪が減ったこと は別です。 便秘解消のために下剤を飲めば痩せる？ダイエット目的で下剤を使うことは避けてください。下剤は便秘を治療するために使われる薬であり、 体脂肪を減らす薬ではありません。 便が出たことで体重計の数字が下がる場合はありますが、それを脂肪減少と考えないようにしましょう。 NIDDKでも、便秘治療では状況に応じて下剤を使用することがありますが、種類によって使い方が異なり、長期間使用している場合などは医療従事者へ相談するよう案内しています。 NIDDK https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment 便秘が続く場合は、自己判断で下剤を増やし続けるのではなく、医師・薬剤師などへ相談してください。 便秘だとお腹がぽっこり見える？見えることはあります。 便。 ガス。 腹部の張り。 などによって、お腹が普段より張って見える場合があります。 しかし、 お腹が張っている＝腹部の体脂肪が増えたとは限りません。 朝は平らなのに夕方になると張る。 便秘のときだけ張る。 ガスが多い。 という場合は、脂肪以外の要素も考えられます。 一方、腹部の張りが強く続く場合や痛みを伴う場合は、便秘だけと自己判断せず医療機関へ相談しましょう。 食べすぎた翌日の体重増加も便秘？便だけが原因とは限りません。 前日に食べすぎた翌日は、 食事そのものの重量。 水分。 塩分による水分保持。 グリコーゲン。 便。 など複数の要素によって体重が増えることがあります。 「昨日より1kg増えた」 という数字だけで、 脂肪が1kg増えた。 便が1kgたまった。 と決めつけることはできません。 短期間の体重変動については、食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法｜CELEN でも詳しく解説しています。 便秘を改善すればダイエットが成功する？便秘を改善することと、 体脂肪を減らすこと は別の目標です。 便秘が改善して、 お腹の張りが楽になった。 排便がスムーズになった。 体重計の数字が少し減った。 ということはあるでしょう。 しかし、 「便秘を治せば脂肪が落ちる」というダイエット法ではありません。 体脂肪の管理では、 食事全体。 摂取エネルギー。 身体活動。 運動。 睡眠。 などを引き続き考える必要があります。 便秘対策でまず確認したいこと便秘が気になる場合は、まず日常生活を確認してみましょう。 食物繊維を含む食品を食べているか。 適切に水分を摂っているか。 食事量を極端に減らしていないか。 日常的に身体を動かしているか。 便意を我慢していないか。 トイレへ行く時間を確保できているか。 といった点です。 NIDDKでも、 食物繊維。 十分な水分。 身体活動。 排便習慣。 などが便秘対策として挙げられています。 便秘なら食べる量を増やした方がいい？必ずしも単純ではありません。 ダイエット中に食事量を極端に減らしたことで便が少なくなっている場合には、 食事内容を見直す必要があるかもしれません。 しかし、 「便を出すために大量に食べる」 という必要はありません。 まずは、 野菜。 果物。 豆類。 穀類。 きのこ。 海藻。 などを普段の食事へ無理なく取り入れ、 食事全体を整えることを考えましょう。 食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN こんな便秘は医療機関へ相談便秘はよくある症状ですが、 すべてを食事だけで解決しようとしないことも重要です。 NIDDKでは、便秘とともに、 血便。 肛門からの出血。 持続する強い腹痛。 ガスが出ない。 嘔吐。 発熱。 意図しない体重減少。 などがある場合には、速やかに医師へ相談するよう案内しています。 NIDDK https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes また、 セルフケアをしても改善しない。 長期間続いている。 薬を飲み始めてから便秘になった。 という場合にも、医療機関や薬剤師などへ相談しましょう。 まとめ便秘になると、 便。 水分。 ガス。 などの影響で、体重計の数字やお腹の張りが変化することがあります。 しかし、 便秘＝体脂肪が増えた ではありません。 便が出たあとに体重が減っても、 その数字すべてが脂肪減少を意味するわけではありません。 便秘対策では、 食物繊維。 適切な水分。 身体活動。 排便習慣。 食事量。 などを一緒に確認することが大切です。 特にダイエット中は、 食事量を減らしすぎる。 炭水化物と一緒に食物繊維を含む食品も減らす。 水分摂取量まで減る。 といったことがないか確認してみましょう。 そして、 「便を出せば痩せる」 ではなく、 「便通を整えること」と「体脂肪を管理すること」は分けて考える。 その方が、身体の変化を正しく理解しやすくなります。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Constipation Make You Gain Weight? Constipation, Body Weight and Diet Explained“Does constipation make you gain weight?” “Can being constipated increase the number on the scale?” “If I have a bowel movement, have I lost fat?” Constipation can temporarily affect body weight because stool remains inside the digestive tract. However, this does not mean that constipation automatically increases body fat. Body weight includes: body fat, muscle, water, food and drinks, glycogen, and stool. Therefore, changes on the scale do not always represent changes in body fat. What Is Constipation?Constipation is not defined only by whether you have a bowel movement every day. Symptoms can include: fewer than three bowel movements per week, hard or dry stools, difficulty passing stool, straining, and a feeling of incomplete evacuation. Normal bowel habits differ between individuals. Can Constipation Increase Scale Weight?Yes, temporarily. If stool remains in your digestive tract, its weight is included when you step on the scale. You may also experience abdominal bloating or gas. However: scale weight is not the same as body fat. If your weight decreases after a bowel movement, that does not mean the same amount of body fat has disappeared. How Much Weight Can Constipation Add?There is no universal number. It depends on: food intake, stool volume, hydration, bowel habits, body size, and individual digestive function. Claims that everyone carries several kilograms of “old waste” should be treated cautiously. Constipation should not be considered a rapid weight-loss opportunity. Why Can Dieting Cause Constipation?Very restrictive diets may reduce: total food volume, fiber-rich foods, fluid intake, and regular meal patterns. For example, cutting out grains, fruit, legumes and other foods may unintentionally reduce dietary fiber. The goal of weight management should not be to eat as little as possible. Fiber and ConstipationDietary fiber is important for bowel health. Fiber can increase stool volume, and higher fiber intake has been associated with increased bowel-movement frequency and shorter intestinal transit time. However, more is not always better. Increasing fiber suddenly can cause bloating and gas in some people. Increase fiber gradually and obtain it from a variety of foods such as: whole grains, vegetables, fruit, legumes, mushrooms, and seaweed. What About Water?Adequate fluid intake can help fiber work effectively and can help keep stools softer. However, drinking extreme amounts of water is not a universal treatment for constipation. Fluid needs vary according to: body size, physical activity, climate, diet, and health status. Physical ActivityRegular physical activity may help some people with constipation. You do not need intense exercise simply to have a bowel movement. Walking and staying generally active can be useful parts of a healthy routine. Does Breakfast Help?Eating can stimulate movement in the colon. Some healthcare guidance suggests trying to use the bathroom around 15–45 minutes after breakfast as part of bowel training. However, eating breakfast does not guarantee that constipation will resolve. Do Laxatives Cause Weight Loss?No. Laxatives are treatments for constipation, not body-fat-loss products. A bowel movement may reduce scale weight, but this should not be confused with fat loss. Do not use laxatives as a weight-loss method. When Should You Seek Medical Advice?Seek medical advice if constipation is persistent or does not improve with self-care. More urgent assessment may be needed if constipation occurs with: blood in the stool, rectal bleeding, persistent abdominal pain, inability to pass gas, vomiting, fever, or unexplained weight loss. SummaryConstipation can temporarily change the number on the scale. But: constipation does not automatically mean that you have gained body fat. Focus on: adequate dietary fiber, appropriate hydration, regular physical activity, healthy eating patterns, and not ignoring the urge to use the bathroom. Most importantly, separate two different goals: healthy bowel function and body-fat management. They are related to overall lifestyle, but they are not the same thing. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  「食べるのが早いと太る？」
「一口30回噛めば痩せる？」 「ゆっくり食べるだけで摂取カロリーは減る？」 「忙しくて毎日10分くらいで食事を終えているけど大丈夫？」 ダイエットというと、 糖質。 脂質。 たんぱく質。 カロリー。 運動。 などに注目しがちです。 しかし、 「どのくらいの速さで食べるか」 も食生活を考えるうえで興味深い要素の一つです。 厚生労働省系の健康情報では、食べるスピードが速い「速食い」の習慣がある人ほど肥満者が多いことが疫学調査で報告されていると紹介されています。 厚生労働省系「速食いと肥満の関係」 また、食べる速度を実験的に変えた研究をまとめたメタ解析でも、ゆっくり食べた場合は速く食べた場合より、一回の食事で摂取するエネルギー量が少なかったという結果が報告されています。 食べる速度とエネルギー摂取に関するメタ解析｜PubMed ただし、 ゆっくり食べれば、それだけで自動的に体脂肪が減るという意味ではありません。 今回は、早食いと体重の関係、よく噛むこと、一口30回という目安、実際に食べるスピードを落とす方法まで詳しく解説します。 「早食い」と「速食い」はどちらが正しい？一般的には、 早食い と書かれることが多いでしょう。 検索するときも「早食い 太る」などの表現が多く使われています。 一方、厚生労働省系のe-ヘルスネットでは、 速食い という表記を使用しています。 これは、 「食べ始める時間が早い」 のではなく、 食べるスピードが速い という意味を正確に表現するためです。 この記事では検索されやすさを考えて主に「早食い」と表記しますが、意味としては同じ「食べる速度が速いこと」を指します。 早食いの人は本当に太りやすい？多くの観察研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い傾向が報告されています。 厚生労働省系のe-ヘルスネットでは、成人を対象にした疫学調査について、 速食いの人。 お腹いっぱいまで食べる人。 のBMIが高く、 「速食い」と「お腹いっぱい食べる」の両方の習慣がある人では、さらにBMIが高かった と紹介しています。 速食いと肥満の関係｜健康日本21アクション支援システム 成人を対象にした研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析でも、速く食べることとBMIや腹囲などの肥満指標との関連が報告されています。 Eating Speed and Obesity｜PubMed ただし、 「早食いだから必ず太った」と因果関係を断定することはできません。早食いの人には、 食事量が多い。 外食が多い。 食べる食品が違う。 生活時間が忙しい。 睡眠時間が短い。 など、別の生活習慣が重なっている場合もあります。 研究結果は、 早食いと肥満には関連がみられる と理解するのが適切です。 なぜ早食いだと食べる量が増えやすい？一つの理由として考えられるのが、 短時間で多くの食べ物を口にできること です。 例えば同じ15分間でも、 一口が大きい。 噛む回数が少ない。 次の一口までの間隔が短い。 という食べ方なら、より多く食べられます。 実験的に食べる速度を変えた22研究をまとめたメタ解析では、ゆっくり食べた条件で、速く食べた条件よりエネルギー摂取量が少なくなりました。 食べる速度と摂取エネルギーのシステマティックレビュー｜PubMed つまり、 早食い ↓ 短時間で多く食べる ↓ 一回の食事量が増える という流れが起こる可能性があります。 「満腹になるまで20分かかる」は本当？よく、 「満腹中枢が働くまで20分かかる」 と言われます。 しかし、 全員が食事開始から20分ちょうどで急に満腹になる という仕組みではありません。 食欲や満腹感には、 胃の膨らみ。 消化管からのシグナル。 血糖や栄養素。 ホルモン。 食べ物の量。 食品の種類。 食べる速さ。 など、さまざまな要素が関係します。 そのため、 「必ず20分食べれば痩せる」 というルールとして考える必要はありません。 重要なのは、 満腹感を感じる前に大量に食べ終わらないことです。 ゆっくり食べれば摂取カロリーは減る？研究では、減る傾向がみられています。 22研究をまとめたメタ解析では、食べる速度を遅くした条件で食事中のエネルギー摂取量が少なくなりました。 一方で、 食後数時間までの空腹感については、明確な差は確認されませんでした。 つまり、 一回の食事量を減らせる可能性はあるものの、ゆっくり食べれば一日中空腹にならないということではありません。 さらに別のシステマティックレビューでも、ゆっくり食べることが過剰な食事摂取を減らす方向に働く可能性が報告されています。 食べる速度を遅くする方法に関するレビュー｜PubMed よく噛めば痩せる？「噛めば噛むほど脂肪が燃える」 という意味ではありません。 ただし、よく噛むことで、 食べるスピードが遅くなる。 一口を飲み込むまでの時間が長くなる。 食事時間が長くなる。 などが起こります。 成人を対象とした実験では、普段より噛む回数を増やすことで、一回の食事量が減少したという結果も報告されています。 噛む回数と食事量に関する研究｜PubMed そのため、 よく噛むことは「食べる量を整えるための行動」の一つとして考えると分かりやすいでしょう。 一口30回噛めば痩せる？厚生労働省では、食育の一環として、 「噛ミング30（カミングサンマル）」 という取り組みを推進してきました。 これは、 一口30回以上噛むこと を目標としたものです。 厚生労働省・第5次食育推進基本計画 ただし、 30回噛む ↓ 必ず体重が減る というダイエット公式ではありません。 30という数字は、 よく噛んで味わって食べる。 口腔機能を意識する。 ゆっくり食事をする。 といった習慣づくりの目安です。 29回では意味がなく、30回なら痩せるというものではありません。 100回噛めばもっと痩せる？そのように考える必要はありません。 回数を増やせば増やすほど、体脂肪減少が比例して大きくなるという根拠はありません。 食事のたびに、 「必ず100回噛まないと」 と考えると、かえって食事が負担になる場合があります。 まずは、 普段5回程度で飲み込んでいるなら少し増やす。 一口食べたら一度箸を置く。 食べ物を味わう。 という小さな変化からで十分です。 一口を小さくすると食べる速度は落ちる？落としやすくなります。 大きな一口を口に入れると、一度に食べる量が多くなります。 反対に、 一口量を少し小さくする。 口の中が空いてから次を食べる。 という方法なら、自然に食事時間を長くできます。 「30回数えるのが面倒」 という人は、 一口を小さくするだけでも試しやすい方法です。 箸を置くと早食い対策になる？使える方法の一つです。 一口食べる。 ↓ 箸やフォークを一度置く。 ↓ 噛む。 ↓ 飲み込む。 ↓ 次の一口を取る。 という流れにすると、 食べ物を口へ運び続ける食べ方を防ぎやすくなります。 特別な道具も必要ありません。 スマホを見ながら食べると早食いになる？人によります。 スマートフォン。 テレビ。 パソコン。 仕事。 などをしながら食事をすると、 食事そのものへ注意を向けにくくなる場合があります。 ただし、 「スマホを見たら必ず太る」 という単純な話ではありません。 確認したいのは、 食べた量を意識できているか。 味わっているか。 食べ終わるまでの時間が極端に短くなっていないか。 です。 忙しい朝ほど早食いになりやすい？朝は、 出勤。 通学。 家事。 育児。 などで時間が限られます。 朝食を5分程度で流し込むように食べている人もいるでしょう。 だからといって、 朝から30分かけて食べなければならない ということではありません。 ただ、 朝食を抜く。 ↓ 昼まで強く空腹になる。 ↓ 昼食を急いで大量に食べる。 というパターンになっていないかは確認してみましょう。 朝食と食欲については、「朝食を抜くと痩せる？1日2食・朝ごはんとダイエットの関係」 でも詳しく解説しています。 強い空腹のときほど早食いになる？なりやすい人もいます。 朝食を抜いた。 昼食が少なかった。 夕食が22時になった。 という状態では、強い空腹から一気に食べてしまうことがあります。 そのため、 「早食いを直そう」 だけではなく、 食事と食事の間を空けすぎていないかも確認しましょう。 食事まで時間が長く、強い空腹で毎回食べすぎてしまう場合は、適量の間食を取り入れる方法もあります。 間食については、「間食は太る？ダイエット中のおやつの選び方・200kcalの目安」 で詳しく紹介しています。 食物繊維が多い食品はゆっくり食べやすい？食品によりますが、 野菜。 豆類。 全粒穀物。 きのこ。 果物。 などは、食品によっては一定の咀嚼が必要になります。 一方で、 ジュース。 柔らかい菓子。 液体状の食品。 などは短時間で摂取しやすい場合があります。 ただし、 硬ければ必ず健康。 よく噛む食品なら好きなだけ食べてよい。 ということではありません。 食物繊維について詳しくは、「食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物を解説」 も参考にしてください。 柔らかい食品は太りやすい？柔らかさだけで決まるわけではありません。 例えば、 ヨーグルト。 豆腐。 煮た野菜。 なども柔らかい食品です。 一方、 アイス。 ケーキ。 菓子パン。 なども比較的短時間で食べやすい食品です。 重要なのは、 柔らかい＝太る ではなく、 エネルギー量・栄養内容・食べる量・食べる速度をまとめて見ることです。 早食いを直せば好きなだけ食べてもいい？いいえ。 ゆっくり食べても、 一日の総摂取量が非常に多ければ体重管理がうまくいかないことがあります。 例えば、 ゆっくり食べながら、 大盛りご飯。 揚げ物。 デザート。 甘い飲み物。 夜食。 を毎日大量に摂れば、 「ゆっくり食べたから大丈夫」 とはなりません。 食事全体のバランスについては、「PFCバランスとは？ダイエット中の割合・計算方法・食事の考え方」 でも詳しく解説しています。 食事時間が長ければ長いほどいい？これも違います。 1時間。 2時間。 とかけて食べれば、その分だけ健康になるわけではありません。 食べる速度を意識する目的は、 「食事時間の記録を伸ばすこと」 ではなく、 急いで大量に食べてしまう習慣を見直すことです。 他の人と比較して、 「自分は20分だからダメ」 「30分だから合格」 と考える必要もありません。 早食いでも摂取カロリーを管理すれば痩せられる？理論的には、体重管理は食べる速度だけで決まりません。 早食いでも、 一日の摂取量が適切。 食生活が整っている。 身体活動がある。 という人もいます。 逆に、 ゆっくり食べても総摂取量が多ければ体重が増えることがあります。 つまり、 早食いは体重管理に関係する可能性がある「一つの習慣」 です。 ダイエットを、 糖質だけ。 脂質だけ。 食べる速度だけ。 という一つの要素で考えないようにしましょう。 「お腹いっぱいまで食べる」習慣にも注意厚生労働省系の資料では、 速食い。 お腹いっぱい食べる。 という両方の習慣がある人ほどBMIが高かった疫学調査が紹介されています。 速食いと肥満の関係｜e-ヘルスネット これは、 早食いだけではなく、 毎食どこまで食べるか も確認する必要があることを示しています。 「残したらもったいない」 「大盛りを注文したから全部食べる」 という習慣があるなら、最初から注文量や盛り付け量を調整するのも一つの方法です。 食べすぎたら、翌日は早食いをやめればリセットできる？一度食べすぎたからといって、 翌日すべて帳尻を合わせる必要はありません。 サラダだけ。 一食抜く。 何時間も運動する。 という極端な対応ではなく、普段の食生活へ戻しましょう。 もちろん、 「昨日食べすぎたから今日はゆっくり食べよう」 と食べ方を意識するのは構いません。 ただし、それは昨日の食事を帳消しにする方法ではありません。 食べすぎた翌日の体重変化については、「食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法」 も参考にしてください。 早食いを直しても体重が減らないのはなぜ？十分あり得ます。 早食いを直しても、 食事量が変わっていない。 間食が多い。 甘い飲み物が多い。 活動量が少ない。 睡眠不足。 外食量が多い。 など、他の要因があれば体重がすぐに変わらないことがあります。 また体重は、 水分。 グリコーゲン。 食事の内容物。 塩分。 などでも短期的に変動します。 一つの生活習慣を変えた翌日に、体重計の数字だけで効果を判断しないようにしましょう。 体重が減らない原因については、「ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント」 で詳しく解説しています。 早食いを改善する簡単な方法全部を一度に変える必要はありません。 まずは、 一口を少し小さくする。 口の中に食べ物がある間は次を取らない。 一口ごとに箸やフォークを置いてみる。 最初の5分だけでも食べる速度を意識する。 野菜・きのこ・豆類なども食事へ取り入れる。 強い空腹になる前に食事のリズムを見直す。 といった方法から試してみましょう。 一口30回を数えるのが続かないなら、無理に数える必要もありません。 普段より、 少しゆっくり、少しよく噛む。 それだけでも食べ方を意識するきっかけになります。 歯や口の状態も大切「よく噛みましょう」 と言われても、 歯が痛い。 入れ歯が合わない。 噛みにくい。 飲み込みにくい。 という状態なら、単純に噛む回数だけ増やすことは難しいでしょう。 厚生労働省系の情報でも、 食べ物をよく「噛むこと」と、そもそも十分に「噛めること」の両方が重要 とされています。 速食いと肥満の関係―食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 噛みにくさや歯・口の問題が続く場合は、歯科医師などへ相談しましょう。 結局、早食いをやめれば痩せる？早食いをやめるだけで、必ず体重が減るとは言えません。 しかし研究では、 早く食べる人ほど肥満指標が高い傾向。 食べる速度を落とすと一回のエネルギー摂取量が少なくなる傾向。 噛む回数を増やすことで食事量が減少する可能性。 が報告されています。 そのため、 ダイエット中に見直す価値のある生活習慣の一つとは言えます。 特に、 いつも10分以内で食べ終わる。 噛まずに飲み込む。 強い空腹で一気に食べる。 食べ終わってから「食べすぎた」と気づく。 という人は、一度食べる速度を確認してみてもよいでしょう。 まとめ食べるスピードと体重には関連がみられています。 厚生労働省系の情報でも、 速食いの習慣がある人には肥満者が多い ことが紹介されています。 また、食べる速度を実験的に変えた研究をまとめたメタ解析では、 ゆっくり食べることで、一回の食事のエネルギー摂取量が少なくなる 傾向が確認されています。 ただし、 ゆっくり食べれば必ず痩せる。 一口30回噛めば脂肪が燃える。 食事を20分以上にすれば太らない。 という単純なルールではありません。 ダイエットでは、 食べる速度。 食べる量。 PFCバランス。 食物繊維。 間食。 飲み物。 身体活動。 睡眠。 などをまとめて考えることが大切です。 まずは、 一口を少し小さくする。 少しよく噛む。 次の一口を急がない。 食事内容を大きく変える前に、 毎日の「食べ方」から見直してみるのも一つの方法です。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Eating Too Fast Make You Gain Weight? Eating Speed, Chewing and Weight Management Explained“Does eating quickly make you gain weight?” “Can chewing more help you lose weight?” “Should you chew every bite 30 times?” Eating speed is one of many eating behaviors that may influence energy intake and body weight. Observational studies consistently report that people who eat faster tend to have higher BMI and other indicators of obesity. However, this does not prove that fast eating alone causes weight gain. Does Eating More Slowly Reduce Food Intake?Experimental studies have compared fast and slow eating conditions. A systematic review and meta-analysis found that slower eating was associated with lower energy intake during a meal. However, hunger after the meal was not consistently different. This suggests that slower eating may help some people reduce meal size, but it should not be viewed as a standalone weight-loss treatment. Why Might Fast Eating Matter?Eating quickly can allow more food to be consumed in a short period. Fast eaters may: take larger bites, chew less, take the next bite quickly, and finish a meal before fully noticing how much they have eaten. Slowing down can make the eating process more deliberate. Does Chewing More Help?Increasing chewing may slow eating speed. Some experimental research has found that increasing the number of chews before swallowing reduced the amount eaten during a meal. This does not mean chewing directly burns body fat. Instead, chewing can be considered one behavioral tool that may help regulate eating speed and meal size. Should You Chew 30 Times?Japan has promoted the concept of “Kaming 30,” encouraging people to aim for approximately 30 chews per bite as part of food and oral-health education. Thirty is a practical target, not a magic weight-loss number. There is no reason to believe that 29 chews are ineffective while 30 automatically causes weight loss. Simple Ways to Slow DownYou can try: taking slightly smaller bites, putting your fork or chopsticks down between bites, finishing what is in your mouth before taking another bite, paying attention to the taste and texture of food, and avoiding becoming excessively hungry before meals. You do not need to make every meal unusually long. The goal is simply to reduce rushed eating. Eating Speed Is Only One FactorA person can eat slowly and still consume more energy than needed. Likewise, body weight is influenced by many factors including: total food intake, diet quality, snacks, drinks, physical activity, sleep, and long-term lifestyle. Eating speed should therefore be viewed as one part of the overall picture. SummaryFast eating has been associated with higher body weight in many observational studies. Experimental research also suggests that slowing down eating may reduce energy intake during a meal. However: slow eating is not a magic weight-loss method, chewing 30 times does not automatically burn fat, and meal duration alone does not determine body weight. Rather than trying to eat perfectly, begin with a simple goal: slow down a little and pay more attention to each bite. CELEN Making everyday health and beauty simpler.  水を飲むと痩せる？ダイエットと水分・体重・むくみの関係をわかりやすく解説「水を1日2リットル飲めば痩せる？」
「たくさん水を飲むと代謝が上がる？」 「水を飲んだ直後に体重が増えたけど太った？」 「むくみがあるなら水を控えた方がいい？」 ダイエットについて調べていると、 水をたくさん飲むと痩せる という情報を見かけることがあります。 確かに水分補給は、健康を維持するうえで欠かせません。 しかし、 水そのものに体脂肪を大きく減らす特別な作用があると考えるのは正確ではありません。 2024年に発表されたランダム化比較試験のメタ解析では、水の摂取を増やしたり他の飲料を水へ置き換えたりした介入による体重への平均的な影響は小さく、統計的に明確な体重減少は確認されませんでした。 一方で、砂糖を含む飲料を水へ置き換えることには、体重管理上の小さなメリットがある可能性が示されています。 水分摂取と体重に関する2024年のメタ解析（PubMed） つまり、 「水を飲んだから脂肪が燃える」 というより、 水分を適切に摂ることや、エネルギーのある飲み物を水へ置き換えることが食生活全体を整える一つの方法になる と考える方がよいでしょう。 今回は、水とダイエットの関係、1日2リットル説、水を飲んだときの体重変化、むくみとの関係まで詳しく解説します。 そもそも身体のどのくらいが水分？成人の身体は、大きな割合を水分が占めています。 厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」啓発資料では、成人男性では身体のおよそ60％が水分であると紹介されています。 例えば体重60kgなら、単純計算で約36kg分です。 厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」 水は、 体温調節。 血液。 栄養素や老廃物の運搬。 消化。 排泄。 など、身体のさまざまな機能に関係しています。 だからこそ水分は必要ですが、 必要だからといって、多ければ多いほど健康になるわけではありません。 水を飲むと本当に痩せる？研究結果は単純ではありません。 2024年のメタ解析では、過体重または肥満の人を対象とした8件のランダム化比較試験を分析しています。 水分摂取を促したり、他の飲み物を水へ置き換えたりしたグループと対照群を比較したところ、体重差は平均約−0.33kgでしたが、統計的に明確な差とはいえませんでした。 つまり、 水を増やすだけで大きく痩せるという強い証拠はありません。一方、 砂糖入り飲料を水へ置き換えた研究では、体重が約0.8kg少なくなる方向の結果が示されています。 Water Intake and Adiposity Outcomes｜PubMed ここは非常に重要です。 水そのものが「脂肪燃焼ドリンク」なのではなく、 ジュース。 砂糖入りコーヒー。 炭酸飲料。 甘い紅茶。 などを飲んでいた人が水へ置き換えれば、 飲み物から摂っていたエネルギーが減る可能性があります。 結果として体重管理につながることがあります。 水を飲めば代謝が上がる？よくある説です。 過去には、 500mlの水を飲むと代謝が約30％上昇した という研究が報告されました。 しかし、その後の研究では結果が一致していません。 2015年の研究では、500mlの水を飲んだ後の安静時エネルギー消費量の増加は3％未満で、対照条件と比べても明確な差は確認されませんでした。 研究者は、 水を飲むこと自体が大きな熱産生や脂肪酸化を引き起こすという考えを支持しない としています。 Water-induced thermogenesis and fat oxidation｜PubMed そのため、 「水を飲めば代謝が爆上がりして勝手に痩せる」とは考えない方がよいでしょう。 冷たい水ならもっとカロリーを消費する？冷たい水を飲めば、 身体が水を体温まで温めるためにエネルギーを使う という説明を見かけることがあります。 理論的には温度調節にエネルギーは必要です。 しかし、その量を利用して大きな減量効果を期待するのは現実的ではありません。 水の温度による代謝への影響を調べた研究でも、 「冷たい水を飲むだけで十分な減量効果が得られる」 というほどの結果にはなっていません。 ダイエットのためだけに、無理して冷水を大量に飲む必要はありません。 「1日2リットル飲めば痩せる」は本当？よく聞く数字ですが、 2リットル飲めば痩せるという基準ではありません。 厚生労働省が紹介する資料では、普通に生活している場合でも身体から1日約2.5Lの水分が失われるとされています。 しかし同時に、 食事：約1.0L。 体内でつくられる水：約0.3L。 なども含まれます。 そのため、 2.5Lすべてを飲料水として飲む という意味ではありません。 資料では飲み水として約1.2Lを補う例が示されています。 厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」 ただし必要量は、 体格。 年齢。 気温。 湿度。 運動量。 発汗量。 食事内容。 などによって変わります。 「全員が毎日必ず水を2L飲む」という固定ルールで考えない方がよいでしょう。 水だけでなく食べ物からも水分を摂っている水分補給というと、 ペットボトルの水。 コップの水。 だけを数えたくなります。 しかし実際には食事からも水分を摂っています。 例えば、 ご飯。 みそ汁。 野菜。 果物。 ヨーグルト。 などにも水分が含まれています。 そのため、 「今日は水を1.5Lしか飲んでいないから必ず水分不足」 とは単純には判断できません。 食事も含めた一日の水分摂取で考える必要があります。 水を飲んだら体重が増えた。太った？ほとんどの場合、 水を飲んだ直後に体重計の数字が増えることと、 体脂肪が増えることは別です。 水500mlを飲めば、 飲んだ直後には身体の中へ約500g分が入ります。 その直後に体重を測れば、数字が増えることがあります。 しかし、 水には基本的にエネルギーがないため、その500gがそのまま体脂肪になったわけではありません。時間が経てば、 尿。 汗。 呼吸。 などを通して水分は出入りします。 体重は体脂肪だけではなく、 水分。 食事の重さ。 便。 グリコーゲン。 などでも変動します。 一日の数字だけで、 「太った」 「痩せた」 と判断しすぎないことが大切です。 体重がなかなか減らないと感じる場合は、ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？停滞期の原因と見直しポイント｜CELEN も参考にしてください。 1日で1kg増えたのは水分？水分が関係している可能性はあります。 例えば、 塩分の多い食事。 外食。 お酒。 炭水化物の多い食事。 月経周期。 運動。 睡眠。 などによって、一時的に身体の水分量が変化することがあります。 また、身体は炭水化物をグリコーゲンとして蓄えます。 グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられるため、炭水化物摂取量が増減すると体重も短期間で変動する場合があります。 前日に食べすぎた翌日の体重変化については、食べすぎた翌日はどうする？体重が増える理由とリセット方法を解説｜CELEN でも詳しく解説しています。 水を飲むとむくむ？「水を飲むと身体に水がたまってむくむ」 と考える人もいます。 しかし、むくみにはさまざまな原因があります。 塩分摂取。 長時間同じ姿勢。 ホルモンの変化。 薬。 心臓・腎臓・肝臓などの病気。 などです。 そのため、 むくみがあるから自己判断で極端に水分を減らすという方法が適切とは限りません。 むくみが強い。 突然悪化した。 片脚だけ腫れる。 息苦しさがある。 などの場合には、ダイエットの問題として扱わず医療機関へ相談してください。 塩分が多い翌日に体重が増えるのはなぜ？塩分に含まれるナトリウムは、身体の水分バランスと関係しています。 例えば、 ラーメン。 鍋。 焼肉。 ファストフード。 加工食品。 など、塩分の多い食事を食べた翌日に体重が増えることがあります。 これは、 前日に摂ったエネルギー。 食事そのものの重量。 グリコーゲン。 水分。 など複数の要素が関係します。 翌日に体重が増えたからといって、 その増加分すべてが体脂肪 ではありません。 水を飲むと空腹を抑えられる？水を飲んだことで一時的に胃が満たされ、空腹感の感じ方が変わる人はいます。 また、食事前に水を飲む方法を調べた研究もあります。 ただし、 水を飲めば食欲が完全になくなる。 水だけで食事を置き換えていい。 という意味ではありません。 水を利用して無理に食事を我慢するよりも、 食事内容。 たんぱく質。 食物繊維。 食事量。 を整えることも重要です。 食物繊維と満腹感については、食物繊維はダイエットに効果ある？1日の量・多い食べ物・水溶性と不溶性を解説｜CELEN でも紹介しています。 水を食事前に飲めば痩せる？食事前の水分摂取については、いくつかの研究があります。 2019年のシステマティックレビューでは、 水分摂取量を増やす。 食事前に水を飲む。 カロリーのある飲み物を水へ置き換える。 など、複数の方法が調べられています。 一部の試験では減量効果がみられましたが、研究方法や対象者が異なり、研究数も多くありません。 Effect of water consumption on weight loss｜PubMed 2024年のより新しいランダム化試験のメタ解析では、全体として明確な減量効果は確認されていません。 つまり、 食前の水だけを「痩せる方法」として過度に期待しない方がよいということです。 水よりジュースの方が栄養がある？飲み物によります。 100％果汁。 野菜ジュース。 スポーツドリンク。 乳飲料。 などには、水にはない栄養成分を含むものがあります。 一方で、エネルギーや糖質を含むものもあります。 「液体だからカロリーを数えなくていい」 というわけではありません。 ダイエット中は、 食事。 お菓子。 だけではなく、 飲み物からどのくらいエネルギーを摂っているかも確認しましょう。 甘い飲み物を水に変えると痩せる？これは、水を飲むメリットを考えるうえで重要なポイントです。 例えば毎日、 500mlの砂糖入り飲料。 甘いカフェドリンク。 ジュース。 などを飲んでいる人が、それを水や無糖のお茶へ置き換えれば、 その分のエネルギー摂取量が減る可能性があります。 2024年のメタ解析でも、 砂糖を含む飲料を水へ置き換えた場合には、体重管理への小さなメリットがある可能性 が示されています。 Water Intake and Adiposity Outcomes｜PubMed 水そのものが脂肪を燃やすというより、 高エネルギーの飲み物を水へ変えた結果 と考える方が自然です。 ゼロカロリー飲料より水の方が痩せる？これも単純には言えません。 人工甘味料などを使った低・無カロリー飲料と水を比較した研究では、結果が一方向ではありません。 2024年のメタ解析では、人工甘味料飲料を水へ置き換えた試験では、水の方が体重減少に有利とはならず、むしろ対照側に有利な結果も含まれていました。 そのため、 「ゼロカロリー飲料を飲んだら必ず太る」 「水へ変えれば必ず痩せる」 とは言えません。 ただし、水は砂糖や甘味料を含まず、日常の基本的な水分補給として利用しやすい飲み物です。 コーヒーやお茶は水分補給にならない？コーヒーやお茶にも水分は含まれています。 カフェインには利尿作用がありますが、 コーヒーやお茶を飲んだ水分がすべて排出されてしまう というわけではありません。 一方で、 砂糖。 シロップ。 生クリーム。 ミルク。 などを大量に加えれば、飲み物のエネルギー量は増えます。 水分補給とダイエットを考える場合には、 「コーヒーか水か」 だけではなく、 何を加えて飲んでいるか も確認しましょう。 スポーツドリンクは毎日飲んだ方がいい？大量に汗をかく運動や、高温環境での活動では、 水分だけでなく塩分などの補給が必要になることがあります。 厚生労働省も、熱中症予防では状況に応じて水分・塩分などを補給するよう案内しています。 厚生労働省「熱中症予防のために」 しかし、 ほとんど汗をかいていない日常生活で、 「健康のため」 と甘いスポーツドリンクを何本も飲む必要があるとは限りません。 商品によっては糖質やエネルギーを含みます。 状況に応じて使い分けましょう。 水を飲むタイミングはいつがいい？特別なダイエットタイムがあるわけではありません。 厚生労働省の啓発資料では、 のどが渇く前。 起床時。 入浴前後。 就寝前。 などに、こまめに水分を摂ることをすすめています。 厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」 ただし、 暑い日。 運動時。 発熱。 下痢や嘔吐。 などでは、水分の必要量や適切な補給方法が変わります。 状況に合わせることが大切です。 一気に大量に飲むより、こまめに飲む？一般的な日常生活では、 強いのどの渇きが出るまで長時間我慢し、 その後一気に大量に飲む というより、 水分を摂れるタイミングでこまめに補う方が取り入れやすいでしょう。 特に夏場や運動時には、のどの渇きだけに頼らず水分補給することが重要です。 農林水産省の「食事バランスガイド」でも、水・お茶は食事の中で欠かせないものとして位置づけられています。 農林水産省「食事バランスガイド」 水を飲みすぎることはある？あります。 健康のためだからといって、 短時間に極端な量の水を飲む ことはおすすめできません。 大量の水を短時間に摂取すると、まれに血液中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症などの問題につながる可能性があります。 また、 腎臓。 心臓。 その他の疾患。 によって医師から水分量を指示されている場合には、自己判断で大量に飲まず、その指示に従ってください。 厚生労働省も、腎臓や心臓などの疾患で水分摂取について指示されている場合は、医師の指示に従うよう案内しています。 厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら」 ダイエット中は水だけ飲めばいい？水は基本的な飲み物として使いやすいですが、 水だけ飲んで食事を極端に減らす ことはダイエット方法としておすすめできません。 身体には、 たんぱく質。 脂質。 炭水化物。 ビタミン。 ミネラル。 食物繊維。 など、さまざまな栄養素が必要です。 水は大切ですが、 栄養を含む食事の代わりにはなりません。 水をたくさん飲んでいるのに痩せないのはなぜ？水を飲むことと、体脂肪が減ることは別です。 例えば、 毎日2Lの水を飲んでいても、 食事量が多い。 間食が多い。 甘い飲み物も飲んでいる。 活動量が少ない。 睡眠不足。 という状態なら、 水だけで体重が減るとは限りません。 ダイエットでは、 一つの習慣だけではなく、 食事全体。 飲み物。 運動。 身体活動。 睡眠。 をまとめて考えましょう。 睡眠と体重については、睡眠不足だと太る？睡眠時間・食欲・ダイエットとの関係をわかりやすく解説｜CELEN でも解説しています。 体重を測るなら水を飲む前？後？毎日の体重変化を確認するなら、 できるだけ条件をそろえる ことが大切です。 例えば、 朝起きて。 トイレの後。 朝食や飲み物の前。 同じ体重計。 同じような服装。 などです。 水を500ml飲んだ直後と、 何も飲んでいない朝 を比較すれば、水分の重量だけでも数字が変わります。 体重の変化を見るなら、 毎回なるべく同じ条件で測る方が分かりやすいでしょう。 水分補給をダイエットに活かすなら？「水を飲めば脂肪が燃える」 という考え方ではなく、 日常の飲み物を見直すきっかけとして使いましょう。 例えば、 毎日のジュース → 水や無糖のお茶へ 砂糖入りコーヒーを何杯も飲む → 一部を水へ のどが渇いてから一気飲み → 日中こまめに水分補給 食事を水だけで我慢 → 普段の食事を整える という考え方です。 特別な「痩せる水」を探す必要はありません。 水道水とミネラルウォーター、どちらが痩せる？体重管理のためだけに、 高価なミネラルウォーター。 硬水。 水素水。 特別なアルカリ水。 などを選ばなければならないという根拠はありません。 一般的な水分補給で重要なのは、 安全に飲める水分を適切に摂ること です。 「この水を飲めば脂肪が燃える」 といった広告表現は慎重に見ましょう。 まとめ水分は、人の身体を維持するうえで欠かせません。 しかし、 水をたくさん飲めば、その分だけ体脂肪が減る という単純な関係ではありません。 2024年のランダム化比較試験のメタ解析では、水分摂取を増やした介入による明確な体重減少効果は確認されませんでした。 一方で、 砂糖を含む飲料。 高エネルギーの飲み物。 を水へ置き換えることで、摂取エネルギーを減らせる可能性があります。 水を飲んだ直後に体重が増えても、それは水そのものの重さを含む一時的な変化であり、 その増加分がそのまま体脂肪になったわけではありません。 また、 「毎日必ず2L」 「冷水ならもっと痩せる」 「大量に飲めば代謝が上がる」 といった一つの数字や方法にこだわる必要もありません。 気温。 活動量。 発汗量。 食事。 体格。 健康状態。 などに合わせて適切に水分補給すること。 そしてダイエットでは、 水だけではなく、 食事・飲み物・運動・睡眠を含めた生活全体を見ること。 それが大切です。 CELEN 毎日の健康と美容を、 もっとシンプルに。 Does Drinking Water Help You Lose Weight? Hydration, Body Weight and Diet Explained“Will drinking two liters of water a day help me lose weight?” “Does water boost metabolism?” “Why does my weight increase after drinking water?” Water is essential for health, but drinking more water does not automatically cause body fat loss. Recent randomized controlled trial evidence suggests that simply increasing water intake does not consistently produce meaningful weight loss. However, replacing sugar-sweetened beverages with water may modestly reduce energy intake and may support weight management. Does Water Cause Weight Loss?Water itself contains essentially no calories. If a person replaces sugary drinks with water, total daily energy intake may decrease. That can help with weight management. However, this is different from claiming that water directly burns body fat. Does Water Boost Metabolism?Some older studies suggested that drinking water substantially increased energy expenditure. Later research has produced mixed results. A controlled study found that drinking 500 ml of water produced only a small change in resting energy expenditure and did not clearly stimulate thermogenesis or fat oxidation. Therefore, water should not be considered a major metabolism-boosting weight-loss tool. Do You Need Two Liters Every Day?There is no universal “two liters for weight loss” rule. Water needs vary with: body size, temperature, humidity, physical activity, sweating, diet, and health status. We also obtain water from food. The amount of fluid you drink is therefore only one part of total daily water intake. Why Does the Scale Go Up After Drinking Water?If you drink 500 ml of water and immediately step on a scale, your body temporarily contains approximately 500 g more mass. This is not the same as gaining 500 g of body fat. Body weight changes throughout the day because of: water, food, glycogen, urine, stool, and other factors. Water and BloatingSwelling or fluid retention has many possible causes. These include salt intake, prolonged sitting or standing, hormonal changes, medications and medical conditions. Do not severely restrict water simply because you feel swollen. Persistent or significant swelling should be discussed with an appropriate healthcare professional. Water Versus Sugary DrinksReplacing: soft drinks, sweetened coffee, juice drinks, and other high-energy beverages with water can reduce the amount of energy consumed from beverages. This is one of the most practical ways water may support weight management. What About Zero-Calorie Drinks?The evidence does not show that switching every non-caloric sweetened beverage to water automatically produces greater weight loss. Water is still a simple everyday choice because it contains neither sugar nor calories, but there is no need to claim that it has unique fat-burning properties. Can You Drink Too Much Water?Yes. More is not always better. Drinking extremely large amounts of water in a short period can disrupt electrolyte balance. People who have been advised to restrict fluids because of heart, kidney or other medical conditions should follow their healthcare professional's instructions. SummaryWater is essential. But it is not a magic weight-loss drink. Rather than asking: “How much water do I need to drink to burn fat?” a more useful question is: “Are my everyday drinks helping or adding unnecessary calories to my diet?” Use water as part of a balanced lifestyle that also considers: food quality, total energy intake, physical activity, sleep, and sustainable habits. CELEN Making everyday health and beauty simpler. |
